Примечание редактора: Тони Джентилкор – мастер-тренер по становой тяге. И этот парень может сам сдернуть с пола дерьмовую тонну груза. Недавно он снял 30-дневные простые для понимания, практичные и применимые к делу видеоролики о становой тяге. Они были настолько хороши, что мы спросили его, можем ли мы их опубликовать. К счастью для вас, согласился он. Вот первые 10.
День 1 Используйте клин, берегите подмышки
Успех в становой тяге всегда будет зависеть от мастерской подготовки. Если вы начнете с плохой позиции, у вас, вероятно, будет плохая становая тяга. И никаких друзей. Это отстой.
Когда дело доходит до настройки, не существует универсального подхода. В этом случае мы все особенные снежинки с разной длиной конечностей, длины туловища и положением бедер, и все это влияет на то, как мы себя чувствуем лучше всего, и позволяет нам поднимать наибольший вес.
Тем не менее, есть два принципа установки становой тяги, которые применимы к каждому лифтеру:
- Используйте клин. Популяризированный доктором Стюартом Макгиллом, это надежный способ настроить себя на успех и защитить свою спину. По сути, когда вы наклоняетесь, чтобы схватить штангу, вы хотите использовать ее в качестве противовеса, чтобы «подтянуть» грудь вверх и опустить бедра, «вклиниваясь» между грифом и полом.
- Теперь подумайте: «Подмышки над перекладиной с максимальным напряжением подколенного сухожилия».
День 2 Толкай, а не тяни
Мы часто думаем о становой тяге как об упражнении на подтягивание, и это правда. Но это еще и упражнение на толчок.
Вы хотите думать о том, чтобы приложить силу к земле и оттолкнуться, а не просто отрывать штангу от пола. Другой вариант - подумать о том, чтобы «оттолкнуть от себя землю». Это тонкое переосмысление сильно изменило многих лифтеров, с которыми я работал.
День 3. Сожмите апельсин
Это одна из моих самых любимых подсказок, которую я часто использую, потому что она дает много результатов, когда дело доходит до очистки техники становой тяги:
- Это способствует большему напряжению всего тела.
- Это способствует большему наклону лопаток назад, что дает небольшое биомеханическое преимущество. Эй, каждая мелочь помогает!
- Помогает задействовать широчайшие в большей степени, что способствует напряжению верхней части спины и снижает вероятность округления.
- Очевидно, это НЕ помогает мне не быть неловким AF в конце этого видео.
Day 4 Do Trap-Bar Deads
«Домашней базой» для большинства лифтеров может и должна быть становая тяга с трэп-грифом. Вот, я сказал это. Идите ко мне, интернет-тролли.
Благодаря улучшенной механике в отношении центра масс (вы находитесь внутри штанги) и оси вращения (бедра ближе), становая тяга с трэп-грифом является более безопасным и удобным вариантом.
Если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике, вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО использовать прямой гриф. Это не обман. Традиционалисты могут пойти на хуй.
День 5 Уберите лень из бара
Что, черт возьми, это вообще значит? Ну, вкратце, это относится к получению лучшего рычага и «связности», прежде чем вы начнете тянуть.
Многие лифтеры отрывают штангу от земли, что, в свою очередь, вызывает громкий "лязгающий" звук (штанга ударяется о пластины). Убрать провисание штанги означает использовать штангу в качестве противовеса для 1) получения рычага и 2) соединения всего.
Мне нравится говорить своим спортсменам, чтобы они сделали два щелчка: согните штангу (вытяните слабину), затем потяните.
День 6 Какой самый лучший хват?
Это сложный вопрос. Мы должны уметь балансировать между тем, что, скорее всего, поможет предотвратить травму (а именно, разрыв сухожилия бицепса), но также обеспечит оптимальную производительность и превратит вас в терминатора, занимающегося становой тягой.
Мой подход довольно прост:
- Используйте двойной хват сверху во время разминочных подходов, пока он не станет ограничивающим фактором или пока вы не сможете удерживать хват во время рабочих подходов.
- Переключитесь на альтернативный хват (нижний/верхний), чтобы гриф не выкатился из рук.
- Меняйте альтернативный хват (левый и правый лицом к себе или лицом от себя) в каждом последующем подходе.
Примечание: Да, человек, который неизбежно поднимет хват крючком. Это тоже вариант. Мы поняли: ты лучше нас.
День 7 "Правильное" положение шеи
Это горячо обсуждаемая тема, и я понимаю обе стороны спора. Вот мое мнение и то, что хорошо сработало для меня и моих клиентов. (Я не говорю, что я прав, но вроде как прав.)
Сохранение «нейтрального» положения позвоночника во время становой тяги имеет первостепенное значение. Это первая заповедь становой тяги. Нейтральный в этом смысле означает «сохранение естественного лордотического (нижняя часть спины) и кифотического (верхняя часть спины) искривления позвоночника».
Тренеры начнут гипервентиляцию в бумажный пакет, если они увидят спортсмена, выгибающего спину во время становой тяги. Хорошо, так почему же мы не придерживаемся того же стандарта для шейного отдела позвоночника или шеи? Разве шея не является частью позвоночника?
Я предпочитаю, чтобы люди принимали положение шеи со сжатым подбородком:
- Укрепляет нейтральный позвоночник, частью которого является шея. Я понимаю другую сторону спора. Есть много примеров, когда люди вытягивали голову назад во время становой тяги (т. е. шея не была набита), и с ними все было в порядке.
- Но на начальных этапах я предпочитаю набитую шею. Затем, когда кто-то становится более опытным в движении, ему предоставляется больше свободы действий. Кроме того, то, что часто происходит во время попытки максимальных усилий - вытянутая шея и, да, иногда округленная спина - не должно относиться к тому же стандарту, что и субмаксимальная попытка или для тех, кто только изучает упражнение.
- Что касается того, как определить правильное положение шеи, мне нравится, когда атлеты смотрят на цель в 10-15 футах перед ними на полу. Это помогает улучшить положение шеи и фактически помогает увеличить напряжение всего тела. Беспроигрышный вариант.
День 8. Когда стоит подумать об использовании становой тяги в стиле сумо
Для меня обычная становая тяга (ноги сближены, руки снаружи коленей) является наиболее продвинутой вариацией становой тяги и, вероятно, не лучшей отправной точкой для большинства лифтеров.
Будь то чья-то анатомия (короткие руки и/или длинный торс) или недостаток подвижности (сгибание бедра, разгибание грудного отдела позвоночника или даже тыльное сгибание голеностопного сустава), становая тяга в обычном стиле может быть не лучшим выбором на данный момент.
Становая тяга в стиле сумо (широкая стойка, руки внутри коленей) может быть лучшим вариантом. Это позволяет сделать туловище более вертикальным, уменьшая силы сдвига на позвоночник, что может сделать вещи бесконечно более дружелюбными.
Перестаньте быть рабом своего эго и осознайте, что вам не нужно постоянно (или когда-либо) тянуть за общепринятое.
День 9. Становая тяга сумо – обман?
Осторожно, спойлер: это полная ерунда.
День 10 Внешние (не внутренние) сигналы к победе
Вы уже слышали это раньше: Грудь вверх. Растяните Т-образный позвоночник. Создайте крутящий момент в бедрах.
Это сигналы, которые хорошо работают, но могут звучать по-эльфийски для многих тренирующихся, особенно когда они новички в становой тяге. Вместо этого лучше познакомьтесь с внешними сигналами, которые, в отличие от их внутренних аналогов (говорящих о том, что тело делает в пространстве), подразумевают намерение или направление.
Это может изменить правила игры, когда речь идет о том, чтобы помочь людям лучше понять, что вы просите их сделать как коуч.