Развитие стройного телосложения с видимым прессом всегда было одной из самых популярных целей в фитнесе. Хотя сила может быть новой сексуальностью, это не значит, что худощавое, мускулистое телосложение и потрясающий набор пресса с шестью кубиками выходят из моды. Вы, наверное, понимаете, что по порядку Чтобы сбросить жир, который покрывает ваш пресс, вам нужно перейти на дефицит калорий, то есть есть меньше калорий, чем вы сжигаете.
Но если вы сидите на диете, чтобы увеличить мышечную массу, вы, вероятно, также знаете, что голод может быть огромной проблемой. На самом деле, голод может быть единственной самой большой причиной, по которой люди отказываются от своей диеты и не могут развить более стройное и подлое телосложение. Какой бы решительной вы ни были в начале фазы сушки, эта решимость быстро ослабевает после первых двух недель плана по снижению веса. Когда на вас навалится голод, если вы не будете готовы, вы упадете с фургона.
К счастью, есть несколько приемов, которые могут помочь вам смягчить голод и успешно придерживаться диеты для похудения в долгосрочной перспективе, чтобы выявить все мышцы, которые прячутся под слоем жира. Если вы хотите узнать, как свести к минимуму чувство голода во время диеты, чтобы добиться успеха в борьбе с лишним весом, слушайте.
Управляйте гормонами голода и сытости
Голод и сытость в значительной степени контролируются вашей эндокринной системой. Чтобы управлять чувством голода и сводить его к минимуму таким образом, чтобы оставаться в соответствии со своим планом похудения, вам сначала нужно узнать, что такое чувство голода и сытости и как они работают.
У вас есть два основных гормона голода и сытости: грелин и лептин. Грелин - ваш главный гормон голода, и он напрямую сигнализирует вашему мозгу, что вам нужно искать еду. Лептин, с другой стороны, является вашим основным гормоном сытости. Он вырабатывается в основном в жировых клетках и сигнализирует вашему мозгу, что вы сыты и должны прекратить есть. Как правило, уровень грелина самый высокий, а уровень лептина самый низкий непосредственно перед едой, и наоборот - уровень грелина самый низкий, а уровень лептина самый высокий сразу после еды.
Важная деталь о ваших гормонах голода и сытости заключается в том, чтоим обычно требуется около 15-20 минут, чтобы полностью включиться и выполнить свою работу. Так что, если у вас есть привычка если вы едите так, как будто это гонка, это может привести к тому, что вы съедите эквивалент небольшой фермы, прежде чем лептин успеет сработать и сказать вам, чтобы вы убирались со стола. Это может привести к тому, что вы будете есть больше, чем обычно, что в конечном итоге саботирует ваши усилия по снижению веса.
Чтобы убедиться, что ваши гормоны способны выполнять свою работу, уделяйте каждому приему пищи около 25 минут. Таким образом, ваш уровень грелина успеет снизиться, а уровень лептина - подняться. Чтобы внедрить эту привычку в свою повседневную жизнь, вы можете либо рассчитать время приема пищи, либо, если вы обедаете с другими людьми, вы можете просто взять темп самого медленного едока за столом. Маленькие дети часто задают тон.
Знай свои макросы
Макроэлементы - это ваши белки, жиры и углеводы, которые обеспечивают вас энергией для функционирования. Чего вы, возможно, не знаете, так это того, что каждый макронутриент вызывает разную реакцию сытости.
Белок является наиболее насыщающим макронутриентом из трех. Это одна из причин, почему вы хотите убедиться, что потребляете достаточное количество белка, когда вы сидите на жиросжигающей диете. Это поможет вам чувствовать себя сытым дольше и смягчит неконтролируемый голод. Вы должны потреблять около 0,9 г белка на фунт массы тела (или 2 г на кг) в день.
Пищевой жир является вторым наиболее насыщающим макронутриентом, а углеводы - последними. Это может быть одной из причин, по которой некоторые люди лучше переносят дефицит калорий на диете LCHF (с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров). Миндалем просто труднее объесться, чем шоколадом и пончиками.
Тем не менее, здесь есть одна оговорка: в то время как 1 г углеводов содержит 4 калории, 1 г пищевого жира содержит 9 калорий. Так что вам все равно нужно следить за своим общим потреблением калорий, чтобы убедиться, что оно не выходит из строя.
Выбирайте продукты с низким содержанием калорий на грамм
Еще один способ смягчить чувство голода на диете для похудения - выбирать продукты с относительно низким содержанием калорий на грамм. Один из способов, которым ваше тело справляется с чувством голода и сытости, - это рецепторы растяжения в желудке. Если ваш желудок полон, выделяются гормоны сытости, говорящие вам прекратить есть.
Поскольку вам нужно есть меньше калорий, но в то же время вы хотите свести к минимуму чувство голода, лучше всего выбирать продукты с относительно низким содержанием калорий на грамм. Например, в 100 г отварного белого риса содержится 130 ккал, а в 100 г отварной брокколи всего 35 ккал.
Замена продуктов с относительно низким содержанием калорий на высококалорийные продукты поможет вам сократить потребление калорий, одновременно борясь с чувством голода.
Двойная ставка на твердую пищу
Людям, которые пытаются набрать вес, часто рекомендуют добавлять жидкие калории. Это не случайно, ведь твердая пища покидает желудок медленнее, чем жидкость, и насыщает больше. Вот почему, если вы соблюдаете диету для похудения, замените апельсиновый сок и молоко водой. Вы также можете временно заменить твердую пищу на жидкую. Это поможет вам еще больше свести к минимуму чувство голода, когда вы находитесь в дефиците.
Каждый раз, когда вы сидите на диете для похудения, особенно после первых нескольких недель, вы будете испытывать чувство голода. То, как вы справляетесь с этим чувством голода, в конечном итоге будет определять успех или неудачу ваших усилий по снижению веса. Если вы будете следовать приведенным выше советам, вы сможете смягчить его до такой степени, что с ним можно справиться и не сбивает с диеты.
Это позволит вам придерживаться своего плана в течение достаточно долгого периода времени, чтобы сбросить нежелательный жир с вашего тела и выявить мышечное определение, которое скрывается под ним.