Почему человек решает поднимать тяжести? Без сомнения, по одной или нескольким из следующих причин:
- Для набора мышечной массы
- Набраться сил
- Для улучшения спортивных результатов
- Восстановление травмы
- Чтобы похудеть
- Для улучшения здоровья
- Выбраться из дома и подальше от надоедливой второй половинки
- Чтобы повысить свои шансы на удачу с предполагаемой новой второй половинкой
Все веские причины, но держу пари, что первый в списке является первым в списке большинства людей. Все хотят больше мускулов, даже если они не признают этого или даже не осознают этого. Даже девушке, которая говорит: «Мне не нужны большие мускулы, я просто хочу стать более подтянутой», ей нужно нарастить мышечную массу, чтобы достичь своей цели.
Поднятие тяжестей улучшает вашу внешность именно потому, что вызывает рост мышц. От того, чтобы выглядеть подтянутым, твердым и решительным, до совершенно причудливого хьюуужного, вам нужно нарастить мышечную массу, чтобы достичь того, чего вы хотите от тренировок.
Итак, мы все можем согласиться с тем, что мышечный рост – это хорошо (в любом случае, мы все должны). Проблема в том, что не все согласны с тем, как лучше стимулировать этот рост. Это может сбить с толку.
Многие большие парни скажут вам, что тяжелая атлетика – единственный выход: «Просто заткнись и подними чертову штангу», – ворчат они. "Тогда добавь вес и подними его снова! Эти накачки для киски!"
Другие ребята (многие не менее крупные) скажут вам, что ключ к успеху в постоянном мышечном напряжении: недостаточно просто поднимать вес: вы должны стремиться к качественному сокращению, сжимая мышцы так сильно, как только можете в каждом повторении.
Тогда есть парни (у которых также впечатляющее телосложение), которые настаивают на том, чтобы вы сосредоточились на объеме: большинство лучших бодибилдеров работают в среднем диапазоне повторений, они справедливо отмечают, поэтому вам тоже следует оставить сверхтяжелые веса для пауэрлифтеров.
Так кто же прав? Ну, есть загвоздка. Все они в той или иной степени.
С результатами не поспоришь. Парни стали большими, сосредоточившись на поднятии огромных весов в нескольких базовых упражнениях. Другие наращивали массу, выполняя много физической работы в нескольких упражнениях с умеренным сопротивлением. Некоторые построили отличное телосложение, «просто подняв чертов вес», в то время как другие действительно делают упор на сжимание, пампинг и ощущение мышц. Трудно сказать, что какой-либо из этих методов «не работает», потому что мы можем найти тысячи людей, для которых они действительно работают, причем очень много.
Итак, у нас есть три основных метода наращивания мышц: поднятие тяжестей, постоянное напряжение и объем. Мы знаем, что все три метода работают, потому что видим результаты. Чтобы использовать эти методы для оптимизации наших тренировок, давайте рассмотрим каждый из них по очереди, чтобы узнать, как и почему они работают.
1 Тяжелый подъем
Поднятие тяжестей заставляет ваши мышцы расти в первую очередь за счет повреждения мышечных волокон на клеточном уровне. Это называется микротравмой и включает в себя высокую скорость деградации белка, вызванную высокой выходной силой, прилагаемой мышечной тканью.
Другими факторами являются нервные (более полное рекрутирование и утомление высокопороговых двигательных единиц) и гормональные (увеличение свободного тестостерона). Эти факторы становятся особенно актуальными, когда вес постепенно увеличивается, потому что он заставляет мышцы увеличивать свой размер и силу, чтобы адаптироваться к возрастающим физическим нагрузкам.
Поднятие тяжестей также запускает вашу нервную систему, задействуя больше высокопороговых двигательных единиц в следующих подходах и делая каждое другое упражнение в вашей тренировке более эффективным. Наконец, поднятие тяжестей увеличивает плотность мышц и миогенный тонус, что позволяет мышце выглядеть напряженной даже в состоянии покоя.
Вам не нужно поднимать свой одноповторный максимум или стрелять в одиночные или двойные, чтобы получить преимущества тяжелой атлетики. Во всяком случае, при тренировках на гипертрофию лучше продолжать поднимать тяжести, но делать умеренное количество повторений.
Начинающие и атлеты среднего уровня добьются хороших результатов, поднимая примерно 85% от своего максимума, выполняя от 6 до 8 повторений до отказа, в то время как более продвинутые тренирующиеся должны доходить до 90%, выполняя от 3 до 5 повторений. Продвинутые лифтеры также могут использовать техники высокой интенсивности, такие как кластерные подходы (подходы из 5 повторений с 90-92% от вашего максимума, занимающие 10 секунд) и отдых-пауза (выполните от 3 до 5 повторений максимум, отдохните в течение 10-12 секунд, затем сделайте еще несколько повторений).
2 Постоянное напряжение
Здесь мышца держится в максимальном напряжении на протяжении всего выполнения упражнения. Вы не можете позволить мышце расслабиться даже на долю секунды во время повторения: в тот момент, когда мышце позволено расслабиться, сет теряет свою эффективность. Подходы с постоянным напряжением нужно выполнять с относительно легкими весами, потому что поддерживать максимальное мышечное напряжение во всем диапазоне движения каждого повторения тяжелого сета, откровенно говоря, чертовски сложно..
Несмотря на то, что легкие веса не сильно травмируют мышцы, исследования показали, что этот тип тренировок очень эффективен для наращивания как силы, так и размера. Это указывает на то, что существует еще один путь стимуляции гипертрофии: окклюзия крови.
Постоянное мышечное напряжение перекрывает кровеносные сосуды, ведущие к мышцам, временно лишая мышцы кислорода на протяжении всего выполнения упражнения. Это стимулирует увеличение производства лактата, а также hGH и IGF-1, двух анаболических гормонов. Исследования также показывают, что стимуляция мышц в гипоксическом (недостаточном кислороде) состоянии вызывает активацию быстрых волокон, вероятно, потому, что аэробный путь, от которого зависят медленно сокращающиеся волокна, временно отключен.
Подходы с использованием этого метода должны длиться не менее 30 секунд, хотя я предпочитаю от 40 до 70 секунд, чтобы максимизировать выработку лактата. Темп должен быть относительно медленным (но не очень медленным), и, как я уже говорил, вес должен быть относительно легким. Изолирующие движения лучше всего работают с этим методом.
Я не могу не подчеркнуть, что целевая мышца никогда не должна расслабляться во время подхода. Если вы позволите мышце расслабиться хотя бы на мгновение, в нее будет поступать кислород, и вы потратите время зря. Так что просто стисните зубы и держите эту мышцу в напряжении, без пауз между повторениями.
3 Том
Владимир Зациорский писал: «Чтобы стимулировать рост, мышечное волокно должно не только рекрутироваться, но и истощаться». Хотя поднятие тяжестей является фантастическим средством для роста, они часто не стимулируют некоторые волокна. Объемная работа, особенно при выполнении с более короткими интервалами отдыха, может увеличить количество стимулируемых мышечных волокон за счет кумулятивного эффекта усталости. Конечно, это приводит в основном к гипертрофии медленно сокращающихся волокон, но если вам нужен только максимальный рост мышц, кого это волнует?
Конечно, спортсмены должны сосредоточиться исключительно на развитии быстросокращающихся волокон, но людям с массовым мышлением не нужно уклоняться от объемной работы. Черт, даже ребята из Вестсайда время от времени тренируются с большим объемом и очень большим количеством повторений.
Этот метод лучше всего работает с 8-12 повторениями (15-20 повторений для некоторых упражнений) с короткими интервалами отдыха от 45 до 60 секунд. Продвинутые атлеты также могут использовать техники высокой плотности, такие как до/после утомления (суперсет из двух упражнений на одну и ту же группу мышц), дроп-сеты (выполнить 8-12 повторений до технического отказа, сбросить вес на 15-20% и продолжать выполнять повторения) и двойные сокращения (половина повторений).
Включение методов в тренировку
Правило выбора упражнений: делайте движения, наиболее требовательные к ЦНС, в начале тренировки. Более тяжелые и сложные движения требуют большей нагрузки на нервную систему, поэтому при тренировке с использованием всех трех методов гипертрофии используется следующий порядок:
- Тяжелые движения с использованием комплексных упражнений, таких как жим лежа, приседания, румынская становая тяга, армейский жим и тяга
- Промежуточные движения, такие как жим гантелей, жим ногами, выпады, обратная гиперэкспозиция, подъем ягодичных мышц и жим ногами в широкой стойке, для подходов в диапазоне от 8 до 12 повторений
- Изолирующее упражнение с постоянным напряжением в подходах продолжительностью от 40 до 70 секунд (12-15 медленных, напряженных повторений)
Еще одно важное правило: чем меньше повторений в подходе, тем больше подходов вы должны сделать.
Ниже приведен список упражнений и наборов/повторений/интервалов для каждой части тела, которые помогут вам использовать три метода, о которых мы говорили. Обратите внимание, что это только примеры; другие движения могут быть заменены.
Сундук
Начинающий
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Жим лежа на наклонной скамье | 5-6 | 6-8 | 2 мин. |
| В | Жим гантелей на наклонной скамье | 4-5 | 10-12 | 90 сек. |
| С | Кабель постоянного напряжения | 3-4 | 12-15 | 60 сек. |
Средний
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Жим лежа на наклонной скамье | 5-6 | 3-5 | 2 мин. |
| В | Жим гантелей на наклонной скамье | 4-5 | 8-10 | 90 сек. |
| С | Кабель постоянного напряжения | 3-4 | 10-12 | 60 сек. |
Дополнительно
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Жим лежа на наклонной скамье (подходы из 5 повторений с 10 сек. между повторениями) | 5-6 | кластер 5x1 | 2 мин. |
| B1 | Жим гантелей на горизонтальной поверхности | 4-5 | 8-10 | Нет покоя |
| B2 | Разведение гантелей на плоской подошве пронированным хватом | 4-5 | 8-10 | 90 сек. |
| С | Кабель постоянного напряжения | 3-4 | 10-12 | 60 сек. |
Назад
Начинающий
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Тяга гантелей с опорой на грудь или Т-образная штанга с опорой на грудь параллельным хватом | 5-6 | от 6 до 8 | 2 мин. |
| В | Растягивание широты | 4-5 | 10-12 | 90 сек. |
| С | Разведение рук с гантелями в наклоне | 4-5 | 10-12 | 90 сек. |
| Д | Тяга прямыми руками вниз с постоянным напряжением | 3-4 | 12-15 | 60 сек. |
Обратите внимание, что мы делаем еще одно упражнение для спины, чтобы мы могли одинаково проработать как широчайшие, так и среднюю часть спины.
Средний
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Тяга гантелей с опорой на грудь или Т-образная штанга с опорой на грудь параллельным хватом | 5-6 | 3-5 | 2 мин. |
| В | Растягивание широты | 4-5 | 8-10 | 90 сек. |
| С | Разведение рук с гантелями в наклоне | 4-5 | 8-10 | 90 сек. |
| Д | Тяга прямыми руками вниз с постоянным напряжением | 3-4 | 10-12 | 60 сек. |
Дополнительно
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Тяга гантелей с опорой на грудь или Т-образная штанга с опорой на грудь параллельным хватом | 5-6 | 3-5 + отдых-пауза | 2 мин. |
| B1 | Растягивание широты | 4-5 | 8-10 | без отдыха |
| B2 | Тяга верхнего блока со скакалкой | 4-5 | 8-10 | 90 сек. |
| С | Греба сидя к животу пронированным хватом | 4-5 | 8-10 + дроп-сет | 90 сек. |
| Д | Тяга прямыми руками вниз с постоянным напряжением | 3-4 | 10-12 | 60 сек. |
Четыре
Начинающий
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 5-6 | 6-8 | 2 мин. |
| В | Жим ногами с близкого расстояния | 4-5 | 10-12 | 90 сек. |
| С | Разгибание ног с постоянным напряжением | 3-4 | 12-15 | 60 сек. |
Средний
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 5-6 | 3-5 | 2 мин. |
| В | Жим ногами с близкого расстояния | 4-5 | 8-10 | 90 сек. |
| С | Разгибание ног с постоянным напряжением | 3-4 | 10-12 | 60 сек. |
Дополнительно
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 5-6 | 3-5 + отдых-пауза | 2 мин. |
| B1 | Жим ногами с близкого расстояния | 4-5 | 8-10 | без отдыха |
| B2 | приседания с гантелями | 4-5 | 8-10 | 90 сек. |
| С | Разгибание ног с постоянным напряжением | 3-4 | 10-12 | 60 сек. |
Подколенные сухожилия
Начинающий
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Румынская становая тяга | 5-6 | 6-8 | 2 мин. |
| В | Сгибание ног | 4-5 | 10-12 | 90 сек. |
| С | 3/4 Румынская становая тяга с гантелями с постоянным напряжением (остановка за 3-4 дюйма до локаута) | 3-4 | 12-15 | 60 сек. |
Средний
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Румынская становая тяга | 5-6 | 3-5 | 2 мин. |
| В | Сгибание ног | 4-5 | 8-10 | 90 сек. |
| С | 3/4 румынская становая тяга с гантелями с постоянным напряжением (остановка за 3-4 дюйма до локаута) | 3-4 | 10-12 | 60 сек. |
Дополнительно
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Румынская становая тяга | 5-6 | 3-5 + отдых-пауза | 2 мин. |
| B1 | Сгибание ног | 4-5 | 8-10 | без отдыха |
| B2 | Широкая стойка/жим высоко поднятой ногой | 4-5 | 8-10 | 90 сек. |
| С | 3/4 румынская становая тяга с гантелями с постоянным напряжением (остановка за 3-4 дюйма до локаута) | 3-4 | 10-12 | 60 сек. |
Дельтоиды
Начинающий
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Военная пресса | 5-6 | 6-8 | 2 мин. |
| В | Жим гантелей сидя нейтральным (молотковым) хватом | 4-5 | 10-12 | 90 сек. |
| С | 1-плечевой трос с боковым подъемом при постоянном натяжении | 3-4 | 12-15 | 60 сек. |
Средний
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Военная пресса | 5-6 | 3-5 | 2 мин. |
| В | Жим гантелей сидя нейтральным (молотковым) хватом | 4-5 | 8-10 | 90 сек. |
| С | 1-плечевой трос с боковым подъемом при постоянном натяжении | 3-4 | 10-12 | 60 сек. |
Дополнительно
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Нажмите кнопку | 5-6 | 3-5 | 2 мин. |
| B1 | Жим гантелей сидя нейтральным (молотковым) хватом | 4-5 | 8-10 | без отдыха |
| B2 | Подъем в стороны под наклоном | 4-5 | 8-10 | 90 сек. |
| С | 1-плечевой трос с боковым подъемом при постоянном натяжении | 3-4 | 10-12 | 60 сек. |
Бицепс
Начинающий
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Сгибание рук проповедника (узкий хват) | 5-6 | 6-8 | 2 мин. |
| В | Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 4-5 | 10-12 | 90 сек. |
| С | Постоянное натяжение троса нижнего шкива | 3-4 | 12-15 | 60 сек. |
Средний
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Сгибание рук проповедника (узкий хват) | 5-6 | 3-5 | 2 мин. |
| В | Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 4-5 | 8-10 | 90 сек. |
| С | Постоянное натяжение троса нижнего шкива | 3-4 | 10-12 | 60 сек. |
Дополнительно
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Сгибание рук проповедника (узкий хват) | 5-6 | 3-5 + отдых-пауза | 2 мин. |
| В | Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 4-5 | 8-10 + дроп-сет | 90 сек. |
| С | Постоянное натяжение троса нижнего шкива | 3-4 | 10-12 | 60 сек. |
Трицепс
Начинающий
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Жим лежа узким хватом | 5-6 | 6-8 | 2 мин. |
| В | Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье на трицепс | 4-5 | 10-12 | 90 сек. |
| С | Постоянное натяжение троса прижима | 3-4 | 12-15 | 60 сек. |
Средний
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Жим лежа узким хватом | 5-6 | 3-5 | 2 мин. |
| В | Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье на трицепс | 4-5 | 8-10 | 90 сек. |
| С | Постоянное натяжение троса прижима | 3-4 | 10-12 | 60 сек. |
Дополнительно
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Жим лежа узким хватом | 5-6 | кластеры 5x1 | 2 мин. |
| В | Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье на трицепс | 4-5 | 8-10 + дроп-сет | 90 сек. |
| С | Постоянное натяжение троса прижима | 3-4 | 10-12 | 60 сек. |
Предлагаемый тренировочный сплит
Если вы хотите использовать все вышеперечисленные упражнения для построения программы, вы можете использовать такой сплит:
- Понедельник: грудь и спина
- Вторник: четырехглавая мышца
- Среда: ВЫКЛ
- Четверг: бицепс и трицепс
- Пятница: ВЫКЛ
- Суббота: подколенные сухожилия и дельтовидные мышцы
- Воскресенье: ВЫКЛ
Вывод
Но не бегите прямо сейчас в спортзал, чтобы попробовать эту "рутину", не подумав. Упражнения и сплит выше являются лишь примерами. Цель этой статьи - проиллюстрировать, как можно использовать три типа гипертрофических тренировок в тренировке для каждой группы мышц.
Чем больше подходов к стимуляции роста мышц вы знаете, тем лучше вы будете подготовлены для достижения желаемых результатов. Я надеюсь, что вы обдумаете, как эти три подхода - поднятие тяжестей, постоянное напряжение и объем - могут помочь вам в достижении вашей цели, и что вы соответствующим образом разработаете свою собственную программу. Ознакомьтесь с моими статьями «Как разработать чертовски хорошую программу, часть 1 и часть 2», которые помогут вам начать работу.