В мире спортивного коучинга важен день игры.
У вас могут быть лучшие практики, самые передовые тренировочные программы и все восстановительные меры, которые вы можете втиснуть в и без того лихорадочную неделю спортсмена, но если вы потерпите неудачу в игровой день, план провалится.
И в спорте высокого уровня нет никаких пятерок за усилия, часто это просто встреча с власть предержащими, которые информируют вас о том, что ваш тренерский контракт не будет продлен. Увидимся на бесплатной столовой.
С этой целью умные тренеры учитывают множество переменных, чтобы добиться чемпионства в день встречи или игры. Эти переменные вытекают из анализа потребностей, проведенного тренерским и административным персоналом.
Однако, за исключением нескольких идеальных сценариев, у тренеров будет ограниченный и обязательный по времени период для получения результатов. По большей части вы смотрите на окно, которое варьируется от 8 до 16 недель, и, если вам повезет, это здоровое окно, которое не испорчено реабилитацией после сезона или операциями.
Учитывая эту суровую действительность, я начал разрабатывать систему, когда тренировал спортсменов колледжа до того, как начал работать в НФЛ, которая сочетала обратную связь по результатам (через вертикальную интеграцию Чарли Фрэнсиса) со старой доброй наукой о меловой пыли.
Это прогрессивная система, основанная на моем убеждении, что вы должны повторно активировать или стимулировать неврологическую/миофибрильную связь, чтобы ускорить возврат к предыдущим уровням силы или новым прогрессам.
Скорость спорта
Мы знаем, что степень активации двигательных единиц (MUA) связана со способностью тела преодолевать сопротивление посредством градаций силы сокращения - это означает, что по мере увеличения сопротивления наше тело продолжает увеличивать количество активных мышечных волокон до тех пор, пока мы не преодолеем сопротивление или не рухнем от нагрузки.
Однако, хотя это основная предпосылка увеличения MUA, если вы просто пойдете в тренажерный зал и начнете нагружать штангу до тех пор, пока не сломаете ее, вы будете петь «Спокойной ночи, Арлин» и увидите себя на куче пыли разбитых мечтаний и конченых спортсменов.
Решение состоит в том, чтобы сделать это с помощью методов, которые обманывают тело, заставляя его думать, что оно находится под большей нагрузкой или стрессом, чем это есть на самом деле.
Тело является воплощением эффективности, и оно будет выполнять только ту работу, которую считает необходимой. Например, если вы можете выжать 450 фунтов за одно повторение и нагрузить штангу 250 фунтами, вы задействуете столько мышечных волокон, сколько нужно для жима 250 фунтов, а не всей энчилады.
Чтобы помочь вам понять это, давайте рассмотрим три техники начала сезона, разработанные для того, чтобы обмануть тело, заставив его выполнять больше работы без необходимости ронять пианино на спину спортсмена.
1 – Движения с мертвого старта
Это должно быть основным движением, потому что оно устраняет миотатический рефлекс (рефлекс растяжения), который снижает естественные движения тела и эффективность.
Потеря механизма рефлекса растяжения также ограничивает потенциальную нагрузку на суставы и соединительную ткань, увеличивая MUA даже с более легкими весами.
Использование движений с мертвого старта в ранних тренировках также развивает стартовую силу, что является общим термином для нейроинициации или активации.
Для достижения наилучших результатов важно добиться полного расслабления между повторениями – просто держать вес на груди не поможет. Спортсмен должен «выключать», а затем «включать» с каждым повторением, поэтому вам нужно будет установить сопротивление на стопорных штифтах в начале концентрического диапазона, даже в приседаниях на ящик. Отдых между повторениями должен быть не менее 3 секунд.
Например, при выполнении жимов на наклонной скамье установите штангу на набор кеглей, расположенных на уровне груди. После каждого повторения устанавливайте штангу на штифты, делайте паузу не менее 3 секунд, а затем выжимайте штангу вверх.
2 – 1 1/4 движения
Следующая прогрессия от движений с мертвого старта – это незавершенные модели движений. При этом используется миотатический механизм, но он также приводит тело в замешательство.
Техника, которую я предпочитаю с 1 1/4 движениями, требует неполного концентрического движения на начальной фазе преодоления.
Например, во время приседания атлет, как обычно, спускался в эксцентрический, а в концентрическом останавливался на четверть пути вверх. Затем должна была быть мгновенная пауза перед тем, как снова сесть в отверстие, за которой следовала взрывная финальная концентрическая концовка в положении стоя.
Движение 1 1/4 приносит пользу MUA двумя способами: оно увеличивает общее время нахождения под напряжением данного повторения и стимулирует кнопку паники, когда начальная концентрическая не завершена, заставляя мозг думать: «Эй, какого черта? Все руки на палубе, что-то случилось!»
3 – Изопреодоление
Это потрясающая активация и увеличение силы до старта с тупика и 1-1/4 движения. Это более стрессово для соединительной ткани и центральной нервной системы, но также учит тело активизировать нервно-мышечную реакцию на стресс, как в канун Нового года на Лас-Вегас-Стрип.
Для выполнения этой техники вы можете либо воспользоваться помощью корректировщика, либо установить статические скобы, на которые вы нажимаете. Например, в жиме лежа вы начинаете концентрическую фазу жима, а во время повторения корректировщик оказывает эксцентрическое сопротивление штанге, замедляя ваше движение до полной остановки.
Когда это происходит, тело в основном говорит: «Эй, иди на хй!» и сильно запускает двигатель, пока корректировщик не откажется, позволяя представителю продолжить. 3-8-секундный бой в середине повторения против изометрической силы идеален.
Альтернативой может быть отталкивание штифтов под разными углами суставов во время концентрической фазы, но никогда не выполнение полного повторения.
Применение теории на практике
Вот пример 9-недельной программы для туловища, использующей приведенные выше последовательности:
Недели 1-3 (Тупик)
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
| А | Жим штанги на наклонной скамье 15 градусов без штифтов (установлен на уровне груди) | 5 | 5-7 | 3-5-X-0 | 100 сек. |
| B1 | Жим гантелей на наклонной скамье (нейтральный хват) | 4 | 6-8 | 3-0-X-0 | 1 мин. |
| B2 | Подтягивания с супинацией | 4 | 4-6 | 3-0-X-0 | 1 мин. |
| C1 | Ловушка-3 Рейз (см. видео ниже) | 4 | 10-12 | 3-0-X-0 | 1 мин. |
| C2 | Внешнее вращение на 45 градусов с кабелем | 4 | 10-12 | 3-0-X-0 | 1 мин. |
Недели 4-6 (1 1/4 повторения)
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
| А | Жим штанги на плоской подошве 1 1/4 повторения | 5 | 3-5 | 3-0-X-0 | 100 сек. |
| B1 | Параллельное погружение | 5 | 4-6 | 4-0-X-0 | 1 мин. |
| B2 | Подтягивания с полусупинацией | 5 | 2-4 | 4-0-X-0 | 1 мин. |
| C1 | Двусторонняя ловушка-3 Подъем (с опорой на грудь) | 4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 1 мин. |
| C2 | Подъем кобры на одной руке (см. видео) | 4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 1 мин. |
темп настраивается на дополнительное движение – вы не останавливаетесь на груди.
Недели 7-9 (изо-преодоление)
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
| А | Жим лежа, изо-преодоление сопротивления корректировщика | 3 | 2 | 3-0-3-8 | 2 мин. |
| Позиция 1 (1/3 от груди) Позиция 2 (средняя дистанция от груди) Позиция 3 (последняя 1/3 перед локаутом) | |||||
| B1 | Жим гантелей на наклонной скамье 1-1/4 | 3 | 3-5 | 3-2-X-0 | 1 мин. |
| B2 | Подтягивания | 3 | 3-5 | 2-0-X-0 | 1 мин. |
| C1 | Подъем гантелей в стороны | 3 | 6-10 | 2-1-X-0 | 1 мин. |
| C2 | Кубинская пресса | 3 | 6-8 | 2-0-X-0 | 1 мин. |
на позицию
Твоя очередь
Следует сказать, что эти техники непросты. И если вы просто повседневная крыса в спортзале с небольшим спортивным опытом, который просто хочет выглядеть лучше в своем Fruit of the Looms, вам лучше всего выбрать менее требовательный протокол тренировок.
Однако, если вы подготовленный (или ранее подготовленный) спортсмен, которому нужно быстро набрать игровую форму, то это именно то, что прописал тренер.
Многие замечательные вещи произошли в среде, где победа является единственным приемлемым исходом. Эти системы и результаты, которые они дают, не являются исключением.