Если каждая тренировка занимает у вас больше часа, вы не тренируетесь. Вы общаетесь. Шестьдесят минут в спортзале - более чем достаточно для тяжелой, но очень эффективной работы.
Но что, если вам нужно сократить это вдвое? Стоит ли ходить в спортзал? Да да это. Вот как это сделать.
1. Используйте Smart Bro-Split
Послушай, чувак, бро-разводы - король. И я считаю, что такие вещи, как верхняя/нижняя часть тела, являются братскими шпагатами. Все, что выходит за рамки тренировки всего тела за один сеанс, в основном является сплитом. И правило разделения на брата для тех, кто прошел стадии новичка, кто хочет максимизировать развитие.
Но если вы можете тренироваться только по 30 минут за раз, лучше сосредоточиться на одной или максимум на двух группах мышц в рамках этой тренировки. Как вы решите это сделать, зависит от вас. Сначала подумайте, сколько дней вы можете тренироваться, а затем организуйте свои тренировки исходя из этого. Вот несколько шаблонов, с которыми вы можете работать в зависимости от количества открытых тренировочных дней в неделю:
3 дня в неделю
- День 1: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
- День 2: Грудь и Спина
- День 3: Плечи и руки
Хорошо, так что на 3-й день вы смотрите в основном на три части тела, но вы можете выполнить тяжелую работу на бицепс за 3 минуты. Не думаете? Попробуйте 100 повторений сгибаний рук со штангой с пустым грифом.
4 дня в неделю
- День 1: Квадроциклы
- День 2: Сундук
- День 3: Спина и подколенные сухожилия
- День 4: Оружие
Обратите внимание, что в день 3 напрягаются подколенные сухожилия спины. Это означает, что ноги по-прежнему получают нагрузку дважды на этой неделе. Но вы также можете объединить упражнения для спины и подколенного сухожилия, чтобы сэкономить время, и мы немного расскажем об этом.
5 дней в неделю
- День 1: Каре и Хэмс
- День 2: Назад
- День 3: Сундук
- День 4: Плечи
- День 5: Руки
Обратите внимание на последовательность частей тела здесь? Начнем с ног, вероятно, вашего самого сложного дня недели. Кроме того, первый день часто приходится на понедельник, который является Международным днем сундуков. У вас должны быть тренажеры для ног и стойка для приседаний только для вас.
Другая часть последовательности заключается в том, что вы можете немного устать по ходу недели. Вы будете выбивать две самые большие области в первые два дня. Оттуда вы просто разбиваете грудь, плечи и руки. Если вы правильно настроите день для груди, вы сможете свести к минимуму работу, которую необходимо выполнять в дни 4 и 5.
Как? Подчеркните прогрессирующую перегрузку в день груди. Выполняйте как повторные PR, так и большую силовую работу в некоторых избранных составных упражнениях. Затем используйте дни плеч и рук в качестве дней метаболического стресса. Просто проделайте сверхвысокоповторную работу с односуставными движениями. Это также может служить восстановительным стимулом после сильного и тяжелого нажатия на грудную клетку, обеспечивая некоторое локальное восстановление.
2. Сократите разминку
Поскольку у вас мало времени, вам нужно сжимать свои разминочные и рабочие подходы таким образом, чтобы максимально использовать их для каждой тренировки.
Разминочные подходы необходимы для подготовки нервной системы и работающих мышц, чтобы они были эффективны в рабочих подходах. Когда вы разогреваете работающие мышцы, подумайте об этом как о «пробуждении» нервной системы и о том, чтобы она активировала целевые мышцы для движения, которое вы собираетесь выполнять, т.е. какое упражнение вы на самом деле делаете.
Но есть еще одна категория наборов, о которой вам нужно подумать: наборы фидеров. Они выполняются после разминочных подходов и накачивают кровью ваши работающие мышцы. Выполняя их, вы почувствуете себя более «в гармонии» с движением, которое выполняете.
Фид-сеты должны быть довольно тяжелыми, может быть, всего в паре повторений до отказа. Чем они отличаются от рабочих наборов? Рабочие сеты - это те, которые вы выполняете до отказа, или те, в которых вы используете интенсивные методы для дальнейшего увеличения времени под напряжением в сете.
Вот пример того, как все это будет выглядеть:
Разминочные сеты
- Пустая штанга: 20-40 простых повторений
- Первый подход: 15 повторений без веса, отдых 90 секунд
- Второй подход: добавьте вес, сделайте 12 повторений, отдых 90 секунд
- Третий подход: добавьте вес, сделайте 10 повторений, отдохните 90 секунд
Подающие и рабочие наборы
- Четвертый подход: добавьте вес (из последней разминки), сделайте 8 повторений, отдых 120 секунд
- Теперь приступайте к рабочим сетам, каким бы ни был диапазон повторений для них.
3. Используйте техники увеличения интенсивности
Вот где объединяются усилия и время. Вы можете либо усердно работать, либо долго работать, но на самом деле вы не можете делать и то, и другое. По крайней мере, не последовательно. И в контексте этой статьи у вас есть 30 минут.
Вот несколько методов разгибания сетов, которые очень эффективны для вызывания как боли, так и мышечной гипертрофии. (Они часто идут рука об руку.)
Отдых/Пауза
Начав свой первый рабочий сет, доводите его до отказа. Затем отдохните 20 секунд и вернитесь к этому. Достигнув отказа, снова отдохните 20 секунд и вернитесь еще на один раунд.
Вы, по сути, делаете три рабочих сета за короткий промежуток времени. Если вы ведете учет в журнале или пытаетесь сломать личный рекорд повторений, то старайтесь делать больше повторений по всем направлениям каждую неделю, чем раньше.
Например, если вы выполнили жим лежа с гантелями на 100 фунтов и сделали 14 повторений, 8 повторений и 5 повторений соответственно (в подходах с отдыхом/паузой), то в сумме получится 27 повторений. В следующий раз, когда вы сделаете ставку на это движение, побейте 27.
Есть некоторые движения, которые мне не нравятся с отдыхом/паузой, например, приседания и становая тяга. Нижняя часть спины получит удар. Используйте для них прямые наборы. В становой тяге никогда ни по какой причине не доводите до отказа. В этом просто нет необходимости, так как это слишком навязчиво для восстановления.
Выпадающие наборы
Попробуйте метод 8/8/8 или метод 6/12/20. Вот как это сделать
Дроп-сет 8/8/8 - это подход из 8 повторений до отказа, за которым следует снижение веса с использованием веса, позволяющего выполнить последовательный подход из 8 повторений, за которым следует еще одно снижение веса, позволяющее выполнить окончательный подход из 8 повторений.
В методе 6/12/20 выполните 6 повторений до отказа, затем сбрасывайте до веса, позволяющего выполнить подход из 12 повторений (выполняется до отказа), затем последнее сбрасывание из 20 повторений.
Один метод на самом деле не "лучше" другого. Лучшим для вас будет тот, который вы используете с наибольшей интенсивностью на постоянной основе.
Составные суперсеты
Чаще всего суперсеты выполняются с использованием односуставного упражнения в сочетании с составным/многосуставным движением. С составными суперсетами вы будете - держитесь за своих лошадей - используя два составных движения спина к спине.
В этом нет ничего необычного, когда вы соединяете группы мышц-антагонистов, например грудь (толкая) и спину (тяня). Но, хотите верьте, хотите нет, но нет правила, говорящего, что вы не можете уничтожить мышцу, используя для нее два сложных движения спина к спине. Например
- Жим ногами и приседания
- Жим гантелей на наклонной скамье и отжимания на брусьях
- Подтягивание подтягиваний и широчайших
- Жим над головой и прямая тяга
Если вы используете один из приведенных выше сплитов, где вы прорабатываете одну группу мышц в течение дня, то эти пары одних и тех же мышц просто потрясающие. Но в сплите 3 дня в неделю они отлично подойдут для супернастройки груди и спины, квадрицепсов и бедер, а также бицепсов и трицепсов. Например
- Жим лежа и подтягивания
- Жим ногами и выпады (разрушитель ягодичных мышц)
- Отжимания на трицепс и подтягивания супинированным хватом
Гигантские наборы/Схема работы
Выполняйте множество упражнений подряд без отдыха, пока не выполните все движения. Мне больше нравится, когда они используют односуставные движения, а не кучу составных движений. Вы можете создать действительно мощную сессию метаболического стресса для определенных групп мышц, не влияя на ваше восстановление при выполнении больших упражнений.
Предварительное истощение
Используйте односуставное упражнение для группы мышц, прежде чем переходить к многосуставному упражнению для той же группы мышц. Идея, лежащая в основе этого, заключается в том, что все базовые движения имеют «слабое звено» в мускулатуре, которое удерживает основную мышцу, которую вы пытаетесь проработать, от разрыва со всей возможной силой.
Например, при приседаниях нижняя часть спины получит довольно сильные удары, в то время как квадрицепсы могут на самом деле справиться с большей нагрузкой. Когда вы используете предварительное утомление, вы выравниваете игровое поле, начиная с разгибания ног, а затем сразу же переходите к серии приседаний. Теоретически квадрицепсы теперь утомлены, а поясница не является «слабым звеном» в кинетической цепи.
Другими примерами могут быть разведение рук перед жимом лежа или на наклонной скамье, боковые подъемы перед жимом над головой и пуловеры перед подтягиваниями или тягами. Это отличный способ быстро разнести часть тела к чертям собачьим.
4. Выберите экономические упражнения
Осознайте перекрытие - вы этого хотите. Когда вы делаете жим лежа, вы работаете с грудью, плечами и трицепсами. Когда делаешь отжимания, то же самое. Тем не менее, вы можете прокачать больше трицепсов с помощью жима лежа узким хватом или вы можете уделить больше внимания грудным мышцам с помощью отжиманий на брусьях с большим наклоном вперед в нижней точке.
Оба упражнения представляют собой составные движения, которые в основном работают с одними и теми же группами мышц. Но их выполнение будет определять, в какой области будет больше работы.
Под «перекрытием» я подразумеваю, что вы можете наносить удары по всем этим областям несколько раз в неделю, если вы один из тех парней, которых бесит, что вы недостаточно нагружаете грудь в течение недели. Вам действительно не нужно потеть, если вы разбиваете грудь в один день жимом лежа, а трицепсы через несколько дней отжиманиями на брусьях. На самом деле это означает, что вы нагружаете грудь, плечи и трицепсы не менее двух раз в неделю.
5 Теперь собери это воедино
Я много даю занятному спортзалу, братан, с которым можно поработать. Есть буквально миллион способов, как все это можно приготовить для создания продуктивных тренировочных сплитов. Вот несколько примеров:
Если вы тренируетесь 3 дня в неделю:
День 1 - Каре и Хэмс
- Составной суперсет: делайте гакк-приседания и выпады. После разминки сделайте 3 подхода по 20 хаков, суперсет с 20 выпадами.
- Сгибание ног: сделайте дроп-сет 8/8/8 или 6/12/20.
День 2 - Грудь и Спина
Составной суперсет: делайте жим гантелей лежа и подтягивания или тяги (чередуйте эти упражнения от недели к неделе). После разминки сделайте 5 подходов по 8 повторений на скамье с гантелями и максимальное количество повторений для подтягиваний. Если это неделя гребли, делайте 5 x 8 для гребцов
День 3 - Плечи и руки
Круговые или Гигантские подходы: делайте 25 повторений в подъеме, без отдыха между ними, и повторите этот круг 4 раза с 2-минутным отдыхом между каждым
- Боковой подъем
- Разведение рук в наклоне
- Отжимания на трицепс
- Сгибания рук со штангой
Если вы тренируетесь 4 дня в неделю:
День 1 - Квадроциклы
Предварительное утомление: используйте разгибания ног и приседания с поднятыми пятками. Сделайте 3 подхода по 15 повторений для разгибания ног и 10 повторений для приседаний в каждом раунде
День 2 - Сундук
- Композитный суперсет: жим гантелей на наклонной скамье и отжимания на брусьях. Сделайте 4 подхода по 8 повторений в жиме гантелей и максимальное количество повторений в отжиманиях на брусьях.
- Flat Flye: сделайте дроп-сет 8/8/8 или 6/12/20.
День 3 - Спина и подколенные сухожилия
- Компаундный суперсет: дефицитная становая тяга на прямых ногах и подтягивания. Сделайте 3 подхода по 6 повторений для становой тяги и 3 подхода по максимально возможному количеству повторений для подтягиваний.
- Сгибание ног: сделайте дроп-сет 8/8/8 или 6/12/20.
День 4 - Оружие
Круговые или Гигантские подходы: делайте 25 повторений в подъеме, без отдыха между ними, и повторите этот круг 4 раза с 2-минутным отдыхом между каждым
- Сгибания рук со штангой
- Нажатие
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Разгибание веревки над головой
Если вы тренируетесь 5 дней в неделю:
День 1 - Ягодицы, Квадрицепсы и Бедра
- Дроп-сет перед утомлением: начните с разгибания ног, сразу же сделайте дроп-сет 6/12/20 или 8/8/8, а затем гакк-приседания в одном тотальном подходе из 20 повторений.
- Составной суперсет: выполните жим ногами сумо и румынскую становую тягу с гантелями в 3 раундах по 10 повторений в жиме ногами и 8 повторений в RDL.
День 2 - Назад
Гигантский сет (с предварительным утомлением): Не отдыхайте между подъемами, повторите эту схему 4 раза и отдыхайте 3 минуты между каждым подходом:
- Пуловер с гантелями: 10 повторений
- Подтягивания: как можно больше повторений
- Тяга нижнего блока: 10 повторений
День 3 - Сундук
- Жим на наклонной скамье: выполните дроп-сет 8/8/8 или 6/12/20.
- Суперсет перед утомлением: делайте разведение рук на плоской подошве или грудную площадку и жим лежа или жим молота с груди. Сделайте 3 подхода по 12 повторений для махов и 8-10 повторений для жима лежа или жима от груди.
День 4 - Плечи
- Суперсет до утомления: делайте подъемы в стороны и жимы над головой (любые вариации) в течение 3 подходов по 12 повторений в подъемах в стороны и 8 повторений в жимах над головой.
- Суперсет: Делайте фейспулы с боковыми подъемами в наклоне, 3 подхода по 12 повторений в каждом.
День 5 - Оружие
- Гигантский сет на бицепс: сделайте 4 раунда по 12 повторений на сгибание рук с EZ-штангой, сгибание рук стоя и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
- Трицепс-гигантский сет: сделайте 4 подхода по 12 повторений в отжиманиях со скакалкой, разгибаниях со скакалкой над головой и отжиманиях на скамье.
Принципы, а не план
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретной рутине, сосредоточьтесь на принципах здесь и станьте своим собственным примером. Используйте это как общее руководство, чтобы выяснить, что вписывается в ваше ограниченное тренировочное окно, и какие тренировочные стратегии вам нравятся больше всего.
Это может быть так же просто, как просто прийти и сделать несколько подходов до отказа с одним или двумя движениями. И если вам это нравится и вы придерживаетесь этого, вы увидите прогресс.
Помните, вам не нужно разрешение, чтобы попробовать что-то новое. Будьте сами себе исследователем здесь. Запланируйте упражнения и интенсивные техники на это 30-минутное окно, а затем конкретизируйте то, что вам нравится. Откажитесь от того, что вам не подходит.