Погоня за насосом, несомненно, является эффективным способом стимуляции гипертрофии, но это не единственный способ заставить ваши мышцы расти Механическое напряжение, сила, создаваемая, когда мышца изотонически сокращается против нагрузка, также является мощным стимулятором мышечного роста и должна быть включена в программу тренировок с отягощениями для максимального развития.
Погоня за пампом, несомненно, является эффективным способом стимуляции гипертрофии, но это не единственный способ заставить мышцы расти. Механическое напряжение, сила, возникающая при изотоническом сокращении мышцы при нагрузке, также является мощным стимулятором мышечного роста и должно быть включено в программу тренировок с отягощениями для максимального развития.
Погоня за пампом, несомненно, является эффективным способом стимуляции гипертрофии, но это не единственный способ заставить мышцы растиМеханическое напряжение, сила, возникающая при изотоническом сокращении мышцы при нагрузке, также является мощным стимулятором мышечного роста и должно быть включено в программу тренировок с отягощениями для максимального развития.
Выберите правильную нагрузку
Использование прогрессивно увеличивающихся отягощений – это самый простой и эффективный способ увеличить величину механического напряжения, создаваемого во время упражнения
Этого можно добиться, просто выполняя тяжелые многосуставные упражнения со свободным весом, но есть также ряд тренировочных переменных, которыми можно манипулировать, чтобы обеспечить максимальный гипертрофический эффект от тренировки. Все, от параметров загрузки до выбора упражнений, можно настроить для достижения лучших результатов, и в этой статье я поделюсь тремя своими любимыми методами, которые могут значительно повысить эффективность ваших тренировок.
Взаимосвязь между напряжением и нагрузкой имеет важное значение для разработки программы, а интенсивность нагрузки (вес, который вы поднимаете, выраженный в процентах от вашего 1ПМ) напрямую коррелирует с количеством повторений, которое вы должны выполнить для каждого упражнение.
Чтобы увеличить сухую мышечную массу, рекомендуется поднимать вес в диапазоне от 3 до 12 повторений. Эти диапазоны повторений эквивалентны 90-70% вашего 1ПМ и, как было показано, вызывают наибольшее механическое напряжение во время тренировки.
Нагрузка и напряжение напрямую связаны, и по мере увеличения веса на штанге требуется больше мышечной силы, чтобы преодолеть направленную вниз силу, действующую на штангу под действием силы тяжести. Это создает напряжение в мышечных волокнах в количестве, которое почти прямо пропорционально нагрузке, используемой в упражнении.
Увеличить диапазон движения
Не все упражнения созданы одинаковыми, и диапазон движения, кривая силы и соотношение длины и напряжения в упражнении могут оказывать влияние на величину механического напряжения, создаваемого упражнением.
По этой причине важно уделять пристальное внимание различным упражнениям, которые вы включаете в свою тренировку, гарантируя, что только самые эффективные упражнения попадут в ваши тренировки.
Помимо выбора правильной нагрузки и диапазона повторений, также важно применять в тренировках принцип прогрессивной перегрузки. Этого можно достичь, просто добавляя 1,25-2,5 кг к штанге каждый раз, когда вы тренируетесь, и это гарантирует, что вы будете продолжать оказывать большее напряжение на мышцы с течением времени, заставляя их адаптироваться, становясь больше и сильнее.
В некоторых случаях также может быть полезно намеренно расширить диапазон движений в упражнении, чтобы создать еще больший уровень напряжения.
Упражнения для мышц с полным диапазоном движений заставляют их сокращаться одновременно с растяжением. Это создает огромное напряжение и является лишь одной из причин, почему работа с полным диапазоном движений имеет первостепенное значение для всех, кто хочет построить мускулистое и спортивное телосложение.
Жим гантелей лежа, например, позволяет вам опустить гантели в положение после того, как штанга обычно останавливается у груди. Это растягивает грудные мышцы до их полной длины, максимизируя соотношение длины и напряжения, прежде чем заставить их сокращаться и поднимать вес обратно в исходное положение.
Создать пассивное напряжение
Учитывая расширенный диапазон движений, вам, вероятно, придется использовать более легкие веса для такого упражнения, поэтому рекомендуется использовать эту технику для вспомогательной работы, а не для основных упражнений, которые должны быть направлены на создание напряжения за счет используя нагрузки, эквивалентные вашим 3-5RM.
При правильном использовании пассивное напряжение может использоваться для нацеливания на определенные группы волокон в мышцах, что может усилить мышечное развитие и помочь вам развить пропорциональное, симметричное телосложение.
Пассивное напряжение создается, когда двусуставная мышца растягивается в одном суставе, а в другом вынуждена сокращаться Это создает благоприятное соотношение длины и напряжения и максимизирует способность мышцы производить усилие. Это также увеличивает степень механического напряжения, которому подвергается мышца, потенциально увеличивая гипертрофическую реакцию, которая возникает при правильном отдыхе и восстановлении.
Тренировка трицепса при сгибании плеча на 180 градусов - хороший пример того, как можно использовать пассивное напряжение для развития слабых или недоразвитых частей тела. Трицепс состоит из двух суставов, пересекающих плечевой, а затем локтевой сустав, однако большинство упражнений на трицепс, таких как жимы лежа узким хватом, отжимания на брусьях и жимы вниз, выполняются с плечевой костью, начинающейся или заканчивающейся разгибанием.
Это позволяет более эффективно прорабатывать длинную головку трицепса, способствуя полному и равномерному развитию самой большой мышцы плеча. Помимо трицепсов, эту технику можно применять ко всем двум суставным мышцам, включая бицепсы, икры и подколенные сухожилия.
Используйте нагрузку и напряжение в своих целях
Постепенная нагрузка, работа с расширенным диапазоном движений и создание пассивного напряжения – все это эффективные стратегии увеличения механического напряжения, которому мышца подвергается во время упражнений.
Включение этих техник в вашу повседневную жизнь, несомненно, даст отличные результаты, важно помнить, что механическое напряжение – это лишь один из способов, с помощью которого мы можем стимулировать гипертрофию скелетных мышц.
Это переводит длинную головку трицепса в укороченное положение, уменьшая напряжение и уменьшая его роль в упражнении. Размещение плечевой кости над головкой при сгибании плеча растягивает длинную головку трицепса на всю ее длину, максимизируя соотношение длины и напряжения и создавая большое количество пассивного напряжения..