Каждый парень хочет, чтобы рядом с ним была сексуальная, уверенная в себе женщина в форме. Если вы хотите помочь своей девушке или жене эффективно изменить свое тело, но не знаете, с чего начать, не ищите дальше.
Шаг первый – понять, с чем вы столкнулись. Практически все, что когда-либо писалось в средствах массовой информации об упражнениях «для женщин», засовывает их в кардио-зал с утяжелителями для лодыжек, готовыми к пампинг-н-тону.
Это может привести к серьезному конфликту для вашей дамы, особенно в первый день, когда вы ведете ее к страшной стойке для приседаний и начинаете добавлять вес. Итак, поскольку мы имеем дело с женщинами, давайте начнем с этих «эмоциональных» соображений.
1 Составьте план и поддержите
Хорошая поддержка – это сочетание практичности и эмоциональности. Поначалу вашей девушке будет трудно посвятить себя тренировкам и выработать привычку, поэтому настройте ее на долгосрочный успех, помогая позаботиться о практических соображениях.
Ей нужен план, чтобы воплотить это в жизнь с точки зрения времени, графика и денег. Сделайте свою поддержку максимально интуитивной и уменьшите количество доступных «оправданий».
Приятно то, что этим вы также дадите ей понять, что заботитесь о ней и ее счастье, и о том, что забота о ее теле даст ей. Обе базы поддержки будут покрыты.
Делать
- Сядь с ней и найди время потренироваться. Запланируйте это и держите это время священным. Время - самая большая отговорка - не позволяйте ей использовать его.
- Купите ей абонемент в спортзал, новую спортивную сумку или подарочный сертификат на одежду для тренировок. Это часть инвестиций; инвестиции укрепляют приверженность.
- Пойдите с ней в спортзал и потренируйтесь вместе или предложите способы найти партнера по подъему. Это особенно важно в начале, когда она не знает, что делает.
Не надо
- Скажи ей, чтобы начала тренироваться, но не помогай с планом.
- Оставьте ей придумывать форму для упражнений и структурировать свои тренировки.
- Не терпит того, чего она не знает. Научи ее.
Цель состоит в том, чтобы изменить образ жизни. Тренажерный зал уже стал частью вашей жизни - у вас есть спортивная сумка, вы посвящаете время до или после работы и пожинаете плоды.
Сделай это частью своей жизни тоже. Наличие кого-то рядом, поддерживающего нас, делает нас всех теплыми и пушистыми внутри, и делает вас похожим на большого, плохого рыцаря в сияющих доспехах.
2 Дайте ей внешнюю мотивацию, чтобы она могла создать свою внутреннюю мотивацию
Есть два типа мотивации. Контролируемая или внешняя мотивация исходит из внешних источников. Такая мотивация лучше всего подходит для запуска процесса.
С другой стороны, автономная или внутренняя мотивация исходит из личного убеждения, типа мотивации «я делаю это для себя». Это то, к чему мы стремимся в долгосрочной перспективе, но на разработку требуется время.
Лучший способ - добавлять внутренние вещи по мере ее прогресса, чтобы дать ей возможность работать, используя стратегии «вознаграждения».
Награды не обязательно означают что-то, что вы ей покупаете; это может быть напоминание о достижениях, обещание более горячего секса, рассказ о том, как невероятно она будет выглядеть, или о том, как ревнивы будут ее подруги.
Не все могут быть мотивированы одинаково, но мы не такие уж и разные.
Так что именно движет женщиной?
- Ты думаешь, что она горячая и желанная.
- Избегание стыда (пусть даже негласного) за явно нездоровое и непривлекательное тело.
- Вдохновение, которое исходит от хорошего внешнего вида и хорошего самочувствия. Все кажется проще и реальнее, когда ты думаешь, что хорошо выглядишь.
- Эго-вовлеченность. Если она увидит других женщин, таких же, как она, которые могут это делать и выглядеть потрясающе, почему бы не ей?
- "Сделай это для меня." Напоминания о том, как сильно вы любите ее отношение, когда она выглядит и чувствует себя хорошо, каким горячим может быть ее тело, и немного стратегии «сделай это для меня» могут творить чудеса.
Упражнение (даже небольшое количество) влияет на уверенность в себе, и связь между ними хорошо установлена исследованиями. С повышением уверенности приходит целая куча других хороших «побочных эффектов». Но чтобы получить эти преимущества, ей нужно начать.
Делать
- Напомните ей, что после тренировки это здорово. Похвалите ее за то, что она справилась с тренировками и сделала то, что намеревалась сделать.
- Помогите ей ставить числовые цели, например, приседать с собственным весом или подтягиваться.
- Будь партнером. Она не одна, вы вместе.
Не надо
- Сравните ее с кем-нибудь еще. Держитесь подальше от сравнений, даже «положительных».
- Постоянно комментируйте тела других девушек, даже если вы делаете это с благими «мотивационными» намерениями.
- Расскажи о том, как она выглядела раньше. Сосредоточьтесь на том, куда она идет и что делает сейчас.
3 Акцент на силовых тренировках
Это будет иметь огромные общие преимущества, особенно если она худощавая. Заставить женщин правильно тренироваться с отягощениями, игнорируя при этом всю дезинформацию, - большой шаг. Итак, у нее назначено время, и вы убедили ее не бояться тяжестей, что дальше?
Делать
- Убедитесь, что в вашем тренажерном зале есть подходящее силовое оборудование, или инвестируйте в домашнее оборудование. Женщинам не нужно ничего «особенного». Штанги и гантели - вот что нужно.
- Научите ее правильно выполнять приседания, становую тягу и жим лежа. Покажи ей, как делать вспомогательные движения.
- Дайте ей программу, которой она будет следовать, как описано ниже. Объясните, почему силовые тренировки принесут ей пользу. Скульптура ее тела (то, что она называет «тонизированием») с отягощениями принесет ей больше, чем часы кардио.
В зависимости от того, насколько хорошо вы можете удовлетворить ее опасения, заставьте ее провести небольшое исследование. Женщины, которые тренируются с отягощениями, думают о диете и последовательны, имеют наилучший состав тела. Многие женщины шокированы, услышав это.
Помните, среднестатистическая женщина считает, что часовые тренировочные лагеря, тренировки на беговой дорожке и круги на тренажерах с большим количеством повторений - это то, что нужно.
Не надо
- Оставьте ее лежать рядом с гантелями с расплывчатыми инструкциями. Незнание того, как что-то делать, и страх показаться новичком ослабят ее желание начать или даже полностью убьют его.
- Сбивайте ее с толку слишком большим количеством идей о передовых методах обучения. Ей нужно освоить основы: большие составные движения, прогрессивная перегрузка и последовательность.
- Покажи ей фотографии супергорячих «нормальных» девушек, которые хорошо выглядят, усердно тренируются и ведут активную жизнь.
Все женщины могут начать с базовых упражнений (или более простых их вариаций), а затем работать и учиться на них. В начале важно проводить достаточно времени под напряжением, чтобы задействовать больше мышечных волокон, и практиковать подъемы, чтобы снизить двигательные паттерны.
Наилучшие результаты принесут большие комплексные движения и вспомогательная работа, а также некоторые циклы HIIT или спринты. Создайте ее силовую базу, чтобы запустить ее нервно-мышечную систему и стимулировать рост, прежде чем вы начнете возиться со сложным программированием или начнете заниматься «циклами» и «сплитами».
Прежде чем мы перейдем к программам, дайте ей базовые знания. Это может звучать как информация, которую знают все, но многие женщины будут полными новичками в правилах и нормах тренажерного зала. Научите ее:
- Сколько весят разные штанги и как отслеживать вес (т. е. вы включаете вес штанги в общую сумму, какие подходы и повторения и т. д.).
- Как правильно и легко загружать и извлекать тарелки. Как называются различные грифы (штанга, EZ-гриф, трэп-гриф и т. д.).
- Основная терминология, например, что означает наклон, наклон, супинация и пронация.
- Подчеркивайте силовые цели как способ определить прогресс, а не болезненность и то, сколько она потела; обычная ловушка, убивающая прибыль.
Программы
Ниже приведены три программы, которые можно попробовать, в зависимости от того, сколько дней в неделю она может тренироваться и от ее уровня знаний.
В начале придерживайтесь немного более высокого диапазона повторений, даже для больших составных движений. В любом случае она не будет поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы получить пользу от чего-то меньшего, чем 5 повторений. Ключевым моментом здесь является отработка движений и выполнение достаточного количества повторений, чтобы стимулировать нервно-мышечную систему и стимулировать рост.
В первую очередь нужно сосредоточиться на силе. Только после того, как построена силовая база, можно манипулировать тренировками в соответствии с более конкретными личными целями. Вы не можете нарастить мышцы, если у вас нет с ними работы.
С этой целью сосредоточьтесь на увеличении силы за счет прогрессивной перегрузки, чтобы развить базу, которая принесет пользу любому типу тренировок, который ей больше всего нравится, и любым частям тела, на которых она захочет сосредоточиться, чтобы еще больше изменить их позже.
Завершение короткими метаболическими тренировками 1-2 раза в неделю, такими как табата, HITT или интервальные тренировки, заставит ее немного потеть и почувствовать, что она «работала больше» (одна из причин, по которой женщины любят занятия на спине и кардиотренировки).
2 или 3 дня в неделю – Super Basic для всего тела
- 5 подходов по 5-8 повторений с максимально тяжелым весом. Начните с 8 повторений.
- Повторения могут быть выше, если ей нужно больше времени, чтобы уменьшить движение.
- Держать отдых до 1-2 минут.
Тренировка 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Приседания к ящику | 5 | 5-8 | 1-2 мин. |
| В | Жим лежа | 5 | 5-8 | 1-2 мин. |
| С | Отжимание | 5 | 5-8 | 1-2 мин. |
| Д | Доска | 5 | 1-2 мин. |
Тренировка 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Тяговая тяга с трэп-грифом | 5 | 5-8 | 1-2 мин. |
| В | Вытягивание стойки | 5 | 5-8 | 1-2 мин. |
| С | Подбородок или перевернутый ряд | 5 | 5-8 | 1-2 мин. |
| Д | Поднятие ног | 5 | 1-2 мин. |
Тренировка 3
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Гоблет-присед | 5 | 5-8 | 1-2 мин. |
| В | Выпады назад | 5 | 5-8 | 1-2 мин. |
| С | Жим гантелей/штанги над головой | 5 | 5-8 | 1-2 мин. |
| Д | Боковая планка | 5 | 30-90 сек. | 1-2 мин. |
Пн/Ср/Пт – Стартовый Силовой Стиль
- 5 подходов по 5-8 повторений с одинаковым весом во всех рабочих подходах (3 разминочных подхода, 5 рабочих подходов), за исключением становой тяги, где вы постепенно увеличиваете вес, поэтому только последний подход является самым тяжелым.
- Если она не может подтягиваться, начните с перевернутых тяг и/или подтягиваний с помощью эспандера.
Понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания | 5 | 5-8 |
| В | Жим лежа или жим (чередование) | 5 | 5-8 |
| С | Подтягивания | 3 | до отказа |
| Д | Отжимание | 5 | 5-8 |
Среда
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания | 5 | 5-8 |
| В | Жим или жим лежа (чередование) | 5 | 5-8 |
| С | Тяга | 5 | 5-8 |
| Д | Обратный выпад | 5 | 5-8 |
Пятница
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания | 5 | 5-8 |
| В | Жим лежа или жим (чередование) | 5 | 5-8 |
| С | Подтягивания | 3 | до отказа |
| Д | Подъем ягодиц с ветчиной | 5 | 5-8 |
Верхний/нижний сплит – стиль PHAT (адаптивная тренировка силовой гипертрофии)
- Для силовых дней 3-5 подходов по 5-8 повторений. В дни гипертрофии 3-4 подхода по 8-15 повторений.
- Работа на пресс – 15-20 повторений или планка 30-90 секунд..
- Начинайте с более высокого диапазона повторений/сетов для больших движений (для которых потребуется меньший вес). Чтобы прогрессировать в упражнениях ассистента, начните с меньшего диапазона повторений, пусть она дойдет до верхнего диапазона повторений с тем же весом, а затем уменьшите количество повторений и увеличьте вес.
Понедельник – Высшая Сила
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Скамейка | 3-5 | 5-8 |
| В | Подтягивания или обратная тяга | 3-5 | 5-8 |
| С | Тяга гантелей/штанги | 3-5 | 5-8 |
| Д | Отжимание | 3-5 | 5-8 |
| Е | Планки и/или колесо для пресса | 3-5 | 30-90 сек. 15-20 |
Вторник – Более низкая мощность
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания на спине | 3-5 | 5-8 |
| В | Тяга | 3-5 | 5-8 |
| С | Подъем ягодиц с ветчиной | 3-5 | 5-8 |
| Д | Выпады назад или болгарские приседания | 3-5 | 5-8 |
Четверг – Верхняя гипертрофия
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим гантелей | 3-4 | 8-15 |
| В | Тяга гантелей | 3-4 | 8-15 |
| С | Подтягивания с помощью | 3-4 | 8-15 |
| Д | Боковой подъем | 3-4 | 8-15 |
| Е | Подъем на бицепс | 3-4 | 8-15 |
| F | Разгибание трицепса | 3-4 | 8-15 |
| G | Подъемы ног и/или скручивания на тросах | 3-5 | 15-20 |
Пятница – нижняя гипертрофия
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой или кубком | 3-4 | 8-15 |
| В | Трап-гриф или Становая тяга с гирями | 3-4 | 8-15 |
| С | Удары бедрами | 3-4 | 8-15 |
| Д | Махи гири пирамида 10-1 и наоборот, 20 сек. отдых между сетами | 100 за время | |
| Е | Короткие спринты Спринты на беговой дорожке Табата – 20 секунд, 10 секунд отдыха или спринты в гору, ходьба вниз | 8 раундов |
Другие соображения
- Держите ее на одной и той же программе как минимум 8-12 недель, прежде чем слишком сильно что-то менять. Дайте ему достаточно времени для работы.
- Начинайте с более высокого числа повторений/сетов, постепенно переходя к более низкому пределу по мере того, как ее сила увеличивается, а вес становится достаточно тяжелым, чтобы она могла извлечь выгоду из меньшего числа повторений. Проведите достаточно времени под напряжением. Восемь повторений - хорошее начало для больших подъемов.
- Держите ее подальше от кардио, особенно в дни тяжелой атлетики. Если ее нужно «отучить» от чрезмерного кардио, пусть она заканчивает каждую тренировку коротким, интенсивным циклом и работой на пресс.
- Эта интенсивная схема может включать спринты на беговой дорожке, спринты по лестнице, 100 махов гирями на время, перевороты шин на время, тягу салазок на время, круги с собственным весом на повторения.
- Что-то короткое, жесткое и быстрое поможет сбросить вес, нарастить мышечную массу и даст ей «кайф» от тяжелой работы, не слишком препятствуя прогрессу. Или позвольте ей делать низкоинтенсивные устойчивые кардио в дни отдыха. Просто держите интенсивность низкой и меньше часа. Прогулки - это здорово.
- Подарите ей блокнот или приложение, чтобы отслеживать ее тренировки. Это очень важно для постановки целей.
- Не увеличивайте вес на каждой тренировке, пока она не наберет правильную форму. Вместо этого увеличивайте вес каждую неделю. Если ей трудно набрать форму, держите вес легким, увеличьте количество повторений до 10-12 и дайте ей потренироваться.
- Подключите ее к ресурсам, чтобы узнать больше и продолжить свое путешествие. Не посылайте ее в женские журналы, чтобы она научилась тренироваться.
- Связывание ее с надежной информацией будет важно для создания той внутренней мотивации, о которой говорилось ранее. Пусть она читает, общается и следит за теми же тренерами, тренерами и авторами, что и вы.
- Существует множество полезной информации, которая может быть полезна ей так же, как и вам. Поощряйте ее стать частью «культуры». Женщины, которые хорошо тренируются, по-прежнему в меньшинстве, но мы впереди!
Подведение итогов
По мере того, как ее интерес и прогресс растут, ей больше не потребуется столько поддержки от вас, чтобы начать тренировку. У нее будут свои причины продолжать тренироваться, и страсть разгорится.
Великолепное тело принадлежит ей, а вам – наслаждаться!