Вот что вам нужно знать
- Новичкам следует придерживаться приседаний со штангой и спиной, а опытным лифтерам, силачам и спортсменам-боевикам нужно экспериментировать с новыми сложными вариациями.
- Приседания с качанием требуют, чтобы атлет контролировал вес против хаотических сил. При правильной нагрузке эти приседания можно использовать как для гипертрофии, так и для физической подготовки.
- Приседания Рассела используют асимметричные нагрузки, чтобы задействовать корпус и ноги совершенно иначе, чем обычные приседания.
Ищите дисперсию и прогресс. Избегайте случайного выбора
Приседания - основа любой тренировки нижней части тела. Если вы новичок, то приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине - это все, что вам нужно. Если, с другой стороны, вы серьезно занимаетесь в тренажерном зале и не видите результатов, вам, возможно, придется попробовать новые сложные варианты приседаний.
Для справки, мои спортсмены приседают как минимум два раза в неделю, а большинство приседает в той или иной форме четыре или более раз в неделю. Как тренеры и спортсмены, у нас обычно есть «начальные» упражнения, и мы программируем их чаще, чем следовало бы. Я, однако, всегда был большим сторонником «дисперсии». В спорт играют в трех плоскостях движения, охватывающих 360 градусов, и тело должно подготовиться к этому как можно лучше. Пожалуйста, поймите, однако, что дисперсия никоим образом не означает «случайная»! Различия всегда имеют цель. Эта цель - прогресс.
У каждого спортсмена разные потребности, поэтому мы программируем индивидуально. С учетом сказанного, я хочу познакомить вас с несколькими вариантами приседаний со спиной, которые мы используем, чтобы преодолеть недостаток глубины приседания из-за проблем с подвижностью, слабой силы, выходящей из ямы, недостатков в стабилизации колена и недостаточной силы корпуса. Эти уникальные вариации приседаний со штангой на спине могут помочь преодолеть эти проблемы.
1 – 1 и 1/4 приседания
Это ни в коем случае не новое изобретение, но, к сожалению, немногие лифтеры используют его. В теории все просто. Как только вы настроитесь приседать, вы будете опускаться под контролем, пока не достигнете полного приседания. Затем вы поднимаетесь только на четверть пути, прежде чем спуститься обратно в отверстие. Повторите это четверть приседания еще 4 раза (всего 5 повторений), а затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение в подходе из 3. Эти приседания отлично подходят для тех, кому не хватает глубины или силы на выходе, или для тех, кому нужна дополнительная стабилизация колена.
2 – Приседания с колебанием
Для этого вам понадобятся ленты и дополнительные веса. Я предпочитаю использовать мини или легкие ленты и гири. Громкости начнут колебаться, как только вы сделаете шаг, поэтому найдите время, чтобы стабилизироваться, прежде чем начинать опускание приседа. Приседания с колебанием требуют, чтобы атлет контролировал вес против хаотических сил. При правильной нагрузке эти приседания можно использовать как для гипертрофии, так и для физической подготовки, потому что вы боретесь с вышеупомянутыми хаотическими силами и некоторое время испытываете напряжение. Эти приседания отлично подходят для увеличения силы и глубины корпуса, потому что спуск должен быть целенаправленным и контролируемым. Делайте их подходами по 5.
3 – 1 и 1/4 приседания с вобблом
Здесь мы просто комбинируем приседания 1 и 1/4 с приседаниями с вобблом. Вы получаете все преимущества обоих движений в одном упражнении, при этом немного больше беспокойства! Это делается для подходов по три, включая 5 повторений пульса в нижней части.
4 – Приседания Рассела (приседания с боковой перегрузкой)
Вы когда-нибудь ошибались, нагружая штангу, и клали больше веса на одну сторону штанги? Если да, то вы выполнили присед Рассела. Рассел Мюллер, один из моих тренеров, известен тем, что неправильно нагружает штангу, когда мы все тренируемся (мы называем это «расселом»). Он проделывал это со мной много раз на протяжении многих лет, и мое ядро всегда оказывалось невероятно болезненным из-за перегрузки. Как стронгмену, мне нужен сильный кор, и ошибки Рассела привели меня к тому, что я начал использовать этот вариант в своих тренировках.
Это можно делать с небольшой перегрузкой с одной стороны, когда вы все еще остаетесь в центре грифа, или с большой перегрузкой с одной стороны грифа, где вам действительно нужно стоять немного не по центру, чтобы вы не бросили штангу. Эти асимметричные нагрузки задействуют корпус и ноги совершенно иначе, чем обычные приседания. Моя способность переносить тяжелые грузы в руках и на спине значительно улучшилась с тех пор, как я включил приседания Рассела в свои варианты приседаний.
Я предпочитаю делать это для подходов по 5, но помните, что вам нужно работать с обеих сторон. Вы сделаете один подход лицом к стене и один подход лицом к стене. От трех до пяти подходов за тренировку должно быть достаточно. Первое видео объясняет подъем, а второе показывает, как Рассел демонстрирует обе версии - с легкой нагрузкой, чтобы он мог оставаться в центре под штангой, и с большой нагрузкой, когда ему нужно стоять не по центру.
Прежде чем скептики начнут бурю дерьма, позвольте мне сказать, что стронгмен и легкая атлетика в целом могут быть опасны. Как спортсмен и тренер я должен подготовить свое тело и тела моих спортсменов к непредвиденным обстоятельствам. При правильном использовании присед Рассела может помочь научить организм выдерживать аналогичные отклонения нагрузки на легкоатлетическом поле.