Вот что вам нужно знать
- Чтобы поднять грудь, выполняйте суперсет махов с жимом лежа. Утомите грудные, выполняя разведения, а затем сразу же без отдыха ложитесь на скамью.
- В комбинации пуловер/тяга также используется техника предварительного утомления. Предварительно утомите широчайшие с помощью пуловера с наклоном, затем переходите прямо к тяге штанги.
- В этом суперсете приседаний/выпадов сочетаются два базовых упражнения. Квадрицепсы достигнут кратковременного мышечного отказа, что приведет к адаптивным преимуществам - большим ногам!
широчайшие, грудь, квадрицепсы: давайте нарастим их
Умный лифтер знает, когда пора сосредоточиться на отстающей группе мышц и поднять ее. Эти проверенные бодибилдерами суперсеты сделают именно это.
1. Разведение рук + жим лежа
Нужно добавить объема грудным мышцам? Суперсеты идут вместе с жимом штанги лежа, именно в таком порядке. Хотя вы будете удивлены тем, как мало вы сможете жать после того, как впервые поработаете с мухами, в конечном итоге вы будете шокированы результатами.
Обоснование
Этот надмножество представляет собой реализацию так называемого предварительного утомления. По сути, то, что мы здесь делаем, - это изолируем и утомляем грудные мышцы с помощью односуставного движения разведения. Затем, когда вы переходите к многосуставному жиму лежа, убедитесь, что в первую очередь утомляются грудные мышцы, а не трицепсы или передние дельтовидные мышцы.
Независимо от диапазона повторений, доведение мышцы до точки отказа/усталости – единственный лучший способ вызвать адаптивный ответ: рост мышц. Этот суперсет работает за счет длительного времени под напряжением (TUT) и последующего увеличения метаболического стресса в грудных мышцах, что приводит к гипертрофической реакции.
Казнь
После того, как хорошо разогреетесь, возьмите набор гантелей, который позволит вам выполнить около 8-10 махов, но не более. Не стесняйтесь время от времени менять стимул и работать с весом 6ПМ или с весом 12ПМ. Та же рекомендация применима и при переходе к жиму штанги лежа. Обычно выбирайте 6-10RM.
Хитрость заключается вот в чем: мы говорим о ваших 6-10RM после до отказа сета мух. Под «неудачей» я подразумеваю выполнение как можно большего количества повторений с полной амплитудой движения в хорошей форме. Это также известно как мгновенная мышечная недостаточность или концентрическая недостаточность.
Большинство людей склонны переоценивать свои возможности в жиме лежа. Так что, если ваше чувство собственного достоинства и то, как много людей видят, как вы жмете, связаны друг с другом, этот суперсет может не подойти вам. Помните, что ваши грудные мышцы будут предварительно истощены.
Совет: выполняйте эти два упражнения на одной скамье, чтобы быстро перейти от махов к жиму. В конце концов, суперсет не так уж хорош, если вы отдыхаете между упражнениями.
2. Пуловер с гантелями на наклонной скамье + тяга штанги снизу
Вы обладатель отстающих латов? Если да, то этот суперсет направит вас в правильном направлении.
Обоснование
В этой комбинации пуловер/тяга также используется техника предварительного утомления. В частности, мы предварительно утомляем широчайшие мышцы спины с помощью пуловера с гантелями на наклонной скамье, а затем сразу переходим к тяге штанги снизу.
Когда вы выполняете тягу штанги снизу, есть вероятность, что верхняя часть спины (средние трапеции и ромбовидные мышцы) могут достичь отказа первой, особенно если вы склонны доминировать верхнюю часть спины. Если верхняя часть спины не выходит из строя первой, это может быть усталость задних дельтовидных мышц, бицепсов или даже мышц, выпрямляющих позвоночник, которые являются ограничивающим фактором в движении.
Будьте уверены, что если вы сначала откажетесь от пуловеров и сильно их тренируете, доводя их до (или очень близкого) отказа, ваши широчайшие будут хорошо нагружены через тягу снизу. Это, скорее всего, приведет к накачке широчайших, которого у вас не было уже довольно давно!
Я говорю «очень близко» здесь к провалу, потому что пуловер с гантелями - это одно из упражнений, в котором вам нужно проявить немного здравого смысла. Вес гантели и ее рычаги в растянутом положении слишком велики для плечевого сустава, чтобы справиться с экстремальным сгибанием плеча. Не используйте это как предлог, чтобы прилагать половинчатые усилия, а руководствуйтесь здравым смыслом.
Казнь
Выберите вес пуловера в диапазоне 8-10ПМ. Время от времени вы можете увеличивать количество повторений до 12 повторений, но я бы не рекомендовал брать тяжелее 8 повторений в пуловерах с гантелями. Это может быть немного схематично на плечевом суставе.
Если пуловеры сильно напрягают ваше плечо в растянутом положении, вполне вероятно, что у вас проблемы с импинджментом. Конечно, вы можете сократить ПЗУ и, вероятно, избежать раздражения, но сосредоточьтесь на устранении этого препятствия, а не просто на его устранении.
Совет: хотя вы определенно не хотите, чтобы ваши локти были полностью выпрямлены, избегайте слишком сильного сгибания локтей, когда гантель опускается вниз/над головой, иначе вы превратите это упражнение в слишком большую нагрузку на трицепс.
Кстати, о трицепсах: если вы давно не выполняли пуловеры, через день или два вы, вероятно, заметите некоторую болезненность в трицепсе, особенно в длинной головке трицепса (которая расположена на медиальной стороне плеча).
Это нормально и не обязательно означает, что вы выполнили упражнение неправильно. Просто потому, что длинная головка трицепса пересекает не только локтевой, но и плечевой сустав. Таким образом, он довольно сильно растягивается и впоследствии страдает от некоторых микротравм, которые могут привести к DOMS.
Примечание к варианту: вы можете выполнять этот суперсет с традиционным пуловером с гантелями на горизонтальной скамье, но если у вас есть доступ к наклонной скамье, используйте наклонную версию. Это увеличивает диапазон движения.
3. Приседания со штангой + шагающие выпады
Эта комбинация чрезвычайно эффективна для проработки квадрицепсов и ягодичных мышц. Даже если вы не занимаетесь наращиванием мышечной массы и больше тренируетесь для сжигания жира, вы обнаружите, что более легкая версия этого суперсета невероятно полезна из-за метаболических потребностей, связанных с одновременной стимуляцией такого большого количества мышечной массы. Другими словами, вы действительно запыхались, но оно того стоит!
Обоснование
Этот суперсет приседаний/выпадов сочетает в себе два невероятно эффективных базовых упражнения для нижней части тела. Комбинируя эти два упражнения, ваши квадрицепсы, вероятно, будут максимально стимулированы до точки мгновенного мышечного отказа, что приведет к адаптивным преимуществам. Несмотря на то, что в этих упражнениях преобладают квадрицепсы, они все равно хорошо воздействуют на ягодичные мышцы.
Казнь
Для приседаний со штангой, как правило, выбирайте вес в диапазоне 8-12ПМ, но не стесняйтесь выходить за пределы этого диапазона, поскольку приседания эффективны практически в любом диапазоне повторений.
Прежде чем мы поговорим о диапазоне повторений в шагающих выпадах, давайте поговорим о шагающих выпадах с гантелями и штангой. Неподтвержденные данные говорят мне, что выпады со штангой в верхней части спины немного лучше, чем выпады с гантелями по бокам. Я рекомендую делать выпады со штангой при ходьбе, когда это возможно.
Я понимаю, однако, что в некоторых спортзалах может быть гораздо удобнее выполнять вариант с гантелями. Если это так, не парьтесь, это тоже нормально. И в зависимости от вашего состояния силы/физической подготовки, это может быть спорным вопросом. После приседаний вам может вообще не понадобиться дополнительное сопротивление при выпадах.
Что касается диапазона повторений в шагающих выпадах, обычно используйте вес, который соответствует диапазону 8-12ПМ, то есть от 8 до 12 шагов каждой ногой. Если вы хотите большего эффекта физической подготовки/выносливости, увеличьте свой 20RM или около того.
Совет: чтобы хорошо проработать ягодичные мышцы, выполняйте каждое из этих двух упражнений на полную амплитуду. В приседаниях полная амплитуда означает, что вы приседаете до точки, где ваш тазобедренный сустав находится на одном уровне с коленным суставом, или даже немного глубже.
В шагающих выпадах полная амплитуда движений означает: 1) сделать достаточно длинный шаг, чтобы колено не выходило далеко за пределы пальцев ног в нижнем положении, и 2) опуститься до точки, предшествующей тому, как коленная чашечка отставающей ноги коснется земли, что должно поставить бедро на переднюю ногу примерно параллельно земле.
Примечание: шагающие выпады - отличный способ растянуть сгибатели бедра, которые, вероятно, напряжены. Чтобы получить это преимущество, убедитесь, что делаете достаточно длинные шаги и спускаетесь достаточно глубоко. Кроме того, избегайте наклона туловища вперед, когда вы приближаетесь к нижнему положению, что вы, вероятно, будете делать, если ваши бедра напряжены.