Мои тренировки сосредоточены на том, чтобы стать сильнее в базовых упражнениях, но это не значит, что я не люблю сложные тренировки. Иногда весело бросить программу на день и подтолкнуть себя к чему-то новому. В других случаях я спешу и не могу выполнить всю свою программу, как планировалось, поэтому мне нужно вызвать звуковую сигнализацию, и все же у меня будет потрясающая быстрая тренировка.
Какой-нибудь из трех сценариев находит отклик у вас? Если да, то эти испытания могут быть именно тем, что вам нужно.
Эти тренировки не просто случайным образом собраны вместе, как многие другие программы, которые вы видите в сети. У безумия всегда должен быть метод, даже когда вы выходите из резервации - тренировки должны иметь смысл, и это так.
1. Испытание обратного отсчета подтягиваний/отжиманий
Это хороший вариант, когда вы хотите в спешке взорвать верхнюю часть тела. Это также хорошая тренировка, когда вы находитесь в дороге и у вас нет доступа к хорошо оборудованному тренажерному залу, потому что все, что вам нужно, это турник.
Все следующие упражнения выполняются последовательно без отдыха между упражнениями.
- 10 подбородков
- 20 отжиманий
- 8 подбородков
- 16 Отжимания
- 6 подбородков
- 12 отжиманий
- 4 подбородка
- 8 Отжимания
- 2 подбородка
- 4 Отжимания
Вы не должны торопиться между упражнениями, но нет специальных периодов отдыха, так что приступайте, как только будете готовы.
Всего получается 30 подтягиваний и 60 отжиманий. На бумаге это может показаться не таким уж сложным, но поверьте мне, это грубо. А можно сказать "накачивание верхней части тела" ?
Все подтягивания должны выполняться с хорошей техникой: полная амплитуда движения, подбородок над перекладиной, без разгибаний и т. д. Если вы делаете небольшой толчок ближе к концу, это не конец света, но это не должно выглядеть так, будто у вас приступ на перекладине. Используйте тот хват, который вам больше нравится.
Отжимания также должны выполняться с хорошей техникой: бедра не должны провисать, и вы должны полностью опускаться до тех пор, пока грудь не коснется пола, а затем полностью вернуться обратно.
Первый шаг - попытаться выполнить все без перерыва, не останавливаясь в середине набора подтягиваний или отжиманий. Мне не нравится идея пытаться улучшить свое время, потому что это обычно приводит к небрежности, особенно в подтягиваниях. Быстрые подтягивания - это, как правило, некрасивые подтягивания. Вместо этого добавьте немного веса. Увеличение веса всегда является лучшей формой прогресса.
Вот как я борюсь с этим с 30-фунтовым жилетом:
Если поначалу эта тренировка слишком сложна для вас, вы можете начать с 8 подтягиваний и постепенно уменьшать ее, что приведет к 20 подтягиваниям и 40 отжиманиям, что является гораздо более выполнимой задачей. Или начните с того места, где сможете, - просто делайте в два раза больше отжиманий, чем подтягиваний.
Если не получается подтягиваться, можно заменить обратные тяги. Если отжиматься слишком легко, поднимите ноги.
2. Комплекс для ног из 50 повторений (он же Leg Hell)
Вот "забавный" челлендж для нижней части тела. Используя фронтальный присед, сделайте следующее, не опуская штангу:
- 5 приседаний конькобежца на ногу
- 10 обратных выпадов на каждую ногу
- 20 Фронтальные приседания
Всего получается 50 повторений, и хотя веса не будут приближаться к вашим максимальным, вам потребуется все, что у вас есть, чтобы закончить. Если вам нужно делать перерывы во время сета - а вы, вероятно, сделаете это поначалу - просто опустите гриф, отдохните, когда это необходимо, и верните его в исходное положение.
Начните с веса, с которым вы можете справиться для приседаний конькобежца, так как это самое сложное упражнение в группе. Сначала цель состоит в том, чтобы выполнить весь подход без перерыва, после чего вы начнете увеличивать вес.
Если поначалу о 50 повторениях не может быть и речи, уменьшите их до 5 приседаний конькобежца на каждую ногу, 5 обратных выпадов на каждую ногу и 10 приседаний со штангой на груди, всего 30 повторений, и увеличивайте количество повторений. Кроме того, если фронтальные приседания конькобежца слишком сложны, вы можете делать их только с собственным весом, а затем брать штангу для обратных выпадов и фронтальных приседаний.
Вот Кевин Андерсон проходит испытание, как будто это ничего не значит. Он делает это легко, но поверьте мне, это не шутка:
3. Комбинированное испытание жима над головой/приседаний на груди
Жим над головой и фронтальные приседания – отличное сочетание для тренировки всего тела, на которое я наткнулся случайно (и по лени).
Пытаясь увеличить недельный объем мышц ног, я начал делать легкие фронтальные приседания на верхнюю часть тела через несколько дней после жима над головой. Я хотел бы сказать, что у меня было хорошо продуманное обоснование для этого, но правда в том, что гриф уже был установлен на нужной высоте в стойке для фронтальных приседаний, поэтому я решил, что это избавит меня от хлопот, связанных с подготовкой для двух отдельных упражнений.
Что бы я ни делал для жима над головой, я просто сочетал его с фронтальными приседаниями между подходами. Допустим, я делал 5 подходов по 5 повторений жима над головой. Я просто делаю 5 подходов по 5 фронтальных приседаний между подходами с тем же весом.
Это отличный способ увеличить общий объем приседаний и поработать над техникой, не нагружая себя, но это не создает особых проблем для ног, потому что вы можете выполнять приседания со штангой на груди гораздо чаще, чем жим над головой – или, по крайней мере, вы должны быть в состоянии.
Чтобы усложнить оба упражнения и получить хороший эффект тренировки всего тела, сделайте сложный набор жимов над головой, затем используйте тот же вес и сделайте в два раза больше приседаний со штангой на груди. То есть, если вы сделаете 10 жимов, вы сделаете 20 фронтальных приседаний, например:
Для самой тренировки вы можете сделать одну из двух вещей:
- Начните с 10 жимов и 20 фронтальных приседаний и сделайте обратный отсчет так же, как обратный отсчет подтягиваний/отжиманий.
- Выполните 4-6 раундов спаривания с установленным весом, отдыхая столько, сколько необходимо между раундами. Мне больше нравится эта тренировка, так как она позволяет использовать более тяжелые веса.
Здесь важно отметить, что я не говорю о трастерах – это не комбинированное упражнение, в котором вы выполняете оба упражнения одновременно, а скорее пара, в которой вы выполняете все повторения одного упражнения с хорошей техникой и полным диапазоном движений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Мне не нравятся трастеры, потому что, если вес достаточно легкий, чтобы жать над головой, это не очень полезно для ваших ног. Кроме того, вы редко видите их хорошо выполненными, поэтому это превращается в кучу неполных жимов в сочетании с неполными четвертьприседаниями.
Трастеры хороши, если вы просто хотите увеличить частоту сердечных сокращений, но тяжелая серия жимов над головой с большим весом и хорошей техникой, за которой следует тяжелая серия фронтальных приседаний с полным диапазоном движений, еще больше подстегнет ваш сердечный ритм, нарастит больше мышц и будет намного безопаснее.
4. Вызов переднего приседания/обратного отсчета тяги
Это похоже на обратный отсчет подтягиваний/отжиманий, только здесь вы делаете одинаковое количество повторений для каждого упражнения.
Начните с 10 фронтальных приседаний, затем 10 обратных рядов. Затем 8 передних приседаний, затем 8 перевёрнутых рядов, затем 6 передних приседаний, затем 6 перевёрнутых рядов, затем 4 передних приседания, затем 4 перевёрнутых ряда, затем 2 передних приседания, затем 2 перевёрнутых ряда. Получается по 30 повторений каждого.
Вот как это выглядит в действии.
Это позволяет вам использовать больший вес в приседаниях со штангой на груди, чем в предыдущем испытании, так как вы не выполняете такое большое количество повторений в одном подходе. Вы также можете увеличить нагрузку на верхнюю часть тела, заменив перевернутые тяги подтягиваниями, но это изменит сложность с грубой на совершенно адскую.