100 прямых отжиманий
Этот эталон является настоящим барометром относительной силы и мышечной выносливости. Вам будет трудно найти лифтера, способного сделать 100 отжиманий подряд, который не был бы худощавым, сильным и сложенным как танк.
Но отжимания - это больше, чем отличное упражнение для верхней части тела; они также увеличивают выносливость переднего ядра. Испытание на 100 отжиманий обнажит любую брешь в ваших доспехах. Заметили обвисшие бедра? Вам нужно будет повысить силу и выносливость передних мышц кора. Нырнуть вперед головой? Время улучшить подвижность грудной клетки, здоровье плеч и осанку.
Как это сделать: Мы не говорим о головокружительных отжиманиях вашей младшей сестры. Делайте повторения так, как они должны быть сделаны. Каждое повторение требует:
- Локти согнуты под углом 45 градусов
- Выравнивание от шейного отдела позвоночника до копчика (прямая спина)
- Полные повторения: грудь на земле в нижней точке и полный локаут в верхней точке
Как стать лучше: не выполнить 100 повторений? Добавьте два полноценных подхода отжиманий (с 90-секундным отдыхом между ними) в конце тренировки. Если вам не удается сделать хотя бы 25 повторений, упростите их, поднимая руки вверх, пока не наберете достаточную силу и выносливость.
25 Отжимания с хлопками в ладоши
Отжимания в хлопках - это уникальное упражнение, требующее быстрых, взрывных сокращений от мышечных волокон, в то время как усталость накапливается во время более длинных подходов. Выполняя этот тест, вы преодолеете тренировочное плато, нарастите силу и нарастите мышцы груди, трицепсов и плеч.
Как это делать: встаньте в положение для отжиманий, опуститесь на землю и взорвитесь с максимальной силой, хлопнув в ладоши, прежде чем вернуться на твердую землю. Представьте, что ваши руки касаются горячих углей. Выполняйте повторения быстро, возвращаясь к следующему повторению, как только достигаете нижнего положения. Если вы можете сделать 25 повторений подряд с хорошей техникой, вы круты.
Как стать лучше: еще не все? Начните делать 3 подхода по 6-10 повторений перед подъемом верхней части тела. Затем добавьте один комплексный подход в конце тренировки. Если вам трудно, используйте менее сложный угол, подняв руки на горизонтальную скамью, и увеличьте свою выносливость. Как только вы сможете сделать 10 последовательных повторений в этом положении, переходите на пол.
18 Прямые подтягивания с добавлением 10 кг
Если вы примете вызов и справитесь с этим, вы приобретете хватку тисков, V-образные широчайшие и серьезное развитие бицепса.
Этот популяризировал Павел Цацулин. Подтягивания с 10-килограммовой гирей (около 22 фунтов) в 18 повторениях были обязательными для российского спецназа, потому что 10 кг примерно соответствуют весу бронежилетов, которые носят оперативники. Это чудовищное испытание, требующее относительной силы, абсолютной силы и мышечной выносливости.
Как это сделать: Просто прикрепите 10-килограммовую гирю или около 22 фунтов блинов к своему телу любым доступным способом и посмотрите, сможете ли вы выполнить 18 строгих повторений.
Как стать лучше: делайте подтягивания с отягощением два раза в неделю. Затем увеличьте выносливость, закончив тренировку с общей целью 40 подтягиваний. Разбивайте сеты, чтобы сохранить технику. Идея состоит в том, чтобы никогда не доводить до отказа, всегда оставляя повторение или два в дыре. Попробуйте 10x4, 8x5, 5x8 или 4x10, все, что работает, чтобы выполнить работу с твердой формой.
Выполните 1 подтягивание, чтобы соответствовать вашему 5ПМ в жиме лежа
Каждый атлет получает пользу от включения подтягиваний в свою тренировку. (Под «подтягиванием» я подразумеваю ладони, обращенные к вам с супинированным хватом.) Это приводит к лучшему мышечному и силовому балансу. И в то время как широчайшие по-прежнему помогают во внутреннем вращении, подтягивания отлично учатся удерживать лопатки втянутыми, а не скругленными, а также выполнять трапеции и ромбовидные движения..
Этот тест даст вам то, что вы хотите больше всего: накаченные бицепсы и широчайшие. Это также дает вам то, что вам нужно больше всего: больший объем тяги верхней части тела, чтобы противодействовать годам несбалансированных тренировок.
Как это делать: Попробуйте выполнить хотя бы одно подтягивание с тем же сопротивлением, что и жим лежа на 5 повторений. Итак, если ваш 5-повторный жим лежа составляет 275 фунтов, а вы весите 185 фунтов, вашей целью будет 1 подтягивание с дополнительными 90 фунтами на талии. Используйте грузовой пояс, чтобы добавить внешний вес. Этот внешний вес плюс вес вашего тела=общий вес.
Как стать лучше: нет? Наращивайте силу в подтягиваниях два раза в неделю, выполняя 4 подхода по 6 повторений, постепенно увеличивая вес. Добавьте в свои тренировки перевернутые тяги на 50 повторений два раза в неделю, чтобы улучшить силу, осанку и здоровье плеч.
Кондиционирующий бонус! 500-метровая гребля
Немногие лифтеры в наши дни пытаются пройти кондиционные тесты. Слишком многие боятся, что повышение частоты сердечных сокращений сведет на нет их успехи. Но это ли настоящая причина? Я звоню им и говорю, что они просто не хотят выходить из своей зоны комфорта.
Ряд - отличный эквалайзер. В отличие от бега или езды на велосипеде, немногие люди регулярно гребут, поэтому базовый уровень эффективности низок. Это делает его отличным стандартом для проверки общей выносливости тела и психологической стойкости. Несмотря на свою простоту, это испытание заставит ваши ноги дрожать, предплечья гореть, а легкие взывать о пощаде.
Как это сделать: запрыгните на гребца и полностью увеличьте сопротивление. Разогрейтесь одним спринтом до 100 метров, затем отдохните около двух минут. Теперь начинается испытание. Выполните один подход на 500 метров как можно быстрее. Ваша первая цель - сделать это за 2 минуты или меньше. Сделай это за 1:30 или меньше, и ты жеребец.