Самая лучшая диета?
Несмотря на все жаркие споры о превосходстве диет, наука представила нам несколько довольно веских фактов о том, какая из них лучше всего подходит для похудения.
И победитель? Ни один из них! Наконец-то мы можем положить конец дебатам о низком содержании углеводов и низком жире, потому что ни один из них не выходит на первое место. Как и ожидали многие опытные лифтеры, в конечном итоге важна ваша способность придерживаться того или иного правила. Исследователи изучили 609 участников в течение года и посоветовали им либо снизить потребление жира, либо углеводов, и разница в потере веса была незначительной.
А как насчет палео и кето? Ни один не побеждает. Ни одна диета не может претендовать на превосходство над любой другой, когда речь идет о потере жира, при прочих равных условиях, таких как приверженность.
Это означает, что вы можете подсчитывать свой белок, подсчитывать общее количество калорий и корректировать жиры и углеводы в пределах этой калорийности в зависимости от ваших предпочтений, и вы будете терять жир.
Куда приходит Братанская диета
Это способ питания, на который повлияли соревнующиеся бодибилдеры и лифтеры, которые хотели хорошо выглядеть обнаженными. Для него характерны предсказуемые продукты и повторяющиеся приемы пищи - курица, брокколи и рис, например, были бы классикой.
Но почему люди называют это братской диетой? «Братан» стал снисходительным ярлыком для тех, чьи советы по фитнесу основывались больше на опыте, чем на науке. Поскольку подход многих лифтеров к тренировкам и питанию не полностью зависел от исследований, его назвали «братской наукой» и сочли ненадежным.
Хоть терминология и прижилась, это уже не оскорбление. Видите ли, «братаны» часто знают, о чем говорят, потому что они проводили собственное исследование через десятилетия проб и ошибок. И их советы должны учитываться (в сочетании с исследованиями) всеми, кто любит искусство и науку накачки. Но для профессионалов фитнеса по-прежнему характерно зацикливаться на результатах исследований за счет мудрости, полученной в окопах бодибилдерами и хардкорными лифтерами.
И хотя исследования ценны, как то, с которого мы начали, помните, что причина, по которой исследователи проверяют вещи, заключается в том, что кто-то или что-то дало им теорию для начала. А в мире диеты и силовых тренировок часто бывает группа лифтеров (брат), у которых была идея, которая работала на каком-то уровне для многих людей, снова и снова.
Единственный способ полностью разорваться
Итак, хотя ни низкоуглеводная, ни низкожировая диеты не имеют большого значения в большой схеме вещей, выбор продуктов имеет большое значение для людей, которым нужно стать действительно стройными.
Есть причина, по которой подавляющее большинство бодибилдеров придерживаются бро-диеты для подготовки к соревнованиям и достижения сверхнизкого уровня жира в организме. Причина в том, что это работает. Если бы это было не так, они бы этого не делали. Но вы услышите такую чушь: "Ну, он мог бы добиться такого же вида, если бы просто учитывал калории"
Заткнись. Позвольте мне передать вам немного реального опыта здесь. При таком уровне худобы все имеет значение, и на результаты будет влиять больше факторов, чем калории или белок. Источник пищи на самом деле становится таким же важным, как и потребление калорий.
Вот некоторые доказательства: я работал с профессионалом IFBB над пикированием, и хотя мы могли высушить его в день шоу, заполнить его до того, как он вышел на сцену, потребовало много усилий. Нам потребовалось около четырех сеансов, прежде чем мы нашли не только правильное сочетание калорий, но и правильное сочетание жиров, углеводов и белков, а также правильные источники пищи, из которых они поступали.
Источники пищи, а не только макросы и калории, имеют значение. Любой, кто участвовал в соревнованиях, может подтвердить это.
Это вещи, которые не будут иметь заметного значения для того, кто ходит в пухлом состоянии, как это делает большинство населения. Но когда у вас 3% жира, то, что вы вкладываете в свое тело, и эффект, который это оказывает, становятся гораздо более очевидными.
Только не говорите об этом кабинетным экспертам, которые никогда не сидели на конкурсной диете (или имели и не достигли ничего лучше, чем форма на уровне бассейна в жилом комплексе) и хотят спорить об этих вещах.
Преимущества братской диеты в том, что выбор продуктов часто ограничен и постоянен. Это дает участнику возможность видеть любые изменения, происходящие визуально, независимо от того, насколько они малы, при включении или исключении пищи.
Люди высмеивают бодибилдера Фила Хита за то, что он сказал, что «тилапия истончает кожу». Хотя это, вероятно, не то, что происходит, в тилапии может быть что-то, что заставляет ее удерживать меньше воды, чем другие источники белка, создавая впечатление, что его кожа тоньше.
Все это в стороне, есть некоторые преимущества бро-диеты, которые может использовать почти каждый, если он действительно хочет улучшить состав своего тела. Это просто способ диеты, который может помочь вам контролировать эти калории и белок. Это повышает приверженность и гарантирует успех.
Почему братанские диеты работают
1. Они требуют, чтобы вы все измеряли
Большинство людей, которые изо всех сил пытаются похудеть, скажут вам, что они потребляют меньше калорий, чем необходимо. И они обвиняют все, от инсулина до состояния щитовидной железы их бабушки, почему их жировые отложения просто не уходят.
Вот в чем причина – вы не едите в рамках техобслуживания. Нет, ты действительно не такой. Потому что если бы это было так, вы бы теряли жир.
Нет, правда. Это то, где братья-ученые и братья-братья объединятся. Независимо от того, происходит ли это на выходных или каждую ночь в постели, когда вы поглощаете 4000-калорийный салат из тако, который находится в глубоко обжаренной миске с мукой (вы знаете такую), вы откуда-то получаете дополнительные калории. То, что это называется салатом, не означает, что оно низкокалорийное.
Если бы вы измеряли свою еду, а я имею в виду все, что вы кладете в рот, от курицы до риса и приправ, вы бы в конечном итоге удивились тому, что вы едите слишком много, чтобы похудеть.
2. Братанские диеты сужают ваш выбор продуктов
Почему сужение выбора еды имеет значение? Разве разнообразие не важно для здоровья? Это то, что нам рассказали медицинские работники, но это еще не все, потому что вы все еще можете получать различные питательные вещества, даже если ваша диета довольно скучна.
Преимущество наличия предсказуемых продуктов и приемов пищи заключается в том, что это позволяет очень легко определить количество макроэлементов. Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, если хотите на какое-то время действительно сократить количество калорий и макроэлементов, - это выбирать продукты, в которых преобладает один макроэлемент.
Например, куриные грудки являются одним из основных продуктов в бодибилдинге, потому что они в основном состоят из белка с очень небольшим количеством жира. Вы действительно имеете дело только с одним макронутриентом, чтобы понять.
То же самое для риса и картофеля. В них есть немного белка, но не много, и нет жира. Они являются источником пищи с преобладанием углеводов. Таким образом, вам нужно иметь дело только с количеством источника углеводов, чтобы точно определить макросы.
Вы также увидите такие продукты, как оливковое или кокосовое масло, в качестве предпочтительного источника жира. Опять же, вы имеете дело с жирами только как с макроэлементом, который нужно учитывать.
Использование продуктов питания с преобладанием макроэлементов позволяет невероятно легко учитывать как калории, так и макроцели. Это основная причина, по которой большинство бодибилдеров используют бродиеты с узким выбором продуктов. Они знают, как их тело реагирует на определенные продукты, и они знают, сколько этих продуктов им нужно съесть, чтобы не разорваться на книге по квантовой физике, чтобы оправдать употребление 3,1 унции Oreo Blizzard.
А что касается питания, вы все еще можете есть различные овощи, которые вписываются в ваши запланированные приемы пищи. Заменить или комбинировать приготовленную на пару брокколи со спаржей, шпинатом или любой другой пищей с высоким содержанием питательных веществ не составит труда. И если вы думаете, что ваша диета здорова, потому что вы держите в ней разнообразную дерьмовую пищу, то вы упускаете суть.
3. Братанские диеты делают приготовление еды привычным
Многие высмеивают бодибилдеров с Tupperware. Но если они набирают ужасную форму и хорошо выглядят голыми, в то время как ВЫ мечтаете не носить футболку в бассейне, то, возможно, вам следует обратить внимание на их привычки. Вот что такое приготовление еды - привычка.
Каждую неделю большинство этих придурков проводят несколько часов на кухне, взвешивая свою еду, и разбираются в своих макросах на каждый день. Затем они готовят кучу еды на определенное количество дней, чтобы иметь высокий уровень приверженности заранее установленному количеству калорий и макронутриентов.
С ума сойти, да? У них есть цель, и они фактически выполняют работу, необходимую для того, чтобы дать себе высокие шансы на успех. Кто это делает? Ну, люди, которые на самом деле относятся к этому достаточно серьезно, чтобы воплотить это в жизнь, а не спорить об этом в Интернете.
Ваш 30-дневный челлендж Bro-Diet
Это просто. Соблюдайте братскую диету в течение 30 дней и в итоге наберитесь достаточного опыта, чтобы делать это почти без усилий.
Я знаю, что это не так весело, как умственная мастурбация, которую вы получаете, проводя часы в Интернете, извергая свои очень убедительные мнения о диете, физических упражнениях или политике. Но вы можете заменить это хобби чем-то, что на самом деле сделает вашу жизнь лучше, например, приготовить мясо и рис, отмерить их и упаковать в контейнеры.
Шаг 1. Подсчитайте потребление калорий
Если вы пытаетесь избавиться от жира, определите свою суточную норму потребления примерно в 15 раз больше массы тела в течение первой недели. Для второй недели умножьте массу тела на 14. Для третьей недели умножьте массу тела на 13. Четвертая неделя, если вы не можете определить здесь закономерность, будет равна массе тела на 12.
Если вы так хотите продолжать придерживаться бро-диеты, продлите ее на столько недель, сколько пожелает ваша душа, и в какой-то момент снизьте массу тела до х 10. Обычно именно здесь происходит настоящее волшебство.
Что делать, если вам нужно опуститься ниже? Сделай это. Когда я вышел на сцену, последние несколько недель моя ежедневная калорийность составляла около 1500-1700. Мой сценический вес? 225. Делай то, что должен.
Конечно, учет макросов тоже имеет значение. Итак, давайте приступим к этому.
Шаг 2. Следите за макросами
Вот краткий обзор того, к чему нужно стремиться на братской диете:
- Потребление белка должно составлять не менее 1 грамма на фунт массы тела. Это будет ваш первый базовый уровень калорийности, который вы должны установить, и он никогда не должен снижаться.
- Вычислите 20% от общего количества калорий каждый день из жиров.
- Углеводы восполнят остальные ваши калории.
Почему обезжиренный? Потому что большинство братских диет с низким содержанием жира. Это то, что лифтеры обычно считают полезным как для сохранения мышц, так и для производительности. И да, это включает в себя умеренное потребление углеводов. Мы тут сидим на диете.
Да, в начале я рассказал вам об исследовании, в котором говорится, что ни низкое содержание углеводов, ни низкое содержание жира не имеют значения, поэтому помните об этом исследовании на потом, но сначала дайте шанс традиционной братской диете. Используйте приложение по питанию, чтобы отслеживать соотношение калорий и макроэлементов, чтобы не напортачить в этой части.
Шаг 3: Выберите определенные источники пищи для каждого макроса
Белки
Выберите четыре источника с преобладанием белка. Я рекомендую куриную грудку без кожи, тунец, яичные белки и протеиновый порошок, такой как Metabolic Drive® Protein.
А как насчет говядины? Я действительно не рекомендую красное мясо, потому что содержание жира сильно варьируется от отруба к отрубу, и это один из продуктов, который многие бодибилдеры исключают из рациона, когда действительно пытаются похудеть. Опять же, еще одна область, где наука не всегда может объяснить, что происходит, но есть много неофициальных доказательств, подтверждающих это.
Углеводы
Выберите четыре источника с преобладанием углеводов. Картофель (белый, красный или сладкий), рис (коричневый, белый или жасминовый), рисовый крем и овсянка. Овсянка является единственным углеводом, в котором, как правило, содержится больше белка и жира, но она по-прежнему является основным продуктом питания.
А как насчет овощей? Волокнистые овощи не ограничены. Я бы никогда не стал считать их с вашими калориями, потому что в них и так мало калорий, а содержание клетчатки часто делает потребление углеводов незначительным.
Жиры
Выберите два источника. Оливковое масло и кокосовое масло, вероятно, являются двумя лучшими вариантами, но настоящее масло - неплохой выбор. Многим людям нравится использовать авокадо в качестве источника жира, но для источника жира в нем довольно много углеводов, поэтому, если вы решите использовать его, просто помните об этом и обязательно учитывайте углеводы.
Шаг 4. Взвесьте и отмерьте всю свою еду
Все. Если он попадает вам в рот, это потому, что его сначала взвесили и посчитали макросы.
Решать вам, Tupperware - это или нет. Мне это не нужно, но многие люди делают это, чтобы облегчить соблюдение макросов бро-диеты. Если вы работаете с 9 до 5, то вы, вероятно, не готовите куриные грудки и картошку в своем офисе.
Если вы действительно это понимаете и принимаете вызов в течение 30 дней, делая правильные корректировки калорийности, то к концу месяца вам станет легче, вы будете знать, как рассчитывать порции, управлять своим потреблением, и у вас будет более стройное телосложение. Ты будешь мудрее и сексуальнее, братан.