Будь то без повторения или с братаном, все равно, когда дело доходит до приседаний. Никто не хочет приседать мелко.
Будь то без повторения или с братаном, все равно, когда дело доходит до приседаний. Никто не хочет приседать мелко.
Мы все уже знаем, что положение ниже параллели в приседе намного лучше для вашего тела, потому что вы получаете больше мышечной активации (наращивания), когда сгибаете колено на девяносто градусов в приседе. Мы также знаем, что это обеспечивает более сильные и стабильные колени в долгосрочной перспективе. Это уже хорошо принято, поэтому мы не будем этого делать. Но что мы сделаем, так это рассмотрим некоторые из возможных причин, по которым у вас могут возникнуть проблемы с достижением хорошей глубины приседания
Причина №1: Позвоночник
Начнем с пояснично-крестцового отдела позвоночника, так как именно в этих областях нашего позвоночника возникают нервы, которые фактически иннервируют ваши нижние конечности.
Если у вас есть какие-либо отклонения в пояснично-крестцовом отделе, вы будете оказывать давление на свою нервную систему и мешать ее передаче сигналов в нижние конечности
Если ваша нервная система не передает сигналы нижним конечностям, вы можете видеть, что они не будут работать оптимально или должным образом. Это связано с тем, что ваша нервная система управляет всем в вашем теле.
Я рекомендую убедиться, что ваш позвоночник и нервная система работают нормально, пройдя обследование у мануального терапевта или физиотерапевта.
Причина №2: Бедра
После того, как мы рассмотрели позвоночник, нам нужно взглянуть на бедра. Конечно, существуют аномалии бедренно-вертлужного сустава, которые могут вызвать ущемление сустава, и в этих случаях мало что можно сделать без хирургического вмешательства.
Однако у большинства из нас нет этих аномалий, и нам просто нужно сосредоточиться на вовлечении мышц в эту область
В наши дни на большинстве рабочих мест приходится сидеть в течение длительного периода времени, что может нанести ущерб мускулатуре в области бедер.
Пока вы часами сидите за столом, сгибатели бедра хронически активируются (укорачиваются), а разгибатели бедра хронически тормозятся (удлиняются). Это не сулит вам ничего хорошего, когда вы пытаетесь приседать.
Что-то, на что вы можете обратить внимание при оценке своей осанки, это посмотреть вниз на свои ноги и посмотреть, не расходятся ли пальцы ног в стороны. Это может быть признаком напряженных сгибателей бедра.
Главное, что вы хотите сделать, это работать над удлинением сгибателей бедра, а именно поясничной мышцы, с помощью ежедневных растяжек, миофасциального расслабления, катания на пене, разбивания мяча для лакросса и чистки зубной нитью.
Слева: до удлинения сгибателей бедра; Справа: после удлинения сгибателей бедра
Причина №3: Колени
Далее колени, особенно недостаточная активация медиальной широкой мышцы бедра и чрезмерная активация напрягателя широкой фасции и ее сухожильного прикрепления, известного как подвздошно-большеберцовый тракт.
Эти мышцы не обязательно будут влиять на глубину приседания, однако они играют огромную роль в выравнивании коленного сустава. Они также играют огромную роль во многих случаях болей в коленях, которые в конечном итоге могут повлиять на вашу способность приседать.
Если медиальная широкая мышца недостаточно активирована, это позволяет подвздошно-большеберцовому тракту тянуть надколенник латерально, что может привести к вышеупомянутой боли в колене, известной как пателлофеморальная боль или колено бегуна.
Чтобы оценить это, вы можете сделать пару вещей самостоятельно. Сначала вытяните колено и лягте ровно, а затем напрягите квадрицепсы и посмотрите, что делает коленная чашечка.
Если вы заметили, что он смещается латерально, возможно, у вас слабая или недостаточно активированная медиальная широкая мышца бедра. Во-вторых, пропальпируйте область чуть выше и снаружи колена и, если она Есть вероятность, что у вас проблема с натяжителем широкой фасции и подвздошно-большеберцовым трактом.
Что вы можете сделать, чтобы помочь обеим этим проблемным областям:
- Подъемы и опускания для укрепления медиальной широкой мышцы бедра.
- Пеновый валик подвздошно-большеберцового тракта и напрягателя широкой фасции
- Выполняйте растяжку подвздошно-большеберцового тракта и напрягателя широкой фасции бедра с помощью лежа на боку
Причина №4: Лодыжки
Наконец, мы должны смотреть на лодыжки, когда рассматриваем глубину приседа. Это область, которой обычно уделяется меньше всего внимания при попытке улучшить присед. Мы хотим знать, насколько хороши ваши дорсифлексии.
Чтобы оценить это, вы можете выполнить функциональный двигательный тест, в котором вы встаете на одно колено, а другую ногу ставите на землю так, чтобы пальцы ног находились примерно в пяти дюймах от стены. Затем сделайте выпад вперед к стене.
Если вы можете сделать это без проблем, и ваша передняя пятка остается прочно укоренившейся в земле, то, скорее всего, достаточно сгибания этой лодыжки в тыльном направлении
Очевидно, вы хотите оценить обе лодыжки. Если вы похожи на многих, и какая-либо пятка отрывается от земли, то лодыжки определенно являются виновниками, которые мешают вам достичь оптимальной глубины приседа.
Так что же происходит, если вы не можете пройти тест? Таранная кость часто пытается повернуться медиально, нижняя часть большеберцовой кости часто вращается латерально, латеральная лодыжка (внешняя сторона лодыжки) смещается вперед, а верхняя часть малоберцовой кости (я знаю, что это не часть лодыжки) смещается назад..
Чтобы исправить это, я бы снова посоветовал обратиться к мануальному терапевту или физиотерапевту, хорошо разбирающемуся в функциональных движениях и технике Маллигана, и продолжить их рекомендуемое лечение.
Как правило, в моей практике не требуется много времени, чтобы увидеть стойкое улучшение дорсифлексии с помощью техники Маллигана (см. видео ниже)
Есть также несколько различных упражнений на подвижность голеностопного сустава, которые вы можете выполнять дома, которые также ускорят процесс.
Предварительный тест на тыльное сгибание голеностопного сустава (до техники Маллигана):
Повторное тестирование тыльного сгибания голеностопного сустава (после техники Маллигана):
Вот и все! Надеюсь, вы почерпнули из этого полезную информацию, чтобы не приседать поверхностно.
Эта статья никоим образом не предназначалась для охвата всех вопросов, а для предоставления некоторой информации о том, что может мешать вашей способности разрывать параллель
Чтобы оценить все возможные проблемные области, я бы снова обратился к специалисту, хорошо разбирающемуся в функциональных движениях.