Если сомневаетесь, сделайте фронтальные приседания.
Это один из моих любимых девизов силовых тренировок (наряду с «совершенная практика делает совершенным» и «быстрое дерьмо все еще дерьмо»). Я здесь не для того, чтобы спорить о том, лучше ли приседания со штангой на груди или приседания со спиной. Вам просто нужно признать, что это так. Просто шучу. Типа.
С точки зрения тренера, фронтальным приседаниям легче научиться, они почти самокорректируются и способствуют большей глубине
С точки зрения предотвращения травм на них действуют меньшие силы сдвига и силы сжатия. Они и по плечу добрее (в большинстве случаев.)
С спортивной точки зрения, приседания со штангой на груди развивают невероятную силу кора и имеют невероятный перенос в другие силовые движения – не только с точки зрения силы, но и с точки зрения положения и механики.
25 способов улучшить приседания со штангой на груди
Хорошо, признаюсь, фронтальный присед - мое любимое движение. Вот 25 способов увеличить ваши приседания со штангой на груди, не имея программы приседаний:
- Больше фронтальных приседаний – Лучший способ улучшить все аспекты фронтальных приседаний – делать больше фронтальных приседаний.
- Приседания в начале – Зачем всегда отмечать приседания (и основную работу, если уж на то пошло) в конце тренировки? Если вы хотите улучшить или увеличить навык или движение, расставьте приоритеты. Сначала приседайте часто и в течение длительного времени.
- Мобильность - Вы знаете, что вам нужно это делать, особенно если вы приседаете несколько раз в неделю. Так сделай это. Выполняйте упражнения на подвижность лодыжек, бедер и грудного отдела позвоночника, а также, по крайней мере, какую-либо форму работы в стойке.
- Приседания – Как и большинство других видов терапии, это не весело, но пугающе эффективно. Побалуйте себя сеансом терапии, прежде чем брать железо в центре города.
- Приседайте глубже – Для максимального переноса, набора мышц, активации ягодичных мышц, всесторонней и крутой задницы, приседайте глубже.
- Приседания прямо вниз – Отведение бедер назад в начале фронтального приседания направит туловище вперед, а штанга рухнет вниз. Присядьте прямо, чтобы таз оказался между ногами. Представьте, что ваши ноги - это два дерева, а таз - это гамак.
- Локти вверх – Вверх, вверх и еще раз вверх. Я упоминал вверх? Ведите локти по пути вверх. Представьте, что к концам ваших локтей прикреплены цепи. Когда вы завершаете присед, боги подъема тянут вас обратно вверх.
- Ослабьте хватку – Я вижу так много людей, пытающихся приседать со штангой на груди, продолжая изо всех сил цепляться за перекладину. Это смутно приемлемо, если у вас есть возможность сделать это, но большинство людей не находятся в таком положении (без каламбура). Если ваша механика правильная, вам не нужно хвататься за перекладину. На самом деле вам вообще не нужно держаться за перекладину.
- Приседания Франкенштейна – Подойдите к штанге на стойке и сядьте на плечи, вытянув руки прямо перед собой, как монстр Франкенштейна. Теперь приседайте. Также называется приседаниями зомби. (Извините, мне нужно было где-то вставить зомби.) Это отличное упражнение для изучения положения грифа и того, что должно делать ваше тело, чтобы удерживать его на месте.
- Поднимите штангу поближе – Да, я знаю, что это неудобно. Вонзи этот стержень в себя поближе. Ладно, можно немного отодвинуть. Ну вот. Он находится прямо там, за передними дельтами.
- Грудь в перекладину – Предупредите тот факт, что вы собираетесь наклониться вперед, когда станет тяжело, и вдавите грудь в перекладину снизу, прежде чем начать наклониться вперед. Это поможет вам поддерживать вертикальное положение туловища и выполнять работу там, где она должна быть - ногами и бедрами.
- Бедра под перекладиной – Поднимитесь бедрами под перекладину как можно быстрее и двигайтесь прямо вверх. Вы станете более прямолинейными и сразу же почувствуете разницу в силе, когда сделаете это правильно.
- Колени наружу – я в курсе дискуссий, циркулирующих в Интернете относительно колен наружу, коленей внутрь или коленей вверх. Я понимаю последствия каждого из них и считаю, что у каждого из них есть свое место с точки зрения того, когда и как их тренировать. А пока, пожалуйста, раздвинь колени.
- Сила корпуса– Некоторые утверждают, что приседания и становая тяга - это все, что вам нужно для силы корпуса. Я не согласен. Наступает момент, когда вам нужно увеличить силу кора отдельно, чтобы лучше приседать и становиться сильнее. Это то же самое, что заниматься спортом, чтобы быть в форме, или заниматься спортом, чтобы заниматься спортом.
- Активация ягодичных мышц – Включите несколько основных упражнений для активации ягодичных мышц, прежде чем приседать. Затем присядьте достаточно глубоко, чтобы эффективно использовать ягодицы.
- Дыхание - я в шоке от того, как мало внимания уделяется этому. Будь моя воля, лифтеры даже не прикасались бы к перекладине, пока не научились правильно дышать с помощью серии прогрессивных дыхательных упражнений.(Дайте мне знать в комментариях, если вы хотите увидеть статью об этом.)
- Готовность – Вам нужно снять этот гриф со стойки, чтобы присесть. Втиснитесь между перекладиной и полом. Это должно быть похоже на стоячую планку. Попытка найти оптимальное положение после загрузки гораздо менее эффективна, чем установка его заранее.
- Статические удержания - Попробуйте 3 подхода по 30 секунд в положении стойки примерно на 110% от вашего максимума. Проще говоря, это приучит ваше тело работать с более тяжелыми весами. Кроме того, это чертовски тяжелая тренировка.
- 1 ¼ повторения - это разновидность приседаний с множеством преимуществ, включая силу, время и стабилизацию. Присядьте до упора, а затем вернитесь в положение чуть выше параллели. Вернитесь в нижнюю часть приседа и поднимитесь наверх. Внимание: это сложнее, чем вы думаете.
- Приседания с паузой – Добавьте паузу в нижней части приседания, чтобы улучшить начальную силу. В следующий раз, когда вы попадете под чистую, вы будете благодарны мне.
- Уверенность - Если вы думаете, что застрянете в яме, угадайте, что? Ты застрянешь в яме.
- Обувь на – Если вы никогда раньше не приседали в ботинках для тяжелой атлетики, купите себе пару. Вы сможете лучше приседать со штангой на груди.
- Shoes off – Если вы долгое время приседали в тяжелой атлетической обуви, убедитесь, что вы не полагаетесь на нее. Каково ваше фронтальное приседание без них? Снимите обувь, и вы быстро поймете, что вас сдерживает.
- Tempo – медленно на спуске, быстро на подъеме. Освойте это.
- Подъезжай быстро и жестко – Если у вас на штанге что-то легкое, представьте, что оно тяжелое. Если у вас на грифе что-то тяжелое, представьте, что оно легкое. Нет ничего проще.
Обзор
Приседания со штангой на груди – это невероятный инструмент для тяжелоатлетов, кроссфитеров и стронгменов. Я обнаружил, что когда я отношусь к приседаниям со штангой с почтением, они отплачивают мне тем же., и все, от становой тяги до подтягиваний, растет.
Относитесь к фронтальным приседаниям с уважением, которого они заслуживают, и они станут вашим надежным другом на всю жизнь. Если сомневаетесь – фронтальные приседания.