Внезапно насытился
Вот что получилось. Я нарушил основное правило хорошего питания, которое помогает нарастить мышцы и показать пресс: я слишком долго делал перерывы между приемами пищи. Вместо обычных пяти-шести приемов пищи в день я только завтракал. Было 14:00. Упс.
Голодная, я заехала в китайский буфет. Теперь у меня есть правила, когда дело доходит до шведского стола: ничего жареного, никакого хлеба, никаких десертов. Эти правила обычно держат эту «читерскую» еду в некотором роде под контролем, поэтому я собрал тарелку и отправился на ней в город. Потом я поставил еще одну тарелку. И, наконец, еще один.
Но вот самое интересное. Прежде чем я нырнул в третью тарелку, зазвонил мой мобильник. Разговор продолжался несколько минут. После этого я повесил трубку и посмотрел на свою тарелку. Я вдруг понял, что наелся. Не просто полный, а набитый. Я не мог съесть еще один кусочек. А еще несколько минут назад, до телефонного звонка, я все еще был голоден и собирался снести эту третью тарелку.
Как я вдруг наелся?
|
Глутамат натрия вкусный.
Эффект 20 минут
Объяснение может быть простым или сложным. Остановимся на простом. Доктор Джанет Поливи, профессор психологии в Университете Торонто, объясняет это лучше всего:
" У нас нет немедленной обратной связи от нашего тела, сообщающей нам, что мы съели достаточно. Требуется около 20 минут, чтобы пища переварилась достаточно, чтобы глюкоза попала в кровоток и гормоны начали работать."
Эти гормоны - инсулин, лептин, кортизол и грелин - действуют как химические мессенджеры, передающие сигналы, связанные с чувством голода и сытости, между желудком и мозгом. Проблема в том, что если вы набиваете желудок слишком быстро, ваше тело просто не успевает «услышать» сообщения. Вот почему, если вы едите до заметного насыщения, вы часто чувствуете тошноту через 20 минут после еды. Вы на самом деле были сыты на полпути к еде; вы просто еще этого не знали.
Хорошо, значит, нам нужно разобраться с медленными сигналами тела. Не такое уж большое дело, верно? Но здесь есть еще один фактор: у нас все еще есть базовая физиология доисторического человека.
Другими словами, наши устаревшие, медленно развивающиеся тела не созданы для мира обильной, калорийной еды или китайских буфетов. Наши тела (и части нашего мозга) все еще размахивают ветвями деревьев перед саблезубыми кроликами и тащат женщин в пещеру за волосы.
|
Лана. Цуг-цуг!
Это означает, что когда мы видим горячую, обильную еду, мы думаем: "Угу, свежее убийство!" и иметь врожденное желание наесться этим, как это делали наши предки до земледелия, до Sub-Zero холодильника. Они паслись на растительности и «ели» небольшими порциями, пока не убивали большое животное, а потом наедались. Дело в том, что сегодняшнее «выпасание» включает в себя шоколадные батончики, продающиеся в торговых автоматах, а современное «убийственное обжорство» обычно происходит в забегаловках.
Объедините современного человека, медленную химическую передачу сигналов между желудком и мозгом и инстинкты пещерного человека, и что вы получите? Это:
|
Этот идеальный шторм превращает нас в толстяков и может разрушить наши попытки сесть на диету. Когда мы готовы разорваться, большинству из нас приходится сражаться с медленными гормонами, примитивными желаниями и миром, полным дешевой, жирной и вкусной еды.
Вот несколько советов, как победить в этой битве:
Совет №1: Манипулируйте 20-минутным явлением
Осведомленность - первый шаг к успеху практически в любой диетической проблеме. В битве за видимый пресс сначала нужно распознать раздражающий 20-минутный эффект.
|
Очевидно, что вам нужно прекратить есть до того, как вы насытитесь, или, по крайней мере, при первых признаках сытости. Через двадцать минут вы действительно почувствуете себя сытым. Это требует практики и дисциплины. Просто крупному тренирующемуся мужчине нелегко отказаться от доступной еды, когда он еще не наелся. Во многом это идет вразрез с нашими инстинктами.
Итак, когда вы сидите на диете и пытаетесь сократить потребление калорий:
• Ведите дневник питания. Этот пункт попадает в папку «дух», однако многие люди «сидят на диете», даже не отслеживая свои калории и макронутриенты (белки, углеводы и жиры).
Как бы это ни было утомительно, вам нужно хотя бы раз в жизни подсчитать калории и макроэлементы, чтобы увидеть общую картину. Например, я знаю десятки «ветеранов» тренажерных залов, которые годами тренировались с субоптимальными результатами. Когда они, наконец, отследили потребление белка, они поняли, что получают достаточно, чтобы поддерживать мышечную массу девочки-скаута, страдающей анорексией.
Итак, допустим, ваша диета требует 2000 калорий в день. Разделите это на пять приемов пищи, и вы получите 400 калорий за одно кормление. Вы делаете дело: читаете этикетки, взвешиваете и измеряете продукты, сверяетесь с онлайн-справочниками по калориям, записываете все это.
Ужасные вещи, я знаю. Но теперь у вас есть причина перестать есть: вы израсходовали свои 400 калорий. (Что еще более важно, теперь вы знаете, как выглядят 400 калорий!) Уходите. Скорее всего, вы не почувствуете себя «насыщенным», но примерно через 20 минут почувствуете.
• Ешьте медленнее. Откладывайте вилку между кусочками, как учила вас мама.
|
Ах, награда за контроль над питанием!
• Используйте маленькую салатную вилку вместо той лопатки, которую вы используете сейчас. А еще лучше использовать палочки для еды. Во время диеты также используйте маленькие тарелки. По сути, если оно у вас на тарелке, вы съедите его даже после того, как насытитесь.
Исследователи из Университета Иллинойса провели исследование, в ходе которого участники ели суп из суповых тарелок, оснащенных скрытыми устройствами для наполнения. Субъекты, которые ели из этих нескончаемых мисок, потребляли на 73% больше, чем те, кто ел из обычных мисок. Но вот в чем фишка: они не оценили свое чувство сытости выше, чем те, кто потреблял меньше. Вы слышали поговорку: «Сначала ешь глазами». Это почти правда.
• Приготовьте тарелку и сядьте за стол. Нельзя есть из контейнеров на кухне.
• Не ешьте перед телевизором. Исследования показывают, что вы едите больше, когда ваш разум отвлекается на телевизор.
• Больше пережевывайте пищу, черт возьми.
• Еще одно на заметку: Никогда не голодайте. Прием пищи каждые три часа или около того должен предотвратить это. Делайте слишком длинные перерывы между приемами пищи, и вы будете есть слишком быстро, обойдете 20-минутный эффект, съедите слишком много, растолстеете и у вас никогда не будет прилично выглядящей девушки. Положительным моментом будет то, что вы действительно хорошо освоите World of Warcraft. Поздравляю, убийца.
|
Совет №2: Думайте о больших объемах, с низким энергопотреблением
Под «энергией» я подразумеваю калории. Некоторые продукты калорийны; другие нет. Идея здесь в том, чтобы есть продукты с низкой плотностью с каждым приемом пищи, чтобы вы чувствовали себя сытыми, не добавляя тонны калорий. По сути, вы занимаете место в желудке, поэтому не едите так чертовски много.
Этот тип диеты известен как объемная диета. Хотя я не являюсь поклонником особенностей этой диеты с низким содержанием жиров, мы можем кое-что узнать из этого подхода:
• Ешьте некрахмалистые овощи при каждом приеме пищи. Наряду со всеми преимуществами для здоровья, овощи заполняют желудок. Начинать каждый прием пищи с салата из шпината - отличная идея. Просто посмотрите на эти повязки, которые могут быть энергетически плотными.
Большая порция смешанных овощей с каждым приемом пищи добавит всего от 30 до 60 калорий: большой объем, занимает много места в желудке, но добавляет минимум калорий и максимальную питательную ценность. (Мне нравятся те смеси брокколи для жарки, которые вы можете купить мгновенно замороженными.) Взгляните на это:
3/4 чашки белых макарон=210 калорий, 41 грамм углеводов, 2 грамма клетчатки
|
3/4 чашки смешанных овощей на основе брокколи=30 калорий, 5 г углеводов, 2 г клетчатки
|
Забудьте на секунду о гликемическом индексе, фитонутриентах и прочих вещах и сосредоточьтесь на объеме. Между макаронами и овощами разница в 180 калорий, но объем пищи одинаков!
Я говорю никогда не есть макароны и есть только брокколи? Нет, но вместо двух порций белой пасты съешьте одну порцию цельнозерновой пасты и одну порцию овощей. Вы по-прежнему будете получать пасту, но уменьшите количество углеводов и калорий.
Еще один совет: купите овощи в пакетах для приготовления на пару в микроволновой печи. От замороженного до идеально пропаренного за четыре минуты - это круто.
|
А как насчет тех неприятных ксеноэстрогенов, которые содержатся в пластике? Ну, меня (и моих надпочечников) это тоже беспокоит, но эти пакеты термостойкие и безопасные для пищевых продуктов. В конечном счете, я думаю, что удобный способ получить больше зеленых овощей важнее возможного приема небольшого количества ксеноэстрогенов. Плюсы перевешивают возможные минусы. (Но на всякий случай, я никогда не пропускаю дозу REZ-V!) Если вы беспокоитесь, вы всегда можете взять специальную пароварку или сделать это по старинке.
|
Что касается других примечаний о сытости, то белковые продукты заставят вас чувствовать себя более сытыми, чем жиры или углеводы. Пищевые жиры имеют самые низкие баллы по индексу сытости. На самом деле, продукты с высоким содержанием жира вызывают почти мгновенную тягу к тому же самому. С другой стороны, продукты с высоким содержанием белка и клетчатки замедляют пищеварение и продлевают высвобождение холецистокинина или ХЦК, пептидного гормона, вызывающего чувство сытости.
Возможно, поэтому Metabolic Drive Complete приносит такое удовлетворение: 41 грамм белка в сочетании с 8 граммами клетчатки. Красиво!
Кроме того, хотя я считаю, что хлеба следует избегать в 99 % случаев, помните, что цельнозерновой хлеб на 50 % более сытный, чем белый, согласно индексу пищевой сытости Холта.
Что интересно, бананы приносят гораздо меньше удовольствия, чем яблоки или апельсины. И хотя, как правило, рекомендуются цельные фрукты, насыщенные водой, избегайте фруктовых соков, которые совсем не насыщают! Фасоль и чечевица, с другой стороны, содержат антинутриенты, которые замедляют их усвоение, в результате чего вы дольше чувствуете себя сытым.
Сенсорно-специфическое насыщение
Наконец, помните о так называемом «сенсорно-специфическом насыщении». По сути, вы можете «насытиться», съев один вид пищи, но когда вводится другая пища, вы внезапно чувствуете желание «освободить место» и съесть ее. Вот почему вы можете есть до тех пор, пока не насытитесь, но при этом хотеть десерта. Это, конечно, приводит к перееданию, тошноте, вздутию живота и, опять же, к хроническому отсутствию девушки.
(Кроме того, возможно, это также эволюционно. Языку нужны различные стимулы при каждом приеме пищи - что-то вкусное, что-то сладкое и т. д. Может быть, это способ нашего тела заставить нас хотеть разных питательных веществ и разных видов пищи. В противном случае наши предки были бы довольны мясом весь день и никогда не искали бы фруктов [сладости]. причина, по которой голод / тяга настолько сильны: это влечение, как и половое влечение, помогает размножаться видам.)
|
Вот кое-что, что я нашел полезным в борьбе с сенсорно-специфическим чувством сытости. Некоторое время назад я ел здоровую пищу для бодибилдеров, но у меня была склонность переедать. Например, я ел свои куриные грудки и тушеные овощи и был сыт, но потом я начинал глазеть на эти вкусные батончики Metabolic Drive, лежащие на холодильнике. Я был сыт, но хотел "десерт". А поскольку батончики Metabolic Drive полезны для вас, я бы оправдал чрезмерное потребление калорий для этого приема пищи.
Решением стал чернослив. Действительно, без шуток. Когда возникало желание десерта, я съедал один или два «единички» - сладкие сушеные сливы в индивидуальной упаковке. Это удовлетворило мой сладкий вкус всего за 25 калорий вместо 240 и позволило мне сохранить протеиновые батончики для тех случаев, когда они мне действительно нужны, например, для путешествий. Попробуйте!
|
Совет №3: распознайте проблему близости
Наконец, мы должны рассмотреть вопрос близости или того, насколько физически мы близки к еде. Мы иногда едим не от голода, а из близости и видимости.
Самое интересное исследование по этому поводу касалось поведения 40 секретарей в отношении перекусов. Близостью манипулировали, кладя шоколадные конфеты на стол секретаря или в двух метрах от стола. Видимостью манипулировали, помещая конфеты в закрытые миски, которые были либо прозрачными, либо непрозрачными.
Результаты? Именно то, что и следовало ожидать: секретари съели больше шоколада, когда они были в пределах досягаемости, и они съели больше, когда они были на виду, а не закрыты. И самое интересное здесь то, что они обычно не осознавали, что потребляют больше калорий из близко расположенных продуктов.
Это довольно удивительно, если подумать: если человек видит еду в пределах досягаемости, он съест ее, даже если не голоден. Если та же еда находится в нескольких футах от него и/или скрыта от глаз, вероятность того, что он ее съест, меньше. Заставляет вас дважды подумать, прежде чем приобрести один из этих причудливых прозрачных холодильников, а?
|
Вот как я применяю эту информацию в реальной жизни. Во-первых, я обычно не держу дома всякой всячины. У меня может возникнуть тяга к чему-то нездоровому, но если мне придется сесть в свой грузовик, чтобы поехать за этим, я, скорее всего, съем что-то поблизости, то есть здоровую пищу.
Во-вторых, хотя моя дочь питается более здоровой пищей, чем большинство других детей, которых я знаю, у нее в доме есть лакомства. Я просто положил их в отдельный шкаф. С глаз долой, из сердца вон. Это хороший трюк, который можно использовать и с нездоровой пищей вашего толстого соседа по комнате.
Я также научился переносить батончики Metabolic Drive® с верхней части холодильника (видимого и близкого) в шкаф. Иначе я бы ел четыре или пять штук в день!
Опять же, эти батончики полезны и богаты белком, но ими легко переесть. Помните, хотя калория не является калорией, калории учитываются!
Проблемы близости также возникают при приготовлении пищи, особенно в семейной обстановке. Я работал со многими домохозяйками, у которых «нет времени поесть», но у которых есть лишний вес. Я смотрю им в глаза и вежливо говорю: «Сука, ты, должно быть, что-то ешь!»
Хорошо, я шучу. Но его очень легко грызть, когда вы готовите или готовите обед для своих детей. Никогда не садясь за еду, вы можете «случайно» потреблять сотни лишних калорий.
Проблема близости и видимости также напрямую связана с эффектом 20-минутной задержки насыщения. Вы не позволите ощущению сытости проявиться, если не откажетесь от еды. В первые дни борьбы с диетой и силой воли я часто оказывался на кухне и заглядывал в холодильник, когда не было времени поесть. Это было привычкой. Я заметил, что был «голоден» на кухне, но удовлетворен, когда был в своем офисе.
Если вы обнаружите, что вот-вот нарушите свою диету, просто уходите с кухни или из-за еды. Через две минуты вы вернете себе контроль и будете потрясены тем, что вот-вот сорвете свой план питания.
Я советую многим людям, сидящим на диете Velocity, совершать вечернюю прогулку, рекомендованную NEPA. Почему? Потому что ночь - это «опасное время», когда дело доходит до переедания, а переедание ночью - это то, что делает большинство людей жирными. Прогулка сжигает калории, помогает восстановиться после тренировок с отягощениями и, что наиболее важно, избавляет В-Дитера от чертового холодильника!
Вы также можете воспользоваться феноменом близости/видимости. Работаете над увеличением потребления воды? Вы будете пить больше, если будете держать воду рядом и на открытом воздухе. Если вы серьезно относитесь к потреблению жидкости, подумайте о домашнем кулере для воды.
|
Просто обязательно посмотрите «Отчаянных домохозяек», чтобы вам было о чем поговорить, стоя рядом с ним. Эта Габриель, она такая дерзкая !
Обзор
Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть и оставаться стройным, помните об этих советах:
1. Помните о 20-минутной задержке насыщения.
2. Включайте в каждый прием пищи объемные низкокалорийные продукты.
3. Используйте силу близости и видимости.
|
Простые советы? Ага. Но, судя по растущему процентному содержанию жира в организме даже тренированных людей, эти простые шаги могут привести к значительным изменениям телосложения! Попробуйте их!