Я работал со многими разными спортсменами на протяжении многих лет. Для каждого, кто проявляется постоянной болью в спине или травмой, это обычно сводится к отсутствию одного элемента основной тренировки. Все знают эти упражнения. Я здесь не для того, чтобы учить вас новому типу потрясающих упражнений на все виды кора; это реализация целостной тренировки кора, которая является ключомСпросите кого-нибудь, когда в последний раз они проверяли косые мышцы живота. Обычно вас встречают пустым взглядом.
Я работал со многими разными спортсменами на протяжении многих лет. Для каждого, кто проявляется постоянной болью в спине или травмой, это обычно сводится к отсутствию одного элемента основной тренировки. Все знают эти упражнения. Я здесь не для того, чтобы учить вас новому типу потрясающих упражнений на все виды кора; это реализация целостной основной тренировки, которая является ключом. Спросите кого-нибудь, когда в последний раз они проверяли косые мышцы живота. Обычно вас встречают пустым взглядом.
Что такое основная тренировка?
Я работал со многими разными спортсменами на протяжении многих лет. Для каждого, кто проявляется постоянной болью в спине или травмой, это обычно сводится к отсутствию одного элемента основной тренировки. Все знают эти упражнения. Я здесь не для того, чтобы учить вас новому типу потрясающих упражнений на все виды кора; это реализация целостной тренировки кора, которая является ключомСпросите кого-нибудь, когда в последний раз они проверяли косые мышцы живота. Обычно вас встречают пустым взглядом.
Спросите десять разных людей, и вы получите десять разных ответов. Вы получите такие ответы, как: планки, приседания, становая тяга, разгибания спины, подъемы коленей - и они не ошибаются, но где стандарт? Чего вы на самом деле пытаетесь достичь этими движениями? Какой смысл делать эти базовые упражнения? Как часто вы должны их делать?
Настоящая сила кора сводится к балансу между этими тремя вещами
- Изометрическая сила
- Вращательная сила
- Противовращательная сила
Развитие силы и баланса во всех этих областях должно быть частью ваших тренировок каждую неделю – в обязательном порядке.
Изометрическая сила
На мой взгляд, каждый должен иметь возможность удерживать равновесие, вращаться и сопротивляться внешней силе, а также иметь баланс между этими сильными сторонами, независимо от дисциплины, вида спорта или образа жизни. Если вы отлично умеете вращаться в одном направлении, но демонстрируете огромную разницу в другом, у вас будут проблемы в будущем.
Просто удерживать позицию в течение установленного времени не так уж сложно, не так ли? Как тренер, часто можно увидеть людей, которые могут с легкостью удерживать «идеальную» позицию доски, но когда вы даете им штангу, их позвоночник внезапно выглядит как гигантский вопросительный знак. Очевидно, что планка не дает им никаких реальных преимуществ.
Чтобы выполнить жесткую планку, держите локти прямо под плечами и сжимайте кулаки. Ваш таз должен быть в нейтральном положении без гиперэкстензии поясничного отдела позвоночника, ягодичные мышцы задействованы, ноги прямые, ступни плотно прижаты к полу.
Чья-то способность связать планку с реальными упражнениями с весовой нагрузкой - вот в чем преимущества; в противном случае вы просто полагаетесь на совместную укладку и делаете себя неудобными в течение 2 минут. Такие техники, как планка жесткого стиля (вероятно, лучшее изобретение из когда-либо существовавших), ставшая популярной благодаря RKC, дадут вам возможность научиться создавать максимальное напряжение в статическом положении безопасным способом.
Вдохните, удерживайте хорошее внутрибрюшное давление; представьте, что пытаетесь раздавить воздух в животе прессом; и сильно напрягите каждую мышцу всего тела, даже кулаки, в течение 10 секунд. Затем отдохните 10 секунд, сохраняя положение планки без напряжения, затем повторите. Одна минута этого будет намного полезнее и применима к поднятию тяжестей, чем просто находиться в положении 5-10 минут без надлежащего напряжения.
Тот же принцип применим и к боковой планке. Боковая планка - отличный инструмент для косых мышц, и, добавив к ней простой подъем ног, вы действительно можете начать соединять бедра и кор. Большинству людей с болями в тазобедренном суставе или спине будет сложнее сделать это с одной стороны больше, чем с другой.
Это безумие, сколько людей, которых я встречал, могут делать становую тягу очень тяжело и выполнять все виды интенсивных тренировок, но терпят неудачу в этом фундаментальном движении. Когда они получают ранения, угадайте, кого винят? Их обучение. Люди начинают критиковать движения, которые они когда-то любили, только потому, что им не хватает силы корпуса.
Первые несколько минут всех ваших тренировок могут включать жесткие планки, и это забота о вашей изометрической силе корпуса.
Вращательная сила
На мой взгляд, это сводится исключительно к количеству доступной информации. Люди прекрасно ладили в течение многих лет, когда прыжки со штангой и планка были стандартной разминкой. Теперь мы настолько чертовски умны, что пытаемся мобилизоваться и все «исправить», но забываем стать сильными Если ты не можешь удержать боковую планку тридцать секунд, вам не нужно быть на пенопластовом валике, вам нужно сделать боковую планку.
Вращательная сила – это то, чего не хватает тем, кто занимается только силовыми тренировками или хочет стать больше. Один из лучших способов добавить немного вращательной работы - встать боком к стене и бросить в нее набивной мяч, повторяя это для обеих сторон.
Я считаю любое движение, которое вы делаете позвоночником, вращательным, поэтому приседания подпадают под эту категорию, но, в конце концов, приседания не так важны и на самом деле могут быть довольно усугубляет людей с проблемами спины и тех, кто в целом крупнее. Важнее тренировать движения туловища, потому что они более практичны, когда дело доходит до вращения из стороны в сторону, например, при нанесении удара или рубке дров, и прочих классных вещах.
Один из лучших способов избежать напряжения в спине - просто пошевелить позвоночником, посмотреть, как далеко вы можете наклониться из стороны в сторону, коснуться пальцев ног, откинуться назад, посмотреть, как далеко вы можете повернуться и потянуться за собой.
Все эти движения ощущаются одинаково с обеих сторон?
Поскольку мы говорим только о самом корпусе, а не о переносе веса и добавлении бедер, в видеопримере показано, что корпус изолирован с использованием положения на коленях и вариаций выпада. Это феноменальный способ научить тело тому, как далеко оно может вращаться, и эластичности, к которой оно может получить доступ. Ваше ядро должно чувствовать, что оно нагружено и «отпущено», как лук и стрела, а не просто раскачивается и вращается.
Противовращательная сила
Когда я восстанавливался после травмы спины, одной из самых важных вещей, которые я заметил, было то, насколько неудобными были боковые сгибания с одной стороны по сравнению с другой, и даже после многих лет тренировок я никогда не думал проверять это, но на самом деле это было фактором, способствующим моему скручиванию таза. Я думаю, что многие люди придают слишком большое значение работе и советам других, забывая, что они могут экспериментировать со своими собственными движениями. Никто лучше вас не знает, как вы себя чувствуете.
Это весело. Антиротационная сила - это способность сопротивляться вытягиванию из положения. Подобно силе вращения, это относится ко всем направлениям движения. Противовращательная сила важна для всех, но она имеет первостепенное значение для любого, кто занимается спортом, в котором присутствует внешняя нагрузка или сила.
При работе над силой, препятствующей вращению, мало что может сравниться с упражнениями с партнером и тренировками по боевым искусствам Тем не менее, эспандеры играют большую роль в дополнении антивращательной силы. - сила вращения, и самое приятное то, что они дешевы, и вы можете легко использовать их вне спортзалов. Точно так же, как вам нужно, чтобы ваши ротаторы вращались, вам также нужно, чтобы они останавливались и удерживали позицию, когда вы их об этом просите. Любая слабость в вашей игре здесь приведет к тому, что вас вытащат из позиции и раздавят, как жука, особенно во время таких движений, как тяжелый присед на грудь.
Вероятно, самая заметная проблема у людей со слабой силой, препятствующей вращению, заключается в том, что их квадратная мышца поясницы (QL) напрягается, вызывая постоянное напряжение в пояснице, которое большинство людей пытается растянуть. Вместо этого работа их косых мышц была бы гораздо полезнее. Распространенной ошибкой является растягивание долговременной стянутости вместо того, чтобы спрашивать: почему эта область напряглась? В девяти случаях из 10 стабильность и сила - это то, что на самом деле требуется, чтобы избавиться от боли.
Жим Паллофа должен быть любимым антиротационным упражнением для многих людей Ему должно быть место в каждом спортзале любой дисциплины в мире. Это один из самых простых способов выполнить силовую тренировку против вращения с небольшими временными затратами: по 1 минуте на каждую сторону в трех-пяти подходах действительно заставит ваше ядро разогреться. Вы обнаружите, что если вы играете в вид спорта с преобладанием сторон, такой как гольф или хоккей, или даже занимаетесь ММА, это будет невероятно легко с одной стороны по сравнению с другой.
Наденьте ленту, прикрепленную к чему-то кроме вас, возьмитесь за нее обеими руками, вытяните руки и сделайте шаг в сторону, чтобы лента тянула вас назад. Удостоверьтесь, что вы преимущественно чувствуете это своим ядром. Это упражнение не для плеч, поэтому старайтесь держать руки относительно расслабленными.
Вы должны использовать эти методы
Напрягитесь, как будто вы держите доску, и начните двигать руками вперед и назад, сохраняя сильное положение кора. Вы должны двигаться так, как будто ленты не было, все время сопротивляясь оттягиванию назад. Если вы еще не делали жимы Паллофа, приготовьтесь к тому, что ваши тренировки навсегда изменятся.
Использование этих трех элементов в рамках ваших тренировок, разминок или заминок каждую неделю сохранит ваше тело твердым и сделает вашу общую тренировку еще более эффективной. Попробуйте добавить доски к своим разминкам, жимы Паллофа между подходами приседаний или жимов и мячи в стене в качестве завершающего этапа.