Когда вы думаете о своих целях в фитнесе, первое, о чем вы думаете, это, вероятно, ваши тренировки. Но тренировки - это только часть уравнения. Каков ваш план ВОССТАНОВЛЕНИЯ? Помните: нет восстановления - нет прогресса.
Сначала позаботьтесь об очевидных вещах (сон и диета), а затем попробуйте эти передовые методы восстановления.
1. Используйте Easy Active Recovery Sessions каждый день
Ходьба – лучшее, что вы можете сделать, чтобы ускорить выздоровление и защитить себя от травм в будущем.
Иногда самые простые методы могут привести к самым революционным результатам. Проблема большинства людей с концепцией активного восстановления заключается не в теории, а в ее исполнении. Если вы увлечены фитнесом и поднятием тяжестей, чертовски сложно выключить этот переключатель, когда каждая клеточка вашего существа говорит вам, что нужно выполнить еще одну высокоинтенсивную тренировку.
Если ваша «восстановительная сессия» началась с прогулки на беговой дорожке и превратилась в полноценный интервальный спринт с колесом для хомяка, разогнавшимся до 12,5 миль в час при наклоне 4%, то вы понимаете, о чем мы говорим. Больше всегда лучше, верно? Ну, не когда речь идет о регенерации тканей и центральной нервной системы.
Исправление
Попробуйте погулять с этим чертовым псом дольше, чем это потребуется ему, чтобы сходить в туалет. Вы думаете, что ходьба - это слишком низкий уровень упражнений, чтобы иметь какую-либо физическую или ортопедическую пользу? Исследования, проведенные в лаборатории доктора Стью Макгилла в Ватерлоо, могут отличаться.
Ходьба не только является одним из самых фундаментальных движений, известных человеку, она также может ускорить выздоровление и стать защитным механизмом от будущих травм позвоночника, бедер и других частей тела. Все это связано с идеей «активного мышечного насоса», который, по сути, представляет собой мышцы нижних конечностей, сокращающиеся снова и снова в природе антагонистов и агонистов. Это оказывает давление на сосуды и способствует лимфодренажу, что является мощным механизмом восстановления.
Наряду с удалением системных отходов и скоплением жидкости аутентичная и некомпенсированная походка может также улучшить общее положение суставов и позвоночника, а также улучшить тонус и положение важнейших мышц плеч, туловища и бедер. Ходьба - это буквально идеальная форма активного восстановления, и ею можно заниматься в любом месте и в любое время. В этом нет ничего сексуального, но если вы хотите начать восстанавливаться и выступать на оптимальном уровне, вам лучше начать гулять.
2. Используйте Advanced Workout Nutrition
Прием питательных веществ до и во время тренировки позволяет вам лучше работать и быстрее восстанавливаться.
Идея «30-минутного окна после тренировки» была немного преувеличена. Сегодня мы знаем, что питание до и во время тренировки важнее. Когда дело доходит до восстановления, вам нужно больше, чем просто чистая еда, много воды и протеиновый коктейль. То, что вы принимаете до и во время тренировки, имеет решающее значение, когда речь идет о максимизации результатов в долгосрочной перспективе.
Распределите топливо, которое вы вкладываете в свое тело перед тренировкой, а затем продолжайте делать это во время тренировки. Короче говоря, максимизация пред- и внутритренировочных окон ограничит расщепление белка (хорошо) и воспалительную реакцию во время тренировки (еще одна хорошая вещь), в то же время максимизируя все преимущества гормональной реакции, связанные с ускоренным ростом и быстрым восстановлением.
Исправление
Мой выбор тренировочного питания – это Surge® Workout Fuel, и более 50 моих силовых спортсменов также используют его. Предварительно загружая и накачивая мышцы ключевыми питательными веществами, а затем поддерживая их уровень, Plazma позволяет вам восстанавливаться намного быстрее, чем вы могли бы в противном случае, позволяя вам вернуться в спортзал более свежим и готовым снова тренироваться.
3. Практикуйте техники мягких тканей после тренировки
Вместо того, чтобы раскатывать пену перед тренировкой, практикуйте самостоятельное миофасциальное расслабление (SMR) после тренировки.
Хватит ходить в спортзал и тратить полчаса своего драгоценного тренировочного времени на ролики из пеноматериала. Как, черт возьми, эта практика стала настолько популярной? Любой тип работы с мягкими тканями, будь то пассивное лечение, такое как массаж, или самостоятельная техника, такая как высвобождение триггерных точек или массаж пеной, в значительной степени сосредоточен на получении «результатов» от подавления мышечного тонуса со стороны центральной нервной системы..
Не обманывайте себя, этот шипастый пенопластовый валик не «разрушает рубцовую ткань», и вы абсолютно не увеличиваете длину этой мышцы. То, что вы делаете, очень эффективно подключается к вашей парасимпатической нервной системе, которая отвечает за отдых и восстановление. Давайте соединим точки здесь. Если вы решите бездумно тратить время впустую, по крайней мере, вы можете отложить эти сеансы самоуспокоения до окончания тренировки.
Исправление
Использование техник самостоятельного миофасциального расслабления (SMR) непосредственно после тренировки дало более заметные результаты и более эффективно, чем любое упражнение с пенопластом.
Хотя эти техники не для всех, потому что они требуют некоторой концентрации внимания и знания анатомии движений, те, у кого есть стремление стать настоящим физиотерапевтом, будут процветать с этим набором навыков.
Для начала обязательно сопоставьте акценты тренировок с конкретными техниками. Если это день груди, вы, конечно же, проработаете большую и малую грудные мышцы после тренировки. Это кажется простой концепцией, но в мире двух раз в день неполных роликов из пены для всего тела это важный момент. Занимайтесь, пока ткани, которые были активны во время тренировки, все еще накачаны, и выполняйте свою работу SMR.
Самостоятельный миофасциальный релиз для грудных мышц
4. Следите за разбивкой формы
Вместо того, чтобы использовать плохую технику, уменьшите вес, сократите количество повторений или сделайте вариант упражнения, который снижает стресс.
Один из лучших способов ускорить выздоровление - не зарываться в глубокую яму с самого начала.
Не поднимайте в плохой форме. Звучит довольно просто, правда? Поддержание хорошей формы снижает риск нежелательных нагрузок на суставы и микротравм соединительной ткани, которые тесно связаны с длительным периодом восстановления.
Ключ здесь не в неуловимой идеальной форме, а скорее в уровне мастерства движения, чтобы, во-первых, оценить, как выглядят и ощущаются четкие чистые модели движений, а во-вторых, иметь физические навыки, установленные для надлежащего выполнения этих движений. Поймите, что оптимальная техника движения для данного упражнения не оценивается по стандартизации «сдал/не сдал», а вместо этого выполняется в континууме различных уровней выполнения, начиная с самого худшего и уродливого движения, которое вы когда-либо видели, и заканчивая физическим совершенством.
Думайте о форме, необходимой для того, чтобы оставаться здоровым и не слишком сильно раздражать ваши суставы, как о кривой в форме колокола, где выбросы на обоих концах немногочисленны и далеки друг от друга, а большинство вещей, которые вы делаете, находятся где-то посередине. Проще говоря, если вы слишком разбиты, чтобы со временем увеличивать любую из этих переменных, вы не сможете поддерживать режим и пожинать плоды в долгосрочной перспективе.
Исправление
Когда целью тренировки является снижение риска травм и хронических микротравм, при этом продолжая работать над достижением прогресса, есть два основных аспекта программирования, которыми вы можете манипулировать:
- Если какое-то конкретное движение или упражнение заставляет вас хронически выбиваться из сил, перепрограммируйте вариацию упражнения, которая аналогична по мышечному набору и моделированию, но с меньшим количеством стресса где-то в цепочке, вызывающей боль. Например, тяните с блоков, а не с пола, чтобы уменьшить сгибание позвоночника в поясничном отделе, которое может вызывать раздражение в спине.
- Уменьшите нагрузку или интенсивность конкретных упражнений, вызывающих проблемы. Снижая общую нагрузку движения, вы сможете улучшить свою технику и восстановить ее с течением времени, задействуя нервно-мышечную систему и рекрутируя аутентичные двигательные паттерны. Точно так же сокращение сета на одно или два повторения короче и избегание шлифовочных сетов, когда вы, скорее всего, отклонитесь в сторону высасывания этой колоколообразной кривой, также отлично работает, чтобы уменьшить вредные стрессы и ускорить ваше восстановление.
Тяга с блоков
Когда дело доходит до выбора между риском получить травму и достижением большого прогресса, ошибайтесь в сторону регресса движения. Я бы предпочел видеть, как атлеты набирают вес и бьют мячи о стену по схеме движения, которую я знаю, что они могут доминировать, чем слоняться без дела с легкими весами или низкой интенсивностью и чувствовать, что они носят наручники во время тренировки.