Тяга. Величайшее испытание на прочность. Это вы против нагруженной штанги. Битва один на один, чтобы оторвать штангу от пола, завоевать ее, поднять ее. Становая тяга - мое любимое упражнение для выполнения и выполнения. тренер.
Становая тяга звучит просто, правда?Наклоняешься, хватаешься за штангу и поднимаешь ее вверх Но я чаще съеживаюсь, чем аплодирую становой тяге и в интернете, и на соревнованиях. Я вижу бессчетное количество атлетов, выполняющих становую тягу с бомбой замедленного действия в виде грыжи межпозвонкового диска из-за их плохого технического подхода.
Я выполняю становую тягу с максимальным весом на недавнем соревновании King of the Deadlifts
Эта статья посвящена трем распространенным недостаткам, которые я вижу в подходе к подъему, постановке и технике становой тяги. Эти ошибки сдерживают ваш прогресс и не позволяют гантелям тренироваться. Я дам вам лекарства от каждой из них - не только для улучшения того, сколько вы поднимаете, но и для того, чтобы сделать это безопасно. это.
Недостаток №1 - Вы стоите слишком далеко
Если у вас не получается поднять колени и вам кажется, что вас тянет вперед, посмотрите вниз, прежде чем браться за перекладину. Насколько близко ваши голени к перекладине?
Если между вашими голенями и штангой есть большой зазор до того, как вы начнете подъем, вы ставите себя в невыгодное биомеханическое положение. Гриф не находится над вашим центром масс и поэтому становится тяжелее. Держите двадцатикилограммовый диск на груди, затем держите его на расстоянии вытянутой руки. Он кажется тяжелее на расстоянии от тела, верно? Так зачем делать это со своей становой тягой?
Слева: Неправильно - гриф от голени; Справа: Правильно - полоса близко к телу
Если проблема в том, что вы не можете приблизить голени к перекладине, вероятной причиной является подвижность лодыжек. Это частая причина неудачных подъемов, поскольку она вызывает:
- Тяжесть, которая тянет вас вперед на пальцы ног.
- Невозможность задействовать ягодичные мышцы.
- Не удалось протолкнуть бедра.
Вылечить - Растянуть переднюю большеберцовую мышцу
Я уже говорил об этой маленькой красоте мышц и ее связи с более сильным приседанием. Это относится и к вашей становой тяге. Вы должны быть в состоянии двигать лодыжкой посредством движения, называемого тыльным сгибанием (где ваши голени движутся к пальцам ног).
Передняя большеберцовая мышца проходит по боковой стороне голени и прикрепляется к первой плюсневой кости стопы. Он играет ключевую роль в контроле дорсифлексии и часто напрягается, что снижает диапазон как в приседаниях, так и в становой тяге. Большинство людей думают о своей голени как о куске кости. Тем не менее, эта тонкая маленькая мышца, которая проходит вдоль голени, напрягается, укорачивается, а затем снижает вашу способность двигаться.
Слева: Встаньте на колени на пол, стопы и пальцы ног прижаты к полу. Правильно: откиньтесь назад, чтобы сесть на пятки.
Растяжка проста. Встаньте на колени на пол, стопы и пальцы ног прижаты к полу. Откиньтесь назад, чтобы сесть на пятки, а затем еще больше отклонитесь назад. Вы почувствуете растяжение в лодыжках и голенях. Задержитесь на десять секунд, затем сядьте спиной вперед. Повторите три раза, подпрыгните и заметьте разницу.
Недостаток №2 - У вас нет напряжения в верхней части спины
Некоторые пауэрлифтеры выступают за минимальное напряжение в верхней части спины и плечах, так как это позволяет уменьшить диапазон движений в подъеме, существенно сокращая время локаута. Это правда, и это полезный инструмент для серьезно продвинутых лифтеров. Однако для большинства такое отсутствие напряжения способствует сильному округлению поясничного и грудного отделов позвоночника еще до того, как штанга будет поднята. Это неаккуратно. положение позвоночника и риск серьезной травмы.
«Если ваша спина сильно круглая, вы находитесь в невыгодном биомеханическом положении и неправильно задействуете ноги в подъеме»
Вы должны использовать широчайшие и верхнюю часть спины, чтобы стабилизировать, поддерживать и укладывать позвоночник так, как это было задумано. Это гарантирует, что вы не отправитесь в медицинский кабинет с грыжей диска в один конец. Я не говорю о том, чтобы просто свести лопатки вместе. Я говорю о создании жесткой и жесткой верхней части спины, которая поддерживает ваш позвоночник Чемпион по пауэрлифтингу Энди Болтон называет это «широтным замком», что хорошо описывает его.
Не доводите округлую верхнюю часть спины до крайности.
Если ваша спина сильно скруглена, вы находитесь в невыгодном биомеханическом положении и неправильно задействуете ноги в подъеме. Учитывайте потенциал переноса веса ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, вместе с их общей мышечной массой.
Cure - выжмите ад из бара, зафиксируйте широчайшие
Попробуйте это: напрягите широчайшие и задействуйте ромбовидные мышцы. Сделанный? Хорошо, отдохни и вспомни, каково это.
«Вы должны использовать широчайшие и верхнюю часть спины, чтобы стабилизировать, поддерживать и складывать позвоночник так, как это было задумано»
А теперь сожми кулак. Не просто слабый кулак, а кулак типа «побелевшие костяшки пальцев, пытающийся раздавить гранитные блоки». Серьезно сожмите руку. Теперь сожмите широчайшие и задействуйте ромбовидные мышцы. Почувствуйте разницу? Это заметно. Если вы просто держите штангу или оказываете небольшое давление на лямки, вы лишаетесь огромного шанса задействовать верхнюю часть тела, создаете стабильное и заблокированное туловище и делаете более сильную становую тягу.
Это лекарство довольно простое: когда вы обращаетесь к штанге, выжимайте из нее все дерьмо, напрягите широчайшие и почувствуйте, как задействуются ромбовидные мышцы.
Выжать из бара к чертям собачьим.
Недостаток №3 - Вы не снимаете напряжение со стойки
“Схватить и разорвать”. Если у вас есть футболка с этой надписью, немедленно сожгите ее, чтобы напомнить себе никогда не дергать гриф Все грифы будут сгибаться и сгибаться при приложении к ним напряжения, будь то вы имеете дело с дорогим грифом для становой тяги или обычным грифом для тренажерного зала без заметной накатки. Это означает, что если вы не снимете напряжение со штанги, штанга в конечном итоге будет работать против вас. Кроме того, вы не будете создавать максимальное напряжение в теле.
Если вы просто бесцельно отрываете штангу от земли, вы сделаете половину движения до того, как штанга сдвинется Все, что вы сделаете, это уберете изгиб из бар. Затем сгибание наверстывает упущенное, и гриф начинает двигаться, но к этому моменту ваши бедра находятся высоко, плечи над грифом, и повторение становится гриндером.
Не создавая напряжения в теле, вы также теряете большую часть потенциала для приложения максимальной силы при подъеме. Попробуйте это: приложите кончик указательного пальца к кончику большого пальца и приложите к нему максимальную силу, как будто вы пытаетесь что-то щелкнуть Быстро отведите большой палец и обратите внимание на скорость, с которой движется ваш палец.
«Если вы просто бесцельно оторвете планку от земли, вы сделаете половину движения до того, как она сдвинется»
Теперь повторите движение, но без использования большого пальца. Разгибайте палец как можно быстрее без использования предварительной нагрузки. Заметили, насколько он медленнее? Время разгибания пальцев меньше одной секунды. Поскольку он такой короткий, вы не можете приложить максимальное усилие, и в результате разгибание пальцев становится медленнее без предварительной нагрузки, создавая напряжение.
Это может относиться и к становой тяге, если вы не используете гриф для создания напряжения в теле. Быстрая и сильная тяга может длиться всего одну секунду. Если вы не нагружаете свои мышцы для достижения максимальной выходной мощности, вы упускаете один трюк (а также большую мощность).
Вылечить - создать напряжение и снять напряжение
После того, как вы применили первые два лекарства, вы находитесь в лучшем биомеханическом положении, и вы создали напряжение в верхней части тела. Время завершить процесс через остальную часть телаy. Вы должны подготовиться к тому, чтобы снять накопленное напряжение с максимальной выработкой силы во время тяги.
Влево: снять напряжение; Справа: проехать через пол.
Вам нужно нагружать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы; готов к тяге; и уберите из грифа сгибание. Самый простой способ добиться этого - вдавить бедра в перекладину, прежде чем тянуть. Когда вы активно держитесь за перекладину, постарайтесь напрячь ягодичные мышцы, чтобы подтолкните бедра к штанге. Вы увидите, как сгибается штанга, и почувствуете, как задействуется вся нижняя часть тела, и приготовитесь снять накопившееся напряжение.
Обзор
Теперь, с вашим лучшим биомеханическим положением, задействованным торсом и меньшим напряжением тела, вы готовы к подъему. Уберите из грифа сгибание, сильно вдавите пятки в пол и оттолкните землю от себя. Ваши бедра не будут подпрыгивать, спина не будет опасно округляться и провисать, и у вас будет мощный локаут. И штанга будет двигаться быстрее, чем вы когда-либо испытывали.