Не каждое отличное упражнение разработано с учетом вашего индивидуального типа телосложения. Если вы слишком велики, слишком малы, слишком высоки или слишком загружены для определенного упражнения, это не значит, что вы должны пропускать подъем. Все, что вам нужно сделать, это настроить упражнение, чтобы оно работало на вас. Вот четыре примера.
1. Используйте наклонную скамью для тяги бедрами
Толчки бедра могут быть неудобны в настройке. Поскольку в большинстве спортзалов нет запатентованных тазобедренных суставов Брета Контрераса, многие атлеты прибегают к тому, чтобы взять плоскую скамью и прислонить ее к стене или прикрепить к ней блины, чтобы она не двигалась. Это может сработать, но когда это не срабатывает, обычно это происходит по одной из следующих причин:
- Подъемник слишком мал для скамьи, поэтому, сидя на полу, край скамьи оказывается высоко на его плечах. Это означает, что он должен извиваться и корчиться, чтобы занять позицию перед первым повторением, а затем делать то же самое, чтобы сесть на землю после последнего повторения.
- Подъемник скользит по скамье и не имеет постоянной точки соприкосновения, которую можно было бы использовать в качестве оси при толчке. Ситуация усугубляется, если его спина потеет.
- Скамья сама по себе скользит или опрокидывается, обычно в сторону от спортсмена, когда он выполняет подходы.
- Подъемник изо всех сил пытается принять правильное положение локтей и рук, чтобы удобно держать штангу.
Переход от горизонтальной скамьи к наклонной скамье решает все эти проблемы. Так как скамья тяжелее всего ближе к верхнему концу спуска, гораздо труднее заставить его сместиться, отталкиваясь от нижнего конца. Это простая физика.
Но прислонение тяжелого конца к стене делает его надежным.
Кроме того, поскольку теперь вы используете скамью вдоль, а не по ширине, ваши локти могут свободно прижаться к телу и удерживать гриф в удобном для вас положении.
Наконец, поскольку южная сторона наклонной скамьи обычно заканчивается довольно близко к полу, лифтер любого роста может с комфортом ее использовать.
2. Получили расшатанные суставы? Используйте толстые хваты для прессинга
Многие люди полагаются на толстые хваты, чтобы повысить уровень сложности тяговых упражнений, таких как подтягивания, тяги и переноски с грузом. Это отличный инструмент для тренировки хвата. У них есть и другое применение, которое приносит пользу людям, страдающим от суставной нагрузки в плечах, локтях и запястьях. Эти люди никогда не учитывают толщину стержня.
Толщина грифа во время толкающих движений, таких как строгий жим, жим лежа и отжимания на брусьях, может играть огромную роль в нагрузке на суставы, которую испытывает лифтер из-за величины централизованного давления на ладонь.
Чтобы привыкнуть к этому, требуется несколько подходов, но добавление толстых хватов к каждому из вышеперечисленных движений (и даже к жиму гантелей) может создать целый мир изменений для здоровья и счастья суставов.
Это связано с увеличенной площадью поверхности рукоятки, которая теперь распределена по большей части руки атлета. Этот совет может пригодиться, особенно если вы большой парень с большими руками. Теперь нагрузка распределяется по большей площади, а не по одному конкретному месту. Вы сразу заметите разницу.
3. Большие парни, используйте две веревки для подтягивания лица
Если вы высокий человек с длинными руками или очень мускулистый, у вас могут возникнуть проблемы с подтягиванием лица. Поскольку тяга лица начинается с внутреннего вращения и заканчивается на уровне лба или выше, его цель состоит в том, чтобы задействовать не только мышцы-ретракторы лопатки, но и вращательный компонент плеча, в котором преобладает задняя дельтовидная мышца.
Парни с более длинными руками, которые используют стандартную веревку, будут иметь гораздо меньший (более острый) угол локтя по сравнению с парнями с более короткими руками в конечной точке каждого повторения.
Эта разница может препятствовать тому, сколько вращения они могут достичь в плечевом суставе, по сравнению с тем, чего они могли бы достичь, если бы им дали возможность более широкого хвата. Та же проблема существует и для крупных парней с напряженными плечами, грудными мышцами или трицепсами.
Скакалки бывают разной длины, но во многих тренажерных залах веревки довольно короткие. Спортзалы дома и в квартире еще хуже. Поскольку они обычно прикрепляются к карабину, умным ходом будет мгновенно увеличить длину веревки, сложив ее вдвое.
Наденьте два комплекта веревок на один карабин и потяните их на длину. Теперь у вас сразу же есть веревка двойного размера для подтягиваний.
Еще одно преимущество заключается в физике. Преднамеренная попытка «развести канаты» в каждом повторении требует от атлета создания внешней (боковой) силы, в то же время он создает сопротивление против горизонтального угла силы.
Из-за этого оно оказывается гораздо более сложным для целевых мышц (примерно так же, как работает приседание с согнутыми коленями). Короче говоря, для достижения того же результата не потребуется столько веса, благодаря вашему «использованию пространства» в диапазоне движения. В качестве бонуса, все это прекрасно применимо и к трицепсовым жимам со скакалкой.
4. Используйте наклонную скамью для сплит-приседаний с поднятыми ногами
Для человека с ограниченной подвижностью голеностопного сустава может быть настоящей проблемой занять достаточно удобное исходное положение в приседаниях с приподнятыми задними ногами. Многие спорят между тем, чтобы «раздавить жука» на горизонтальной скамье отставшей ногой (носки вниз) или вместо этого поставить подъем стопы вниз.
Некоторые решили проблему, установив пэд на машину Смита и выполняя там свои сеты. Это означает, что у вас есть готовая подушка для этого и что машина Смита доступна для использования в упражнении, для которого она на самом деле не предназначена, что может разозлить некоторых других членов тренажерного зала.
Лучший вариант - сделать простую модификацию, используя ту же самую скамью, которую вы обычно используете.
Просто установите его на небольшой уклон. Угол будет идеально соответствовать вашему подъему и не потребует слишком большого сгибания лодыжки. Он также действует как точка опоры для поворота голени во время спуска, обеспечивая большой диапазон движений.
T Nation зарабатывает на соответствующих покупках в качестве партнера Amazon. Узнайте больше о нашей политике.