Многие спортсменки включают подтягивания в свой список тренировок. Подтягивания более сложны для женщин, так как у них обычно больше мышечной массы в нижней части тела по сравнению с верхней частью тела и, следовательно, они поднимают больший вес. Тем не менее, при правильном выполнении упражнений и усердиивсе женщины со здоровым ИМТ способны выполнять подтягивания
Дело не в силе рук. Сила подтягивания исходит от спины и кора.
В своих предыдущих статьях я говорил о важности сильного корпуса для силы верхней части тела, используемой для каркаса и толкания, и для развития силы нижней части тела для выполнения становой тяги и приседаний. Эта статья посвящена укреплению корпуса для безопасного и правильного выполнения подтягиваний
4 Основные упражнения для силы подтягиваний для женщин
Большинство людей считают, что подтягивания – это сила рук, номощность подтягиваний исходит от спины и кора Широчайшие мышцы спины (широчайшие) большая и сильная группа мышц, задействованная в начале подтягивания. Если вы сделаете широчайшие мышцы суперсильными вместе с кором или поперечными мышцами живота, чтобы создать крепкий каркас, то вы, скорее всего, добьетесь успешного подтягивания с потрясающей техникой.
Приведенные ниже упражнения просты и чрезвычайно эффективны для наращивания силы кора за счет поперечного пресса и широчайших Хотя основное внимание в этой статье уделяется этим двум группам мышц, движение подтягивания также задействуют другие основные группы мышц, такие как бицепсы и ромбовидные мышцы. Также нельзя упускать из виду силу хвата.
Начнем
1. Развороты набивного мяча на коленях
Работа с колен – хорошее вводное упражнение для развития силы широчайших и кора без чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины. На протяжении всего движения старайтесь сохранять прямую форму от головы до колен.
- Начните с коленей с мячом на предплечьях и прижатыми к груди руками, постоянно напрягая поперечный пресс.
- Избегайте «банановой спины», когда выкатываете мяч.
- Не выпячивайте ягодицы, когда вкатываете мяч обратно. Вы заметите максимальное давление на поперечный пресс, когда ваши плечи полностью согнуты, а локти полностью выпрямлены.
- Чтобы закатить мяч обратно, задействуйте широчайшие так же, как вы задействовали бы их, чтобы начать и выполнить подтягивание.
- Старайтесь сохранять прямую форму и стремиться к 15 повторениям.
2. Развороты набивного мяча на ногах
Выкатывания на ножках – более сложный вариант, так как рычаг длиннее, и для поддержания прямой формы требуется больше стабильности через сердечник.
- Начните с ног с мячом на предплечьях и прижатыми к груди руками.
- Сохраняйте прямую форму от головы до ног и все время держите поперечный пресс напряженным, чтобы обеспечить поддержку позвоночника.
- Если вы испытываете «банановую спину» при выкатывании мяча, начните с небольших движений и только немного раскатывайте мяч, сохраняя прямую форму через сердцевину.
- Стремитесь к 15 повторениям.
3. Тяга широчайших с набивным мячом
Это упражнение является самым сложным из этой серии, так как оно требует большой силы для мышц кора и широчайших Мяч для физиотерапии создает неустойчивую поверхность, которая требует от вас использования поперечного пресс для балансировки, что поможет создать прочный каркас для подтягиваний.
- Напрягите корпус и широчайшие, чтобы сохранить прямую форму, когда плечи полностью согнуты.
- Подтяните себя к мячу так, чтобы плечи оказались на одной линии с запястьями.
- Стремитесь к 15 повторениям.
4. Армейские драг
Это дополнительное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы помочь развить силу широчайших мышц и кора, что поможет развить силу для подтягиваний.
- Начните с того, что вытяните руки перед собой.
- Напрягите пресс и подтяните себя, начав движение за счет широчайших мышц. Это то же самое движение через широчайшие, которое поможет начать движение в начале подтягивания.
- Стремитесь к 15 повторениям.
Сильное функциональное ядро бесценно
Для тех из нас, кто находится под влиянием фитнес-индустрии, заполненной изображениями фитнес-моделей с широкими плечами, широкими широчайшими мышцами и тонкой талией, важность наличия сильного функционального ядра часто упускается из виду. Ноосанка, баланс, стабильность, подвижность и сила напрямую связаны с тем, насколько силен ваш корпус и насколько хорошо он работает
Наличие сильного кора не только облегчит выполнение подтягиваний, но также обеспечит правильную осанку и снизит риск любых травм Выполняя подтягивания в основном через руки со слабым кором, вы слишком сильно нагружаете передние дельтовидные мышцы, которые затем работают сверхурочно, чтобы завершить движение. Однако, когда вы тянете через спину, задействуете широчайшие мышцы и переходите к ромбовидным мышцам, у вас, скорее всего, будет хорошая позиция впадины и открытая грудь в верхней части движения.
Я ориентируюсь на женщин и молодых мам, у которых может не быть возможности регулярно ходить в тренажерный зал, но эти упражнения может выполнять дома каждый, кто хочет подтянуться впервые. Проходите через прогрессии, и вы быстро освоите подтягивания.
Ищете специальные программы для идеальных подтягиваний?
2 Программы для развития ваших подтягиваний