Последняя, самая популярная «модная фраза» в фитнесе сегодня – это модифицированная тренировка Strongman. Всплеск популярности понятен, так как любой, кто знает кое-что о железе, скажет вам, что спортсмены-стронгмены являются одними из самых сильных и самых универсальных спортсменов в спортивном мире. Сила, мощь, выносливость, функциональность; Вы называете компонент силы и выносливости, кажется, у этих человеческих бульдозеров он есть.
В последнее время я прочитал десятки статей о прикладных тренировках Стронгмена для бесчисленных применений: Тренировки Стронгмена для силы, Тренировки Стронгмена для спорта, Тренировки Стронгмена для сортировки белья; а как насчет тренировок Стронгмена для получения HYOOGE?
Добейтесь успеха
Так зачем же нам использовать силовые тренировки для роста мышц? Ну, с одной стороны, это весело! После месяцев и месяцев наращивания веса в тренажерном зале, кто не хотел бы получить шанс выйти на солнце, загореть и одновременно повысить уровень витамина D?
Еще одно преимущество, которое следует учитывать, заключается в том, что многие упражнения Стронгмена прорабатывают суставы под разными углами, как и при гимнастических тренировках, но, очевидно, гораздо более практичны для более крупных парней. (Не знаю, как вы, но при росте 6 футов 1 метр и весе 240 фунтов я сомневаюсь, что в ближайшее время буду делать кувырки назад.)
В чем проблема?
Это может стать неожиданностью для многих из вас, но эти 300-килограммовые бегемоты, которых вы видите, разбрасывая невероятные веса на соревнованиях Strongman, не создали свои невероятные размеры и силу только благодаря тренировкам Strongman.
Если бы вы могли украдкой заглянуть в тренировочный дневник Хьюго Жирара или Магнуса вер Магнуссона, вы бы увидели, что они годами выполняли базовые, тяжелые упражнения наряду с изрядной долей работы на гипертрофию и питанием человеческого размера, чтобы развить невероятный размер и силу, которыми они обладают.
Итак, почему типичные силовые тренировки сами по себе не обеспечивают мышечный рост, к которому стремятся бодибилдеры и среднестатистические спортсмены? Причин две:
1 Недостаточно времени под напряжением
В типичной силовой тренировке продолжительность упражнений, как правило, слишком мала для общей гипертрофии. Как в литературе, так и в результате наблюдений принято считать, что оптимальное время напряжения для роста мышц составляет 40-70 секунд.
Когда вы смотрите на большинство тренировочных упражнений Стронгмена, переворачивание покрышки, подъем камня и т. д., время под напряжением обычно составляет менее 20 секунд; в большинстве случаев гораздо меньше. Отлично подходит для силы и мощи, но не подходит для гипертрофии.
2 Недостаточно негатива
Эффектная концентрическая часть подъема может привлечь внимание в кругах силы и мощи, но именно тонкая эксцентрическая или опускающаяся часть подъема часто играет большую роль в игре на гипертрофию.
Подавляющее большинство упражнений Strongman не в состоянии ориентироваться на эксцентрическую фазу в какой-либо заметной степени, тем самым потенциально ограничивая гипертрофию. Таким образом, я считаю, что для значительного увеличения объема с помощью модифицированной тренировки Strongman вы ДОЛЖНЫ использовать хотя бы одно движение, включающее эксцентрический компонент в сете.
Логичное решение состоит в том, чтобы добавить какой-либо тип тяжелоатлетического движения в суперсет к силовому движению.
Модифицированный тренинг силачей для увеличения размера
В следующем разделе я приведу четыре комплекса, которые можно сразу включить в вашу текущую рутину.
Для всех вас, несчастных ублюдков, трудящихся в «Планете Фитнес» с толпой после работы, я пропустил большинство упражнений, которые требуют чрезвычайно специализированного, труднодоступного оборудования, такого как коромысло, подъемники для камней и перевороты шин - хотя задница вашего типичного наркомана на занятиях по велоспорту может стать достойной заменой 600-фунтовой покрышке. (Однако я включил некоторое специализированное оборудование. Если они выходят за рамки того, что есть в вашем спортзале, см. раздел «Моменты МакГайвера» далее в статье, где я обсуждаю альтернативы.)
Эти комплексы предназначены в основном для спортсменов, но любой боец выходного дня, желающий оживить свои тренировки, может легко их использовать.
Комплекс клешней лобстера
Мой личный фаворит - тот, который я подобрал во время стажировки моей группы спецназа/тактических сил в Институте силы Поликвина. Это единственный комплекс, который, я могу честно сказать, когда-либо заставил меня прыгать, чем типичный 135-килограммовый кроссфиттер может хвастаться, выполняя его каждый день.
Это также один из лучших методов для развития верхней части спины, ловушки и размера плеч, а также силы бедер, хвата и предплечий. Звучит как победитель для меня!
У этого есть замечательный побочный эффект; это дает вам клешни лобстера. Ваши руки и предплечья будут стеснены в течение нескольких дней! Поэтому я называю этого плохого мальчика "Комплекс когтей лобстера".
- A1. Подходы становой тяги чистым хватом: 5 Повторений: 6 Темп: 4010 Отдых: 10 секунд
- A2. Прогулка фермера Наборы: 5 Расстояние: 50 ярдов Темп: Н/Д Отдых: 180 секунд
Примечание: становая тяга чистым хватом похожа на обычную становую тягу в пауэрлифтинге, за исключением того, что колени более согнуты, а туловище более вертикально, таким образом часть нагрузки переносится с подколенных сухожилий и нижней части спины на квадрицепсы.
Несмотря на то, что общее время TUT для этого протокола становой тяги составляет всего 30 секунд, дополнительное время на Фермерской прогулке вызовет дальнейшее увеличение роста и силы. Это относится ко всем описанным здесь комплексам.
Покончив с этим комплексом, я быстро побежал в ванную, где опорожнил все содержимое желудка. К сожалению, мои руки были так сведены от требований хвата, что мне пришлось опереться головой о стену, чтобы не упасть в собственную рвоту. Представьте себе, мой личный момент Линдси Лохан. Мама бы так гордилась.
Комплекс Куриного Танца
Этот противный, калечащий SOB, кажется, является фаворитом, если вам нравится исполнять «куриный танец», но он также отлично подходит для спорта, где взрыв и прессинг являются фактором, например, для футбольных линейных.
Используйте достаточный вес на Prowler, чтобы A2 пришлось измельчить; Вы не должны быть в состоянии пробежать 20 ярдов, как будто вы актер на съемках Спасателей Малибу. Его можно легко модифицировать для повышения квалификации в футболе, уменьшив вес и добавив расстояние в ярдах. Это также отличный выбор для верхней части спины, трицепсов и размеров плеч, а также силы ног.
- A1. Подходы от чистого до жима: 5 повторений: 6 Темп: 20x0 Отдых: 10 секунд
- A2. Prowler Sprint Sets: 5 Дистанция: 20 ярдов Темп: Н/Д Отдых: 180 секунд
Комплекс атаки в спину
Это отлично подходит для бойцов ММА. Это создает феноменальный стимул для силы захвата и вращения, а также для массивного роста широчайших и предплечий; все чрезвычайно важные факторы в каждом единоборстве. (Этот комплекс также исключительно хорош для бросков, таких как дзюдо.)
Его можно еще больше усилить, используя Fat Gripz на подбородках. Если вы одиноки, я не советую вам делать это в субботу утром, так как вы можете пожалеть об этом, если вечером пойдете домой один. Одинокие парни, вынужденные стать «хозяевами своего дела», плохо справляются с больными руками и вялыми запястьями. И нет, на этот раз я говорю не из своего опыта. Вообще.
- A1. Подтягивания: 5 Повторений: 8 Темп: 4010 Отдых: 10 секунд
- A2. Тяга веревки (рука за рукой) Подходы: 5 Расстояние: 75 ярдов Темп: Н/Д Отдых: 180 сек
Тюремный комплекс для изнасилований
Как вам такое оригинальное название? Хотя вряд ли это звучит как то, что хотела бы попробовать обычная крыса из спортзала, проживающая за пределами острова Райкера, этот последний комплекс отлично подходит для увеличения размера ног и может использоваться в любом тренажерном зале без специального оборудования.
Это неприятное лакомство является модификацией превосходной программы Чарльза Поликуина «Немецкая гимнастика для спортсменов». Это не совсем «силовая» тренировка как таковая, но она отлично работает для гипертрофии и физической подготовки, и если вы действительно хотите наказать себя, поместите ее в начало одной из ваших тренировок для ног.
Это гарантированно вызовет сухое покалывание менее чем за 10 минут и заставит вас неделю ходить как тюремный новичок. А с точки зрения гипертрофии? Удачи в поиске штанов после нескольких недель использования.
- A1. Рывковые тяговые сеты: 5 Повторений: 6 Темп: 20X0 Отдых: 10 секунд
- A2. Шагающие выпады: 5 повторений: 8 Темп: 20 раз Отдых: 100 секунд
Моменты МакГайвера?
Некоторые из этих движений требуют специального оборудования, такого как Prowler, толстая 75-футовая веревка и приспособления Farmers Walk, любое из которых может оказаться сложной задачей, если вы усердно трудитесь во франшизе 24 Hour Fitness. Тем не менее, эти движения можно легко частично смоделировать с помощью других средств.
Например, нет навесного оборудования Farmers Walk? Используйте тяжелые гантели. Только не роняйте их на пальцы ног, а также на того 250-фунтового парня с татуировкой «Убей свою маму».
Нет веревки? Ничего страшного, прикрепите канат для трицепса к весовому стеку и чередуйте тяги с левой руки на правую в течение 20-30 секунд. Работает как шарм.
Бродяги нет? Без проблем. Укради булавку из зала для аэробики, переверни ее на пол, утяжели или посади на нее пухлого партнера по тренировке и начинай толкаться. Это оптимально? Нет. Будете ли вы получать более странные взгляды, чем Сара Пэйлин на собрании Mensa? Конечно вещь. Это будет работать? Черт, да.
Заключительные мысли
Чтобы применить эти упражнения, я предлагаю вам использовать их в начале ваших тренировочных дней, чтобы ваши обычные скучные тренировки стали драйвовыми. Также можно попробовать устроить отдельный тренировочный день Стронгмена, в таком случае я выбираю любые два комплекса и приступаю к работе. Я бы не советовал делать что-либо еще в этот день; поверь мне, ты не захочешь.
Эти четыре упражнения, вдохновленные Стронгменом, сделают вас больше, сильнее и лучше. Приложите необходимый пот и настойчивость, и вскоре вы будете вознаграждены значительно улучшенной общей силой тела и уровнями физической подготовки, не говоря уже о серьезном росте спины, ног, плеч и хвата.
Как знать, какой-нибудь охваченный благоговением новичок в спортзале может спросить вас, не один ли вы из тех Силачей из телевизора?
Как партнер Amazon, T Nation зарабатывает на соответствующих покупках. Когда вы покупаете что-то, используя розничные ссылки в наших статьях, мы можем получить небольшую комиссию. T Nation не берет деньги за редакционные обзоры. Узнайте больше о нашей политике.