Каждый год в мае я отправляюсь в погоню за умирающей мечтой – профессиональным бейсболом. Перенес несколько серьезных травм в ключевые моменты моей карьеры, это означало, что мой путь должен быть менее пройденным. Независимый бейсбол был великолепен для моей души, но ужасен для моего тела.
Если вы когда-либо делали 5-месячный перерыв в своих обычных тренировках и заменяли его тоннами ночных поездок, долгими днями на августовском солнце, питанием на заправке и ограниченным доступом в спортзал, вы знаете, как это сказывается на телосложении.
Обычно я вхожу в свой сезон с весом 190 фунтов и 8-9% жира; Я показываю видимый пресс, достаточно широкую спину и большие бедра. К тому времени, когда я возвращаюсь домой в середине-конце сентября, я вешу 185 фунтов и имею 12-13% жира. По моим собственным меркам, я худощавая, а хуже худой нет. Вздох.
Вместо того, чтобы облегчить себе задачу, я качаю вес и преодолеваю болезненные ощущения. Три года подряд я прибавил 10 фунтов, сократив жировые отложения на 2-3%, и все это за месяц.
В этой статье я поделюсь своим 4-недельным планом качания 15 фунтов – 10 фунтов мышечной массы при удалении 5 фунтов жира. Однако имейте в виду – это не для слабонервных.
Формула
Это не сложный план. Скорее, это довольно просто, потому что два ключевых компонента - это объем и трудолюбие. Когда у вас есть эти два компонента, вы в любом случае уже почти достигли цели. Вот как это выглядит:
Несложные многосуставные упражнения + целевые подходы + высокий общий объем + высокая общая интенсивность
Выбор упражнений
Ниже приведены крупные игроки в этой схеме, те, которые, как мне кажется, обеспечивают наибольшую отдачу, учитывая приведенную выше формулу.
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на груди фантастически развивают корпус, квадрицепсы и спину, не говоря уже о том, что их (относительно) легко освоить. Почти все мои молодые клиенты-спортсмены начинают свою карьеру в приседаниях со штангой с приседаний со штангой на груди, и позже, когда они изучают другие варианты, это приносит большие дивиденды.
В этом плане мы собираемся выполнять длинные сеты, поэтому очень важно иметь низкотехничный вариант приседания. Расположение веса не допускает круглой спины, поэтому вам не о чем беспокоиться, когда наступает усталость.
Я наблюдал, как моя спина становилась больше и шире, чем когда-либо, почти ничего не делая, кроме приседаний со штангой на груди. Если у вас большой фронтальный присед, у вас крепкая спина. Не может быть одного без другого.
Отжимание
Это вызовет насмешки, но некоторые из моих отжиманий являются одними из самых сложных испытаний в моей тренировочной карьере. В моем учреждении есть двое, которые нам особенно нравятся, и которые несколько раз использовались в течение этого адского месяца.
2.5x Набор неудач, также известный как Ужасная сотня
Правила здесь просты: возьмите количество непрерывных отжиманий, которое вы можете сделать в подходе до отказа, и умножьте его на 2,5. Затем выполните это число, не позволяя коленям касаться пола. Вы можете держать доску или щуку в положении собаки вниз для отдыха, но это все.
У меня только около 10 спортсменов из 100+ прошли этот тест. Это на 95% умственное. Вот как это происходит:
Волейболистка из видео сделала подход из 50 повторений из-за своего личного рекорда в 20 повторений. Мой личный рекорд - 60 отжиманий подряд, плюс-минус несколько. Итак, моя Ужасная Сотня была 150.
В первый день прошлого года, чтобы дойти до 100, мне потребовалось 10:25. Три недели спустя я сократил начальное время на 4 минуты и начал использовать 150 минут в качестве своей цели. В моем личном рекорде я достиг 100 за 3:03 и закончил все 150 за 6:08.
Это означает, что последние 50 отжиманий заняли примерно 3,5 секунды каждое. Последние 40 были в основном 40 сетами по 1. Это называется шлифовать.
О, и в этот тест включена основная работа – не забывайте, что каждая минута отжиманий – это минута в планке, и, таким образом, отличная тренировка корпуса.
Дрожащие пятьдесят
Мы также делаем подход до отказа, надев жилет весом 50 фунтов. Мой личный рекорд - 50 отжиманий подряд, не позволяя коленям соприкасаться. Это была одна из самых сложных вещей, которые я когда-либо делал.
Смейтесь над отжиманиями, если хотите, но мои руки увеличились с 14,5 дюймов в День 1 до 16 дюймов в День 28. Неплохо для месяца упражнений с собственным весом.
Подтягивания
Король упражнений для верхней части тела. Те, кто может сделать 4 подхода по 12 повторений, в моей книге считаются сильными. Проблема в том, что каждый год, когда я возвращаюсь из сезона, я могу получить только 4 или 5 в моем лучшем наборе.
Я помню, как Чад Уотербери писал о том, что важным фактором в тренировках является общий объем, а не то, как они были разделены. Вы не сможете увеличить количество подтягиваний достаточно быстро, если назначите им всего несколько подходов - 4 подхода по 4 просто не будет достаточным объемом, чтобы увидеть значительный рост.
Введите: набор Goal-Rep.
Подтягивания - это упражнение номер один в моем спортзале, которому присваивается заданное количество повторений. Поскольку большинство неподготовленных клиентов могут выполнить немного, если вообще могут, нам нужно увеличить объемы.
Хотите добиться умеренного прогресса? Делайте по 30 повторений два раза в неделю. Хороший прогресс? Пятьдесят повторений два раза в неделю. Хотите набрать 10 фунтов на тощее тело всего за несколько коротких недель? Попробуйте 200 повторений в неделю. Мы хотим приблизиться к этому.
Я знаю, о чем вы думаете. Перетренированность! На это я говорю: поговорите с Джоном Брозом, любым элитным гимнастом, олимпийским тяжелоатлетом, бегуном на длинные дистанции, бейсбольным питчером или пауэрлифтером. Ваше тело адаптируется.
Сможете ли вы постоянно подтягиваться по 200 раз в неделю? Я уверен, что ответ - нет. Тем не менее, в течение месяца это выполнимо, и я делал это много раз.
Кроме того, мы не начинаем с этого – мы работаем над этим. Вы будете болеть, уставать и морально истощены, но ваша спина и предплечья больше не будут похожи на сигариллы.
Один совет – используйте свободно вращающиеся ручки или кольца. Они сделают локти счастливее. По крайней мере, используйте нейтральный хват, если у вас нет доступа к ручкам.
Подъем ягодичных мышц и сгибание ног со скользящим движением
Подъем ягодичных мышц (GHR) - это бомба. Я люблю их за то, что они сделали для моего приседания и за размер моих подколенных сухожилий. Тем не менее, слабые люди их не любят, и на то есть веская причина – «Кажется, что у меня рвутся подколенные сухожилия».
Да, это именно то чувство, которое испытывает неподготовленный человек, когда впервые прыгает на GHR. По этой причине не лучшая идея начинать создавать гигантские наборы из них, если они вам не по силам.
Я предпочитаю либо начинать с скользящих сгибаний ног и наращивать силу, либо уменьшать плечо рычага на GHR и постепенно удлинять его по мере продвижения.
Этот же план действий я использую с некоторыми из моих исключительно высоких питчеров, которые еще не совсем готовы к полноценным подъемам ягодичных мышц.
Подъем ягодичных мышц – еще одно упражнение, которое хорошо подходит для схемы целевого повторения в этом плане, и мы будем использовать его до тех пор, пока мастерство не повысится до того уровня, когда мы сможем вернуться к более объемным подходам из 8-12 повторений. Сгибания ног со скользящим движением отлично подходят для подходов по 12-20 повторений.
Вытягивание лица
Тяга лица - отличное и простое упражнение для вращательной манжеты плеча и верхней части спины. Мы предпочитаем использовать 41-дюймовую мини-ленту и растягивать ее во время тяги. Это делает больший упор на внешнее вращение.
Вращательная манжета – Y-образный подъем
Мне нравится смешивать ретракцию лопатки и внешнее вращение, которое мы получаем от вытягивания лица, с Y-образными подъемами, которые обеспечивают движение в плоскости скептицизма. Я не привередлив – делайте их лежа, на наклонной поверхности (показано) на скамейке или на фитболе.
Если вы используете цепь, как показано в видео ниже, вы получите дополнительное преимущество динамической стабильности. Чем быстрее вы двигаетесь с цепью и останавливаетесь в верхней точке, тем больше их беспорядочное движение заставит вас стабилизировать сустав.
Румынская становая тяга
Во время этой программы руки получают большое напряжение и стресс от большого объема тяги над головой. Из-за этого не стоит одновременно выполнять становую тягу с большим весом.
Но развитие спины и подколенного сухожилия в румынской становой тяге - отличный компромисс - мы используем более легкие веса для большего количества повторений, чтобы повысить работоспособность. Фронтальные приседания остаются в качестве основного подъема ног, а ягодичные и румынская становая тяга используются в качестве подсобки.
Питание
Я не буду вдаваться в подробности относительно питания, необходимого для этой программы. Однако есть три максимы:
Максима 1: Питание перед тренировкой обязательно
Идеально дополнять свои тренировки коктейлем, содержащим соотношение углеводов и белков 2-3:1. Для большинства это будет где-то в диапазоне 60-90 граммов углеводов и 30-50 граммов белка.
Не волнуйтесь, ваш организм все это использует. Попробуйте Plazma™, чтобы узнать об очень эффективном подходе с математическими расчетами, сделанными за вас.
Если вы не очень толерантны к углеводам, немного уменьшите количество углеводов и оставайтесь там, где, по вашему мнению, ваш организм лучше всего реагирует – мы все разные. Но смотрите на этот коктейль как на спасение, которое поможет вам пережить следующую неделю.
Максима 2: Большое количество здоровой пищи
Чтобы стать сильным и большим в спешке, вам нужны калории, так что не ждите, что будете питаться брокколи и зеленым чаем. Все, что я говорю своим клиентам, которые хотят набрать хороший вес, это есть зеленые продукты при каждом приеме пищи, сначала выбирать цельные продукты, а затем измельчать их как можно больше.
Вам понадобятся овсянка, рис, сладкий картофель и киноа, чтобы получить достаточное количество калорий для выполнения этих тренировок, но вам нужно начинать каждый прием пищи с овощей и фруктов, которые будут поставлять микроэлементы, необходимые вашим клеткам.
Максима 3: Рыбий жир
Вы уже достаточно прочитали о рыбьем жире, и мне не пришлось снова отговаривать вас от уступа Омега-6. Я рекомендую жидкий рыбий жир или сильнодействующие таблетки, такие как Flameout®, которые сделают ваши суставы счастливыми. Локти могут особенно сильно напрягаться из-за тяги над головой; рыбий жир сделает их относительно спокойными.
Почему не работают односторонние, восстановительные или мобильные методы?
Все это важные аспекты любой хорошей программы, но это не типичная программа – это скачок в размере и силе. Если вы хотите стать более гибким, повысить качество тканей и подвижность, добавьте его на свое усмотрение.
Но все эти хорошие вещи выходят за рамки близоруких возможностей этой программы.
Неделя 1
День 1 – Тяжелый
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 5 | 10 |
| В | Подтягивания | 40 | |
| С | Отжимание | 80 | |
| Д | Вытягивание лица | 4 | 12 |
День 2 – Тяжелый
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 5 | 3 |
| В | Подтягивания | 40 | |
| С | Отжимание | 80 | |
| Д | Подъем лёжа Y | 4 | 12 |
День 3 – Легкая разгрузка
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Вытягивание лица | 3 | 15 |
| В | Сгибание ног со скольжением | 3 | 15 |
| С | Перевернутый ряд | 3 | 12 |
| Д | Румынская становая тяга | 3 | 12 |
День 4 – Тяжелый
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 5 | 6 |
| В | Подтягивания | 40 | |
| С | Отжимание | 80 | |
| Д | Румынская становая тяга | 3 | 12 |
День 5 – Легкая разгрузка
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Сгибание ног со скольжением | 4 | 12 |
| В | Перевернутый ряд | 4 | 12 |
| С | Румынская становая тяга | 4 | 12 |
День 6 и 7: выходной
Неделя 2
День 1 – Тяжелый
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 5 | 10 |
| В | Подтягивания | 50 | |
| С | Ужасная Сотня | Время записи | |
| Д | Подъем лёжа Y | 4 | 12 |
если ты достаточно мужественный, чтобы сделать это
День 2 – Тяжелый
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 5 | 3 |
| В | Подтягивания | 50 | |
| С | Отжимание | 80 | |
| Д | Вытягивание лица | 4 | 12 |
День 3 – Легкая разгрузка
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Подъем лёжа Y | 3 | 15 |
| В | Сгибание ног со скольжением | 3 | 15 |
| С | Перевернутый ряд | 3 | 12 |
| Д | Румынская становая тяга | 3 | 12 |
День 4 – Тяжелый
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 5 | 6 |
| В | Подтягивания | 50 | |
| С | Ужасная Сотня | Время записи | |
| Д | Румынская становая тяга | 3 | 12 |
День 5 – Легкая разгрузка
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Сгибание ног со скольжением | 4 | 12 |
| В | Перевернутый ряд | 4 | 12 |
| С | Румынская становая тяга | 4 | 12 |
| Д | Отжимание | 60 |
День 6 и 7: выходной
Неделя 3
День 1 – Тяжелый
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 6 | 10 |
| В | Подтягивания | 60 | |
| С | Ужасная Сотня | Время записи | |
| Д | Вытягивание лица | 4 | 12 |
День 2 – Тяжелый
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 6 | 3 |
| В | Подтягивания | 40 | |
| С | Отжимание | 80 | |
| Д | Подъем лёжа Y | 4 | 12 |
День 3 – Легкая разгрузка
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Пул лица | 3 | 15 |
| В | Подъем ягодиц с ветчиной | 40 | |
| С | Перевернутый ряд | 3 | 12 |
День 4 – Тяжелый
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 6 | 6 |
| В | Подтягивания | 60 | |
| С | Дрожащие пятьдесят | ||
| Добавлен набор максимального количества повторений с 20-фунтовым жилетом/цепью | |||
| Д | Румынская становая тяга | 3 | 12 |
День 5 – Легкая разгрузка
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Подъем ягодиц с ветчиной | 40 | |
| В | Перевернутый ряд | 4 | 12 |
| С | Румынская становая тяга | 4 | 12 |
| Д | Отжимание | 60 |
День 6 и 7: выходной
Неделя 4
День 1 – Тяжелый
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 6 | 10 |
| В | Подтягивания | 60 | |
| С | Ужасная Сотня | Время записи | |
| Д | Подъем лёжа Y | 4 | 12 |
День 2 – Тяжелый
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 6 | 3 |
| В | Подтягивания | 60 | |
| С | Отжимание | 80 | |
| Д | Вытягивание лица | 4 | 12 |
День 3 – Легкая разгрузка
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Подъем лёжа Y | 3 | 15 |
| В | Подъем ягодиц с ветчиной | 40-60 | |
| С | Перевернутый ряд | 3 | 12 |
День 4 – Тяжелый
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 6 | 6 |
| В | Подтягивания | 60 | |
| С | Дрожащие пятьдесят | ||
| Подход на максимальное количество повторений с добавлением жилета/цепей весом 40-50 фунтов | |||
| Д | Румынская становая тяга | 3 | 12 |
День 5 – Легкая разгрузка
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Подъем ягодиц с ветчиной | 40-60 | |
| В | Перевернутый ряд | 4 | 12 |
| С | Румынская становая тяга | 4 | 12 |
| Д | Отжимание | 60 |
День 6 и 7: выходной
Дни сквотинга «Почему»
Мы используем три разных диапазона повторений в приседаниях – 10, 6 и 3. Нам нужны дни с 10 повторениями, чтобы нарастить объем и толерантность к молочной кислоте – если вы не в форме, вам нужно быстро развить выносливость, чтобы справиться с остальной частью недели.
День с 3 повторениями предназначен для увеличения максимальной силы, чтобы вы могли работать с большим весом в дни с 10 и 6 повторениями. Мне нравится размещать его после дня с 10 повторениями, потому что он короче и требует меньше умственной энергии, даже несмотря на то, что фактически используемый вес штанги будет меньше из-за усталости от дня с 10 повторениями.
День с 6 повторениями должен быть самым тяжелым, это волшебное сочетание силы и гипертрофии, когда вы можете поставить на штангу гораздо более существенную нагрузку и при этом иметь относительно большое время под нагрузкой и общий объем работы.
Джейсон Ферруджиа является большим сторонником диапазона 6-8 повторений для гипертрофии, и я тоже абсолютно этому верю. За эти три дня приседаний у вас будет три совершенно разных веса штанги, которые предназначены для быстрого увеличения вашей силы и размера до приличных высот.
Сделай сам
Ненавидите фронтальные приседания? Если хотите, сделайте присед со спиной. Тем не менее, я предпочитаю приседания со штангой на груди из-за их простоты, конструктивных свойств спины и относительной безнаказанности округлости нижней части спины.
Кроме того, если вы не можете справиться с GHRs, я предлагаю сгибания тела или большее количество скользящих сгибаний ног, сгибаний с мячом или другое упражнение на сгибание подколенного сухожилия.
Не удается взломать общий объем? Не хватает смелости закончить «Ужасные сотни»? Слишком болит в начале следующей тренировки? Что ж, тут у меня мало для вас помощи - вам придется терпеть определенную степень усталости, боли и болезненности.
Этого просто не избежать, объявляя блицкриг по железу. Получение хороших результатов за короткое время имеет свою цену - это непросто, и я уверяю вас, что это не будет весело.
Но если вы сможете продержаться месяц, вы будете смеяться, когда вернетесь к своему трехдневному сплиту. Дни отдыха? Приседаете только раз в неделю? Это болтовня.
Увидимся в спортзале. Вы проведете там много времени с пользой.