Давайте бросим эту чушь типа "Я просто хочу быть сильным и функциональным", хорошо?
Тебе нужны большие руки. Пара огромных, жилистых, торжествующих мо-фо, свисающих с ваших плечевых суставов, как толстые куски хорошо выдержанной говядины. Вы хотите, чтобы руки были настолько большими, что, когда вы идете в тату-салон, они берут с вас плату за дополнительные чернила. Руки такие впечатляющие, что ты наденешь майку на свадьбу своей сестры.
Но ты также не хочешь быть мудаком. Вы же не хотите быть тем парнем, который начинает каждую тренировку с концентрированных сгибаний рук. Вы понимаете, что приседания и становая тяга - основа хорошей программы. Вы цените возможность выполнять армейский пресс с собственным весом в повторениях.
И все же, вам нужны большие руки.
К счастью, тебе повезло, мой будущий друг, который тянет рукава. Далее следует программа специализации, которая даст вам то, что вы хотите (на случай, если вы забыли, что это большие руки), в то же время используя большие подъемы, которые вам нужны.
И если этого недостаточно, чтобы волосы на руках встали дыбом от возбуждения (при условии, что вы еще не сбрили все волосы на руках, чтобы ваши предплечья выглядели больше), сложные движения, которые мы собираемся использовать, повысят вашу цель – построить большие и сильные руки.
Другими словами, мы не делаем большие подъемы только потому, что знаем, что они классные и важные – мы делаем те, которые помогут нам достичь нашей цели.
Не позволяйте маленькому мозгу помешать вам получить большие руки
Вот где большинство людей с треском терпят неудачу, когда дело доходит до «специальных» тренировок: если вам нужны большие руки (или 500-фунтовая становая тяга, или 38-дюймовый вертикальный прыжок), оптимальный метод - сосредоточиться только на одной цели в течение определенного периода времени (или все время, в зависимости от цели/ситуации).
Поэтому в этой программе мы собираемся сосредоточить все наши усилия в течение следующих 4 недель на гипертрофии рук. Не совершайте классическую ошибку, пытаясь одновременно поддерживать объем в других упражнениях. Вы хотите, чтобы все ваши ресурсы (тренировки, питание, восстановление) были направлены на увеличение размера рук.
Посмотрите на это так: если бы вы хотели стать профессиональным футболистом, вы бы не стали тратить половину своего времени на выполнение штрафных бросков. Помните, что «План Б» предназначен для тех, кто не верит в «План А».
Тем не менее, мы по-прежнему собираемся провести один из наших 4-х тренировочных дней, поддерживая силовые и двигательные качества в других ключевых упражнениях. Это мудро, потому что:
- Это даст вашим рукам дополнительное время для восстановления, сохраняя при этом анаболический стимул.
- После завершения этого этапа вам нужно будет вернуться к более общей тренировочной программе, и вы не хотите терять способность выполнять ключевые основные упражнения.
- Я так сказал, и мои руки больше твоих.
Однако, если вы новичок – у вас за плечами менее года солидных тренировок – вы, вероятно, не готовы к какой-либо специализированной программе, не говоря уже о программе, ориентированной на руки. Старайтесь набирать силу и технику в больших упражнениях. Вы всегда можете добавить эту статью в закладки и вернуться к ней.
Кто-нибудь вызовите ветеринара, потому что эти питоны больны
Хватит лекций, давайте перейдем к хорошему.
Ты будешь тренироваться четыре дня в неделю. Три из них будут вашими днями «тренировки рук», а четвертый - поддерживающим днем.
В идеале ваша неделя должна быть настроена таким образом, чтобы понедельник, четверг и суббота были рабочими днями, вторник – днем обслуживания, а среда, пятница и воскресенье – выходными. Конечно, вы всегда можете перемещать вещи в соответствии со своими потребностями, но старайтесь не планировать тренировки рук на дни подряд.
Каждая тренировка рук начинается с большого подъема. Это заставит вас чувствовать себя (и выглядеть) менее придурком и подготовит почву для значительного анаболического гормонального ответа, чего вы не получите только от работы в изоляции.
Для тренировки А это становая тяга. Тяжёлые становые способствуют отличному развитию предплечий так же, если не лучше, чем любые другие упражнения, которые вы можете выполнять в зале.
Тренировка B начинается с жима лежа узким хватом – отлично развивает трицепсы. Заметьте, я сказал «узкий хват», а не «узкий хват». Я определяю узкий хват как «руки прямо над плечами», так как это позволяет вам сосредоточиться на трицепсах, не вызывая боли в запястьях, часто связанной с жимом узким хватом..
Кроме того, держите локти прижатыми к грудной клетке, когда опускаете штангу. Это гарантирует, что вы задействуете больше трицепсов и удержите плечо в более безопасном положении.
Наконец, тренировка C начинается с подтягиваний (это означает супинированный хват или ладони обращены к вам), так как они также отлично развивают предплечья и бицепсы. Если вы не можете выполнить количество повторений, предписанное для подтягиваний, долго и внимательно посмотрите на себя в зеркало и подумайте о своей мужественности, а затем подойдите к тренажеру для тяги верхнего блока и начните выполнять повторения.
Схема периодизации волнообразная, то есть мы будем манипулировать подходами и повторениями из недели в неделю. Стреляйте, чтобы выполнить все повторения в каждом подходе, и выбирайте нагрузки, которые позволят вам иметь еще одно или два повторения в запасе в конце сета. Максимальное использование отлично подходит для силовых тренировок, но при наращивании мышечной массы лучше держать немного в запасе.
Наконец, мы собираемся использовать несколько специализированных техник, которые очень хорошо работают в фазах гипертрофии, таких как дроп-сеты, медленные негативы и паузы для отдыха. Они будут использоваться впоследнем подходе упражнений «A», «B1» и «B2», когда это предписано.
Неделя 1
Тренировка А
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Тяга | 4 | 8-10 |
| B1 | Отжимания (при необходимости взвешенные) | 3 | 8-10 |
| B2 | EZ-Bar Preacher Curl | 3 | 8-10 |
| C1 | Отклонение разгибания на трицепс с гантелями | 3 | 8-10 |
| C2 | Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 3 | 8-10 |
| Сядьте на наклонную скамью, спинка скамьи приподнята на 60-75 градусов. Возьмите пару гантелей и опустите руки прямо вниз. Поднимите вес как можно выше, не позволяя локтям выдвигаться вперед. | |||
| Д | Прижим троса вниз | 1 | 25 |
Дроп-сет - после того, как вы выполните последнее повторение последнего сета, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь сопоставить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 10 повторений с весом 185 фунтов в последнем сете жима лежа узким хватом, снизьте вес до 125 фунтов и попытайтесь сделать 10 повторений.
Тренировка B
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим штанги лежа узким хватом | 4 | 8-10 |
| B1 | Тяга штанги в наклоне | 3 | 8-10 |
| B2 | Отжимания с сопротивлением ленте | 3 | 8-10 |
| Оберните эластичную ленту вокруг спины и держите по одному концу в каждой руке. Лягте на пол и выполните серию отжиманий. Вы должны чувствовать перегрузку трицепсов в верхней точке движения. | |||
| C1 | Идеальные сгибания рук со штангой | 3 | 8-10 |
| Это украдено непосредственно у покойного Винса Жиронды. Думайте об этом как о противоположности чит-сгибаниям - вместо того, чтобы раскачиваться назад, вы раскачиваетесь вперед. Встаньте со штангой так, как будто собираетесь ее согнуть. Теперь, прежде чем сгибаться, отклоните верхнюю часть тела назад на 5–10 градусов (слегка откиньтесь назад). Когда вы поднимаете вес, наклоняйтесь к перекладине (так, чтобы в конце вы наклонились вперед на 5–10 градусов). Оставьте свое эго на стойке регистрации, так как вам придется уменьшить вес, который вы обычно используете. | |||
| C2 | Разгибание на трицепс над головой с блоком на коленях | 3 | 8-10 |
| Д | Сгибание рук молотком с гантелями стоя | 1 | 25 |
Дроп-сет - после того, как вы выполните последнее повторение последнего сета, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь сопоставить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 10 повторений с весом 185 фунтов в последнем сете жима лежа узким хватом, снизьте вес до 125 фунтов и попытайтесь сделать 10 повторений.
Тренировка C
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Подбородок вверх (при необходимости взвешенный) | 4 | 8-10 |
| B1 | Жим штанги на полу | 3 | 8-10 |
| B2 | Сгибание рук сидя с D-образной рукоятью | 3 | 8-10 |
| Перетащите плоскую скамью на станцию с двойным кабелем. Сядьте на край скамьи так, чтобы тросы находились прямо позади вас. Возьмите D-образную рукоятку в каждую руку, держитесь прямо в седле и скручивайтесь. | |||
| C1 | Сгибания рук Зоттмана стоя | 3 | 8-10 |
| Возьмите набор гантелей, встаньте прямо и выполните сгибание рук ладонями вверх. Как только гантель достигнет плеча, переверните руки (ладони обращены к полу) и опустите. Как только вы дойдете до низа, поверните руки обратно (ладонями вверх) и повторите несколько повторений. | |||
| C2 | Французский пресс EZ-Bar | 3 | 8-10 |
| Д | Сгибание рук с прямым грифом в обратном направлении | 1 | 25 |
Дроп-сет - после того, как вы выполните последнее повторение последнего сета, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь сопоставить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 10 повторений с весом 185 фунтов в последнем сете жима лежа узким хватом, снизьте вес до 125 фунтов и попытайтесь сделать 10 повторений.
Тренировка D
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на спине | 4 | 8-10 |
| B1 | Жим сидя над головой | 3 | 8-10 |
| B2 | DB Румынская становая тяга | 3 | 8-10 |
| C1 | Шагающий выпад | 3 | 8-10 |
| C2 | Тяга гантелей с одной рукой | 3 | 8-10 |
| Д | Обратный кранч/Подъем ноги в висе | 1 | 25 |
Дроп-сет - после того, как вы выполните последнее повторение последнего сета, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь сопоставить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 10 повторений с весом 185 фунтов в последнем сете жима лежа узким хватом, снизьте вес до 125 фунтов и попытайтесь сделать 10 повторений.
Неделя 2
Тренировка А
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Тяга | 5 | 6-8 |
| B1 | Отжимания (при необходимости взвешенные) | 4 | 6-8 |
| B2 | EZ-Bar Preacher Curl | 4 | 6-8 |
| C1 | Отклонение разгибания на трицепс с гантелями | 4 | 6-8 |
| C2 | Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 4 | 6-8 |
| Д | Прижим троса вниз | 1 | 20 |
Дроп-сет - после того, как вы выполните последнее повторение последнего сета, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь сопоставить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 10 повторений с весом 185 фунтов в последнем сете жима лежа узким хватом, снизьте вес до 125 фунтов и попытайтесь сделать 10 повторений.
Тренировка B
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим штанги лежа узким хватом | 5 | 6-8 |
| B1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 6-8 |
| B2 | Отжимания с сопротивлением ленте | 4 | 6-8 |
| C1 | Идеальные сгибания рук со штангой | 4 | 6-8 |
| C2 | Разгибание на трицепс над головой с блоком на коленях | 4 | 6-8 |
| Д | Сгибание рук молотком с гантелями стоя | 1 | 20 |
Медленная негативная – В последнем повторении последнего сета выполните эксцентрическую (негативную) фазу подъема как можно медленнее. Пятнадцать секунд - хорошее время для стрельбы. В некоторых упражнениях (например, в жиме лежа узким хватом) вам понадобится помощник. Небольшое предостережение относительно становой тяги: медленные негативы могут быть опасными, если ваша техника сломается. Будьте осторожны.
Тренировка C
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Подбородок вверх (при необходимости взвешенный) | 5 | 6-8 |
| B1 | Жим штанги на полу | 4 | 6-8 |
| B2 | Сгибание рук сидя с D-образной рукоятью | 4 | 6-8 |
| C1 | Сгибания рук Зоттмана стоя | 4 | 6-8 |
| C2 | Французский пресс EZ-Bar | 4 | 6-8 |
| Д | Сгибание рук с прямым грифом в обратном направлении | 1 | 20 |
Медленная негативная – В последнем повторении последнего сета выполните эксцентрическую (негативную) фазу подъема как можно медленнее. Пятнадцать секунд - хорошее время для стрельбы. В некоторых упражнениях (например, в жиме лежа узким хватом) вам понадобится помощник. Небольшое предостережение относительно становой тяги: медленные негативы могут быть опасными, если ваша техника сломается. Будьте осторожны.
Тренировка D
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на спине | 5 | 6-8 |
| B1 | Жим сидя над головой | 4 | 6-8 |
| B2 | DB Румынская становая тяга | 4 | 6-8 |
| C1 | Шагающий выпад | 4 | 6-8 |
| C2 | Тяга гантелей с одной рукой | 4 | 6-8 |
| Д | Обратный кранч/Подъем ноги в висе | 1 | 20 |
Медленная негативная – В последнем повторении последнего сета выполните эксцентрическую (негативную) фазу подъема как можно медленнее. Пятнадцать секунд - хорошее время для стрельбы. В некоторых упражнениях (например, в жиме лежа узким хватом) вам понадобится помощник. Небольшое предостережение относительно становой тяги: медленные негативы могут быть опасными, если ваша техника сломается. Будьте осторожны.
Неделя 3
Тренировка А
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Тяга | 4 | 10-12 |
| B1 | Отжимания (при необходимости взвешенные) | 4 | 10-12 |
| B2 | EZ-Bar Preacher Curl | 4 | 10-12 |
| C1 | Отклонение разгибания на трицепс с гантелями | 3 | 10-12 |
| C2 | Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 3 | 10-12 |
| Д | Прижим троса вниз | 1 | 30 |
Отдых-Пауза. После последнего повторения последнего сета отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.
Тренировка B
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим штанги лежа узким хватом | 4 | 10-12 |
| B1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 10-12 |
| B2 | Отжимания с сопротивлением ленте | 4 | 10-12 |
| C1 | Идеальные сгибания рук со штангой | 3 | 10-12 |
| C2 | Разгибание на трицепс над головой с блоком на коленях | 3 | 10-12 |
| Д | Сгибание рук молотком с гантелями стоя | 1 | 30 |
Отдых-Пауза. После последнего повторения последнего сета отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.
Тренировка C
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Подбородок вверх (при необходимости взвешенный) | 4 | 10-12 |
| B1 | Жим штанги на полу | 4 | 10-12 |
| B2 | Сгибание рук сидя с D-образной рукоятью | 4 | 10-12 |
| C1 | Сгибания рук Зоттмана стоя | 3 | 10-12 |
| C2 | Французский пресс EZ-Bar | 3 | 10-12 |
| Д | Сгибание рук с прямым грифом в обратном направлении | 1 | 30 |
Отдых-Пауза. После последнего повторения последнего сета отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.
Тренировка D
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на спине | 4 | 10-12 |
| B1 | Жим сидя над головой | 4 | 10-12 |
| B2 | DB Румынская становая тяга | 4 | 10-12 |
| C1 | Шагающий выпад | 3 | 10-12 |
| C2 | Тяга гантелей с одной рукой | 3 | 10-12 |
| Д | Обратный кранч/Подъем ноги в висе | 1 | 30 |
Отдых-Пауза. После последнего повторения последнего сета отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте еще 2-3 повторения. Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.
Неделя 4
Тренировка А
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Тяга | 2 | 15 |
| B1 | Отжимания (при необходимости взвешенные) | 2 | 15 |
| B2 | EZ-Bar Preacher Curl | 2 | 15 |
| C1 | Отклонение разгибания на трицепс с гантелями | 2 | 15 |
| C2 | Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 2 | 15 |
| Д | Прижим троса вниз | 1 | 50 |
Тренировка B
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом | 2 | 15 |
| B1 | Тяга штанги в наклоне | 2 | 15 |
| B2 | Отжимания с сопротивлением ленте | 2 | 15 |
| C1 | Идеальные сгибания рук со штангой | 2 | 15 |
| C2 | Разгибание на трицепс над головой с блоком на коленях | 2 | 15 |
| Д | Сгибание рук молотком с гантелями стоя | 1 | 50 |
Тренировка C
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Подбородок вверх (утяжеленный, если необходимо) | 2 | 15 |
| B1 | Жим штанги на полу | 2 | 15 |
| B2 | Сгибание рук сидя с D-образной рукоятью | 2 | 15 |
| C1 | Сгибания рук Зоттмана стоя | 2 | 15 |
| C2 | Французский пресс EZ-Bar | 2 | 15 |
| Д | Сгибание рук с прямым грифом в обратном направлении | 1 | 50 |
Тренировка D
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на спине | 2 | 15 |
| B1 | Жим сидя над головой | 2 | 15 |
| B2 | Румынская становая тяга DB | 2 | 15 |
| C1 | Шагающий выпад | 2 | 15 |
| C2 | Тяга гантелей с одной рукой | 2 | 15 |
| Д | Обратный кранч/Подъем ноги в висе | 1 | 50 |
Примечание об отдыхе и темпе
Хотя я не предписываю конкретный отдых или темп в этой программе, вам рекомендуется выполнять каждое упражнение как можно быстрее, полностью контролируя негативную/опускающую фазу каждого движения.
Время под напряжением является критическим фактором в любой фазе гипертрофии, и в идеале вам нужны подходы продолжительностью от 40 до 60 секунд.
Отдых должен составлять от 75 до 90 секунд для упражнений категории «А» и от 45 до 75 секунд для остальной части программы. Как только вы почувствуете, что готовы к работе, приступайте к следующему набору.
В упражнениях с большим количеством повторений "D" используйте отдых внутри сета столько, сколько необходимо. Ваша цель - каким-то образом выполнить все повторения.
Поиск
Ладно, руки-лапши, пора за работу. Помните, что цель на следующие 4 недели - сделать ваши трубы как можно более массивными, включив в них несколько больших подъемов, чтобы держать под контролем ваш статус мужчины.
Что касается ваших ног, не волнуйтесь; вы делаете ровно столько работы, чтобы они никуда не ушли. И после того, как оружейное шоу завершится 4 недели, у меня может быть программа специализации для вас, чтобы добавить немного первоклассной недвижимости в вашу нижнюю часть тела.
Теперь за ним!