Вот что вам нужно знать
- Частота травм плеча повышается при чрезмерном количестве повторений, чрезмерном использовании тренажеров и часто программировании в стиле бодибилдинга.
- Травмы нижней части спины увеличиваются при сгибании или разгибании нижней части спины под большими нагрузками. Держите позвоночник нейтральным.
- Травмы колена высоки, когда колени не двигаются должным образом во время упражнений. Следите за тем, чтобы колени не подгибались внутрь, если хотите, чтобы они были здоровыми.
- Травмы верхней части спины и шеи возникают при плохой осанке. Исправьте сутулость спины, чтобы предотвратить травмы шейного отдела позвоночника.
Поднимать не опасно
По крайней мере, нет. И не по сравнению с рядом других видов спортивных усилий.
Тренировки с отягощениями на самом деле довольно безопасны. Что делает подъем небезопасным, так это оплошности, а иногда и просто идиотизм, которые многие люди привносят в практику.
От уродливой техники и уродливой формы до накачки эго вместо мышц, некоторые люди поставили силовые тренировки под удар.
Если поднятие тяжестей опасно в глазах несведущих, нам лучше выяснить, что именно влечет за собой «подъем», чтобы мы могли быть уверены, что держим фобов лифтинга на безопасном расстоянии от стойки для приседаний, жима лежа и других физически катастрофических сред.
Что считается подъемом?
Мы можем разделить подъем на четыре основные категории:
- Традиционные силовые тренировки – бодибилдинг
- Тяжелый спорт – пауэрлифтинг, тяжелая атлетика
- Тренировка спортивных результатов – легкая атлетика
- Crosstraining – занятия и учебные лагеря
Есть и другие, но это основные игроки.
4. Травма шейного отдела позвоночника
Шейный отдел позвоночника – верхняя часть спины и шея – особенно уязвим для травм как мягких тканей, так и структур суставов, таких как диски и связки, из-за тяжелых методов фиксации, плохой осанки позвоночника и большого количества уродливых повторяющихся движений сгибания и разгибания.
Болезненность и тугоподвижность суставов из-за фиксации в нейтральном положении шейного отдела позвоночника при большой нагрузке - это часть игры с железом, но крутить головой и подвергать чрезмерным нагрузкам сложные структуры тела просто глупо.
Если вы не понимаете, о чем я, просто подумайте о превращении шрагов с гантелями в мош-пит на концерте Slip Knot. Не будь таким парнем.
Самым невинным из всех может быть перенос неправильной осанки позвоночника из повседневной сидячей жизни в тренажерный зал и непонимание того, что вы подвергаете себя риску.
У среднего американца голова наклонена вперед, что вызывает гиперэкстензию верхних сегментов шейного отдела позвоночника и сгибание нижних сегментов. Это рецепт неприятного поворота шеи во время следующего приседания или становой тяги, если его не исправить.
Предотвратить
Исправьте осанку. Получите нейтральный позвоночник. Для шейного отдела позвоночника я не могу придумать ни одной позиции, которая была бы более важной, чем нейтральная позиция шеи с напряженными мышцами.
Направляйте подбородок прямо назад к позвоночнику и слегка опустите взгляд глазами. Эта позиция верна для каждого отдельного движения, независимо от того, касается оно верхней или нижней части тела.
3. Травма колена
Большинство считает, что колено очень травмоопасно. Есть доля правды в том, что этот сустав более уязвим, чем другие, из-за его анатомических свойств и ориентации относительно голеностопного и тазобедренного комплексов.
Но это еще не все.
Во-первых, структура коленного сустава очень неподвижна по своей природе, так как это шарнирный сустав с двумя истинными степенями свободы, что означает, что он движется только в сгибании и разгибании.
Меньшее относительное движение от колена в сочетании с плохой грубой подвижностью в суставах, которые должны быть очень подвижными – например, многие синергетические суставы голеностопного комплекса в дополнение к тазобедренному суставу шаровидного типа – создают чрезмерную нагрузку на несокращающиеся ткани, такие как связки и хрящи.
Этот излом в кинетической цепи наиболее заметен у атлетов, выполняющих движения с преобладанием квадрицепсов, такие как приседания и выпады.
В то время как глобальная нестабильность коленного сустава может быть аргументом «курица или яйцо» с сопутствующими факторами, такими как тугоподвижность и неподвижность суставов выше и ниже уровня колена, многие хронические природные травмы также проявляются симптомами над передней стороной колена в области надколенника.
Повышение тонуса и напряжения в квадрицепсах может увеличить сдавливающие и сдвигающие силы через коленную чашечку, вызывая повышенное трение надколенника и бедренной кости и раздражение.
Функционально укороченные и жесткие квадрицепсы в сочетании с плохим движением надколенника усугубляются плохой механикой приседания, такой как смещение коленей вперед и вальгусное падение, а также при движениях типа выпадов, когда коленный сустав вынужден окончательно сгибаться.
Если это звучит как довольно большая проблема, которую большинству лифтеров необходимо решить, то так оно и есть. Обратите внимание, эта простая подсказка ниже может привести в порядок ваши движения и дать разозленным коленям достаточно передышки, чтобы восстановиться навсегда.
Предотвратить
Обратите внимание на отслеживание колена. Существует множество различных движений нижней части тела, включающих как приседания, так и выпады.
Хотя каждое движение уникально и имеет много важных факторов для выполнения четких, чистых повторений, начав с понимания того, где ваше колено должно быть расположено по отношению к вашей ноге, вы сможете довольно быстро убрать даже самую жалкую форму.
При достижении нижнего положения как в приседаниях, так и в выпадах коленная чашечка должна отслеживать боковую сторону стопы.
Некоторые тренеры учат этим движениям, когда колено находится прямо над средней линией стопы, но я много раз видел, как эта реплика разваливалась с точки зрения механики движения.
Направляя среднюю линию коленной чашечки прямо над мизинцем, можно воздействовать на ягодичные и подколенные сухожилия с достаточным крутящим моментом и спиральной натяжной нагрузкой, чтобы нежелательный вальгусный коллапс и смещение колена вперед сводились к минимуму почти автоматически.
2. Травма поясничного отдела позвоночника
Хотя боль в пояснице в той или иной степени затрагивает почти 80% людей каждый год, большинство атлетов просто не подвергают себя опасности с точки зрения дисфункции поясницы.
Конечно, если вы спортсмен высокого уровня, который действительно балансирует между оптимальной производительностью и потенциальной травмой, вы можете возразить, что боли в пояснице и травмы являются наиболее распространенными во всех видах тяжелой атлетики. Но, судя по исследованиям и тысячам живых и дышащих тематических исследований, цифры просто не совпадают.
В последний раз, когда вы тренировались в коммерческом тренажерном зале, было ли больше людей на тренажерах, или в стойке для приседаний, или тяги веса с пола?
Наверное, машины. В коммерческом тренажерном зале в лучшем случае есть от трех до четырех стоек для приседаний, а тяга с пола практически невозможна из-за стратегически спроектированных восьмиугольных пластин, которые оставят вас с синяками на голенях, прежде чем вы потянете личный рекорд.
Что касается легкой атлетики высокого уровня, есть пара интересных выводов, касающихся таких видов спорта, как пауэрлифтинг и кроссфит.
По большей части недавние исследования показали, что кроссфит довольно щадящий для спины, за исключением пауэрлифтинговых движений. В других дисциплинах кроссфита, таких как выносливость и тяжелая атлетика, травмы нижней части спины практически отсутствуют.
Предотвратить
Сохраняйте нейтральный стержень. Осознание положения вашего позвоночника имеет решающее значение для сохранения его нейтрального положения при больших нагрузках, более сложных метаболических средах или просто при реагировании и коррекции подъема, который начинает быстро терять форму.
Для общей цели поднятия тяжестей и силовых тренировок необходимо определить три основных положения поясничного отдела позвоночника: сгибание, разгибание и нейтральное положение.
Сгибание через нижние сегменты позвоночника может быть опасным, особенно когда в игру вступают другие факторы, такие как нагрузка, скорость и сочленения других суставов.
Большинство людей не осознают, что чрезмерное вытягивание нижней части позвоночника также может быть столь же дерьмовым с точки зрения предотвращения травм.
Не сгибайте и не растягивайте чрезмерно при подъеме. Используйте полунейтральное положение позвоночника.
Нейтральный позвоночник, даже если он не идеально прямой, может быть достигнут путем укрепления пояснично-тазовых стабилизаторов, таких как четыре слоя брюшной мускулатуры и других окружающих структур, и сокращения расстояния между лобковой костью и нижней частью грудины.
Поддержание этой позы сыграет ключевую роль не только в защите спины, но и в улучшении техники подъема.
1. Травма плеча
Тренировки в стиле бодибилдинга на протяжении большей части последних двух десятилетий пробивали себе дорогу среди людей, занимающихся тяжелой атлетикой.
Многие тренажеры могут быть полезны, но постоянное выполнение движений, которые не требуют необходимой стабильности плеча или положения для выполнения, может быть скользкой дорожкой для здоровья суставов и мягких тканей.
Еще одна большая проблема заключается в определении правильных настроек для размещения (иногда чрезмерно) сложных механизмов для создания силовых плоскостей, нацеленных на мышцы, а не на несокращающиеся ткани, такие как сухожилия, связки и суставы.
Как насчет всех тех, кто притворяется хореографом, тренируясь с 10-фунтовой штангой и четырехфунтовыми гирями? Это все еще считается подъемом. Нравится вам это или нет, но именно здесь большинство людей оказываются в мире фитнеса.
Хотите узнать, как избавиться от болезненно дисфункционального плеча, которое будет не давать вам спать по ночам из-за сильных болей, которые могут потребовать похода к рентгенологу?
Выполните один из этих пампинг-классов, включающий 1000 повторений сгибаний рук с гантелями, за которыми следуют еще 2000 повторений жимов над головой без какой-либо надежды на сохранение формы или напряжения мышц.
Следуйте этому сценарию с тяжелой планкой в тяжелых позициях плеч с внутренним вращением, и вот оно, ваши плечи будут разрушены в кратчайшие сроки.
Предотвратить
Создать натяжение спирали и установку с крутящим моментом
Не знаете, что это значит? Для всех упражнений с нагрузкой, тренажеров, свободных весов, штанг и гирь необходимо уделять внимание не только выполнению движения, но и оптимальной настройке, чтобы обеспечить правильное положение и стабильность еще до начала движения.
Верхняя конечность является одной из наиболее реактивных областей тела для создания функциональной спирали и крутящего момента во всех суставах и тканях, что приводит к высокоцентрированному положению плеча, обеспечивающему высокую производительность и безопасность.
От жима лежа до жима в тренажере, от подтягиваний до гребного тренажера, этот же спиральный механизм нагрузки может сыграть огромную роль в обучении нейтральному положению плеча, которое создает базовую установку для отработки после начала движения.
Первый шаг – найти эту позицию и получить за нее оценку. Оттуда техническое обслуживание на протяжении всего набора в различных действиях и плоскостях движения гарантирует, что вы не станете жертвой в значительной степени предотвратимой травмы плеча в будущем.