Тренировка хвата, пожалуй, самая недооцененная область тренировок. И это обидно, потому что, честно говоря, когда вам не нужна хоть капля силы хвата? Если вы делаете становую тягу или подтягиваетесь; если вы играете в бейсбол, размахиваете ракеткой или играете во фрисби; если вы носите портфель или продукты; если вы открываете банки и бутылки или играете на гитаре - черт возьми, даже если вы хотите, чтобы рукопожатие не было похоже на переваренные спагетти, приличная хватка пригодится.
Хотя было проведено очень мало исследований на тему силы хвата в отношении силы и выносливости верхней части тела, те, которые существуют, похоже, указывают на то, о чем я давно подозревал на основании собственных тренировок: сильный хват означает наличие сильной и упругой верхней части тела.1, 2 Посмотрим правде в глаза: становая тяга с двумя собственными весами - совсем другое дело, когда вы можете делать ее рывковым хватом без бинтов. Кроме того, в акте захвата участвует огромное количество мышц: четыре сгибателя (глубокий палец, поверхностный палец, короткий малый палец, длинный большой палец), один разгибатель (пальца) и три внутренние мышцы (червеобразная, межкостная, приводящая большой палец).
Укрепление их может помочь предотвратить многие распространенные травмы кисти и предплечья (те из вас, кто занимается контактными видами спорта, знает, насколько это может повлиять на вашу игру), и может помочь гораздо быстрее залечить любые полученные травмы.
Типы тренировки хвата и когда их использовать
Тренировка хвата выходит далеко за рамки сжимания эспандеров или мячей для снятия стресса. В конце концов, сила хвата бывает разной:
- The Crush Grip - это хватка между пальцами и ладонью, которую вы используете для рукопожатия и комкания пивных банок.
- Щипковый захват - это захват между пальцами и большим пальцем. Его можно разделить на отдельные пальцы + захват большого пальца.
- Опорная хватка - это способность удерживать что-либо некоторое время - например, подтягивания или длительные и продуктивные походы по магазинам.
Тип тренировки хвата, который вы выполняете, полностью зависит от его применимости к тому, чего вы хотите достичь. Мастера боевых искусств могут счесть тренировку поддерживающего хвата более полезной для таких вещей, как захват запястья и тому подобное. Альпинисты могут счесть щипковый и поддерживающий хват наиболее полезными. Если вы тренируетесь сжимать хваты Iron Mind, вам лучше всего потренироваться с раздавливающим хватом. Я лично использую элементы всех трех в своих тренировках - я считаю, что это удерживает меня от перетренированности в одном стиле и дает мне всестороннюю силу.
Как тренировать хватку
Есть много способов эффективно тренировать хват. Вот некоторые из моих любимых:
Висит:
Возьмите турник. Оторвите ноги от пола. Держись за дорогую жизнь. Многие люди считают, что ограничивающим фактором в их подтягиваниях (или даже просто в растяжке в висе) является простая способность держаться за перекладину. Зависание на время может быть отличным способом решить эту проблему. Попробуйте удерживать перекладину в разных положениях: подбородок вверх (ладони обращены к вам), подтягивание (ладони обращены от вас), нейтральное (ладони обращены друг к другу), смешанное (одна ладонь внутрь, другая наружу), хук (пальцы держат перекладину, ладонь и большие пальцы от перекладины), отдельные хуки пальцами, одна рука висит и так далее.
Чтобы усложнить задачу, расширьте полосу, которую вы используете. Вы можете сделать это дешево, обернув полотенце или толстовку вокруг грифа до ширины, которая вам нравится, или отрезав два коротких отрезка трубы из ПВХ (ширина на ваш выбор) и сделав надрез по бокам каждого, чтобы вы могли надеть их на руль. Вы можете сделать это дороже, купив пару инструментов с толстой рукояткой в магазине спортивных товаров. Еще один вариант перекладины - повесить на нее веревку или полотенце так, чтобы середина находилась над перекладиной. Возьмитесь за концы и попробуйте так подтянуться или повиснуть. Если вы альпинист или занимаетесь бразильским джиу-джитсу, вам непременно захочется заняться чем-то из этого!
Фермер носит:
Я предпочитаю гири для фермеров, но вы также можете использовать гантели, шестигранные штанги, прямые штанги, большие бутылки с водой, чемоданы - все, что висит у вас в руках. Возьмите один или два и пройдите с ними как можно дальше. Сделайте это сложным. Это не только эффективно тренирует силу хвата, но и является отличной тренировкой для всего тела!
Щипки тарелками:
Возьмите два блина, желательно с гладкой спинкой. Сложите их вместе так, чтобы гладкая сторона каждого была обращена наружу. Попробуйте их подобрать. А еще лучше, попробуйте прогуляться с ними после того, как подберете их.
Подъем шестигранных гантелей:
Существует инструмент, который многие силачи используют под названием «блоб». Многие люди делают свои собственные, отрезая концы шестигранных гантелей. Поскольку в данный момент у меня нет гантелей, которые я мог бы разрезать, я превращаю их в псевдокапли, хватаясь за шестигранные концы и пытаясь их поднять. Это можно делать двумя руками (одна рука сверху каждого конца в режиме щипкового хвата) или одной рукой (гантель на боку, одна рука захватывает конец по ширине). Это намного сложнее, чем кажется, особенно если у вас такие мини-руки, как у меня.
Размахивание гирями хватом крюком:
Размахивание гирями на выносливость, даже без хвата крюком, является очень сложной тренировкой хвата. Мне нравится делать махи одной рукой с крючковым хватом и идти до тех пор, пока моя хватка почти не ослабевает. Затем я делаю тот же номер на другой руке, не останавливаясь (что дает моей первой руке перерыв), и продолжаю переключаться туда и обратно таким образом. В дополнение к основным преимуществам для сердечно-сосудистой системы и сжигания жира, это укрепит большие пальцы и силу бедер. Чтобы усложнить задачу, расширьте захват звонка, обернув его полотенцем или надев толстые перчатки, или даже попробуйте нанести на руки лосьон (убедитесь, что перед вами нет ничего/никого бьющегося!).
Сгибания пластин:
Прекрасный способ развить силу пальцев и запястий - это сгибание рук с пластинами. Возьмите весовую пластину соответствующего веса. Держите его на ладони так, чтобы большой палец был сверху, а пальцы вытянуты снизу. Сгибайте бицепс вот так.
Тяга с мешком с песком:
Наполните несколько мусорных мешков песком и загрузите их в холщовый вещевой мешок или купите коммерческий мешок с песком. НЕ используйте ручки мешка с песком. Вместо этого попробуйте поднять его в стиле становой тяги, сжимая/раздавливая материал мешка.
Тренировка разгибателей:
В какой-то момент вам снова понадобится разжать руки. Снимите резинку с пучка брокколи, наденьте ее на пальцы и раскройте ладонь как можно шире. При необходимости добавьте еще резинок.
Не переусердствуйте с тренировкой хвата. Достаточно 3-5 повторений по 3-5 подходов интенсивной работы на хват от одного до трех раз в неделю (поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше работает для вас). А теперь выходи и доминируй!