Упражнения связаны с двумя вещами: усилием и затратой энергии. Если мы хотим получить максимальную отдачу от наших тренировок и нашего драгоценного времени, нам нужно подпитывать их обоих.
Где взять топливо?Углеводы. Это то, что заставляет нас двигаться вперед. Я не имею в виду выход и упаковку 250 калорий рафинированного сахара в виде кондитерских изделий или сладких напитков. Я имею в виду хорошее качество, в основном медленные углеводы. Вы можете использовать овес или немного растительного сахара из овощей, фруктов или ягод, чтобы немного взбодриться. Иногда полезно добавить немного белка, чтобы начать восстановление поврежденной ткани.
Я стремлюсь потреблять пару сотен калорий из хороших углеводов и немного белка перед каждой тренировкой. Я разработал эти три рецепта, в которых используются некоторые широко разрекламированные суперпродукты. ингредиенты, чтобы в итоге получилось что-то вкусное и не слишком тяжелое.
Овсяная свекла
Мой любимый суперингредиент - свекла. У нее долгое время была плохая репутация из-за того, что ее варили, а не готовили. На мой взгляд, его нужно обожать не только за его сумасшедший цвет, но и за то, что он придает вашей тренировке нитро-кик. Я как бы вспомнил о «Форсаже», но на самом деле это правда. Свекла содержит пищевые нитраты, которые снижают затраты кислорода во время физических упражнений, тем самым увеличивая время до утомления.
В этом рецепте овес и свекла сочетаются с имбирем, чтобы добавить специй и уменьшить болезненность мышц. Вы также можете добавить немного яблок и, если хотите, несколько ягод.
Время подготовки: Незначительно
Время приготовления: Ночь
Калорий: 240
Ингредиенты (на порцию):
- ½ стакана овса
- ½ свекла среднего размера
- ½ стакана чистого яблочного сока
- Кусочек имбиря размером с кончик пальца
- Малина (по желанию)
Метод:
- Высыпьте овсяные хлопья в миску, добавьте яблочный сок и перемешайте.
- Мелкой теркой натрите свеклу и имбирь в миску. Добавьте щепотку соли для вкуса, а то, думаю, вы вспотеете!
- Смешайте все вместе и поставьте в холодильник на ночь или в течение дня.
- Добавьте ягоды, если хотите, и упакуйте их за 20 минут до тренировки.
Кокосовые оладьи
Они зародились, экспериментируя с повальным увлечением блинами из двух ингредиентов, которое началось несколько месяцев назад. Я попробовал несколько способов приготовления, включая суфле, но всегда заканчивал со странным, сладким омлетом. Поэтому я подумал, что с добавлением еще одного ингредиента и пары предметов из шкафа вы можете накормить некоторых людей.
Высушенный кокос придает некоторую структуру готовому продукту. Кокос также содержит пищевые волокна и укрепляющие соединительную ткань минералы, такие как медь и селен.
Время приготовления: 5 минут
Время приготовления: 5 минут
Калорий: 230
Ингредиенты (на порцию):
- 1 яйцо
- 1 очень спелый банан среднего размера
- 1 столовая ложка кокосовой стружки
- Капелька ванильного экстракта
- Щепотка соли
- 1 чайная ложка кокосового масла или гхи для жарки
- Ягоды (по желанию - подойдет черника)
Метод:
- Поставьте большую сковороду на средний огонь. Разомните банан вилкой и добавьте яйцо, каплю ванильного экстракта и маленькую щепотку соли.
- Смешать, энергично помешивая ложкой. Не взбивайте его, потому что, если вы добавите слишком много воздуха, конечный результат будет жестким, а не слегка суфленым. Добавьте кокос и снова перемешайте.
- Когда вся смесь будет смешана, налейте масло в сковороду и бросьте смесь в сковороду, чтобы сформировать три блина.
- Готовьте около двух минут, пока они не начнут схватываться. Затем, если хотите, положите на каждый блин по три-четыре ягоды и переверните.
- Готовьте еще две минуты и подавайте. Поешь и подними немного тяжести.
Гороховый суп с мятой
В этом рецепте источником углеводов является горох, который является хорошим источником клетчатки и растительного белка (помните, что мы этого хотим). Горох имеет низкий гликемический индекс и медленно высвобождают свою энергию. Горох также довольно низкокалориен, что делает этот рецепт хорошим вариантом для более коротких интенсивных тренировок, таких как HIIT или, мой любимый, когда я избавлялся от всего своего лишнего веса, табата-сеты с гирями.
Идеально использовать домашний бульон,который является хорошим источником белка коллагена и отлично подходит для укрепления хрящей и соединительной ткани. В противном случае вам придется найти хороший, причудливый, настоящий бульон не только для этого рецепта, но и для всех ваших супов и соусов.
И, наконец, этот рецепт включает в себя мяту. Мята содержит ментол, который уменьшает воспаление в дыхательной системе. Больше потока воздуха, больше движения!
Время приготовления: От 30 минут до 1 часа, чтобы разморозить горох
Время приготовления: 10 минут
Ккал: 200
Ингредиенты (на порцию):
- 250 г замороженного горошка, разморозить
- ½ стакана куриного или ветчинного бульона
- 3 луковицы
- Горсть свежей мяты (около 10 г)
- 1 чайная ложка легкого оливкового масла
Метод:
- Разморозьте горох, разложив его на подносе с кухонным полотенцем. Оставьте их на полчаса-час, в зависимости от комнатной температуры. Замороженный горошек такой вкусный и свежий, что его почти не нужно готовить.
- Поставьте сковороду на средний огонь с маслом, тонко нарежьте белую часть лука, затем положите в сковороду на две минуты.
- Влить бульон и довести до кипения. Тем временем тонко нарежьте мяту.
- Когда бульон закипит, добавьте мяту и ¾ горошка, затем снимите с огня.
- Смешайте с помощью погружного блендера, затем у вас есть возможность протереть все это через сито, чтобы приготовить прекрасный однородный суп. Украсьте оставшимся целым горошком и нарезанным зеленым луком. Ешь, умывайся и размахивайся сталью.