Вот что вам нужно знать
- Развитие способности контролировать свое дыхание позволит вам доставлять больше крови, богатой кислородом, к вашим мышцам, эффективно снижать частоту сердечных сокращений и артериальное давление, поддерживать оптимальные условия на биохимическом уровне и, самое главное, надрать задницу.
- Эти комбинации были разработаны для оптимизации дыхания в стрессовом состоянии. Каждый из них научит ваше тело, как реагировать на отсутствие кислорода, чтобы вы могли сохранять самообладание, работать на самом высоком уровне и выходить победителем.
Возвращаясь в свой угол, ваши легкие словно горят. Ваш сердечный ритм мчится к неизвестным территориям. У вас есть всего шестьдесят драгоценных секунд, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, отдышаться и возобновить бой.
Вы смотрите через ринг на своего противника. Он похож на льва, терпеливо ждущего, чтобы напасть на свою добычу – хладнокровный, спокойный и собранный. В этот момент он получил преимущество над вами.
Вопрос в том, почему ты не крут, спокоен и собран? Почему вы не развили способность управлять своим дыханием, переключать нервную систему из состояния борьбы или бегства в парасимпатическое? Это позволило бы доставить к мышцам больше крови, богатой кислородом, эффективно снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, поддерживать оптимальные условия на биохимическом уровне и, самое главное, надрать задницу.
Прежде чем в следующий раз, вы должны попрактиковаться в этих четырех огнедышащих добиваниях, которые были разработаны, чтобы заставить вас задыхаться. Эти комбинации были разработаны для оптимизации дыхания в стрессовом состоянии. Каждый из них научит ваше тело, как реагировать на отсутствие кислорода, чтобы вы могли сохранять самообладание, работать на самом высоком уровне и выйти победителем.
1 – Махи гири и дыхание планкой
В этом финишере вы будете сочетать взрывное движение с планкой. Махи гири служат идеальным выбором для силовых, выносливых и рассчитанных на время подходов. При правильном выполнении ваш сердечный ритм будет повышен, а потребность в кислороде увеличится.
Они сочетаются с планкой, потому что слабость живота провоцирует затрудненное дыхание и дисфункцию диафрагмы. Эта комбинация позволит нам тренировать мышцы пресса, практикуя оптимальное дыхание. Планка требует, чтобы дыхательные мышцы работали одновременно с поперечной мышцей живота, внешними и внутренними косыми мышцами живота и прямой мышцей живота. Вместо того, чтобы держать планку на время, вы будете считать каждый вдох и выдох как повторение.
Выполнение: Выполните 20 махов и без отдыха опуститесь в планку. Выполните жесткую планку на 10 глубоких вдохов. Повторите это от 5 до 10 раундов. Чтобы выполнить жесткую планку, сделайте следующее:
- Встаньте на локти и пальцы ног с нейтральным позвоночником. Смотрите вниз, чтобы голова и шея также оставались в нейтральном положении.
- Сократите квадрицепсы. Не просто разгибайте колени. Вместо этого подумайте о том, чтобы застегнуть молнию на квадрицепсах и подтянуть коленные чашечки к бедрам.
- Наклоните таз назад и сильно напрягите ягодичные мышцы.
- Включите широчайшие, подтягивая локти к тазу. Не позволяйте локтям двигаться. Вместо этого попробуйте потянуть лопатку вниз.
- Дыши. Ваше тело автоматически подготовится в этом положении. Научитесь дышать за сокращением живота, позволяя грудной клетке расширяться в стороны, а пупку двигаться вниз и наружу.
2 – Борьба с веревками и боковыми досками
В этом финишере вы сделаете следующий шаг в интеграции пресса с дыханием. Боковая планка - отличное упражнение для обучения правильному дыханию. Это автоматически поместит ваше тело в выгодное положение для получения кислорода, используя вашу диафрагму и брюшной пресс.
Исполнение: Выполните как можно больше раундов из следующего в течение 10 минут:
- Выполните 30-секундную борьбу с веревками, используя любую технику, которую вы хотите.
- Без отдыха примите боковую планку.
- Отдыхайте, пока частота сердечных сокращений не упадет до 130-135 ударов в минуту. (Это при условии, что вы носите кардиомонитор. Если нет, удерживайте боковую планку не менее 30 секунд.)
- Выполните еще один раунд веревок с боковой планкой на противоположной стороне.
3 – Прогулки на санях и фермера
Два из наших любимых тренировочных инструментов - это санки и прогулка фермера, но если сложить их вместе, получится одна серьезная команда.
После полного спринта на санях возьмите пару гантелей и вернитесь на старт. Думайте о прогулке фермера как о движущейся доске; вес в ваших руках будет сдавливать лопатки и затруднять дыхание. Это прекрасная возможность сохранить осанку и глубоко дышать животом.
Выполнение: Повторите следующее в течение 4–6 раундов:
- Выполнить толкание саней на 30-60 ярдов в одну сторону. Выбирайте вес, позволяющий развивать высокую скорость. Спринт на санях должен длиться 20-30 секунд.
- По завершении спринта возьмите пару гирь (гантели, гири, рукоятки, штанги, гриф Dead-Squat™) и вернитесь туда, откуда начали.
- Отдохните столько, сколько вам потребуется, чтобы вернуться к саням.
4 – Лестница для приседаний с гирями
Это не ваша типичная прогулка позора, потому что ходьба по лестнице с гирями спереди - это тренировка сама по себе. Нагрузка гирями в положении стойки каждой руки чрезвычайно затрудняет неправильное дыхание вверх. Вместо этого вы должны использовать дыхание животом, так как частота сердечных сокращений повышается с каждым подходом приседаний.
Исполнение:
- Настройтесь на фронтальный присед с гирями в стойке.
- Выполните 5 приседаний.
- Оставаясь в стойке с гирями, пройдите 15-20 ярдов.
- Выполните 4 приседания.
- Вернитесь в исходное положение, снова с гирями в стойке.
- Выполните 3 приседания.
- Продолжайте в том же духе, пока не выполните 1 присед.
Каждый из этих финишеров заставит вас наклониться, чтобы вдохнуть как можно больше кислорода. Мы рекомендуем циклически проходить все четыре финишера в течение недели (один в понедельник, один во вторник и т. д.). По мере продвижения увеличивайте продолжительность первого метаболического упражнения и сокращайте период отдыха.