Вопрос
Какие хитрости или неписаные правила питания у вас есть, чтобы оставаться стройным, даже если вы не на строгой диете?
Марк Дагдейл – профессиональный бодибилдер IFBB
Вот три привычки в питании, которые я использую, чтобы оставаться стройным:
- Приготовьте еду на рабочую неделю в воскресенье. Простое планирование наперед поможет вам питаться более здоровой и полезной пищей. И знание того, что я буду правильно питаться в течение рабочего дня, дает мне право немного расслабиться на выходных.
-
Прорастить и поджарить мой собственный миндаль. Прорастить их, замочив сырой миндаль в воде на ночь. Поджарьте их, слегка смазав противень кокосовым маслом, равномерно распределив миндаль и добавив морскую соль. Выпекать при температуре 275 градусов в течение нескольких часов.
Некоторые исследования показывают, что люди, употребляющие орехи, сохраняют более благоприятный состав тела независимо от дополнительных калорий. Я считаю, что это как-то связано с клетчаткой, здоровым жиром и способностью обуздывать голод и контролировать уровень сахара в крови.
- Столовая ложка яблочного уксуса на ночь перед сном способствует лучшему контролю уровня глюкозы в крови. Ежедневное использование Indigo-3G® помогает аналогичным образом и остается моим основным продуктом. Контролируйте свои углеводы, и если вы немного переусердствуете, используйте яблочный уксус и Indigo-3G, чтобы смягчить воздействие. – Марк Дагдейл
Дэни Шугарт – редактор T Nation
Неписаные правила, которые я разработал, больше не требуют сознательных усилий, поэтому я больше не считаю их правилами, а просто привычками, стратегиями и предпочтениями. Вот три:
1. Выбирайте сражения
Вы уже слышали эту фразу. Это означает приберечь свою борьбу за то, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО важно. Я отношусь к индульгенциям так же. Сохраняйте калории и углеводы для того, что будет значить для вас больше, вместо того, чтобы постоянно есть всякую всячину.
Мы с мужем еще больше применяем это на практике, когда едим вне дома. Мы избегаем продуктов, которые были избиты и жарены, мы никогда не заказываем десерты, и нам никогда не приносят хлеб к нашему столу. Почему? Потому что это вещи, которые нас не волнуют. Для нас калории не стоят удовольствия.
Но мы любим жирные приправы, такие как сметана или гуакамоле, а иногда и алкогольные напитки. И это подводит меня к другому вопросу
2. Если я вообще собираюсь есть сахар, то пусть он меня порадует
Не рекомендую эту стратегию большинству людей, особенно тем, кто много пьет или склонен к алкоголизму. Но я так редко употребляю смешанные напитки, что для меня это не проблема. Мне не нужно много времени, чтобы начать чувствовать себя хорошо. Конечно, вино всегда будет более «здоровым» выбором, чем сладкое, так что обычно я выбираю и рекомендую его. Но настоящая Маргарита, приготовленная хорошим другом, непревзойденна.
3. Я регулярно использую утверждения «если, то»
Это помогает мне думать наперед и предвидеть, как все, что я делаю сейчас, повлияет на мои результаты позже. Вы бы использовали эту стратегию, чтобы учесть непредвиденные последствия, которые может вызвать определенное поведение.
Вот как это работает: прежде чем что-либо сделать, подумайте: «Если я сделаю это, то это приведет к тому».
Например, перекус после ужина нарушает мой сон, потому что у меня очень медленное пищеварение. Поэтому всякий раз, когда мне хочется поесть ночью, я думаю: «Если я съем это, то буду ворочаться в постели».
Попробуйте представить последствия. Я на самом деле представляю, как ворочаюсь, а затем сравниваю это видение с эффектами, которые я получил бы, если бы не перекусывал после обеда - более крепкий сон и гораздо меньшая талия. Я помню, как приятно лежать в постели и НЕ чувствовать себя коровой.
Эта стратегия может работать и с привычками, которые вы хотите перенять. Итак, давайте использовать тот же пример. Хороший способ не есть после ужина - увеличить потребление калорий. Таким образом, вы можете сказать себе: «Если я съем больше завтрака и обеда, у меня будет меньше соблазна поесть после ужина».
Вы можете использовать это с любой привычкой, которую хотите изменить, но вы должны быть честны с собой. «Если я буду есть торт каждый день, я всегда буду безупречен» - утверждение, полное лжи, и если вы позволите себе это, вы не улучшите свою самодисциплину. Так что опирайтесь на свой предыдущий опыт и используйте его, чтобы предсказать, что произойдет. – Дэни Шугарт
Крис Шугарт – коммерческий директор T Nation
В колледже я был толстым. Помимо обычных виновников - еды дерьма и малоподвижности - я стал жирным, пропуская завтрак и чрезмерно компенсируя это ночью.
Завтрак состоял из кофе, обед состоял из всего, что я мог получить за три доллара в Taco Bell, а ужин состоял из всего, что я мог перелопатить, что не сопротивлялось.
Ничто так не нарушает метаболизм и диетическое поведение, как этот режим питания. Итак, мои личные правила сегодня таковы: завтракать и не есть за три часа до сна. И эти две вещи идут рука об руку.
Исследование за исследованием доказывают, что завтрак способствует похудению и поддержанию стройности. Завтрак имеет ауторегуляторный эффект. Он помогает регулировать уровень гормонов аппетита в течение дня. Съешьте полезный завтрак или постарайтесь сначала увеличить дневную норму калорий, и вы снизите вероятность переедания на ночь.
Я тренируюсь утром, поэтому обычный день может начаться так:
- 5:30 утра: Finibar™
- 7:30 утра: питание для тренировок (Surge® Workout Fuel)
- 8:45 утра: овсянка, протеиновый порошок, фрукты или ягоды
Это более 1300 калорий к 9 часам утра. Это аванс.
Я пообедаю (мясо и овощи) и перекушу пару закусок (сырой миндаль), а затем съем здоровый ужин. Поскольку я начинаю день с большого количества калорий, я нормализовал свой аппетит, поэтому проще пропустить ночные перекусы и не есть за три часа до сна.
" Легче", но не всегда легко, потому что наши вредные привычки могут перевешивать то, что говорит нам наша физиология. Таким образом, вы должны узнать разницу между тягой и настоящим голодом.
Когда я впервые приняла правило "не есть перед сном", мне пришлось сидеть и думать о том, насколько я сыта после ужина. У меня возникало желание перекусить перед сном, хотя мой желудок все еще переваривал ужин. Это была привычка, а не голод. Но чем больше у меня было успешных ночей, тем легче становилось. Снова саморегуляция.
И прежде чем вы скажете: "Но я даже не хочу завтракать!" помните, что это признак того, что ваши гормоны - в первую очередь грелин и лептин и их влияние на химические вещества мозга NPY, AGRP и POMC - дисфункциональны. Но их можно починить.
Начните с рекомендации «не есть за три часа до сна», а остальное придет само собой. Вы проснетесь готовыми к еде, как и положено.
И, конечно же, вы можете поэкспериментировать с такими вещами, как прерывистое голодание, кето или что-то еще. Есть время и место для более строгих/дурацких диет, но первоначальная загрузка калорий и отказ от еды перед сном должны стать вашей стандартной привычкой для того, чтобы не толстеть в течение длительного времени.
Это просто то, как ваше тело и его элегантный набор гормонов и химических веществ были созданы для работы. – Крис Шугарт
Майкл Уоррен – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Вот два протокола, которые я использую:
Завтрак с мясом и орехами
Завтрак - самый важный прием пищи, и от того, что вы едите, зависит выработка нейротрансмиттеров на весь день. Завтрак с мясом и орехами повышает уровень дофамина и ацетилхолина, двух наиболее важных нейротрансмиттеров, отвечающих за концентрацию и драйв.
Мясо способствует медленному и устойчивому повышению уровня сахара в крови. Орехи являются отличным источником «умных» жиров, благодаря которым уровень сахара в крови остается стабильным в течение длительного периода времени.
Если у вас аллергия на орехи, альтернативой может быть порция фруктов с низким гликемическим индексом/низким содержанием фруктозы, предпочтительно органических:
- Абрикосы
- Авокадо
- Ежевика
- Черника
- Грейпфруты
- Персики
- Сливы
- Малина
- Клубника
Протокол перед ужином
Это поможет улучшить состав тела за счет улучшения чувствительности к инсулину. Повышенная чувствительность к инсулину помогает нарастить мышечную массу и избавиться от жира. За тридцать минут до основного приема пищи я принимаю Indigo-3G®, рыбий жир и столовую ложку яблочного уксуса. – Майкл Уоррен
Кристиан Тибодо – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Чтобы уменьшить потребление пищи, даже не задумываясь об этом, и облегчить потерю жира, вот три стратегии, о которых я говорил ранее:
1. Занимайтесь физическими упражнениями за 7-15 минут до еды
Это и притупит чувство голода, и заставит дважды подумать, прежде чем добавить незапланированный прием пищи.
2. Пейте протеиновый коктейль перед едой
В идеале используйте протеиновый порошок, например, Metabolic Drive® Protein, за 10-15 минут до основных приемов пищи. Это уменьшит чувство голода и поможет вам быстрее насытиться, а также даст вам дополнительный белок для наращивания мышц. Белок чрезвычайно трудно превратить в жир, так что не беспокойтесь об этом.
3. Не ешьте углеводы в дни, когда вы не тренируетесь
Это в значительной степени гарантирует, что у вас будет дефицит калорий в эти дни, если только вы не настолько глупы, чтобы компенсировать это, съев целый кусок масла! Отказ от углеводов в дни без тренировок позволит вам сбросить жир, не задумываясь об этом, даже если вы едите больше в дни тренировок.
Есть ли у меня другие приемы? Конечно! Я лучший в мире обжора! Это забавно, потому что люди смотрят на меня и предполагают, что я всегда ем идеально, что я как робот, который ест только для функции, а не для удовольствия. Наоборот, друзья мои.
Я парень, который когда-то набрал 27 фунтов за шесть часов (измерено для потомков), событие, которое заставило меня узнать о боли родов на следующее утро. Я также обычно просыпался посреди ночи и ел все хорошее, что было в доме. Черт возьми, много раз моя жена просыпалась без еды на завтрак, потому что я съедал все это ночью!
Итак, у меня есть несколько трюков. Не все из них будут практичными для всех, но я говорю вам, что работает для меня:
4. Самый очевидный: не покупайте дерьмо
Если в доме нет нездоровой пищи, я вряд ли буду ее есть. Просто, но мало кто это делает. Они могут купить пачку печенья, думая: «Я возьму только одно». Срочная новость: если печенье есть в вашем доме, его съедят!
5. Покупайте продукты только на один день
Я хожу в продуктовый магазин каждый день в 9 утра и покупаю еду только на следующий день. Таким образом я уверен, что не смогу съесть больше, чем планировал.
Теперь поход в продуктовый магазин в 9 утра может быть для вас нецелесообразным, но вы можете пойти после работы (или, что еще лучше, после ужина). Ключевой принцип - часто ходить в магазин, чтобы не было много еды в вашем доме. Когда я готовился к соревнованиям по бодибилдингу, я даже дважды в день ходил в магазин, каждый раз покупая еды на полдня. Это немного экстремально, и вам не нужно этого делать, но вы поняли идею.
6. Не делайте ничего другого во время еды
Это мой самый большой враг, поэтому, когда я сажусь на диету, я стараюсь никогда этого не делать. Видите ли, когда вы читаете, смотрите телевизор или просматриваете социальные сети во время еды, ваш мозг получает два сигнала удовольствия. Вы получаете в два раза больше дофамина, чем только от еды.
Ваш мозг не разделяет два источника удовольствия, и вы начинаете ассоциировать еду с большим удовольствием, которое усиливает ваше желание съесть больше. Кроме того, если вы что-то делаете во время еды, вы не обращаете внимания на сигналы сытости и едите больше.
7. Лучше есть с кем-то
Во-первых, вы с меньшей вероятностью переедаете в присутствии другого человека, особенно если вы тот, кто нуждается в одобрении других или ненавидит выглядеть плохо перед другими людьми. Я всегда гораздо более консервативен в еде, когда нахожусь среди людей. Конечно, это не применимо, если вы с другом-соперником и соревнуетесь друг с другом в соревновании по еде.
Еще одно преимущество совместного приема пищи – это то, что я называю «французским феноменом». Несмотря на более богатую диету, французы в среднем намного стройнее североамериканцев. Почему? Потому что французы много разговаривают во время еды!
Каждый прием пищи – это светское событие. Это сильно замедляет темп и, как следствие, потребление пищи. Да, вы получаете усиленную реакцию на удовольствие, но вы сокращаете потребление пищи и не торопитесь, что позволяет сработать вашим механизмам насыщения. Если вы едите медленно, вы насыщаетесь, не съедая слишком много.
8. Ешьте читмилы перед своей второй половинкой
Когда я был запоем, я всегда жульничал, когда был один. Никого вокруг, не стыдно. И я бы просто сошла с ума. Однажды я попросил жену подождать возле дома, пока я выпиваю. Иногда я просил ее пойти к родителям. Вот как мне было плохо! Теперь, когда я ем читмил, я всегда делаю это, когда она рядом. Я не хочу, чтобы она думала, что я свинья.
9. Если вы из тех, кто просыпается посреди ночи, чтобы поесть, заводите собак
Одна вещь, которая действительно помогла мне перестать есть на ночь, это завести трех мопсов. Когда я иду на кухню, они следуют за мной, потому что знают, что принесут немного еды. Так что, если я проснусь и пойду на кухню, они выпрыгнут из кровати, наступят на мою жену, разбудят ее и разозлят. Поэтому я перестал ходить на кухню по ночам. Ладно, это может быть не практично для всех
10. Проведите неделю на курорте "все включено"
Серьезно. На этих курортах есть отличные буфеты, но посреди ночи вы не можете найти еду. На курорте нет супермаркетов, так что хранить продукты в номере нельзя. Вы проведете семь дней без еды на ночь. Это запрограммирует вас отказаться от этой привычки. Но буфет? Да, это может быть проблемой. Но если вы в хорошей форме, то вам, вероятно, не нравится выглядеть раздутым китом на пляже, поэтому вы, вероятно, не будете баловаться.
Некоторые из этих трюков могут показаться вам странными. И нет, я придумал их не для того, чтобы быть смешными. Я действительно сделал все эти вещи. И сегодня то, что я считал расстройством пищевого поведения (переедание), исправлено. Я редко переедаю, не ем дерьмо и не чувствую себя обделенным. Вам нужно найти стратегию, которая работает для вас.
Здесь много крутых трюков, но, возможно, вам подойдет только один. Но это может быть разница между тем, чтобы быть худым или толстым, а также между чувством обделенности или счастьем. – Кристиан Тибодо
Акаш Вагела – тренер по силовой и бодибилдингу
В первую очередь принимайте белок при каждом приеме пищи.
Это звучит так просто, но большинство людей до сих пор упускают из виду. Если вы едите три, четыре, пять или шесть раз в день, включайте источник белка в каждый прием пищи. Основных причин две:
Насыщение
Что насыщает больше, бутерброд или стейк? Исследования, по-видимому, указывают на сильное влияние белка на гормональный пептид YY, который высвобождается в подвздошной и толстой кишке в ответ на прием пищи и участвует в возникновении чувства насыщения. Отчасти поэтому так легко есть бесконечные тарелки хлопьев, но после 200 г курицы вам, скорее всего, будет достаточно.
Термический эффект пищи (TEF)
Затраты калорий на переваривание и переработку белков намного выше по сравнению с жирами и углеводами. Когда вы потребляете белок, 20-30% потребляемых калорий тратится на переработку. С расщеплением белков и их перевариванием связаны большие затраты, и они превосходят углеводы (5-6%) и жиры (2-3%).
Если вы хотите оставаться стройным и в форме круглый год, начинайте каждый прием пищи с белка, и вы почувствуете себя более сытым, сожжете больше калорий и съедите меньше в целом. – Акаш Вагела
Курт Вебер – тренер по силовой и физической подготовке
Хотя недавние исследования опровергли большую часть «расхождений» в отношении кардиотренировок натощак и других тем, «почему» то, что что-то работает, не ограничивается только прямыми эффектами; иногда косвенные эффекты или эффекты плацебо могут быть столь же эффективными, если не более эффективными, для формирования положительных привычек.
Например, кардио натощак улучшает приверженность. Если вы не можете есть, пока не потренируетесь, ваши тренировки станут более частыми и последовательными. Нет, это может не работать по научным стандартам, но работает при практическом применении.
Помня об этом, вот пара моих личных «правил», чтобы не сбиться с пути:
- Я увеличиваю размер каждого приема пищи в течение дня. Обильные приемы пищи вызывают сонливость, а это не идеально для умственных способностей на работе. Маловероятно, что вы сделаете правильный выбор в еде, когда вы устали и у вас резкий скачок уровня сахара в крови.
- Я нахожу способы добавить белок/овощи/полезные жиры в максимально возможное количество приемов пищи. Я добавляю протеиновый порошок в обычный греческий йогурт, овощи - в яйца, а авокадо или кокосовое масло - в углеводы, такие как рис, черные бобы или картофель. Они в основном безвкусные и имеют огромное совокупное значение.
- Я пью газированную воду в течение дня. Он не только поддерживает водный баланс, но и снижает чувство голода и тягу к сладкому.
- Я чищу зубы и ополаскиваю рот после каждого приема пищи, особенно сразу после ужина. Многие диеты терпят неудачу из-за перекусов между приемами пищи или в последние два часа перед сном. Это просто менее вероятно, если рот свежий! – Курт Вебер
Майк Т. Нельсон, доктор философии – эксперт по метаболизму и фитнесу
Давайте посмотрим на другую сторону медали: упражнения.
Если посмотреть на исследования, то упражнения НЕ являются основным источником сжигаемых калорий для большинства людей. После скорости метаболизма в состоянии покоя (которая составляет около 50%), это на самом деле NEAT или термогенез без физических упражнений. Это просто то, сколько вы двигаетесь, это не упражнение: ходьба, ерзание и т. д.
Большое правило, которое помогло мне и моим клиентам, очень простое: по возможности поднимайтесь по лестнице. Вы видите это большое время в аэропортах. Несмотря на то, что большинство людей сидят в машине, чтобы добраться туда, и сидят в самолете от 2 до 8 часов, подавляющее большинство крупных млекопитающих, бродящих по аэропорту, поднимаются на эскалаторе, даже несмотря на то, что лестница находится прямо рядом с ним. По возможности поднимайтесь по лестнице. – Майк Т. Нельсон, доктор философии