Снова нарастить мышечную массу
Немногие вещи так разочаровывают, как удары по тренировочному плато. При малейшем намеке на застой большинство лифтеров просматривают Интернет и переходят на другую программу. В результате они никогда не наращивают мышечную массу или силу. Им не удается улучшить свою технику, и они вырабатывают пагубную привычку гоняться за новизной.
Но умные и накачанные лифтеры? Они анализируют свои тренировки на наличие пробелов. Иногда эти пробелы связаны с диетой, но часто проблема заключается в дизайне тренировки или недостаточной интенсивности.
Вот три проверенных метода преодоления плато, которые помогут вам вернуться на тренировку роста.
1. Кластерное обучение
Кластерный сет разбивает сет на несколько мини-сетов с короткими паузами между ними. Есть заранее определенное количество повторений, которые вы будете выполнять. Например, чтобы выполнить сет из 5 повторений в кластерном стиле, вы должны выполнить 1 повторение, отдохнуть 20 секунд, выполнить еще одно повторение, отдохнуть 20 секунд и т. д., пока не наберете 5 повторений. Секрет? Вы будете использовать больший вес, чем при прямом сете из 5 непрерывных повторений.
Мини-перерывы между повторениями могут длиться от 15 до 30 секунд. Эти короткие периоды отдыха позволяют вашей системе фосфокреатина (ФКр) частично восстановиться. Ваша система ПКр в первую очередь отвечает за высокоинтенсивные мышечные сокращения, такие как бег на короткие дистанции и поднятие тяжестей.
Короткое частичное восстановление позволяет вам поднимать больший вес для большего количества повторений. Вы максимально тренируете и утомляете высокопороговые двигательные единицы: те, которые лучше всего подходят для развития силы и мускулатуры.
Более тяжелый вес для большего количества повторений создает более прогрессивную перегрузку, что является основным фактором для наращивания силы и размера.
Вот как это выглядит:
Используйте вес в пределах 85-95% от вашего 1ПМ (вес, который вы поднимаете 3-5 раз) и делайте 4-6 повторений.
Вот сравнение прямых наборов и кластерных наборов:
- Стрейт-сеты: 5x5 с весом 225 фунтов
- Групповые наборы: 5x1-1-1-1-1 на 275 фунтов
В этом примере очевидна разница в объеме выполненной работы. По сравнению с прямыми сетами (5x5), перерывы в кластерных сетах обеспечивают оптимальную фокусировку тренировки и улучшают технику для наращивания силы. Увеличение нагрузки поможет вам нарастить мышечную массу.
Групповая тренировка лучше всего работает с комплексными упражнениями, такими как приседания, становая тяга, тяга, жим над головой и жим лежа. Ваша цель - оптимизировать выполнение повторений, а не гнаться за усталостью. Использование более тяжелого веса с большей концентрацией внимания для большего количества повторений - это рецепт прироста.
Примечание: Ознакомьтесь с полным 12-недельным планом: The Ultimate Cluster Training Program
2. Тренировка отдых-пауза
В тренировке с отдыхом и паузой используются подходы активации, за которыми следует один комплексный подход отдых-пауза, где вы разбиваете подход на несколько мини-подходов, используя сокращенный период отдыха.
Результат? Вы выполните больше повторений с определенным весом, чем с прямым подходом, увеличивая общую работу.
Вот как может выглядеть тренировка отдых-пауза с жимом гантелей лежа:
- Выполните 3 подхода по 6-10 повторений, как обычно. Первые три подхода накапливают некоторую усталость и возбуждают нервную систему. В последнем подходе опустите вес и отдохните 15-20 секунд.
- Теперь сделайте три паузы для отдыха. Это может выглядеть так:
- Сделайте 70 фунтов x 5 повторений.
- Отдых 15-20 секунд.
- Сделайте 70 фунтов x 4 повторения.
- Отдых 15-20 секунд.
- Сделайте 70 фунтов x 3 повторения.
Выполните один подход отдых-пауза в 1-2 упражнениях за тренировку и всего 2-3 "микро" подхода как часть отдыха-паузы.
Во время тренировки с отдыхом и паузой вы поднимаете больший вес для большего количества повторений, создавая более прогрессивную перегрузку, чтобы вызвать рост мышц. Короткие перерывы между подходами обеспечивают короткий, но неполный период восстановления, чтобы максимально утомить мышечные волокна и стимулировать рост.
Сеты отдых-пауза могут использоваться в основных многосуставных упражнениях и изолирующих упражнениях. Подчеркните оптимальную технику, но не бойтесь мышечного отказа.
Чем отличаются кластеры и отдых-пауза?
Тренировка отдых-пауза похожа на групповую тренировку, и некоторые люди используют эти термины взаимозаменяемо, но между ними есть тонкие различия:
- Кластерная тренировка больше ориентирована на силу и производительность. Отдых-пауза больше ориентирована на мышечное утомление.
- При групповом обучении обычно избегают усталости и неудач. При тренировке отдых-пауза метаболический стресс и усталость откладываются, но все же являются целью.
- Групповые тренировки лучше всего выполнять с тяжелыми весами и штангой. Тренировка отдых-пауза может использоваться с различными тренировочными инструментами и нагрузками.
- Кластерная тренировка использует заданную нагрузку и заданный объем. Тренировка отдых-пауза использует установленную нагрузку и переменный объем.
- Групповая тренировка направлена на выполнение определенного количества повторений. Тренировка отдых-пауза направлена на накопление усталости и выполнение как можно большего количества повторений с заданным весом.
3. Постактивационное потенцирование (PAP)
PAP - это продвинутый метод тренировки, который сочетает в себе тяжелый многосуставный подъем в суперсете со взрывным легким упражнением. Например, сделайте серию тяжелых жимов лежа, отдохните 30 секунд, затем выполните серию взрывных отжиманий с хлопком.
PAP описывает немедленное увеличение мышечной силы во время взрывных движений после тяжелых упражнений с отягощениями.(1). Вы преодолеваете разрыв между силой и взрывным атлетизмом, работая на противоположных сторонах кривой сила-скорость (тяжелая сила, движение на низкой скорости) с высокой скоростью (низкая сила, движение на высокой скорости).
Подумайте о своей машине. Теперь подумайте о своей машине с усилителем закиси азота. Постактивационное потенцирование дает вам удар N. O. для повышения силы, атлетизма и рекрутирования мышечных волокон.
Предостережение? Чтобы правильно использовать постактивационное потенцирование, вам нужен значительный базовый уровень силы и навыков в выполнении больших подъемов. В противном случае PAP будет иметь неприятные последствия в виде
- Чрезвычайная неврологическая усталость, вызывающая вялость.
- Повышенный риск получения травмы из-за усталости и технических поломок.
- Выглядит как придурок.
Для оптимизации производительности сочетайте биомеханически похожие упражнения. Это позволяет вам «смазать канавку» на схеме движения.
Что еще более важно, вы улучшите как межмышечную, так и внутримышечную координацию. Между мышцами происходит межмышечная координация - вы более эффективно синхронизируете движения друг с другом.
Внутримышечная координация происходит внутри мышцы в виде улучшенного:
- Код скорости: Способность повышать частоту импульсов (скорость разряда двигательных единиц) для выражения большей силы.
- Вовлечение: Вовлечение большего количества двигательных единиц одновременно при выполнении мышечного действия.
- Синхронизация: Способность мышечных единиц сокращаться почти одновременно с минимальной задержкой.
Вынос? Сочетание упражнений со схожими биомеханическими требованиями и изменение нагрузки в суперсете помогает вам генерировать больше мощности и активировать больше мышечных волокон, чтобы увеличить силу и сделать последующие тренировки более эффективными.
Пары упражнений PAP
Первое упражнение представляет собой тяжелое составное движение, которое затем сочетается со взрывным движением.
Жим лежа + отжимание хлопком
Жим от плеч + удар набивным мячом над головой
Приседание + приседание с прыжком
Стовая тяга + Махи гири
Этот метод тренировки лучше всего выполнять с высокой тренировочной нагрузкой (80-95%) в базовом упражнении на 1-6 повторений. Взрывное упражнение должно быть без веса или с небольшим весом, но выполняться с максимальным взрывным намерением.
Пример настройки PAP будет выглядеть следующим образом:
- A1. Приседания 5x5, отдых 30 секунд
- A2. Приседания с прыжком 5х5, отдых 3-5 минут
Вы не должны испытывать сильного метаболического стресса при использовании PAP, но со временем вы должны чувствовать себя сильнее и быстрее. Из-за экстремальных неврологических требований сократите тренировочные блоки до 3-4 недель. Через 3-4 недели смените метод на менее интенсивный (например, прямые подходы) или сделайте разгрузку.
Как добиться наилучших результатов
Все три метода обеспечивают новый тренировочный стимул для преодоления плато силы и размера. Но увеличение интенсивности без улучшения восстановления или увеличения потребления калорий бессмысленно. Добавление большего количества стресса только способствует тому, чтобы вырыть более глубокую яму, из которой ваше тело должно оправиться.
Используйте только один из этих методов тренировки за раз и увеличьте потребление калорий на 5-10 процентов, в первую очередь за счет углеводов и белков. Убедитесь, что вы достаточно спите: минимум 7 часов. В противном случае бесконечное нагнетание стресса не приведет к прорыву, а приведет к длительному плато.
Тренируйся усердно. Скорректируйте свою программу, чтобы усилить интенсивность. Удвойте свое выздоровление. С этими протоколами вы не сможете преодолеть плато.