Правда о переоцененных упражнениях
Хорошие упражнения все еще можно переоценить, если у вас преувеличенное представление об их важности. Почему это вообще имеет значение? Потому что вы будете злоупотреблять ими в ущерб другим ценным упражнениям.
Вот несколько примеров хороших упражнений, которыми часто злоупотребляют, и альтернативных упражнений, которые приносят больше пользы.
1. Перевозка с грузом
Я фанат фермерских прогулок и груженых переносок в целом. Они отлично подходят для работы на хват, их могут выполнять как новички, так и продвинутые, и они работают в качестве основной тренировки для спортсменов. Но должна ли каждая тренировка включать переноску с грузом? Нет. Вот где его переоценивают.
Считайте переноску с грузом формой передвижения, а не отдельной основополагающей категорией. Конечно, каждая тренировка должна включать движение локомотива, но не обязательно нагруженных переносок. Чтобы лучше понять, что я имею в виду, вот список моделей движений, которыми я руководствуюсь при обучении:
- Прыжки и приземления
- Бросание и удары
- Передвижение
- Вращение
- Толчок
- Тянуть
- Сгибание колена
- Набедренная петля
Передвижение - это способность перемещаться из одного места в другое. Это важно, но есть несколько способов сделать это.
Вот (неполный) список двигательных упражнений:
- Бег/Спринт/Холмы
- Пропуск
- Перемешивание
- Кариока
- Лестница ловкости
- Перешагивание через препятствия или под ними
- Ползание
- Переноска
- Плавание
Вот аналогия. Есть тягловые лошади, а есть чистокровные. Каждая чистокровная лошадь может выполнять нагруженные переносы, потому что они не требуют атлетизма, но не каждая плуговая лошадь может делать такие вещи, как прыгать, шаркать или кариока с эффективностью и плавностью.
Не каждый тренируется, чтобы стать вьючным мулом. Кроме того, независимо от того, сколько нагруженных вещей вы выполняете на тренировках, переноска тяжелых и неудобных вещей в повседневной жизни - например, выполнение ручного труда или помощь другу в перемещении мебели - всегда кажется более сложной задачей.
Теперь, если вы пытаетесь стать мастером нагруженных кэрри, вы, безусловно, захотите сделать их регулярной частью своих тренировок. Однако, если вы пытаетесь построить более способное тело, смешайте свои упражнения на передвижение, чтобы вы не просто адаптировались к одной вещи, но лучше адаптировались к различным требованиям к передвижению.
Тренер Стивен Александр Эллис делает хорошее замечание по этому поводу:
" Акцент на переноску с грузом для людей, не принадлежащих к определенным группам населения, в значительной степени переоценен и излишен. Если вы уже занимаетесь становой тягой, выпадами, кубковыми приседаниями, приседаниями со штангой на груди, приседаниями со штангой на спине и т. д., вы получаете достаточно пользы от переноски с грузом."
Перевозки с грузом лучше рассматривать в рамках более широкой зонтичной категории передвижения. Некоторые тренеры могут недостаточно использовать те другие ценные двигательные упражнения, которые приносят пользу в фитнесе и координации всем, от спортсменов до пожилых людей. Конечно, нет никаких причин, по которым вы не можете выполнять несколько двигательных упражнений за одну тренировку.
Если вы хотите получить некоторые преимущества от переноски с грузом, но у вас нет для этого места на полу, попробуйте этот вариант с использованием NT Loop Band.
2. Пресс против вращения (Паллоф)
Многие тренера заставляют своих клиентов делать жим Паллофа до посинения. Они делают это стоя на коленях, полустоя на коленях, стоя и даже доходят до того, что пропускают ленты через утяжеляющие пластины и бросают пластины из рогатки, чтобы нарушить ленту. Тренеры наклоняются назад, чтобы «усовершенствовать» это упражнение, и именно тогда оно становится переоцененным.
Жим Паллофа - хороший обучающий инструмент, позволяющий почувствовать, каково это держать плечи и бедра на одной линии, чтобы начать учиться правильно выполнять динамические вращения с тросом, но его часто используют в качестве одного из основных вращательных упражнений.
Но это просто изометрическое упражнение, и сила, полученная от изометрии, ограничена только диапазоном тренируемых движений. Таким образом, вы не развиваете силу при вращении там, где вам это нужно больше всего, где вращается туловище, а плечи выходят за пределы бедер.
Тренируясь только в среднем положении вращения, вы не наращиваете силу в начале замаха, броска или удара. Это то, что генерирует силу вращения, которая приводит бедра и плечи в центр посередине.
Намного лучшим вращательным упражнением является динамическое вращение троса. Вы усиливаете вращение в более широком диапазоне движений, которое используется для выработки вращательной энергии.
Некоторые люди называют жим Паллофа упражнением на стабильность, потому что вы сопротивляетесь вращению. Что ж, чтобы лучше изометрически сопротивляться нежелательному вращению, вам нужно создать тренировочный стимул, который сделает вас сильнее. Это подводит меня к еще одной проблеме с тем, как большинство людей делают жим Паллофа.
Стоя на коленях или стоя с бедрами на ширине плеч - как тренеры обычно учат этому упражнению - у вас недостаточно хорошая опорная база. Это означает, что вы не можете работать с достаточными нагрузками, чтобы создать эффективный силовой стимул.
Чтобы стать сильнее, независимо от того, делаете ли вы изометрический жим Паллофа или динамическое вращение кабеля, встаньте и примите более широкую стойку - ноги примерно на шесть дюймов выходят за пределы ширины плеч - это дает вам гораздо лучшую опору. Это позволяет работать с более тяжелыми нагрузками.
3. Удар кабелем стоя на коленях
Я не говорю, что это упражнение бесполезно. Его просто переоценивают, когда его воспринимают как ключевое ротационное упражнение для функциональной производительности. Я не вижу в этом ценности по сравнению с другими вариантами, которые лучше используют наше драгоценное время обучения.
Вот почему:
- Руки и плечи в основном управляют диагональным движением троса. Таким образом, версия от высокого к низкому - это, по сути, подтягивание прямой руки и разгибание трицепса. А версия от низкого к высокому - это, по сути, сгибание рук на бицепс и жим от плеч.
- Стойка на полуколени настолько узкая, что ваша опорная база слишком нестабильна, чтобы перемещать грузы, которые вызовут нагрузку на мускулатуру вашего туловища, достаточно силовую адаптацию, необходимую для повышения изометрической стабильности или динамического движения.
- Тот факт, что вы убрали нижнюю часть тела в положении полуна коленях, не позволяет вам более эффективно работать над последовательностью координации ног, бедер и туловища (как при выполнении вращательных спортивных действий).
Вот более подходящее упражнение для тренировки вращения. В нем есть все элементы подсечки на коленях, минус недостатки и потенциально больше преимуществ. Это жим тросовой штанги:
Сплит-стойка предлагает то же самое, что и подсечки на коленях: она блокирует бедра, способствуя вращению в грудном отделе позвоночника. Взаимное действие рук также происходит здесь, создавая гораздо большее вовлечение основной мускулатуры. Кроме того, вы можете использовать более тяжелые нагрузки благодаря раздельной стойке, что создает лучший стимул для развития силы.
Вы также можете выполнять это упражнение, поставив ведущую ногу на ту же сторону, что и жимовая рука. Это увеличивает нагрузку на мышцы туловища, поскольку трос пытается повернуть вас в направлении, противоположном задней ноге. Таким образом, ваша задняя нога и бедро не могут помочь вам так сильно, как когда трос тянет вас к задней ноге.
Если у вас нет троса, вы можете использовать этот вариант, который включает в себя возвратно-поступательное движение, которое также освещает ваш торс, чтобы сопротивляться вращению.
Еще раз, вы можете сделать это, поставив ведущую ногу на ту же сторону, что и жимущая рука, что еще больше заставит ваше ядро удерживать положение туловища.
T Nation зарабатывает на соответствующих покупках в качестве партнера Amazon. Узнайте больше о нашей политике.