Примечание редактора: вы пропустили первые 20 советов по видео? Ну, не завязывай свои трусики в узел. Вы можете наверстать упущенное здесь:
30 дней становой тяги: 1-10 30 дней становой тяги: 11-20
День 21 Задействуйте широчайшие
Общим недостатком техники многих лифтеров является отклонение штанги от тела. Это не только усложняет задачу с точки зрения рычага, но и может повредить спину.
Простое упражнение, которое я люблю использовать, это добавление ленты. Оберните один конец вокруг штанги, а другой вокруг чего-то, что не будет двигаться, например силовой рамы или моего бицепса.
Идея состоит в том, чтобы сопротивляться натяжению резины, чтобы задействовать широчайшие и держать гриф близко на протяжении всего сета. Если кто-то не знает, где его широчайшие, он узнает после этого упражнения.
День 22. Как добавить эспандеры для компенсации сопротивления
Добавление адаптивного сопротивления к вашей становой тяге может быть отличным способом внести разнообразие в ваши тренировки, но, в частности, это отличный способ получить преимущество от кривой силы.
Эта лента увеличивает сопротивление там, где у вас меньше механических преимуществ (вверху или в локауте), и снижает нагрузку там, где вы слабее всего (вне пола). Добавить их может быть сложно, особенно если у вас нет доступа к платформе или причудливой силовой стойке с колышками. Это часто включает в себя захват нескольких пар тяжелых гантелей, наматывание лент вокруг каждой рукоятки, а затем раскидывание лент поперек штанги. Длинное деление проще. Посмотрите видео для более простого способа.
День 23 Верните вес
Слишком часто лифтеры настраиваются на становую тягу, перенеся вес слишком далеко на пальцы ног. Один из моих основных советов для установки - «подмышки над перекладиной с максимальным напряжением подколенного сухожилия». Другими словами, большинству людей нужно вернуть свой вес, чтобы они были в лучшем положении, чтобы оторвать штангу от пола.
Одно простое упражнение, которое я люблю использовать в крайнем случае, это поставить коробку позади кого-то, чтобы он научился возвращать свой вес. Цель здесь не в том, чтобы сесть на коробку и расслабиться. Скорее, это использование его в качестве цели, чтобы лифтер находился больше над перекладиной, чем перед ней.
День 24. Приседания Андерсона или Пин-приседания
Это одно из моих любимых вспомогательных движений для развития становой тяги. Когда положение бедер совпадает, есть хороший перенос в становую тягу. Кроме того, для тех, кто борется с поддержанием вертикального туловища, это хороший вариант, чтобы бросить дерьмо и хихикать.
В качестве дополнительного упражнения в день становой тяги выполните 6-10 подходов по 1-3 повторения, используя 55-70% 1ПМ приседания.
День 25 Прекратите зацикливаться
Становая тяга - это простое упражнение, которое позволяет переусердствовать и иным образом ошеломить людей. Подумайте об этом так: если вам нужно использовать 42 различных сигнала, чтобы заставить кого-то выполнить упражнение, скорее всего, это упражнение ему не подходит.
При этом, когда дело доходит до того, чтобы поставить кого-то в подходящую стартовую позицию, нам не нужно слишком усложнять. Два варианта в видео работают хорошо.
День 26. Становая тяга с двумя гирями
Я большой поклонник становой тяги чаще, чем раз в неделю, но это не значит, что мы должны быть героем и каждый раз тяжело нагружать штангу или вообще использовать штангу.
Я должен поблагодарить Артемиса Сканталидеса за то, что он помог мне увидеть ценность становой тяги с двумя гирями. Это отличный вариант, когда вы хотите увеличить объем становой тяги, не нагружая позвоночник, и он действительно помогает вам научиться ценить, насколько важны напряжение верхней части спины/задействование широчайших.
Обычно я не люблю программировать больше 5-6 повторений в становой тяге, потому что усталость имеет тенденцию снижать технику. Тем не менее, это вариант, в котором я не стесняюсь делать 10-12 повторений в подходе, при условии, что вы можете поддерживать соответствующую форму.
День 27 Становая тяга не должна быть тяжелой
Становая тяга на мине - еще один альтернативный вариант, в который я влюблен. Он делает канавки на тазобедренном суставе, он в значительной степени защищен от идиотов и позволяет вам накапливать немного больше объема без чрезмерной нагрузки на позвоночник.
Я предпочитаю добавлять их во второй день становой тяги, может быть, после нескольких подходов троек на средней дистанции: 3x3 с 75-80% от 1ПМ.
Следуйте тем, кто делает несколько подходов становой тяги на мине в 2-3 подхода по 8-12 повторений. Или их можно выполнять как отдельный вариант становой тяги в тот же день.
Помните, становая тяга не всегда должна быть тяжелой, и ее не всегда нужно выполнять традиционным способом.
День 28 Скорость=Техника
Популярным подходом к улучшению становой тяги является использование «скоростной» работы. Идея состоит в том, чтобы работать со скоростью грифа – обычно используя 50-70% от 1-повторного максимума – чтобы улучшить скорость развития силы, что, в свою очередь, (вероятно) позволит вам поднимать более тяжелые веса.
Я просто называю это технической работой. Конечная цель та же. Это позволяет лифтерам использовать вес, который подчеркивает первоначальную форму, и иметь возможность «владеть» позициями, чтобы лучше выражать силу.
Есть два способа программирования скорости/техники:
Первый способ
Я предлагаю спортсмену выполнить 1-3 подхода по 1-3 повторения (работа с максимальным усилием, 80-95% от 1-повторного максимума), а затем 6-10 подходов по 1-3 повторения на скорость. Таким образом, это может выглядеть примерно так:
Неделя 1
- А. 1x2 на 80%
- Б. 5x3 при 60%
Неделя 2
- А. 1x2 на 82,5 %
- Б. 6x3 при 60%
Неделя 3
- А. 1x2 на 85%
- Б. 7x3 при 65%
Неделя 4
- А. 1x2 на 90%
- Б. 8x3 при 65%
Второй способ
Я попрошу его или ее поработать над техникой после тяжелых приседаний во второй день нижней части тела:
Неделя 1
- А. Вариант тяжелого приседания
- Б. Техника становой тяги: 10х1 при 70% (отдых 30-45 секунд)
Неделя 2
- А. Вариант тяжелого приседания
- Б. Техника становой тяги: 12х1 при 70% (отдых 30-45 секунд)
Неделя 3
- А. Вариант тяжелого приседания
- Б. Техника становой тяги: 15х1 при 70% (отдых 30-45 секунд)
Неделя 4
- А. Вариация тяжелых приседаний (разгрузка)
- Б. Техника становой тяги: 20x1 при 65% (отдых 30-45 секунд)
День 29 Ножницы против Канистры
Прошли те времена, когда людей призывали чрезмерно выгибать нижнюю часть спины во время становой тяги. Это неустойчивое положение, и оно не приносит пользы позвоночнику.
Вместо этого я пытаюсь научить своих спортсменов принимать положение контейнера, которое подталкивает таз и грудную клетку в более плотное положение. Это устойчивое положение, более удобное для позвоночника и, вероятно, позволит вам поднять больший вес.
День 30 Вы не мудак, если поднимаете становую тягу
Если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, вам не обязательно выполнять становую тягу с пола. Любой, кто утверждает обратное, - мудак и, вероятно, не занимается обучением людей.
Я часто использую тягу блока с людьми, у которых есть ограничения подвижности или они не могут занять удобное положение, чтобы тянуть с пола.
Точно так же тяга блоков, как правило, лучше переносится в становую тягу (по сравнению с тягой в раме), потому что тогда вы можете вытянуть провисание грифа. Более того, в зависимости от того, где вы склонны к остановке - в середине голени или в локауте - тяга блока может быть индивидуально подобрана для решения этой проблемы.