День поминовения быстро приближается, и люди начинают думать об одной из моих любимых тренировок - «Мерф». Мне нравится Мерф по разным причинам, но чаще всего всего потому, что независимо от того, как вы его нарежете, вы будете хорошо и по-настоящему проверены им.
День поминовения быстро приближается, и люди начинают думать об одной из моих любимых тренировок - «Мерф». Мне нравится Мерф по разным причинам, но чаще всего всего потому, что независимо от того, как вы его нарежете, вы будете хорошо и по-настоящему проверены им.
Тренировка
Для тех, кто не знает, Мёрф состоит из:
- бег на 1 милю
- 100 подтягиваний
- 200 отжиманий
- 300 приседаний
- бег на 1 милю
Все сделано в жилете весом в двадцать фунтов (или в бронежилете, если вы работаете на работе, где у вас есть бронежилет).
Хотя я уверен, что многие знают, что представляет собой хорошая форма, люди из Forged выложили видео о том, как именно должен выглядеть хороший представитель в каждом упражнении. Обратите внимание, я предпочитаю не использовать киппинг для подтягиваний.
Стандарт SEALFit для Мерфа - 75 минут. Если разбить Мерфа на составные части, большинство людей могут пробежать две десятиминутные мили без изнурения, оставив 55 минут. для остальной части работы.
Распространенный способ выполнения тренировки - сделать 20 подходов по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Если бы вы повторяли это каждые две минуты, вы фактически получили бы 60-минутный Мерф.
Однако это не то, что обычно происходит с большинством людей. Большинство людей ломаются во время подтягиваний, как бы они ни старались. Большинство людей могут справиться с отжиманиями и приседаниями, но подтягивания получаются почти у всех. Но у меня есть для вас решение.
3-недельная тренировочная программа для взлома Мерф
В течение следующих трех недель вы будете выполнять части Мерфа три раза в неделю
В свободные дни вы будете бегать или бегать. Это так просто. Мы собираемся следовать тому же подходу «тяжелый-легкий-средний», о котором я говорил в своей прошлой статье о программировании, чтобы продолжать совершенствоваться от одной тренировки к другой.
Неделя 1, День 1
- 3 x 1-2-3-4 подтягивания
- 3 x 2-4-6-8 отжиманий
- 3 x 3-6-9-12 приседаний
Выполняйте это как 1 подтягивание, 2 отжимания, 3 приседания за двухминутный цикл. Отдыхайте оставшиеся две минуты. Когда таймер сработает, выполните 2 подтягивания, 4 отжимания, 6 приседаний, прежде чем снова отдохнуть в течение оставшихся двух минут. Продолжайте в том же духе, пока не сделаете три полных круга.
День 2
- 3 подтягивания 1-2-3-4-5
- 3 x 2-4-6-8-10 отжиманий
- 3 x 3-6-9-12-15 приседаний
Выполните это так же, как и в первый день, но обратите внимание, что в этой тренировке используется больше повторений. Там, где в первый день было десять повторений на одну лестницу, на сегодняшней тренировке их пятнадцать - увеличение объема на 50%.
День 3
- 3 подтягивания 1-2-3
- 3 x 2-4-6 отжиманий
- 3 x 3-6-9 приседаний
Следование последовательности тяжелый-легкий-средний означает, что сегодняшняя тренировка должна быть самой легкой, поскольку она следует за нашей самой тяжелой на неделе. Он включает всего шесть повторений на лестницу для подтягивания и представляет собой 40% усилий по сравнению со вторым днем. Не пытайтесь сделать больше. Поверьте мне, вам нужны эти тяжелые дни, так как следующая неделя сделает шаг вперед.
Неделя 2
Придерживайтесь того же формата, что и выше, за исключением того, что на этот раз вы будете выполнять четыре полных раунда каждой лестницы каждый день
По сравнению с первой неделей, когда вы делали 30 повторений в первый день, 45 повторений во второй день и 18 повторений в третий день, на этой неделе вы будете делать 40, 60 и 24 повторения соответственно.. Это представляет собой скачок на 130% по сравнению с предыдущей неделей. Воспользуйтесь этими легкими днями, потому что они нужны вам для восстановления.
Неделя 3
Добавьте в процесс еще один ладдер и выполните пять полных раундов
Возвращаясь к подтягиваниям, на этой неделе вы сделаете 50, 75 и 30 повторений. Другими словами, ваш легкий день теперь имеет тот же объем, что и ваш тяжелый день всего две недели назад.
Единственное изменение на этой неделе - не делать легкий день. Если вы делаете третий тренировочный день в пятницу или субботу, вы должны быть в очереди, чтобы сделать Мёрф в понедельник, поэтому у вас должен быть выходной, чтобы позволить себе полностью восстановиться. Когда придет время идти ва-банк в День поминовения, вы должны быть готовы надрать задницу.
И последнее: если вы делаете Мёрф в День поминовения, подумайте о том, чтобы зарегистрироваться для участия в Мёрф-челлендже.