Вы оказываете себе медвежью услугу, если считаете, что единственные «хорошие» тренировочные протоколы - это те, которые были изобретены на прошлой неделе, когда какой-то тренер начал мечтать, наблюдая, как один из его клиентов в восьмой раз за день работает на канатах.
«Простые» программы имеют преимущество перед многими новыми методами в том, что они десятилетиями практиковались тысячами опытных атлетов. Одним из таких успешных методов, о котором часто забывают, является тренировка составных подходов.
Что такое составной набор?
Композитные подходы часто ошибочно принимают за суперсеты. Суперсет включает в себя два последовательных упражнения, которые задействуют отдельные группы мышц, например, приседания с последующим жимом над головой. Комплексный подход удваивает нагрузку на ОДНУ группу мышц, возможно, воздействуя на группу под разными углами, чтобы достичь полного истощения. Подумайте о сгибании рук проповедника на тросе, за которым следуют сгибания рук с гантелями-молотом.
Это эффективный по времени способ тренировки, особенно для гипертрофии, но вы должны знать, что вы делаете с комплексными тренировками, чтобы получить от них максимальную отдачу. Легко выполнять два упражнения, которые воздействуют на одну и ту же группу мышц, но применение правильных особенностей может сделать их намного более эффективными.
Правила составных множеств
- Композитный сет всегда выполняется парой, а не группой из 3 или 4 разных упражнений.
- Вы можете выбрать разное количество повторений для каждого упражнения в сложном наборе; они не должны совпадать. Таким образом, упражнение А может быть более тяжелым и длиться 6 повторений, в то время как упражнение Б может быть с более легкой «выгорающей» нагрузкой и длиться 12 или 15 повторений. Помните, что цель больше направлена на мышечное истощение, а не на количественную производительность.
- Вы можете отдыхать сколько угодно долго между составными подходами, но помните, что подход не считается завершенным до конца второго упражнения. Максимальное количество времени, которое вы можете отдохнуть между упражнениями, составляет 15 секунд, этого должно быть достаточно, чтобы вы могли перейти ко второму элементу оборудования и подготовиться к его подъему.
Четыре жестоких составных набора
1. Жим гантелей от плеч (подход с лестницей) и разведение рук в наклоне назад (12-15 повторений)
Жим над головой задействует передние и средние дельтовидные мышцы, а использование гантелей позволяет вам манипулировать положением запястий и локтей, чтобы избежать чрезмерного напряжения плечевого сустава от используемой нагрузки.
Лестничный сет доводит целевые мышцы до высокого уровня усталости, преодолевая типичный порог повторений с более тяжелой, чем обычно, нагрузкой. Используя вес, который соответствует вашему максимуму от 12 до 15 повторений, сосредоточьтесь на подходах из 2, 3, 5 и 10 повторений с короткими 10-секундными перерывами между подходами. На видео показана одна полная лестница, которая составляет один сет.
После этого с обратным разведением рук из положения в наклоне вы можете изменить положение позвоночника на менее вытянутое, в то же время сконцентрировавшись на задних дельтах в большей изоляции.
Схема ориентирована на другой угол силы и кривую силы, что также может дать плечевому суставу передышку, поскольку он тренирует одну из дельтовидных мышц посредством схемы тяги, а не схемы жима.
Наконец, вращательный компонент этого подъема направлен на забытую функцию задней дельты, которую пропускают многие лифтеры. Посмотрев видео, вы увидите, что мои руки и кисти заканчиваются во внешнем вращении. Эта модификация вашего обратного разведения принесет огромные дивиденды для развития задних дельт.
2. Румынская становая тяга (8 повторений) и сгибания мышц бедра 2:1 (6-8 повторений на каждую ногу)
Этот составной набор прост. Начиная с большего подъема, вы будете более свежими для более тяжелой нагрузки. Во-вторых, поскольку подколенные сухожилия пересекают два сустава, вы тренируете подколенные сухожилия как разгибатели бедра, начиная с румынской становой тяги.
Добавляя сгибания рук с мячом в качестве второго движения, вы относитесь к подколенным сухожилиям как к сгибателю колена, который выполняет их вторую функцию.
Используйте более медленную, тяжелую (на одной ноге) эксцентрическую фазу, которая особенно полезна для подколенных сухожилий, поскольку они набиты быстро сокращающимися мышечными волокнами. Все время держите бедра высоко.
3. Отжимания на брусьях (максимальное количество повторений) и французский жим (10-12 повторений)
Отжимания на брусьях отлично подходят для подчеркивания латеральной головки трицепса, наряду с большим вкладом грудных мышц.
Французский жим после отжиманий тренирует длинную головку трицепса, которую большинству тяжелоатлетов трудно развить. Чем выше вы поднимаете руки над головой для работы трицепсов, тем сильнее вы стимулируете длинную головку.
Большое количество повторений работает отлично, так как более высокая нагрузка может создать нагрузку на локоть, если углы не совсем правильные.
4. Жим лежа (8-10 повторений) и разведение лежа (12-15 повторений)
Грудь и трицепс работают как синергисты в жимовых упражнениях, поэтому, начиная с горизонтального жима лежа, вы подвергаете грудную грудную мышцу большому количеству хороших мышечных повреждений.
Следование жиму с разведением рук с использованием стационарного тренажера, такого как колода для грудных мышц, дает несколько интересных вещей. Во-первых, сидение прямо (по сравнению с разведением рук с гантелями на горизонтальной скамье) меняет угол нагрузки на плечи, поэтому вам не нужно слишком много терпеть и можно сосредоточиться только на стимуляции грудной клетки.
Во-вторых, трицепсы здесь действуют не как синергисты, а как антагонисты. Это означает еще больший акцент на груди. В-третьих, большее плечо рычага, которое вы создаете в начальном положении разведения рук, открывает грудную клетку для глубокого растяжения, оптимизируя соотношение длины и напряжения во второй половине сложного сета. Многие ведущие бодибилдеры согласятся с тем, что последнее является основным правилом для тренировок на гипертрофию, и им нельзя пренебрегать.
Наконец, выполнение разведения грудных мышц создает постоянное напряжение за счет другого угла силы. Другими словами, грудь не может «расслабиться» ни в какой момент во время подъема.
Как составить правильный составной набор
Теперь, когда вы видели несколько примеров, вам нужно знать, как создавать свои собственные составные наборы, чтобы ваше программирование имело физиологический смысл. Вот три вещи, о которых следует помнить:
1. Многие крупные мышцы имеют более одной головки
Мышцы, такие как дельтовидные, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудные и ягодичные, не являются одной большой мышцей - они состоят из двух или более «частей». В большинстве случаев данное упражнение включает в себя все эти части, в зависимости от угла подъема.
Используйте это знание в своих интересах, выбирая упражнения, которые делают упор на одну голову в первую очередь, а другую - во вторую. Другими словами, жим лежа, отжимания и жим лежа узким хватом больше всего утомляют латеральную головку трицепса, в то время как медиальная и длинная головки утомляются гораздо меньше.
Гораздо разумнее разнообразить свои усилия, тем самым позволяя мышцам выдерживать больший объем.
2. Многие основные группы мышц пересекают два сустава
Поскольку они пересекают два сустава, они несут ответственность более чем за одно действие. Хорошими примерами этого могут быть подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы и трицепсы. Было бы разумно обучить их каждому действию.
3. У каждого повторения есть две стороны
Каждое повторение имеет концентрический (положительный) и эксцентрический (отрицательный) компоненты. Использование таких методов, как темп, только отрицательные повторения и разумное использование цикла растяжения-сокращения, может иметь жизненно важное значение для развития гипертрофии и даже увеличения силы с течением времени под напряжением.