Примечание редактора: Пропустите первые десять советов? Сволочь. Не волнуйтесь, вы можете посмотреть их здесь: 30 дней становой тяги: 1-10.
День 11. Делайте становую тягу с паузой
Я твердо верю во многие вещи: Земля круглая. Ультиматум Борна - лучший фильм о Борне. И большая часть вспомогательной работы должна устранять слабые места или недостатки техники в одном из ваших основных упражнений.
Введите становую тягу с паузой. Здесь нет сахарного покрытия: они могут быть абсолютно жестокими, но они выполняют несколько важных вещей:
- Они помогают синхронизировать плечи и бедра (а именно последние) от слишком быстрого подъема.
- Они помогают улучшить напряжение верхней части спины (широчайших).
- Они делают людей сильнее в диапазоне движений, где они слабее всего.
В целях программирования старайтесь делать подходы из 3-5 повторений, используя 50-65% от 1ПМ, делая паузы в 2-3 дюймах от пола (или на уровне середины голени, в зависимости от индивидуальных особенностей и того, где гриф имеет тенденцию останавливаться) на 2-3 секунды в каждом повторении.
Если вы хотите еще больше повысить ставку, сделайте полную паузу в одном и том же месте на пути вверх и вниз.
День 12 Делайте становую тягу с медленным стартом
Еще одна любимая вариация становой тяги с аксессуарами – эта крутая, которую я украл у парней из The Strength House, Грега Робинса и Тони Бонвечио.
Это превосходный выбор для тех атлетов, у которых есть проблемы с тем, что их бедра поднимаются слишком рано и/или им трудно поддерживать напряжение в верхней части спины. Я использовал это с несколькими моими клиентами, и было волшебно видеть прогресс, которого они добились в своей технике.
Выполнение 3-5 подходов по 3-5 повторений с использованием 50-70% от 1ПМ должно помочь.
День 13 Стоит ли ходить босиком?
Есть две основные причины ходить босиком во время становой тяги:
- Меньший подъем пятки означает, что вы находитесь ближе к земле, что означает меньшее расстояние, которое должен пройти гриф.
- Меньший подъем пятки означает меньший перенос веса вперед на пальцы ног, что облегчает возврат веса и задействует большую часть задней цепи (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы).
Если ваш тренажерный зал отстой, и они не позволяют вам снимать обувь, вы всегда можете носить более минималистичные или более плоские кроссовки, такие как Чак Тейлор или New Balance Minimus.
День 14. Начни там, где закончишь
Уникальность становой тяги – в отличие от приседаний или жима лежа – заключается в том, что она начинается с концентрического или преодолевающего движения.
По ряду причин, таких как рычаги, ограничения подвижности и т. д., старт с пола может быть проблематичным для некоторых людей. Один простой способ создать контекст, особенно в том, что касается исходной позиции с пола, - начать в конце (или вверху) с эксцентрического или уступающего/негативного движения.
По сути, вы будете выполнять эксцентрическую становую тягу (ЭДТ), пока штанга не коснется земли. Когда я заставляю своих спортсменов выполнять это упражнение, я останавливаю их, когда они касаются пола, и говорю: «Почувствуйте, в каком положении вы сейчас находитесь? Это то, что я хочу видеть и чтобы вы чувствовали, когда начинаете с пола». Это надежный способ завязать знакомство.
День 15. Используйте приседания для развития становой тяги
Я всегда мучительно медленно отрывалась от пола, когда занималась становой тягой. Недавно я предпринял согласованные усилия, чтобы сделать приседания со штангой на груди приоритетными (и увеличить объем приседаний в целом) и, наконец, смог покорить 600 фунтов. Дополнительные приседания помогли улучшить силу моих квадрицепсов и способность отталкиваться от пола, когда я начинал тягу.
Тем не менее, прислушайся к моему предупреждению. Если объем вашей становой тяги увеличился, вам следует сделать больше приседаний со штангой на груди или приседаний со штангой на спине, так как и то, и другое позволит вам поддерживать более вертикальное положение туловища (меньше сдвигать позвоночник). Если объем становой тяги меньше, не стесняйтесь выполнять больше приседаний с низкой штангой.
Короче говоря: не пренебрегайте приседаниями.
День 16. Относитесь ко всем комплектам одинаково
Будь то набор для наращивания или рабочий подход, ваш ритуал - от вашего подхода, установки и дыхания - должен быть одинаковым. Возможно, самое главное, ваше НАМЕРЕНИЕ должно быть вырезано и вставлено в каждый набор.
Пример: В верхнем видео я поднимаю 225 фунтов; нижнее видео 510. Обратите внимание на сходство.
Относитесь к каждому подходу как к возможности целенаправленно тренироваться и совершенствовать свою технику.
День 17. Какая стойка лучше всего подходит для обычной становой тяги?
На этот вопрос легко ответить. Подумайте, где бы вы поставили ноги, чтобы проверить свой вертикальный прыжок. Скорее всего, это более узкая стойка.
Это ваша лучшая стойка для демонстрации силы (и для спонтанных щекочущих боев), и, что не случайно, это также лучшая стойка для вашей обычной тяги или становой тяги с трэп-грифом.
День 18 Найдите свою стойку для становой тяги в стиле сумо
В отличие от обычного стиля, становая тяга сумо требует:
- Более широкая стойка, которая будет определяться вашим доступом к внешнему вращению бедра и отведению.
- Ступни (а затем и колени) направлены наружу.
- Руки под коленями.
- Вот и все.
Большинство лифтеров не смогут развернуться в своей стойке очень широко из-за ограничений костной анатомии, поэтому я большой поклонник модифицированной стойки сумо.
Одна вещь, о которой следует помнить, это то, что колени не должны «проваливаться» внутрь ступней. Мне нравится говорить людям, чтобы их колени были направлены в ту же сторону, что и середина стопы.
Еще одна хорошо работающая подсказка – «расплавиться до бара». Это означает, что, когда голени прижаты к перекладине, вы должны «растопить» или вытолкнуть колени, чтобы ухватиться за нее.
День 19 Прокачай бедра. Готово
Блокировка может быть проблематичной для некоторых людей. Обычно разыгрывается один из двух сценариев:
- Замена чрезмерного разгибания поясницы на разгибание бедра.
- Синдром выпячивания ягодиц.
В любом случае я использую реплику "закончить с выпрямлением", или "выпрямиться", или "прекрати делать это, потому что у меня болят глаза". Цель состоит в том, чтобы закончить бедрами (сжать ягодицы) в верхней точке.
День 20 Расправить плечи
«Отведение плеч назад» - это реплика, которую я позаимствовал у Чада Роджерса, и я чувствую, что она находит отклик у большинства лифтеров.
Я большой поклонник «перезагрузки» в конце каждого повторения становой тяги. Это дает мне возможность набрать воздуха, перенастроиться, настроить широчайшие (нажать лопатки), чтобы помочь сохранить напряжение в верхней части спины, и обеспечить немного больше биомеханического преимущества, чтобы приблизить лопатки к штанге, чтобы поднять больший вес.