1. 25 кубковых приседаний с весом тела 50%
Прежде чем вы перейдете к приседаниям со штангой, вы должны быть в состоянии выполнить 25 непрерывных повторений в кубковом приседе до параллели с гантелями или гирями. Это тест на относительную силу, а это значит, что он покажет, достаточно ли вы сильны для своего размера.
- Возьмите гирю или гантель весом 50% от веса вашего тела.
- Приседайте 25 раз.
Мужчина весом 200 фунтов выполнил бы 25 повторений кубковых приседаний с гантелью весом 100 фунтов без полуповторений или пауз. Чтобы пройти этот тест, 25 повторений должны быть непрерывными и с параллельной глубиной.
Если вы можете пройти этот тест на относительную силу, наденьте штангу на спину. Если не можете, поработайте над качеством движения, подтяните слабые звенья, а затем сделайте приседания со штангой. Конечно, ты тоже можешь быть слишком толстым.
2. Восемь строгих подтягиваний
Сможете ли вы сделать восемь строгих подтягиваний? Вы должны быть в состоянии сделать это еще до того, как подумаете о более прямой работе рук. Нет лучшего теста относительной силы, чем строгие подтягивания, и нет причин выполнять прямую работу руками, если вы не можете.
Строгое подтягивание начинается в положении мертвого виса в нижней части амплитуды движения и заканчивается движением подбородка над перекладиной. (Шея остается в нейтральном положении, не «тянитесь» подбородком.) Любой толчок от ног или туловища делает это НЕ строгим подтягиванием.
Пройдите этот тест объективно и посмотрите, как вы справляетесь. Если вы можете сделать восемь или более строгих упражнений с любым положением рук, кроме смешанного хвата (сверху, нейтральным хватом, снизу), вы заслужили право начать прямую работу с бицепсами и трицепсами. Ваша база относительной силы находится на уровне, при котором вы действительно извлечете пользу из этих более изолированных прямых движений рук.
Если вам нужно схитрить, чтобы сделать все восемь повторений, вы можете либо продолжать тренировать бицепсы и трицепсы, стремясь к изначально легким движениям, либо вы можете отбросить свое эго и работать над тем, чтобы стать сильнее в базовых упражнениях. Выберите последнее, и вы будете удивлены тем, какую силу всего тела вы сможете развить. Скорее всего, в процессе вы накачаете бицепсы, трицепсы и предплечья больше, чем когда-либо при сгибании рук с гантелями.
3. Несите в два раза больше собственного веса в течение 30 секунд
Нет необходимости выполнять прямую работу с корпусом, если вы не можете нести в два раза больше своего собственного веса в течение 30 секунд.
От ребят, делающих тысячи скручиваний в неделю, до пушистых гуру функционального тренинга, у каждого есть ответ на вопрос, как оптимизировать силу кора и эстетику. Но редко когда они будут говорить вам, чтобы вы улучшили свою относительную силу.
Если у вас проблемы с активацией кора, у вас болят плечи, а спина хронически воспалена, у вас есть слабость, которую нужно устранить. И никакие корректирующие упражнения, упражнения на подвижность или мануальная терапия этого не исправят. Тысячи скручиваний тоже не решат проблему.
К счастью, одним из лучших тестов и исправлений как механической, так и неврологической слабости всего тела является переноска с грузом. Удерживая вес и ходя определенное время, вы можете определить свои слабые звенья в кинетической цепи. Именно они сдерживают вашу способность становиться сильнее.
Протестируйте нагрузку, удерживая почти максимальные нагрузки (цель - удвоить вес вашего тела) и гуляя с ними в течение 30 секунд. Поскольку не во многих тренажерных залах есть сельскохозяйственные снаряды или гантели весом более 150 фунтов, попробуйте взять трэп-гриф. Загружать стало проще.
Поднимите груз с пола, стабилизируйте его и идите, контролируя плечи, позвоночник и бедра. Некоторые люди не смогут поднять с пола вес, вдвое превышающий их собственный, чтобы начать перенос. И именно поэтому это испытание, не каждый пройдет. Но помните, что слабость в становой тяге также свидетельствует о слабости всех возможностей вашего тела.
Необходимо рассмотреть несколько моментов безопасности, прежде чем это в значительной степени безопасное и самоограничивающееся движение выйдет из строя. Не проверяйте загруженный перенос на расстояние. Это может побудить вас двигаться быстрее. Бег с отягощением для более быстрого преодоления дистанции не только опасен по своей сути, но и является формой списывания теста. Держите плечи, бедра и корпус в нейтральном положении, оставаясь при этом под контролем.
Если вы можете нести в два раза больше собственного веса в течение 30 секунд, только тогда вы должны включать в свою программу прямые и изолированные тренировки кора. И если вы не можете пройти тест, ваши основные силовые движения должны быть сосредоточены на переносах и изометрических вариациях напряжения всего тела, пока вы не доведете свои слабые звенья до уровня почти двукратного переноса веса тела.
4. Десять идеальных отжиманий
Сможете ли вы сделать 10 идеальных отжиманий с собственным весом? Если нет, то вы не заслужили право на жим лежа.
Отжимания и жим лежа - это формы горизонтального толчка, но между ними очень мало общего, кроме направления силы. Что отличает их, так это стабильность, которая требуется для отжиманий, а не для жима лежа. Во время отжимания ваше тело находится в положении, требующем стабильности бёдер, таза, позвоночника и плеч, работающих вместе.
Эта зависимая от осанки поза выгодна для тренировок, поскольку требует полного напряжения и устойчивости тела. Это также мощный диагностический тест, который выявит слабые звенья и дисфункцию, которые могут предрасполагать вас к боли и травмам.
Вы выйдете на плато, если вашим слабым местом в жиме лежа будет задняя часть плеча и стабильность опоры. Если вы не можете стабилизировать плечи, вы не сможете отжать максимальный вес от груди. Вот почему тест отжиманий может диагностировать дефицит стабильности. Сдайте его до того, как сядете на скамейку, и у вас будет основа, которая действительно принесет результаты.
Этот тест довольно прост: сделайте 10 отжиманий, при этом грудь касается пола внизу, а локти полностью блокируются вверху. Перед тем, как прокладывать себе путь через 30+ повторений, убедитесь, что вы делаете настоящие отжимания. Не делайте этих ошибок:
- Поясничное разгибание (провисание бедер) во время жима
- Разведение локтей (плечи поднимаются вверх) во время жима
- Асимметрия (вращение плеча и/или туловища) в любой точке
Чтобы пройти этот тест, ваши повторения должны быть идеальными. Если вы можете без проблем выбить 10 очков, ложитесь на скамью. Просто не забудьте включить горизонтальный жим с замкнутой цепью (например, отжимание) для дополнительной работы.
Если вы не можете выполнить количество повторений или вам приходится обманывать свой путь, чрезмерно вытягивая позвоночник или разгибая локти, определите слабое звено, сдерживающее вас, улучшите его и используйте отжимания в качестве индикатора напряжения и стабильности всего тела.