Вот что вам нужно знать
- Ягодичные мышцы выполняют три функции при приседаниях и становой тяге: разгибание тазобедренного сустава, отведение и внешнее вращение.
- Чтобы полностью задействовать ягодичные мышцы, запомните и сосредоточьтесь на трех разных сигналах, когда вы приседаете и выполняете становую тягу.
- Существуют внутренние (ориентированные на тело) и внешние (ориентированные на окружающую среду) сигналы, которые помогут вам улучшить форму. Используйте те, которые лучше всего подходят для вас.
Получи немного добычи
Ягодицы отвечают за три основных действия: разгибание, отведение и внешнее вращение в тазобедренном суставе.
Чтобы максимизировать активацию ягодичных мышц и выработку силы, выполняйте все три действия на тренировках.
Ягодичные сигналы: проблема
Знают ли это атлеты или нет, но многие из распространенных словесных сигналов, которые вы услышите в приседаниях и становой тяге, были созданы для того, чтобы максимизировать роль ягодичных мышц.
Единственная проблема в том, что реплики часто не охватывают все три основных действия ягодичных мышц.
Сосредоточьтесь на одном или двух, и вы не добьетесь полной активации или форсированного сокращения ягодичных мышц.
Если вы думаете о движении пятками (разгибание бедра) или разведении пола (отведение бедра), вы также можете пренебречь внешней ротацией бедра. Два из трех неплохо, но не оптимально.
Сначала осознайте все три основных функции ягодичных мышц, а затем объедините их, чтобы добиться большего и более эффективного приседания и становой тяги.
Ягодичные сигналы: решение
Тренеры используют множество различных сигналов, чтобы помочь лифтерам активировать ягодичные мышцы и улучшить свои результаты. Но вам не обязательно говорить об этом, чтобы улучшить технику во время подъема. Вы можете придумать их самостоятельно.
Они включают в себя как внутренне ориентированные (ориентированные на тело), так и внешне ориентированные (ориентированные на окружающую среду) сигналы. Сигналы очень индивидуальны, и лучше всего попробовать как внутренние, так и внешние сигналы, чтобы выяснить, какие из них резонируют.
Хотя исследования показали, что внешние сигналы превосходят внутренние, когда дело касается производительности, используйте то, что, как вы знаете, улучшит вашу форму.
Больше всего важно, чтобы вы сосредоточились на всех трех действиях на протяжении всего подъема. Давайте рассмотрим некоторые отдельные сигналы для каждой функции бедра.
1 – Разгибание бедра
Это наиболее распространенный элемент, на который обращают внимание лифтеры. Разгибание тазобедренного сустава является «движущим» движением тазобедренного сустава. Это действие, которое позволяет вам выйти из нижней точки приседания/тяги и закончить упражнение.
Несколько внутренних сигналов, помогающих максимизировать разгибание бедра, включают:
- Проехать по пятам
- Напрягите ягодицы
- Получить бедра до конца
Внешние сигналы, помогающие максимизировать разгибание бедра, включают:
- Пробить пол или оттолкнуть пол
- Зажмите четвертак между ягодицами
- Держитесь за потолок макушкой, чтобы закончить
2 – Отведение бедра
Отведение бедра – второе по частоте действие, о котором думают лифтеры во время приседаний и становой тяги. Это действие помогает удержать колени от прогиба друг к другу, что является верным способом потерять силу, получить травму и выглядеть как придурок.
Внутренние сигналы, помогающие максимизировать отведение бедра, включают:
- Держите колени выше носков
- Разведите колени друг от друга
- Раздвиньте ноги друг от друга
Внешне ориентированные сигналы:
- Представьте себе повязку на коленях: нажмите на эту повязку
- Разложить или разорвать пол
- Представьте, что у вас под ногами лист бумаги: разорвите лист бумаги пополам
3 – Наружное вращение бедра
Последнее действие, на котором обычно сосредотачиваются лифтеры, это внешнее вращение. Это отличается от разрушения колена (тазобедренный сустав/приведение бедренной кости), но эти два явления часто встречаются вместе.
И если вы выполняете приседания или становую тягу, поворачивая колени внутрь к большим пальцам ног, вы все равно делаете это неправильно.
Несколько внутренних сигналов, помогающих максимизировать внешнее вращение бедра:
- Поверните колени наружу
- Поверните колени к мизинцу на ноге
- Разверните бедра друг от друга
Внешне ориентированные сигналы включают:
- Раскрутить землю
- Ввинтите ноги в землю (гибрид внутреннего и внешнего)
Объединить все три
Выберите любимую реплику из всех трех разделов и запомните ее, чтобы помочь вам сосредоточиться на трех основных действиях ягодичных мышц.
Если вы хорошо осознаете свое тело, внутренние сигналы могут вам помочь. Если вам легче сосредоточиться на более крупных задачах, внешние сигналы, скорее всего, подойдут лучше. Во многих случаях вы сможете максимизировать активацию с помощью комбинации сигналов.
Заучить три легко. Например, вы можете «крутить землю» и «раздвигать пол», «проталкивая бедра до конца».
Вы можете «развернуть колени в стороны» и «разорвать лист бумаги между ступнями», «отталкивая пол».
Или вы можете "ввинтить ступни в землю" и "развести ступни друг от друга", когда вы "ломаете пятками пол".
Выберите комбо, которое поможет вам максимально активировать ягодичные мышцы, а затем наблюдайте, как стремительно растет ваш результат в приседаниях и становой тяге.