Чарльз здесь каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить реальный взгляд на здоровье и тренировки. Пожалуйста, оставляйте отзывы или вопросы Чарльзу прямо в комментариях под этой статьей.
Чарльз здесь каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить реальный взгляд на здоровье и тренировки. Пожалуйста, оставляйте отзывы или вопросы Чарльзу прямо в комментариях под этой статьей.
Всю свою жизнь меня интересовали сходства в поведении людей, которые преуспели в своих увлечениях. В сегодняшней статье я выбрал три типа поведения, которые характерны для всех успешных спортсменов. Эти три пункта не подлежат обсуждению. Если вам не хватает хотя бы одного из них, вы не настолько успешны, как могли бы.
1. Приоритет прогрессии
Прогресс не обязательно должен происходить точно по плану на каждой тренировке, да и не может. Нообщая тенденция должна быть постоянно восходящей.
- Если ваша цель – сила, вам нужно постоянно увеличивать вес на штанге.
- Если ваша цель – нарастить мышечную массу, вам нужно постоянно увеличивать объем своих тренировок.
- Если вы хотите больше выносливости, вы должны пройти больше миль.
- Если вы стремитесь к большей мобильности, вам нужно уделять больше времени упражнениям, способствующим мобильности.
В качестве примера из моей тренировки, две недели назад я присел 315×5. На этой неделе я попробовал 335×5, но сделал только 3 повторения. На следующей неделе я снова возьму 335 фунтов с целью сделать 4 или больше повторений.
Прогресс на 100 процентов зависит от ведения дневника тренировок Немногие люди могут полагаться на свою память, чтобы отслеживать свой личный рекорд повторений в многочисленных упражнениях, которые они выполняют. Цифровые учебные журналы лучше бумажных. Если вы используете iPhone, я рекомендую приложение под названием Strong. Пользователи Android, попробуйте Simple Workout Log. Эти приложения очень мощные и отслеживают ряд важных показателей, включая объем, повторения, PR и так далее. Я уже говорил это раньше, но стоит повторить:
Если вы не ведете дневник своих тренировок, вы несерьезно относитесь к своим тренировкам. И это касается и питания
Прогресс требует последовательной техники. Лифтеры обычно используют всевозможные уловки, чтобы обмануть себя, думая, что они добиваются прогресса, хотя на самом деле это не так. Снижение глубины в приседаниях, отрыв ягодиц от скамьи в жиме лежа, и внешняя помощь корректировщика, который (конечно) утверждает: «Это все, братан!» являются лишь несколькими примерами этой тактики. Убедитесь, что ваша техника упражнений абсолютно постоянна, чтобы вы могли сравнивать яблоки с яблоками в своих усилиях по увеличению сложности ваших тренировок.
Он мог проверять Instagram. Но, скорее всего, он записывает свои тренировки.
2. Запросить социальную поддержку
Конечно, есть несколько стоиков, которым удается поддерживать постоянный график тренировок самостоятельно – это Джоко Уиллинкс из мира, которые каждое утро в 4:30 ходят в спортзал в подвале. Эти парни, безусловно, вдохновляют, ноесли ваши усилия по обучению в одиночку не совсем удаются, возможно, вы не один из тех немногих избранных. Я знаю, что нет. Это забавно, потому что я на самом деле интроспективный одиночка по натуре, но когда дело доходит до того, чтобы взвалить на спину 400 фунтов, внезапно мои приятели по подъему становятся для меня действительно важными.
С точки зрения стандартной колоколообразной кривой, если у вас есть цели, которые много для вас значат, вы окажетесь в меньшинстве. Это само по себе подрывает вашу решимость, так чтонайдите единомышленников, которые поддержат вас, когда вы устанете, будете в стрессе и захотите остаться дома, а не тренироваться. Это может быть партнер по тренировкам (у меня их трое, на всякий случай), тренер (лично или онлайн) или, возможно, друзья в социальных сетях, разделяющие ваше увлечение. В любом случае, независимо от того, насколько сильна ваша решимость, социальная поддержка принесет вам еще больше пользы. Если у вас его нет, получите.
3. Управляйте своими макросами
Самые серьезные спортсмены часто отслеживают и регистрируют целый ряд показателей питания, включая фактически съеденные продукты, клетчатку, частоту приема пищи, натрий, холестерин и так далее, и тому подобное. Все, что я предлагаю здесь, это то, что вы следите за своими макросами и записываете их в журнал. Как я и советовал вам в обучении, откажитесь от бумажной и карандашной ерунды каменного века и купите себе мощное приложение. Мой фаворит Lose It. Ведя дневник своего питания, вы обращаете внимание на один показатель, который определяет, возможно, 80-85 процентов вашего общего успеха диеты, особенно когда речь идет о производительности и составе тела.
Улучшение состава тела имеет большое значение для повышения производительности. Снижение процентного содержания телесного жира с 20 до 15, вероятно, не добавит фунтов к вашим максимальным приседаниям или становой тяге, но поможет во всем остальном, от подтягиваний до упражнений, связанных с выносливостью, и практически во всем, что вам может понадобиться. сталкиваться в повседневной жизни.
И, в конце концов, когда ты хорошо выглядишь, тебе хорошо. Это само по себе добавит масла в ваши тренировки.
Обучение на этой неделе:
Объем: 54, 235 фунтов (на прошлой неделе: 71, 086 фунтов)
Значительный рост:
- Приседания с низкой планкой: 335×3
- Жим лежа: 220×5
- Военная пресса: 132×5
Я пропустил свою тягловую сессию в четверг из-за конфликта в расписании на этой неделе, но, поскольку у меня не вырисовывается никаких соревнований, я не буду терять сон из-за этого. Уровень моей силы держится хорошо, и ни один из моих суставов не жалуется на меня, так что в целом все идет хорошо. Через неделю или две я, скорее всего, на какое-то время упаду до диапазона 1-3 повторений, а затем вернусь к большому количеству повторений после этого.
Спасибо за регистрацию. Если у вас есть какие-либо мысли по поводу сегодняшнего поста, я буду рад их услышать!
8 февраля 2016 г., понедельник
Вес тела: 199 фунтов
Объем: 18, 095lb
Гоблет-присед
- Набор 1: 25lb× 10
- Набор 2: 60 фунтов × 10
- Набор 3: 75lb × 10
Приседания с низкой планкой
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Набор 2: 45 фунтов × 5
- Набор 3: 95 фунтов × 5
- Комплект 4: 95 фунтов × 5
- Набор 5: 135 фунтов × 5
- Комплект 6: 185 фунтов × 5
- Комплект 7: 225 фунтов × 5
- Комплект 8: 275 фунтов × 2
- Набор 9: 315 фунтов × 1
- Комплект 10: 335 фунтов × 3 (видео ниже)
- Набор 11: 275 фунтов × 5
Пальцы к перекладине
- Подход 1: 5 повторений
- Подход 2: 5 повторений
- Сет 3: 5 повторений
- Сет 4: 5 повторений
Подъем носков стоя
- Набор 1: 200 фунтов × 8
- Комплект 2: 200 фунтов × 8
- Комплект 3: 200 фунтов × 8
- Комплект 4: 200 фунтов × 8
Тяга
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 185 фунтов × 5
- Набор 3: 225 фунтов × 5
Среда, 10 февраля 2016 г
Вес тела: 199 фунтов
Объем: 16, 700 фунтов
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Набор 2: 95 фунтов × 5
- Набор 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 185 фунтов × 5
- Набор 5: 210 фунтов × 1
- Набор 6: 220 фунтов × 5
- Комплект 7: 205 фунтов × 5
- Набор 8: 205 фунтов × 5
Жим гантелей на наклонной скамье
- Набор 1: 100 фунтов × 8
- Комплект 2: 120 фунтов × 8
- Комплект 3: 140 фунтов × 8
- Комплект 4: 120 фунтов × 8
Хаммер Роу
- Набор 1: 140 фунтов × 8
- Комплект 2: 140 фунтов × 8
- Комплект 3: 140 фунтов × 8
- Комплект 4: 140 фунтов × 8
Подъем на бицепс (гантели)
Набор 1: 60 фунтов × 8
пятница, 12 февраля 2016 г
Вес тела: 199,6 фунта
Объем: 19, 440 фунтов