Румынская становая тяга (РДЛ) - один из самых эффективных способов накачать мышцы бедер и развить серьезную силу задней цепи.
Единственная проблема? Многие лифтеры все портят. Вот самые большие ошибки, которых следует избегать, и что делать вместо них.
1. Стремление вперед
Лифтеры часто начинают RDL, вытягивая руки вперед, а не отталкиваясь бедрами назад. Но во время упражнений на шарнирах, таких как RDL, чем дальше вес от тела, тем больше нагрузка на позвоночник. Плохо.
Исправление
Отведите бедра назад и потянитесь вниз.
Вы, наверное, слышали, как тренеры говорят «держи штангу близко» во время становой тяги, и это отличный совет. Если вы держите штангу близко к центру масс, ваш силовой потенциал увеличивается, а риск получения травмы резко снижается.
РДЛ - это подъем с преобладанием бедра, при котором ваши бедра перемещаются в горизонтальной (назад и вперед) плоскости. Таким образом, сначала отталкивая бедра назад, вы естественным образом тянетесь вниз к лодыжкам, а не вперед за стопы. Это позволит вам более эффективно использовать ягодицы и подколенные сухожилия, сохраняя при этом позвоночник в здоровом и стабильном положении.
2. Держите ноги прямо
Если ваши ноги полностью заблокированы во время поворотного движения, это может привести к чрезмерной нагрузке на колени. Это также значительно снижает поддержку подколенных сухожилий, которые действуют как стабилизаторы колена. Плохо.
Исправление
Слегка согните колени.
Стремитесь «сломаться» в коленях легким сгибом, отведя бедра назад.
Не путайте RDL с становой тягой на прямых ногах. Блокировка ног может быть полезна для укрепления нижней части спины при минимальной нагрузке на подколенное сухожилие, так что это имеет место быть. Но во время RDL, если вы держите ноги прямо, вы можете округлить поясницу и чрезмерно вытягивать руки вперед во время поворота.
3. Слишком сильное сгибание колена
Можно СЛИШКОМ сильно сгибать колени, рассматривая RDL как обычную становую тягу или даже присед. Это не обязательно плохо; вы просто акцентируете внимание на квадрицепсах вместо того, чтобы сгибаться в бедрах и нацеливаться на подколенные сухожилия/заднюю цепь.
Исправление
Подтяните бедра к потолку.
Ваши бедра перемещаются в горизонтальной плоскости (назад и вперед) во время становой тяги и в вертикальной плоскости (вверх и вниз) во время приседаний. Вместо того, чтобы думать «вверх и вниз» во время RDL, думайте «вперед и назад».
Познакомьтесь с этими полезными советами от доктора Джоэла Сидмана и Тони Джентилкора:
- Представьте, что к вашему бедру привязана веревка, которая тянет его назад и вверх к потолку.
- Представьте себе еще одну веревку, прикрепленную к вашей груди и тянущую ее к полу.
- Представьте себе, что вы толкаете дверь автомобиля задом.
4. Округление верхней части спины и плеч
Ваш позвоночник имеет естественную кривизну, поэтому небольшое скругление в верхней части спины на самом деле не так уж плохо, как думают люди. Настоящая проблема заключается в том, что нижняя часть спины округляется, кор и/или ягодицы больше не поддерживают позвоночник, а таз чрезмерно наклонен назад.
Но также может быть чрезмерная внутренняя ротация (округление) в плечах и грудном отделе позвоночника (верхняя часть спины). Обычно это происходит из-за первой ошибки, когда вы тянетесь вперед за ступни, а не прямо между лодыжек.
Во время любой становой тяги вы должны поддерживать задействование верхней части спины и напряжения всего тела на протяжении всего диапазона движения. Период. В тот момент, когда вы расслабляетесь, вы теряете целостность позвоночника.
Исправление
Сожмите подмышки вместе (и используйте эспандер).
Представьте, что вы сжимаете по апельсину под каждой подмышкой, чтобы задействовать верхнюю часть спины и свести к минимуму округление. У Тони Джентилкора есть упражнение для этого:
Если лента теряет напряжение, это означает, что ваши широчайшие мышцы также потеряли напряжение. Старайтесь сохранять напряжение в ленте на протяжении всего сета, одновременно сжимая подмышки, чтобы задействовать старые большие широчайшие мышцы.
Дополнительный совет: улучшите распределение веса
Это не совсем ошибка; это больше касается подколенного сухожилия и ягодичных мышц.
Сложные подъемы, такие как RDL, задействуют сразу несколько мышц. Вы можете немного изменить их, чтобы акцентировать внимание на определенных группах мышц, а не на других. Для RDL вы можете сделать одну небольшую корректировку, чтобы сделать акцент на ягодицах или подколенных сухожилиях. Просто обратите внимание на то, как вы распределяете вес на ногах.
Перемещая свой вес преимущественно на пятки, вы немного больше задействуете ягодичные мышцы и используете их для вытягивания бедер вперед во время концентрической (верхней) фазы.
Распределяя свой вес вперед по направлению к передней части/центру стоп, вы почувствуете, как сильнее напрягаются подколенные сухожилия при вытягивании бедер вперед. Кроме того, подумайте о том, чтобы отводить ноги назад, фактически не двигая ими, когда вы разгибаете бедра.