Вы хотите получить больше результатов от тренировок. Я знаю, что ты знаешь. Мы все это делаем. Но я обещаю вам, если вы не оптимизируете какой-либо из следующих трех факторов, ваша прибыль будет не такой, какой она могла бы быть.
Несмотря на то, что эффективная тренировка для наращивания мышечной массы зависит от множества переменных, я собираюсь сосредоточиться на трех часто упускаемых из виду аспектах:отрицательная (опускающая) часть повторения, время под нагрузкой и помпа.
Делайте эти негативы медленно
Но когда дело доходит до негативов, вы не добьетесь максимального повреждения мышц, если не выполняете их контролируемым образом. Как медленно вам нужно выполнять их для получения максимальной пользы? Обычно я советую тренирующимся следить за тем, чтобы их негативы выполнялись немного медленнее, чем позитивы. Положительная часть повторения должна занимать около одной секунды, а отрицательная - около двух-трех секунд для максимальной стимуляции роста.
Но как тренер я не хочу, чтобы вы считали секунды во время тренировки. Это сильно отвлекает. Итак, вот мой лучший совет по этому поводу. Вы можете выполнить эту работу, записав эту фразу в свой разум, чтобы она осталась там навсегда:«Снижайте вес под полным мышечным контролем».
Перед каждым сетом повторяйте про себя эту фразу. Вскоре она станет частью вашего тренировочного мышления. Как только вы это зафиксируете, тело последует вашему примеру, потому что разум ведет, а тело следует за ним.
Правильно определите время под нагрузкой
Помните, что мы хотим, чтобы наши тела совершили анаэробную адаптацию, увеличивая размер наших мышечных волокон, и в частности быстро сокращающихся волокон. Стимулировать этот процесс лучше всего с помощью сетов, которые продолжаются в любом месте. всего от двадцати секунд до минуты.
Это означает, что для каждого сета вы должны выбрать вес, при котором вы достигаете положительного отказа где-то между двадцатью и шестьюдесятью секундами. Если вы используете вес, с которым можете сокращаться более шестидесяти секунд, он слишком легкий, и ваша аэробная система будет генерировать большую часть потребности в энергии.
Если вес такой большой, что вы не можете работать с ним хотя бы двадцать секунд, он не будет оптимальным для тех из вас, кто отдает приоритет увеличению объема. Это потому, что, хотя вы задействуете необходимые мышечные волокна и ограничите утомляющую молочную кислоту, то, что не будет оптимизировано, так это то, что называется кодированием скорости.
Кодирование скорости – это частота сигнала сокращения, посылаемого моторным единицам. Повышенное кодирование означает более высокую частоту сигналов. Более высокая частота позволяет мышце генерировать больше силы. Тренировки с очень низким диапазоном повторений или малое время под нагрузкой не дают этому шанса произойти.
Итак, у нас есть оптимальное время от двадцати до шестидесяти секунд. Как это соотносится с числом повторений в подходе? Что говорят об этом исследования? Мета-анализ 2007 года показал, что подъем на 60–85% от вашего одноповторного максимума - лучший способ стимулировать гипертрофию. Это примерно 6-12 повторений в подходе.
Позиция Национальной ассоциации силы и физической подготовки перекликается с этой:
«Короткие анаэробные тренировки (от 2 до 4 повторений) лучше всего подходят для увеличения мышечной силы, умеренные анаэробные тренировки (от 5 до 6 повторений) лучше всего подходят для наращивания мышечной силы, а более длительные анаэробные тренировки, 8 до 12 повторений в подходе лучше всего подходят для увеличения мышечной гипертрофии».
В моей собственной тренировочной программе мои подопечные работают от минимума в 6 повторений в подходе до максимума в 12 повторений в подходе.
Помпа?
Является ли помпа чисто косметической или это признак того, что рост был стимулирован? Ну, ни то, ни другое. Вы, безусловно, могли бы накачать памп без стимуляции реального роста. Однако это не значит, что это бесполезно (хотя и приятно смотреть). Накачка - это один из многих факторов, который тренирующийся может воспринять как положительное подкрепление стимулированного роста.
Вот почему:Насос возникает в результате того, что жидкость устремляется в мышечные клетки для доставки топлива и кислорода в эту область. Когда мышечные клетки набухают, ощущается отек как угроза со стороны организма (помните, что рост мышц является защитным механизмом организма) и в целях компенсации повышается уровень синтеза белка в качестве средства защиты. Также обратите внимание, что наши быстросокращающиеся волокна в первую очередь реагируют на этот стимул (быстросокращающиеся волокна вызывают наибольший рост).
Но помпа также может стимулировать митохондрии (генераторы энергии) внутри клеток для увеличения их размера. Таким образом, существуют разные способы, которыми помпа может способствовать увеличению размеров, и почему тренирующиеся, стремящиеся к гипертрофии, должны отдавать предпочтение 8-12 повторениям в сете, а не очень низкому или очень высокому диапазону повторений.
Итак, суть в том, что вы не можете полагаться на помпу как на доказательство того, что рост был стимулирован, но это один из многих способствующих факторов. И вы можете наслаждаться внешним видом, пока он держится.