Вот что вам нужно знать
- Ваши результаты останутся на прежнем уровне, если вы будете тренироваться с отягощениями только в том же диапазоне повторений и при одинаковой нагрузке. Чередуйте, используя больший вес для меньшего количества повторений и меньший вес для большего числа повторений.
- Громкость играет ключевую роль. Не думайте, что один или два подхода в одном упражнении дадут вам заметную гипертрофию.
- Если вы хотите нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь исключительно на этом. Не переключайтесь между стратегиями сжигания жира и стратегиями наращивания мышечной массы, иначе вы не добьетесь ни того, ни другого.
- Вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы нарастить мышечную массу. Приготовьтесь потреблять от 18 до 20 калорий на фунт массы тела, чтобы набрать вес без взрыва.
Не растет? Скорее всего, вы совершаете хотя бы одну из этих ошибок.
1. Вы не меняете диапазон повторений
Оптимальное количество повторений для тренировок, ориентированных на гипертрофию, является источником постоянных споров в области фитнеса. Хотя исследование ни в коем случае не является окончательным, данные показывают, что умеренный диапазон повторений (около 6-12 повторений в подходе) лучше всего подходит для максимального роста мышц.
Это часто называют «тренировкой в стиле бодибилдинга», поскольку она обеспечивает идеальное сочетание механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса – трех основных факторов, участвующих в гипертрофическом росте.
Проблема в том, что большинство лифтеров, кажется, думают, что это означает, что все тренировки должны проводиться в этом диапазоне повторений, и поэтому они жестко придерживаются одних и тех же моделей нагрузки. Неверное предположение.
Максимальное мышечное развитие основывается на силе. Это означает, что по крайней мере некоторые из ваших подходов должны выполняться в более низком диапазоне повторений (1-5 повторений в подходе).
Сильные мышцы позволяют использовать более тяжелые веса и, таким образом, создают большее мышечное напряжение в умеренных диапазонах повторений, которые оптимально стимулируют гипертрофию. Увеличивая мышечное напряжение без ущерба для метаболического стресса, вы создаете основу для ускоренного роста.
С другой стороны, высокоповторные подходы (в диапазоне от 15 до 20 повторений в подходе) также имеют место в программе, ориентированной на гипертрофию.
При условии, что вы тренируетесь на уровне субповторного максимума или близком к нему, подходы с низкой интенсивностью помогают повысить лактатный порог, точку, при которой молочная кислота начинает быстро накапливаться в работающих мышцах.
Проблема с молочной кислотой заключается в том, что после определенного момента ее накопление мешает мышечному сокращению, уменьшая количество повторений, которые вы можете выполнить.
Техническое примечание: на самом деле Н+ компонент молочной кислоты ускоряет наступление мышечной усталости. Не сама молочная кислота.
Хорошие новости: тренировка с большим числом повторений увеличивает плотность капилляров и улучшает буферную способность мышц, что помогает отсрочить накопление лактата.
В результате вы можете дольше оставаться в напряжении при заданной рабочей нагрузке, ориентированной на гипертрофию. Кроме того, вы развиваете большую толерантность к большим объемам работы - важный компонент для максимальной гипертрофии (см. Ошибка № 2).
Оптимальное развитие мышц достигается за счет изменения диапазона повторений с течением времени. Это лучше всего выполнять в структурированной, периодизированной программе. В зависимости от ваших целей могут работать как волнообразные, так и линейные периодизированные подходы.
Какую бы схему вы ни использовали, убедитесь, что вы включили полный спектр диапазонов нагрузки.
Конечно, тренировка гипертрофии, вероятно, лучше всего достигается с помощью подходов с умеренным числом повторений, но тем не менее, более высокая и низкая интенсивность важны для оптимизации мышечного развития.
2. Вы используете недостаточно громкости
Ещё в 1970-х Артур Джонс популяризировал так называемый высокоинтенсивный тренинг (HIT, не путать с HIIT – высокоинтенсивный интервальный тренинг) для наращивания мышечной массы.
ВИТ основан на предпосылке, что для стимуляции роста необходим только один комплекс упражнений, при условии, что вы тренируетесь до моментального концентрического мышечного отказа.
Согласно догме ВИТ, выполнение дополнительных подходов сверх первого является излишним и, возможно, даже контрпродуктивным для развития мышц.
Другие видные лидеры отрасли, такие как Майк Ментцер и Эллингтон Дарден, впоследствии последовали примеру Джонса и приняли философию HIT, что привело к резкому росту ее популярности. По сей день HIT продолжает пользоваться ярыми поклонниками.
Теперь, пока меня не обвинили в том, что я против ВИТ, я с готовностью признаю, что это жизнеспособная тренировочная стратегия. Нельзя отрицать, что это может помочь нарастить заметную мышечную массу. А если у вас мало времени, это может обеспечить эффективную и результативную тренировку.
Тем не менее, если вашей целью является максимальное развитие мышц, ВИТ просто не поможет. Вам нужен более высокий тренировочный объем. Значительно выше, чем один подход в упражнении. Преобладающий объем исследований неизменно показывает, что протоколы с несколькими подходами превосходят протоколы с одним подходом для увеличения силы и размера.
Недавние мета-анализы, опубликованные в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research, показывают, что многосетовые тренировки приводят к увеличению силы на 46% и увеличению мышечного роста на 40% по сравнению с односетовыми протоколами.
Неясно, связано ли гипертрофическое превосходство нескольких подходов с большим общим мышечным напряжением, повреждением мышц, метаболическим стрессом или комбинацией этих факторов. Ясно одно: несколько подходов необходимы, если вы хотите максимизировать свой мышечный потенциал.
Проблема в том, что даже если вы выполняете несколько подходов, вполне возможно, что вы все еще тренируетесь с недостаточным объемом.
Оптимальное количество подходов, необходимое для достижения превосходного роста, варьируется от человека к человеку и зависит от множества индивидуальных факторов, таких как генетика, способность к восстановлению, опыт тренировок и статус питания.
Но индивидуальная реакция - это только часть уравнения. Размер данной мышцы также имеет значение. Более крупные группы мышц, такие как спина и бедра, нуждаются в большем объеме, чем более мелкие мышцы рук и икр, которые выполняют значительную вспомогательную работу во время многосуставных упражнений.
Другим важным моментом здесь является структура вашей программы. При прочих равных условиях тренировки по сплиту позволяют увеличить ежедневный тренировочный объем на группу мышц по сравнению с программой для всего тела.
А если вы придерживаетесь тренировочного сплита, состав вашего сплита будет влиять на дневной объем тренировок (3-дневный сплит позволяет увеличить объем на группу мышц по сравнению с 2-дневным сплитом). Соответственно, объем тренировок лучше всего определять еженедельно, а не разово.
Каким бы ни был ваш целевой недельный объем, оптимальные результаты достигаются при использовании периодизированного подхода, при котором количество подходов стратегически регулируется в течение тренировочного цикла. Поймите, что многократные тренировки с большими объемами неизбежно приведут к перетренированности.
На самом деле данные показывают, что объем имеет даже большую корреляцию с перетренированностью, чем интенсивность. Только приняв периодизацию, вы сможете воспользоваться преимуществами большого объема тренировок, избегая при этом ужасного состояния перетренированности.
Вот периодизированная стратегия, которую я считаю очень эффективной. Допустим, вы определили, что ваш максимальный недельный объем должен состоять из 18-20 подходов на каждую группу мышц.
Сосредоточьтесь на трехмесячном мезоцикле, где вы нацелены на 8-10 подходов в неделю в первый месяц, 14-16 подходов на второй месяц, а затем завершите циклом перенапряжения в последний месяц, когда вы выполняете 18-20 подходов в неделю.
После этого устройте короткий период разгрузки или активного восстановления, чтобы облегчить восстановление и омоложение. Учитывая, что обычно требуется от одной до двух недель, чтобы полностью проявиться эффект суперкомпенсации после завершения цикла перенапряжения, вы должны добиться оптимального прироста мышечной массы где-то во время восстановительного периода.
3. Вы не придерживаетесь принципа специфичности
Большинство лифтеров хотят не просто стать большими, они также хотят в процессе стать стройнее. На начальных этапах обучения это достижимая цель. Новички могут без особых проблем нарастить серьезную мышечную массу, одновременно теряя жировые отложения.
То же самое относится к тем, кто хочет сбросить значительный вес (более 30 фунтов или около того), а также к обычным атлетам, которые взяли длительный перерыв в спортзале. И да, фармакологические улучшения также позволят вам быстро стать огромным и измельченным.
Но если вы тренируетесь больше года или около того, достаточно стройны и не «анаболически усилены», стремление нарастить мышечную массу при сжигании жира становится чрезвычайно трудным. В какой-то момент вам в конечном итоге придется выбирать между одним или другим.
Если вы решили набрать массу, то это должно быть вашей целью в тренировках; в противном случае результаты будут скомпрометированы. И это влечет за собой переоценку того, сколько аэробных упражнений вы выполняете.
Проблема одновременных тренировок (сочетающих упражнения с отягощениями и аэробикой) заключается в том, что они могут мешать процессам, управляющим анаболизмом.
Это согласуется с гипотезой переключения AMPK-PKB, которая предполагает, что упражнения, связанные с выносливостью и силой, активируют и подавляют разные гены и сигнальные пути, и эти пути имеют противоречивые действия.
В частности, аэробные упражнения регулируют AMPK (аденозинмонофосфаткиназу), которая связана с путями, участвующими в метаболизме углеводов и жирных кислот. Это, конечно, благотворно влияет на потерю жира.
Проблема в том, что AMPK также ингибирует активацию PKB-mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих), анаболический путь, который имеет решающее значение для синтеза белка и, следовательно, для наращивания мышечной массы.
Теперь это не обязательно означает, что вы должны воздерживаться от каких-либо кардио. Хотя данные подтверждают концепцию переключения AMPK-PKB, недавние исследования показывают, что это слишком упрощенно.
Вместо «переключения» адаптация между аэробными упражнениями на выносливость и тренировками с отягощениями, по-видимому, происходит вдоль континуума, при этом между путями существует существенное перекрытие.
Таким образом, в то время как частые, продолжительные кардио-сессии неизбежно мешают развитию мышц, более умеренная аэробная программа, скорее всего, этого не сделает. И хотя бы кардио, безусловно, полезно для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Сколько кардио слишком много? Невозможно сказать. Как и во всех аспектах упражнений, индивидуальная реакция будет варьироваться в зависимости от многочисленных генетических факторов и образа жизни. Помните также, что у каждого есть верхний предел того, сколько упражнений он может выдержать, прежде чем наступит перетренированность.
Добавьте кардио-компонент в свой распорядок дня, и вы увеличите общую нагрузку на организм, связанную с физическими упражнениями. В какой-то момент эти стрессы могут помешать вашим восстановительным способностям и привести к состоянию перетренированности.
Итак, для тех, кто хочет максимизировать мышечный рост, лучший совет – перестраховаться и ограничить частоту, интенсивность и продолжительность аэробных занятий.
Три дня в неделю по 20-30 минут, вероятно, является хорошей общей рекомендацией, но, опять же, это будет варьироваться от человека к человеку. Следите за своим прогрессом, следите за любыми признаками перетренированности и корректируйте свою программу по мере необходимости.
4. Вы потребляете недостаточно калорий
Эта ошибка идет рука об руку с 3. В попытке похудеть, набирая массу, лифтеры часто ограничивают потребление калорий, продолжая работать тяжело и тяжело. Плохая идея.
Как отмечалось ранее, потеря жира при наборе мышечной массы маловероятна для хорошо тренированных, натуральных атлетов. Если вы попадаете в эту категорию, вам необходимо потреблять избыток калорий, чтобы поддерживать рост мышц.
Это согласуется с первым законом термодинамики, который гласит, что энергия не может быть ни создана, ни уничтожена; только переходил из одной формы в другую. Проще говоря, потребляйте больше калорий, чем тратите, и избыточная энергия будет храниться в виде массы тела.
Но атлеты воспримут это как то, что можно есть все, что попадается на глаза. Это согласуется со старыми циклами «набора» и «сушки», когда бодибилдеры съедали огромное количество пищи, чтобы набрать как можно больше, а затем садились на экстремальную диету с сокращением калорий до уровня голодания.
Проблема с этим подходом заключается в том, что более 75% веса, набранного во время фазы набора массы, приходится на жировые отложения. Конечно, вы также набираете мышечную массу, но большая ее часть катаболизируется во время последующего процесса диеты.
Когда все сказано и сделано, вам повезло сохранить половину набранной мышечной массы. Хуже того, повторяющиеся циклы набора массы и сушки могут сбросить вашу биологическую «установку», что приведет к более высокому уровню жира в организме в будущих циклах. Суть в том, что это просто неразумная стратегия питания.
Итак, каково идеальное потребление калорий для наращивания мышечной массы без того, чтобы накачаться, как борец сумо? Общая рекомендация состоит в том, чтобы потреблять от 18 до 20 калорий на фунт веса тела. Если вы парень весом 200 фунтов, это соответствует целевому потреблению калорий от 3600 до 4000 калорий в день.
Те, кто являются эндоморфами, обычно лучше справляются с немного меньшим количеством калорий, в то время как эктоморфы обычно нуждаются в более высоком потреблении энергии; до 25 калорий на фунт для тех, кто сильно набирает вес.
Как только вы остановитесь на заданном потреблении калорий, отслеживайте результаты с течением времени и корректируйте потребление в соответствии с вашей индивидуальной реакцией. Если вы какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой, реальная цель - набирать 1-2 фунта в месяц, сосредоточившись на наращивании мышечной массы.
Вы не обречены оставаться в тренировочной колеи. Выявляйте ошибки на своем пути, применяйте решения, и вскоре вы вернетесь на путь максимального использования своего мышечного потенциала.