Разработка собственных тренировок может быть довольно сложной задачей. Даже самый опытный тренирующийся, который имеет четкое представление о том, как правильно выполнять различные упражнения, может столкнуться с трудностями при планировании простая, эффективная программа.
Разработка собственных тренировок может быть довольно сложной задачей. Даже самый опытный тренирующийся, который имеет четкое представление о том, как правильно выполнять различные упражнения, может столкнуться с трудностями при планировании простая, эффективная программа.
На протяжении многих лет я работал со многими клиентами, в том числе с профессионалами в области фитнеса, которые, к сожалению, разрабатывают плохие программы, которые вызывают у них разочарование из-за отсутствия результатов и даже создают дисбаланс и травмы. Как бы ни было интересно постоянно выполнять причудливые и веселые упражнения, простота и сбалансированность - это то, что даст наилучшие результаты.
Правильно и неправильно о тренировках с гирями
Ниже приведены три тренировки, которые опытный пользователь гири может выполнять самостоятельно. Эта программа предназначена для людей, которые постоянно стремятся лучше двигаться, а также увеличивать общую силу и кондиционирование. Это, конечно, также будет иметь большие побочные эффекты потери жира и стройного тела.
Первая тренировка представляет собой сбалансированное сочетание силы и физической подготовки. Вторая тренировка сосредоточена в основном на кондиционировании. И третий ориентирован в основном на силу. Большинство тренировок, которые я разрабатываю для своих занятий, попадают между первой и третьей тренировкой. Но иногда приятно провести день здесь и там, занимаясь легкой и веселой тренировкой.
Каждая из этих тренировок имеет что-то общее. Все они содержат отработку навыков и баланс упражнений, требующих толчка, тяги, работы ногой и всего тела. Сохранение этих аспектов в большинстве ваших практических занятий уменьшит шансы развития серьезных диспропорций и слабостей в одних областях при чрезмерной силе в других.
Например, вы не хотите иметь слишком много тренировок, сосредоточенных на отжиманиях и жиме с большим количеством повторений. Вы испортите себе плечи и спину. Если вы не добавите фермерские прогулки, подтягивания, греблю и горизонтальную греблю, у вас тоже будут проблемы. Каждому упражнению есть причина.
К сожалению, есть много программ, которыми люди не занимаются. На днях я увидел, как инструктор разместил это в своем блоге в качестве тренировки дня для своих сорт. Это был инструктор с авторитетными сертификатами, в том числе по гирям. Если вам интересно, почему вы теряете клиентов из-за травм, вы можете переосмыслить структуру своей программы.
Внимание: НЕ выполняйте эту тренировку. Это всего лишь пример того, что НЕЛЬЗЯ делать!
Правила: Выполняйте рекомендуемое количество повторений в каждом упражнении как можно быстрее. Затем выполните как можно больше турецких подъемов за 5 минут.
50 отжиманий
50 Нажатий
50 берпи
50 кранчей
50 Качели
Завершите 5 минут турецкими подъемами
Если бы вы занимались подобными тренировками несколько раз в неделю, вы бы очень быстро получили травму и потеряли равновесие. Если вы не можете понять, зачем делать пятиминутные турецкие подъемы на окончание высокоинтенсивной тренировки небезопасно, свяжитесь со мной, и я объясню вам.
3 БЕЗОПАСНЫЕ ТРЕНИРОВКИ С ГИРЯМИ
Вот три безопасных тренировки, которые вы можете чередовать и играть самостоятельно. Я также предоставил три примерных недели того, как запланировать эти тренировки, а также видео первые два для вас, чтобы следовать.
Тренировка 1: Фокус всего тела, сила и кондиционирование
Выберите размер гири, который гарантирует, что вы сможете выполнять каждое упражнение с идеальной техникой, но это сложно. Если вам кажется, что предложенный диапазон повторений слишком легкий, в следующий раз используйте более тяжелую гирю. Не идите к неудаче. Сосредоточьтесь на выполнении 75-80% ваших максимальных усилий на этой тренировке.
A1. Турецкий подъем, по 2 на каждую сторону
A2. 1 мах рукой, по 10 на каждую сторону
Отдохните несколько секунд и повторите 2-3 раза
B1. Отжимания, 5-8 повторений
B2. Кубковый присед, 5-6 повторений
B3. Тяга одной рукой, 5-6 повторений на каждую сторону или подтягивания, 4-6 повторений
B4. Рывок, 10 с каждой стороны
Отдохните несколько секунд и повторите 2-3 раза
Тренировка 2: Фокус на кондиционирование
Выберите гирю, которая кажется легкой, чтобы поддерживать идеальную форму. Установите таймер или Gymboss на 15 секунд. На каждое упражнение вы потратите 30 секунд. Некоторые упражнения потребуют от вас выполнения по 15 секунд на каждую сторону. Делайте полные 30-секундные перерывы между каждым упражнением.
A1. Толкающий жим, 15 секунд на каждую сторону
A2. Замах двумя руками, 30 сек
A3. Приседания с прыжком, 30 сек
A4. Высокие тяги, 15 секунд на каждую сторону
Отдохните 30-60 секунд и повторите 2-3 подхода
B1. Махи одной рукой или рывок, 15 секунд на каждую сторону
B2. Бёрпи (отжимания по желанию), 30 секунд
B3. Двойная прогулка фермера, 30 секунд
Отдохните 30-60 секунд и повторите 2-3 подхода
Тренировка 3: Силовой фокус
Как правило, когда вы сосредотачиваетесь на силе, вы все равно хотите подходить к тренировке как к практике. Поэтому вашей целью должно быть использование достаточно тяжелого гири, которое позволит вам делать идеальные повторения. Я не делал видео для этого - я собираюсь доверить вам справиться с этим самостоятельно!
A1. Становая тяга на одной ноге (двойной гантель), по 5 на каждую сторону
A2. Очистить и отжать, 3-5 на сторону
A3. Ряды ренегатов, по 5 с каждой стороны
A4. Двойные махи, 8 повторений
Отдыхайте примерно 20-60 секунд между каждым упражнением, чтобы вы могли чувствовать себя свежим перед тем, как приступить к следующему упражнению. Повторите этот раздел в течение 3-5 раундов.
B1. Подтягивания или тяга одной рукой, 3-5
B2. Приседания на ящик на одной ноге, 3-5 на каждую сторону
B3. Двойное взятие на грудь, 8 повторений
Отдыхайте примерно 20-60 секунд между каждым упражнением, чтобы вы могли чувствовать себя свежим перед тем, как приступить к следующему упражнению. Повторите этот раздел в течение 3-5 раундов.
Как планировать тренировки на неделю
Ниже приведены примерные недели того, как эффективно использовать эти тренировки. Выберите тип объема, который, как вы знаете, может выдержать ваше тело. Если вы занимаетесь спортом или другими упражнениями, такими как бег, то я бы предложил неделю с меньшим объемом. Если вы пытаетесь набрать дополнительную мышечную массу, постепенно работайте до 5 подходов вместо рекомендуемых 2-3 подходов. Ежедневно выполняйте подвижность суставов, если это возможно.
Пример 1: Неделя тренировок с меньшим объемом
- Понедельник: Тренировка 1: Фокус всего тела, сила и кондиционирование
- Вторник: Активное восстановление, т.е. восстановительная йога и/или подвижность суставов
- Среда: Тренировка 2: Фокус на кондиционирование
- Четверг: Активное восстановление, т.е. восстановительная йога и/или подвижность суставов
- Пятница: Тренировка 3: Силовой фокус
- Суббота: Активное восстановление, т.е. восстановительная йога и/или подвижность суставов
- Воскресенье: ходьба, спринт в гору или тренировка турецкого подъема
Пример 2: Неделя высокообъемных тренировок
- Понедельник: Тренировка 1: Фокус всего тела, сила и кондиционирование
- Вторник: Тренировка 2: Фокус на кондиционирование
- Среда: Активное восстановление, т.е. восстановительная йога и/или подвижность суставов
- Четверг: Тренировка 3: Силовой фокус
- Пятница: Тренировка 1: Фокус всего тела, сила и кондиционирование
- Суббота: Активное восстановление, т.е. восстановительная йога и/или подвижность суставов
- Воскресенье: Тренировка 3: Силовой фокус
Пример 3: Интеграция силы и физической подготовки в вашу деятельность
- Понедельник: Спортивная практика (например, бег, теннис, серфинг)
- Вторник: Тренировка 1: Фокус всего тела, сила и кондиционирование
- Среда: Спортивная практика (например, бег, теннис, серфинг)
- Четверг: Короткая спортивная тренировка или отдых
- Пятница: Тренировка 2: Фокус на кондиционирование
- Суббота: Тренировка 3: Силовой фокус + Спортивная практика (например, бег, теннис, серфинг)
- Воскресенье: Активное восстановление, т.е. восстановительная йога и/или подвижность суставов (или легкая практика)
Надеюсь, вам понравятся эти тренировки. Попробуйте их в течение четырех-шести недель и дайте мне знать, как у вас дела. Ведите дневник и записывайте свои тренировки. Больше всего слушайте свое тело. Пишите любые вопросы в комментарии ниже.