В течение следующих четырех недель давайте отложим рубашки без рукавов и дадим вашей любимой верхней части тела передышку. Потому что у тебя есть более важные приоритеты, друг. По крайней мере, вы должны были это сделать.
Видишь эти две бледные, болезненного вида шесты для палатки, торчащие из-под твоих шорт? Это твои ноги, и всем до боли очевидно, что ты их игнорировал.
К сожалению, вы не одиноки. И у парней есть масса оправданий тому, что они откладывают свои ноги на второй план.
У младших братьев это, как правило, ошибочная попытка привлечь представительниц слабого пола – идея о том, что развитие массивных грудных мышц, толстой спины и (не дай Бог) пресса с шестью кубиками волшебным образом приведет к тому, что стайка сочных силиконовых фитнес-кроликов будет следовать за ними повсюду, как какой-нибудь загорелый Крысолов.
Пожилые, занятые или просто заблуждающиеся лифтеры думают, что заниматься беговой дорожкой по 30 минут два раза в неделю и играть в баскетбол каждый четверг вечером – это «вся работа ног, которая им действительно нужна».
И, наконец, фактор страха. Настоящая тренировка ног - та, которая дает результаты, - не доставляет удовольствия. Это может вызвать у вас головокружение и тошноту, не говоря уже о том, что вы будете хромать в течение нескольких дней. Некоторые парни настолько боятся тяжелой штанги, что не могут уснуть в ночь перед тренировкой ног.
Это все чушь. И чтобы помочь вам все исправить, вот 4-недельная программа специализации ног, которая заставит ваши квадрицепсы взорваться быстрее, чем Том Платц, застрявший на фабрике по растяжке ног.
Итак, почему опять ноги?
Большая верхняя часть тела в сочетании с анемичным развитием ног - это, пожалуй, самое смешное зрелище со времен подтяжек и шорт, но если этого все еще недостаточно, чтобы вы могли приседать, рассмотрите следующие преимущества тренировки ног:
- Больше везде. Движения, используемые при серьезной тренировке ног, вызывают значительный анаболический отклик, который влияет на все тело. Так что, если большая верхняя часть тела остается приоритетом номер один, вы все равно хотите сделать тренировку нижней части тела частью своего плана.
- Улучшение атлетизма. Трудно представить себе вид спорта или деятельности, в котором не было бы пользы от дополнительной силы и выражения мощности ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.
- Babes. Эти вышеупомянутые фитнес-шлюхи занимают особое место в своих сердцах для парней с толстыми ногами. Поверьте мне, я провел исследование.
Совет папы
Мой старик всегда говорил: «Ты должен провести 6 часов в школе, ты можешь чему-нибудь научиться». Итак, перефразируя совет моего папы, если вы только что провели 4 недели, следуя моей фазе специализации рук, надеюсь, вы чему-то научились, потому что в этой программе мы будем использовать много одних и тех же техник.
Кроме того, я собираюсь добавить еще несколько проверенных, но жестоких финишеров, чтобы еще больше увеличить громкость и повреждение мышц. Всегда пожалуйста.
Отойди от проповедника, Амиго
Ключом к успеху на любом этапе специализации является уменьшение объема всех остальных упражнений и сосредоточение внимания на поставленной задаче. В «4 Weeks To Big Arms» это было легко, так как я, по сути, говорил вам отказаться от приседаний и выпадов и сосредоточиться на сгибании рук на бицепс и дроблении черепа. Бу-ху.
Теперь я говорю вам сделать прямо противоположное, это все равно, что сказать вам встать с постели с Милой Кунис и начать наводить порядок в ящике для носков.
В любом случае, если вы хотите добиться успеха в этой программе, вам придется отказаться от других тренировок (по-прежнему будет раз в неделю поддерживающая тренировка для верхней части тела) и сосредоточиться на увеличении объема ног.
Хватит болтать, давай присядем
В этой программе вы будете тренироваться четыре дня в неделю. Три из них будут днями для ног, а четвертый день будет поддерживающим для подъема верхней части тела.
В идеале ваша неделя должна быть организована таким образом, чтобы понедельник, четверг и суббота были днями для нижней части тела, вторник – днем обслуживания, а среда, пятница и воскресенье – выходными днями. Конечно, вы всегда можете перемещать вещи в соответствии со своими потребностями, но старайтесь не планировать тренировки ног на дни подряд.
Мы будем использовать одну из моих любимых форм периодизации для гипертрофии, которая является недельной волнообразной, что означает, что подходы и повторения будут меняться от недели к неделе.
Постарайтесь выполнить все предписанные повторения, пока в запасе остается одно или два повторения. Это гарантирует, что вы не дойдете до отказа и не сожжете свою ЦНС, что является серьезной проблемой при частых тренировках нижней части тела.
Кроме того, очень важно для вашей безопасности (и ваших результатов) использовать хорошую технику и полный диапазон движений во всех упражнениях. Если вы не можете сделать ни то, ни другое, вы не готовы к этапу специализации. Делайте упражнения хорошо и возвращайтесь к этой программе, когда будете готовы. Нет ничего постыдного в том, чтобы знать свои пределы.
Неделя 1
Тренировка А – Ноги
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на спине | 4 | 8-10 |
| B1 | Шагающий выпад | 3 | 8-10 |
| B2 | Сгибание подколенного сухожилия лежа | 3 | 8-10 |
| C1 | Вытягивание | 3 | 8-10 |
| C2 | Подъем носков на одной ноге стоя | 3 | 8-10 |
| Держа гантель в правой руке, поставьте подушечку правой ноги на низкий шаг, левая нога без опоры позади вас. Ваша левая рука должна держаться за край стойки для приседаний для поддержки. Выполните все подходы подъемов на носки для правой стороны, прежде чем переключиться и повторить их для левой. | |||
| Д | Двухминутный жим ногами | 1 | 2 мин. |
| Настройте тренажер для жима ногами с 70% веса, который вы использовали бы для 10 повторений. Установите таймер на две минуты и постарайтесь выполнить как можно больше повторений за это время. Старайтесь не останавливаться для отдыха и избегайте полной блокировки в верхней точке, постоянно сохраняя напряжение в ногах. | |||
Дроп-сет. После того, как вы выполните последнее повторение последнего сета, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и попытайтесь сопоставить количество повторений с новым весом. Так что, если вы выполнили 10 повторений с весом 225 фунтов в последнем подходе приседаний со штангой на спине, снизьте вес до 180 фунтов и постарайтесь дойти до 10 повторений.
Тренировка B – Ноги
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Тяга сумо | 4 | 8-10 |
| B1 | Приседания с гантелями | 3 | 8-10 |
| B2 | Подруливающее устройство | 3 | 8-10 |
| C1 | Разгибание ног | 3 | 8-10 |
| C2 | Подъем коленей в висе | 3 | 8-10 |
| Д | Приседания на 20 повторений | 1 | 20 |
| Используя 10ПМ, выполните 20 повторений приседаний. Учитывая, что количество повторений превышает вес, с которым вы можете справиться в одном сете, вам придется делать значительные паузы между повторениями ближе к концу сета. Будьте осторожны с этой техникой. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, завершите сет и попытайтесь превзойти это количество повторений на следующей неделе. | |||
Дроп-сет. После того, как вы выполните последнее повторение последнего сета, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и попытайтесь сопоставить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 10 повторений с 225 фунтами в последнем подходе становой тяги сумо, уменьшите вес до 180 фунтов и попытайтесь дойти до 10 повторений.
Тренировка C – Ноги
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой | 4 | 8-10 |
| B1 | Румынская становая тяга с гантелями | 3 | 8-10 |
| B2 | Подъем с гантелями | 3 | 8-10 |
| C1 | Подъем ягодиц с ветчиной | 3 | 8-10 |
| C2 | Подъем носков сидя | 3 | 8-10 |
| Д | Попурри фермерских прогулок | 3 | 50 ярдов |
| Возьмите такой тяжелый набор гантелей, чтобы пройти 50 ярдов в фермерской прогулке. Как только вы пройдете 50 ярдов, возьмите второй набор гантелей, которые на 25% легче, и пройдите 50 ярдов. Наконец, возьмите третий набор гантелей, которые на 25% легче, чем вторая пара, и пройдите 50 метров. Например, пара 100-х, 75-х и 60-х. Как только вы прошлись со всеми тремя комплектами гантелей, упражнение закончено. | |||
Дроп-сет. После того, как вы выполните последнее повторение последнего сета, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и попытайтесь сопоставить количество повторений с новым весом. Так что, если вы выполнили 10 повторений с весом 185 фунтов в последнем подходе приседаний со штангой на груди, уменьшите вес до 125 фунтов и попытайтесь дойти до 10 повторений.
Тренировка D – Верхняя часть тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Подтягивание | 4 | 8-10 |
| B1 | Жим штанги на наклонной скамье | 3 | 8-10 |
| B2 | Тяга гантелей одной рукой | 3 | 8-10 |
| C1 | Жим сидя над головой | 3 | 8-10 |
| C2 | Сидя на тросе | 3 | 8-10 |
| Д | Пэллоф Пресс | 2 | 10 |
Дроп-сет. После того, как вы выполните последнее повторение последнего сета, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь соответствовать количеству повторений с новым весом.
Неделя 2
Тренировка А – Ноги
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на спине | 5 | 6-8 |
| B1 | Шагающий выпад | 4 | 6-8 |
| B2 | Сгибание подколенного сухожилия лежа | 4 | 6-8 |
| C1 | Вытягивание | 4 | 6-8 |
| C2 | Подъем носков на одной ноге стоя | 4 | 6-8 |
| Д | Двухминутный жим ногами | 1 | 2 мин. |
Двойной дроп-сет. После того, как вы выполните последнее повторение последнего сета, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и попытайтесь сопоставить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, снизьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.
Тренировка B – Ноги
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Тяга сумо | 5 | 6-8 |
| B1 | Приседания с гантелями | 4 | 6-8 |
| B2 | Подруливающее устройство | 4 | 6-8 |
| C1 | Разгибание ног | 4 | 6-8 |
| C2 | Подъем коленей в висе | 4 | 6-8 |
| Д | Приседания на 20 повторений | 1 | 20 |
Двойной дроп-сет. После того, как вы выполните последнее повторение последнего сета, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и попытайтесь сопоставить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, снизьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.
Тренировка C – Ноги
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой | 5 | 6-8 |
| B1 | Румынская становая тяга с гантелями | 4 | 6-8 |
| B2 | Подъем с гантелями | 4 | 6-8 |
| C1 | Подъем ягодиц с ветчиной | 4 | 6-8 |
| C2 | Подъем носков сидя | 4 | 6-8 |
| Д | Спринты | 3 | 150/100/75 лет |
| Выполните 3 серии спринтов: 150 ярдов, 100 ярдов и 75 ярдов, отдыхая как можно больше/меньше между спринтами. Вы можете использовать беговую дорожку, беговую дорожку или поле. | |||
Двойной дроп-сет. После того, как вы выполните последнее повторение последнего сета, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и попытайтесь сопоставить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, снизьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.
Тренировка D – Верхняя часть тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Подтягивание | 5 | 6-8 |
| B1 | Жим штанги на наклонной скамье | 4 | 6-8 |
| B2 | Тяга гантелей одной рукой | 4 | 6-8 |
| C1 | Жим сидя над головой | 4 | 6-8 |
| C2 | Сидя на тросе | 4 | 6-8 |
| Д | Выпуск штанги | 3 | 8 |
Двойной дроп-сет. После того, как вы выполните последнее повторение последнего сета, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и попытайтесь сопоставить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, снизьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, убедившись, что вы поддерживаете правильную форму.
Неделя 3
Тренировка А – Ноги
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на спине | 4 | 10-12 |
| B1 | Шагающий выпад | 4 | 10-12 |
| B2 | Сгибание подколенного сухожилия лежа | 4 | 10-12 |
| C1 | Вытягивание | 3 | 10-12 |
| C2 | Подъем носков на одной ноге стоя | 3 | 10-12 |
| Д | Двухминутный жим ногами | 1 | 2 мин. |
Отдых-Пауза. После последнего повторения последнего сета отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.
Тренировка B – Ноги
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Тяга сумо | 4 | 10-12 |
| B1 | Приседания с гантелями | 4 | 10-12 |
| B2 | Подруливающее устройство | 4 | 10-12 |
| C1 | Разгибание ног | 3 | 10-12 |
| C2 | Подъем коленей в висе | 3 | 10-12 |
| Д | Приседания на 20 повторений | 1 | 20 |
Отдых-Пауза. После последнего повторения последнего сета отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.
Тренировка C – Ноги
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой | 4 | 10-12 |
| B1 | Румынская становая тяга с гантелями | 4 | 10-12 |
| B2 | Подъем с гантелями | 4 | 10-12 |
| C1 | Подъем ягодиц с ветчиной | 3 | 10-12 |
| C2 | Подъем носков сидя | 3 | 10-12 |
| Д | Попурри фермерских прогулок | 3 | 50 ярдов |
| Старайтесь использовать более тяжелые веса, чем на первой неделе. | |||
Отдых-Пауза. После последнего повторения последнего сета отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.
Тренировка D – Верхняя часть тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Подтягивание | 4 | 10-12 |
| B1 | Жим штанги на наклонной скамье | 4 | 10-12 |
| B2 | Тяга гантелей одной рукой | 4 | 10-12 |
| C1 | Жим сидя над головой | 3 | 10-12 |
| C2 | Сидя на тросе | 3 | 10-12 |
| Д | Обратный кранч | 3 | 12 |
Отдых-Пауза. После последнего повторения последнего сета отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.
Неделя 4
Тренировка А – Ноги
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на спине | 2 | 15 |
| B1 | Шагающий выпад | 2 | 15 |
| B2 | Сгибание подколенного сухожилия лежа | 2 | 15 |
| C1 | Вытягивание | 2 | 15 |
| C2 | Подъем носков на одной ноге стоя | 2 | 15 |
| Д | Двухминутный жим ногами | 1 | 2 мин. |
Тренировка B – Ноги
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Тяга сумо | 2 | 15 |
| B1 | Сплит-приседания с гантелями | 2 | 15 |
| B2 | Тяжелый двигатель | 2 | 15 |
| C1 | Разгибание ног | 2 | 15 |
| C2 | Подъем коленей в висе | 2 | 15 |
| Д | Приседания на 20 повторений | 1 | 20 |
Тренировка C – Ноги
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 2 | 15 |
| B1 | Румынская становая тяга с гантелями | 2 | 15 |
| B2 | Подъем с гантелями | 2 | 15 |
| C1 | Подъем ягодиц с ветчиной | 2 | 15 |
| C2 | Подъем носков сидя | 2 | 15 |
| Д | Спринты | 3 | 100 лет 75 лет 50 лет |
Тренировка D – Верхняя часть тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Подтягивания | 4 | 15 |
| B1 | Жим штанги на наклонной скамье | 2 | 15 |
| B2 | Тяга гантелей одной рукой | 2 | 15 |
| C1 | Жим сидя над головой | 2 | 15 |
| C2 | Сидя на тросе | 2 | 15 |
| Д | Скручивание кабеля на коленях | 2 | 15 |
Несколько программных заметок
- Темп, отдых и время в напряжении - все, на что следует обращать внимание во время фазы гипертрофии. Убедитесь, что эксцентрическая (опускающая) фаза всех движений выполняется под контролем, и всегда старайтесь выполнять концентрическую (подъемную) фазу как можно быстрее.
- Двойной дроп-сет. После того, как вы выполните последнее повторение последнего сета, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и попытайтесь сопоставить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, снизьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, следя за тем, чтобы поддерживать правильную форму.
- Если вы держите темп упражнений, как указано выше, ваши подходы должны длиться от 40 до 60 секунд (финишеры D не включены). Это то, к чему вы должны стремиться.
- Двойной дроп-сет. После того, как вы выполните последнее повторение последнего сета, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и попытайтесь сопоставить количество повторений с новым весом. После завершения отдохните еще 15 секунд, снизьте вес еще на 15-30%, а затем сделайте как можно больше повторений, убедившись, что вы поддерживаете правильную форму. При необходимости используйте тренажер для тяги широчайших мышц, чтобы выполнить двойной сет подтягиваний
- Период отдыха может быть немного длиннее для базовых упражнений «А» (от 75 до 90 секунд) и от 45 до 75 секунд для остальной части программы. Полное восстановление между подходами отлично подходит для программы силовых тренировок, но не идеально для гипертрофии, поэтому не продлевайте периоды отдыха.
- Что касается двухминутного жима ногами, вы должны попытаться увеличить количество повторений, которые вы можете выполнить из недели в неделю, так что следите. Также часто недооценивают сжимающие силы жима ногами из-за спинки, но они могут быть значительными. Управляйте этим, сохраняя естественный прогиб в нижней части спины на протяжении всего сета (легче сказать, чем сделать).
- Приседания с 20 повторениями – это жестоко, особенно после того, как вы измотали ноги таким объемом в программе, которая ему предшествует. Обязательно держите свое эго под контролем. Если ваша техника приседания начинает ухудшаться до такой степени, что становится рискованно, завершите сет и вернитесь к подъему в другой день.
Время тренироваться
Героические грудные мышцы и массивные руки - замечательные вещи, но в какой-то момент вы должны дать этим частям тела передышку и заняться своим фундаментом. И если вы хотите получить эффективные и впечатляющие результаты, мало что работает лучше, чем целенаправленная программа специализации.
Однако не буду врать; тренировка ног таким образом может быть отстойной, и будут моменты, когда вы захотите бросить.
Но дерзайте, усердно тренируйтесь и доведите дело до конца. Вы никогда не знаете, вы можете просто встретить двойника Милы Кунис, который находит толстые подколенные сухожилия и широкие квадрицепсы неотразимыми.