Пять причин, почему у вас болят плечи
Давайте начнем со списка некоторых общих вещей, которые способствуют проблемам с мягкими тканями в плечах, и некоторых советов по их минимизации. Затем мы закончим четырьмя приемами, которые быстро вылечат ваши плечи.
1. Штанги
Штанги фиксируют наши плечи в нужном положении и не позволяют им вращаться или использовать удобный для плеч хват. Что еще хуже, мы обычно жимаем штанги пронированным хватом (сверху, ладони смотрят в сторону), что является положением нагруженного внутреннего вращения плеча. Это может способствовать существующему дисбалансу вращательной манжеты/плечевого пояса. Кроме того, если у вас есть слабость в одном плече, ее нельзя решить с помощью штанги, которая равномерно распределяет нагрузку на оба плеча.
Если у вас болит плечо, используйте штангу до одного дня в неделю для каждого движения верхней части тела (предпочтительно для горизонтального жима, а не для вертикального). Ограничьте использование штанги короткими тяжелыми подходами и время от времени переключайтесь между пронированным и супинированным хватом.
2. Разделение частей тела
Если вы собираетесь использовать сплиты для тренировки частей тела, вам нужно убедиться, что вы уравновешиваете соотношение толкания и тяги. Люди все время уравновешивают горизонтальный толчок и тягу (вспомните жим лежа и тягу), но очень легко пренебречь балансом вертикального толкания и вытягивания (вспомните жим над головой и тягу вниз). Такие вещи, как взятие на грудь, шраги и жим над головой, должны быть сбалансированы с такими вещами, как подтягивания и подтягивания под разными углами. Организуйте свою программу таким образом, чтобы соотношение вертикальной тяги/жимания к горизонтальной тяге/жиму составляло 2:2.
3. "Жевать"
Сухожилия в передней части плеча могут «пережеваться». Эти сухожилия защищают плечи, удерживая головку плечевой кости от смещения слишком далеко вперед в суставной ямке (впадине). Это перемещение вперед или вперед называется «скольжением плечевой кости вперед» и может привести к хроническому раздражению соединительной ткани, затяжной боли и болезненности, особенно после тренировок на пресс..
Это может быть усугублено напряженными широчайшими мышцами, которые тянут головку плечевой кости вперед. Это наблюдается у людей, которые выполняют повторения гребли/тяги, которые заканчиваются тем, что локти отведены назад за грудную клетку, а верхняя часть плечевой кости выступает перед грудными мышцами. Если это вы, сократите диапазон движений при выполнении тяговых упражнений. Сосредоточьтесь на хорошем сжатии/отведении лопаток и остановитесь на этом. Это поможет восстановить качество тканей этих поврежденных поддерживающих структур.
4. Вонючие наземные вещества
Основные вещества в основном смазывают наши отдельные мышечные волокна и позволяют им плавно взаимодействовать и скользить друг по другу. Они состоят из воды и других соединений, известных как гликозаминогликоны (ГАГ). ГАГ представляют собой аминогруппы, содержащие полисахариды, которые в сочетании с водой поддерживают соединительную ткань (например, коллаген и эластин) и помогают ей оставаться влажной.
ГАГ действуют как среда обмена кислорода и питательных веществ, а также позволяют удалять клеточные отходы. Поэтому они играют важную роль в работоспособности, здоровье и ежедневном функционировании наших мышечных волокон и так же важны для гипертрофии и производительности, как и сами фасции и мышцы.
При хроническом стрессе, неподвижности и травмах эти вещества могут превратиться из водянистых в вязкие, препятствующие нашему движению. Затем они становятся твердыми и липкими, ограничивая наше движение. На этом последнем этапе в игру вступают такие проблемы, как болезненные, замороженные плечи. Самомиофасциальное расслабление (SMR) и другие методы восстановления сохранят наши основные вещества водянистыми и в их естественном состоянии.
5. Смещение движения
Наши суставы снова и снова подвергаются одним и тем же схемам нагрузки без оздоровительного эффекта, обеспечиваемого выполнением движений, совершенно отличных от тех, к которым привыкли ваши суставы. Чтобы справиться с этим, будьте более дисциплинированы в ежедневном уходе за своими мягкими тканями.
Как исправить плечи
Вот простой реабилитационный протокол, который поможет вашим мягким тканям вернуться в нормальное состояние и снова заставить лопатки правильно двигаться.
1. Прихватка и нить для набивных мячей
Медболы могут быть отличными инструментами для самостоятельного миофасциального расслабления. Из-за своей формы они часто лучше, чем пенопластовые валики. Мячи действительно могут попасть в закоулки. Многие медицинские мячи также более твердые, с более липкой поверхностью, которая увеличивает трение и облегчает поддержание контакта с вами и полом.
Чтобы использовать прихватку и нить с медболом, найдите узел или больное место. Придавите больное место и активно выполняйте полный и разнообразный диапазон движений. Это отличный способ разминать ткань от точки давления наружу, смягчая напряженную ткань и постепенно уменьшая слой спаек и дисфункций, которые образовались. Это также ремобилизует основные вещества, помогает фасциальным слоям плавно скользить друг по другу и мобилизует любые шрамы.
Выполните закрепку и нить двумя движениями и двумя последовательностями, используя стену, а затем пол. Для стены поместите маленький или средний медицинский мяч между стеной и областью под ключицей - внутри и вокруг грудной клетки и передней дельтовидной мышцы - и прислонитесь к ней. Чтобы получить малую грудную мышцу, отведите ноги назад и по-настоящему наклонитесь. Сохраняйте жесткость передней части корпуса и небольшой наклон таза назад, чтобы сохранить осанку.
Прихватка и нить, передняя часть 1
Поместите руку в положение полного внутреннего вращения - тыльная сторона ладони поместите ее на верхнюю часть ягодиц или как можно ближе к ней - и медленно вращайте ее против часовой стрелки до упора над головой, а затем верните ее в исходное положение.
Обязательно вращайте руку и запястье, чтобы получить доступ к максимальному количеству волокон в плечевом поясе и высвободить их. Вы также можете поднять плечо на высоту плеча и согнуть локоть под углом 90 градусов, а также выполнить схему внутреннего/внешнего вращения.
Прихватка и нить для передних зубов 2
Чем больше вы будете это делать, тем лучше будет качество вашей ткани и тем больше давления вы сможете оказывать на мяч. В конце концов вы сможете перейти к финальной прогрессии, которая находится на полу.
Прихватка и нить, передняя часть 3
Это конечное положение обеспечит гораздо более полное освобождение плечевого пояса за счет добавления бокового вращения, которое включает освобождение верхнего прикрепления широчайших, большой и малой круглых мышц, подостной мышцы и длинной головки трицепса.
Выполнить те же движения на заднем (заднем) участке плечевого пояса. Здесь лучше всего работает пол.
Tack and Floss, Posterior 1
Прихватка и нить, задняя часть 2
Выполните два подхода по десять раз, прежде чем перейти к двум упражнениям из этой серии.
2. Упражнение с наручниками
После освобождения мягких тканей плечевого пояса, которые мешали движению, проделайте упражнение с наручниками. Это укрепляет и способствует притоку крови к мышцам лопатки и плечевой кости, выполняющим вспомогательную функцию во время жима. Мышцы, которые вы задействуете, зависят от того, выполняете ли вы упражнение в протракции или втягивании, так что делайте и то, и другое.
Дрель, Стена
Начните с полного положения на коленях рядом со стеной. Оберните запястья небольшой тугой лентой и прижмите руки к стене, запястья на уровне плеч, локти сомкнуты. А теперь представьте часы. Делайте небольшие движения каждой рукой, чередуя их по одному в направлении 12, 3 и 5 правой рукой и 12, 9 и 7 левой рукой.
Прогрессируйте упражнение, вставая на колени дальше от стены, примерно на фут от исходного положения. Затем перейдите в положение стоя и продолжайте его таким же образом. Как только вы сможете выполнять его, стоя далеко от стены, переходите на пол (или на слегка приподнятую поверхность), где вы выполняете упражнение в планке на прямых руках.
Дрель с наручниками, Пол
Поначалу ваш плечевой пояс будет быстро уставать и гореть. Однако это чувство усталости и жжения (накопление метаболических отходов) - это не то же самое, что боль. Если вам больно, остановитесь и продолжайте в следующий раз, продвигаясь к тому, чтобы выполнять все упражнение безболезненно. Вы не готовы перейти к следующему положению/продвижению в этом упражнении (отдаляясь от стены) до тех пор, пока не сможете безболезненно выполнить два подхода упражнения с наручниками, как при втягивании, так и в протягивании, без перерыва между повторениями.
Выполните два подхода по десять в каждой позиции.
3. Восстановление движения лопатки
Следующее упражнение посвящено получению баланса вертикального толчка/тяги. Это означает координацию активности верхних и нижних волокон трапециевидной мышцы, а также некоторых нижних волокон передней зубчатой мышцы, удерживая при этом наши лопатки втянутыми.
Это упражнение можно выполнять как с тросом (для пассивной активации восходящих вращателей), так и с гирей (для активной активации восходящих вращателей). В то время как вариация с гирей хороша для разминки перед выступлением, вариация с тросом хороша как более корректирующая мера, обеспечивающая пользователю здоровую длину широчайших (чтобы предотвратить скольжение передней части плечевой кости и кифотическое положение) и длину длинной головки трицепса. Это ослабит часто жесткую и липкую заднюю капсулу плеча.
Твердая и неподвижная задняя капсула может смещать головку плечевой кости к передней части суставной ямки и способствовать дальнейшему скольжению плечевой кости вперед и нарушению центрирования сустава в плечевом суставе. Вариант с кабелем также дает нам некоторое вертикальное натяжение под нетипичным углом, чтобы воздействовать на волокна, которые мы обычно не делаем, и способствовать этому важному балансу вертикального нажатия/натяжения.
Восстановление движения лопатки, кабель
Выполните вариацию троса, прикрепив двойной или одиночный высокий блок к умеренной нагрузке и откинувшись назад на бедрах. Одновременно согните плечи над головой так, чтобы в нижнем положении вы находились под углом 45 градусов к бедру, а руки были полностью вытянуты вдоль ушей.
Шарнир и сгибание над головой в плече дают широчайшим и трицепсам с длинной головкой хорошее динамическое растяжение и помогают обеспечить позиционную подвижность и стабильность как в поясничном, так и в грудном отделах позвоночника, что требуется при выполнении вариации с гирей.
Вариант с гирей выполняется, удерживая гирю в кубке, оставаясь в нижнем положении шарнира, и выжимая ее над головой, удерживая руки на одной линии с ушами. Зажгите свет!
Восстановление движения лопатки, гиря
Выполните два подхода по десять раз для каждого варианта троса и гири (в указанном порядке), прежде чем перейти к последнему упражнению.
4. Восстановление жима над головой
Зубчатый жим заставит плечи заново акклиматизироваться к жиму над головой. Основное внимание уделяется тренировке нижних волокон передней зубчатой мышцы, чтобы лопатка отводила и вращалась аккуратно и эффективно вдоль и поперек грудной клетки, плотно следуя за головкой плечевой кости и сохраняя правильную конгруэнтность шара и впадины..
Serratus Press, Foam Roller
Для первого этапа возьмите поролоновый валик и приложите его горизонтально к стене. Затем примите широкую или ступенчатую стойку и обопритесь о валик дистальными частями предплечий. С руками, согнутыми под углом 90 градусов в локте и плече, вытяните лопатки и надавите на валик, одновременно двигая руками над головой, постепенно скользя валиком вверх. Держите руки узкими, на расстоянии не более плеч. Как только вы сможете выполнять это безболезненно в течение трех подходов по десять раз, пришло время прогрессировать.
Серратус Пресс, Штанга
Установите кегли чуть ниже уровня плеч в силовой раме с ненагруженной или очень слабо нагруженной штангой и выполните то же действие. Медленно выжимайте штангу вверх, сохраняя давление на стойку вперед. Не переходите к силовой раме, пока не сможете сделать два-три безболезненных подхода с пенопластовым валиком. Помните, здесь все о прогрессе. Не спешите. Вы можете немного увеличивать нагрузку с каждым подходом.
Когда их делать
Попробуйте эти четыре упражнения перед тренировкой, а также в выходные дни. Как только вы поправитесь, продолжайте выполнять эти движения в качестве профилактической программы для поддержания здоровья плеча.