Работа на санях невероятно полезна для развития сильных мышц, сжигания жира и создания метаболического двигателя, который не останавливается. Проблема многих людей с работой на санях заключается в том, что она может стать монотонной.
Даже самые преданные из нас могут сдаться, если упражнение надоест. Если вам посчастливилось иметь в своем спортзале сани, вот несколько новых упражнений, которые вы можете попробовать.
1. Полосатые боковые ступеньки саней
Они отлично подходят для развития приводящих и отводящих мышц (внутренняя и внешняя мышцы бедра). Использование двух лент, привязанных к концу салазок, позволяет возникать незначительным колебаниям, что повышает требования к устойчивости. Это заставляет все ваши стабилизаторы нижней части тела срабатывать, чтобы сделать ваши шаги плавными и ритмичными. Это упражнение также избавит вас от излишней акцентированности сагиттальной плоскости.
Как это сделать
- Сохраняйте широкое основание опоры, низкий центр тяжести и ровную спину во время шага.
- Не обманывайтесь, слишком сильно наклоняясь в том направлении, куда вы движетесь.
- Подумайте о том, чтобы «толкать» ногой, ближайшей к салазкам, и «тянуть» ногой дальше от салазок.
- Направьте носки вперед, но сохраняйте положение коленей наружу. Одна из целей здесь - свести к минимуму прогибание колена или вальгусный коллапс.
- Двигайтесь с силой и намерением, но не перетасовывайтесь слишком быстро, так как это превратит это упражнение из упражнения для наращивания мышц в упражнение на кондиционирование.
2. Полосатая задняя педаль саней
Это нагружает ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Использование группы увеличивает спрос. Тянуть с лентой вокруг бедер намного сложнее, чем держаться за лямки и тянуть назад.
Как и в случае с боковыми подножками, использование нескольких лент создает небольшие движения в салазках, поэтому вам приходится постоянно подстраиваться. Это делает его отличным упражнением на стабилизацию и равновесие.
Как это сделать
- Согнитесь в бедрах так, чтобы ягодицы уходили назад, а плечи двигались вперед. Эта позиция позволит вам лучше нагрузить ягодичные мышцы.
- Сконцентрируйтесь на том, чтобы сначала отталкиваться пальцами ног, а затем пятками, чтобы ходить «носок к пятке».
- Чтобы лучше задействовать подколенные сухожилия, медленно разгибайте колено во время движения пяткой. Вы должны почувствовать, как ваши подколенные сухожилия удлиняются по мере разгибания колена.
- Двигайтесь плавно и методично, чтобы вы могли почувствовать жжение, подкрадывающееся к вашим ягодицам и бедрам.
- Не наклоняйтесь назад. Это обманывает движение, позволяя весу вашего тела выполнять большую часть работы. Это также возлагает большую часть работы на ваши квадрицепсы, не позволяя вам развивать ягодичные и подколенные сухожилия, как предполагалось.
3. Полосатый марш на санях над головой
Это спортивный способ развить стабильность плеч и кора. Сосредоточьтесь на поддержании относительно вертикального туловища и движении костяшек пальцев к потолку. Потребность в стабильности кора и плеча увеличивается с более вертикальным углом наклона тела.
Как это сделать
- Маршируйте вперед, сохраняя вертикальное положение туловища и вытянув руки над головой.
- Сосредоточьтесь на ударах вверх, чтобы плечи оставались напряженными на протяжении всего сета.
- Постоянно напрягайте мышцы кора, чтобы не выгибать спину и не испытывать боль.
- Во время марша с силой вбивайте ногу в землю. Это улучшит вашу способность создавать силу и создаст дополнительную нагрузку на ваши плечи.
- НЕ наклоняйтесь слишком сильно вперед. Это изменяет требования к стабильности, предъявляемые к вашим плечам и ядру.
Меньше значит больше с этим движением. Вместо того, чтобы нагружать сани тоннами веса, сосредоточьтесь на поддержании правильного угла наклона тела в вертикальном положении.
4. Однорычажный тягач
Это упражнение против вращения для укрепления кора и укрепления верхней части спины, которое поможет сохранить здоровье плеч. Двигайтесь медленно, прижимая оба плеча к саням. Это тренирует вас создавать жесткость в вашем коре, которая будет передаваться во все ваши другие упражнения и развивать атлетизм всего тела.
Как это сделать
- Согнитесь в бедрах, сохраняя сильную, ровную спину.
- Зафиксируйте лопатку, сжав ее вниз и назад. Вы должны почувствовать, как ваши широчайшие «включаются», что поможет держать руку прижатой к боку.
- Не позволяйте вращению туловища во время движения назад.
- Отступайте плавными и уверенными шагами, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах верхней части спины.