Если вы читали мои статьи, то знаете, что цель каждой комплексной программы тренировок, питания и добавок, которую я разрабатываю, состоит в том, чтобы найти пересечение привычек, ведущих к оптимальному составу тела, оптимальному здоровью и оптимальной физической работоспособности. Я называю это "Sweet Spot".
Как только я найду его, мой следующий шаг - сделать его практичным для повседневного использования, предоставив вам стратегии для его реализации в рамках работы с 9 до 5, близких людей, выходных на даче, турниров в дороге (для себя или ваших детей) и любого другого сценария, который бросает вызов вашему здоровью и привычкам питания.
С этой целью, для всех вас, парни и девушки, завороженные большими мускулами, сегодня я собираюсь стать максимально практичным. Здесь нет фантастической науки. Всего один реальный план питания прямо из дневника питания одного из моих самых успешных клиентов. Этот парень за 20 недель набрал 20 фунтов сухой массы тела, и это еще не все.
План
Хорошо, 20 фунтов за 20 недель - чертовски много. Я полагаю, вы пытаетесь угадать, какой «рецепт» старый доктор Джон прописал этому клиенту. Возможно, вы даже задаетесь вопросом, где их можно купить. Позор тебе, мой циничный друг. Этот клиент просто следовал рекомендациям по тренировкам и добавкам, изложенным в моем руководстве по наращиванию мышечной массы Scrawny to Brawny, и рецептам, представленным в Gourmet Nutrition.
Верно, он сделал это без наркотиков. Он просто пришел ко мне в росте 5 футов 10 дюймов и весе 155 фунтов (при 10% жира в организме), довольно нетренированном (или недостаточно тренированном), приверженном упорным тренировкам, используя принципы «От Тощего к Мускулистому» и стремящемся к тому, чтобы есть много.
Итак, если вы ищете реальный пример того, как он достиг своей цели набрать 20 фунтов мышечной массы, я хотел бы обрисовать его начальный план питания: именно то, что он ел в течение первых 4 недель. Конечно, за четыре недели он перерос этот план и нуждался в новом, более энергичном. Но это то, чему он следовал с самого начала, без отклонений более чем на 10% (остальные 10% пришлись на сочетание других блюд из книги Gourmet Nutrition и пиццы, его любимой читерской еды).
Я знаю, трудно поверить, что кто-то будет есть одно и то же меню 90% времени в течение 4 недель, но этот парень сделал это. Вы можете последовать его примеру, если хотите, или внести туда немного разнообразия. Его пример стальной решимости - не единственный способ нарастить мышечную массу, но самый надежный. Если вы едите одно и то же меню почти каждый день, это способствует развитию шаблонного поведения, и если эти шаблоны верны, следуют хорошие результаты.
Меню
Это меню содержит около 3500 ккал питательных веществ для наращивания мышечной массы (из них около 360 г белков, 180 г углеводов и 150 г жиров). В дополнение к 27 г клетчатки, которую предлагает план питания, он получал довольно равномерное распределение 3 типов жиров и тонну микроэлементов. В общем, здоровый план, который хорош и для наращивания мышечной массы!
Имейте в виду, что это план на дни тренировок. На этом этапе обучения клиент тренировался с отягощениями 4 раза в неделю после работы. В меню ниже представлен график приема пищи в эти тренировочные дни.
- Завтрак: Омлет Балкера
- Закуска: ореховый батончик
- Обед: Курица с тыквой в сливочном соусе
- Закуска: шоколадный коктейль с арахисовым маслом
- Напиток после тренировки: Биотест Плазма™
- Ужин: перец чили доктора Джона
Омлет Балкера
Устали от стандартного белкового омлета на 500 калорий с обезжиренным сыром? Если да, то пришло время наполнить свой омлет.
Ингредиенты
- 6 яичных белков (1 стакан) плюс 3 цельных взбитых яйца с омега-3
- Постная колбаса из индейки на 6 унций
- 1 Помидор Рома, нарезанный
- 1/2 маленькой луковицы, нарезанной
- 1/4 стакана свежего кориандра, нарезанного
- 1/2 стакана тертого сыра Колби
- 2 чайные ложки сливочного масла, кокосового масла или спреда Smart Balance
Инструкции
В большой сковороде обжарьте колбаски из индейки и лук в 1 чайной ложке сливочного масла/спреда в течение примерно 5 минут до коричневого цвета. Добавьте помидоры и кориандр и перемешивайте около 3 минут, пока помидоры не станут мягкими, но не полностью растворятся. Удалите смесь из сковороды, добавьте оставшееся масло/спред и влейте яичную смесь. Переверните омлет, добавьте обжаренную смесь и тертый сыр, сверните омлет и подавайте.
- Время приготовления: 20 минут
- Уровень сложности: средний
- Порции: 1
Пищевая ценность, на порцию
- Ккал (к/кал) 953
- Белок (г) 107
- Углеводы (г) 13
- Клетчатка (г) 2
- Сахар (г) 7
- Жир (г) 50
- SFA (г) 22
- МУФА (г) 16
- ПНЖК (г) 11
- омега-3 (г) 1,3
- омега-6 (г) 8,7
Батончик с орехами
В этом рецепте сочетаются полезные жиры и питательные вещества, содержащиеся в различных орехах, вместе с сывороточным протеином, что позволяет легко приготовить батончик с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и большим количеством полезных жиров.
Ингредиенты
- 3/4 стакана ореховой муки
- 3/4 стакана миндальной муки
- 1/4 стакана кусочков грецкого ореха
- 2 цельных яйца с омега-3 плюс 2 взбитых белка
- 6 мерных ложек ванили Metabolic Drive®
- 1/4 чайной ложки соли
- Спленда по вкусу (по желанию)
Инструкции
Чтобы приготовить орехи пекан и миндаль, измельчите орехи в блендере. Смешайте все вместе в большой миске и продолжайте перемешивать, пока все ингредиенты не смешаются полностью. Выложите тесто в форму для выпечки размером 8X8 дюймов, смазанную кулинарным спреем из оливкового масла, и выпекайте в течение 15 минут при температуре 350 градусов по Фаренгейту.
- Время приготовления: 15 минут
- Уровень сложности: легкий
- Порций: 6
Пищевая ценность, на порцию
- Ккал (к/кал) 379
- Белок (г) 32
- Углеводы (г) 9
- Клетчатка (г) 4
- Сахар (г) 2
- Жир (г) 26
- SFA (g) 3
- МУФА (г) 14
- ПНЖК (г) 8
- Омега-3 (г) 0,4
- Омега-6 (г) 7,4
Курица с тыквой в сливочном соусе
Этот рецепт имеет простое домашнее совершенство, которое подавит любую тягу к домашней кухне мамы или бабушки. Это также отличный способ насладиться большим количеством белка и овощей.
Ингредиенты
- 1 фунт жареной куриной грудки, нарезанной или порванной на куски
- 3 желтый кабачок среднего размера, нарезанный ломтиками
- 2 стакана нарезанных грибов
- 1/2 крупной желтой луковицы, нарезанной
- 2/3 чашки цельного йогурта без добавок
- 1/2 стакана тертого сыра чеддер
- 1/2 столовой ложки сливочного масла, кокосового масла или спреда Smart Balance
- 1 кубик куриного бульона растворить в 1/2 стакана воды
- 1/2 чайной ложки чесночного порошка
- Соль и перец по вкусу
Ингредиенты
В большой сковороде разогрейте сливочное масло или распределите его на среднем огне и добавьте лук, кабачки и грибы, обжаривая, помешивая, в течение 5 минут. Добавьте предварительно обжаренные куриные грудки, нарезанные на мелкие кусочки или разорванные на куски (аналогично тому, что вы найдете в домашнем пироге с курицей), и жарьте, помешивая, еще 2 минуты. Добавьте куриный бульон и доведите до кипения, затем добавляйте йогурт по 1 столовой ложке за раз. Добавьте специи и сыр и перемешайте до получения густой консистенции. Перед подачей посыпьте сверху небольшим количеством тертого сыра (всего около 1/8 стакана).
- Время приготовления: 15 минут
- Уровень сложности: легкий
- Порций: 2
Пищевая ценность, на порцию
- Ккал (к/кал) 693
- Белок (г) 89
- Углеводы (г) 24
- Клетчатка (г) 7
- Сахар (г) 14
- Жир (г) 27
- SFA (г) 13
- МУФА (г) 8
- ПНЖК (г) 4
- омега-3 (г) 0,56
- омега-6 (г) 2,7
Шоколадный коктейль с арахисовым маслом
Этот коктейль отлично подходит для того, чтобы насытить сладкоежек, не получая при этом большой дозы жиров и сахаров. Вместо этого здоровая доза белка и мононенасыщенных жиров содержится в приятной морозной упаковке.
Ингредиенты
- 2 мерных ложки шоколада Metabolic Drive® Protein
- 1/2 стакана творога 2%
- 2 столовые ложки натурального арахисового масла
- 1 1/2 стакана льда
- Спленда по вкусу
Инструкции
Добавьте все ингредиенты в блендер и взбивайте на средней или высокой мощности в течение 30 секунд, пока они не станут однородными и кремообразными
- Время приготовления: 5 минут
- Уровень сложности: легкий
- Порции: 1
Пищевая ценность, на порцию
- Калорий (к/кал) 402
- Белок (г) 35
- Углеводы (г) 17
- Клетчатка (г) 3
- Сахар (г) 8
- Жир (г) 23
- SFA (g) 7
- МУФА (g) 9
- ПНЖК (г) 6
- омега-3 (г) 0,02
- омега-6 (г) 4,6
Плазма™
Посттренировочные коктейли – это больше наука, чем искусство, и они должны состоять из углеводов с высоким ГИ, таких как декстроза и мальтодекстрин, и быстроусвояемого белка, такого как гидрозилат сыворотки, в соотношении от 2:1 до 3:1. Среди напитков для тренировки Plazma™ возглавляет список.
Ингредиенты
Plazma™, 2 мерные ложки с горкой
Инструкции
Добавьте 1 мерную ложку в шейкер вместе с 500 мл холодной воды, встряхните и выпейте глотком во время и после тренировки.
- Время приготовления: 1 минута
- Уровень сложности: легкий
- Порции: 1
Пищевая ценность, на порцию
- Калорий (к/кал) 210
- Белок (г) 15
- Углеводы (г) 38
- Клетчатка (г) 0
- Сахар (г) 13
- Жир (г) -
- SFA (g) -
- МУФА (g) -
- ПНЖК (г) -
- омега-3 (г) -
- омега-6 (г) -
Доктор. John's Chili
Чили - это один из лучших способов получить огромную порцию белка из говяжьего фарша вместе со здоровой дозой клетчатки из фасоли, наших замечательных друзей из бобовых. Добавьте кучу специй и овощей, и у вас получится питательное блюдо, которое можно приготовить оптом и хранить в течение недели.
Многие из лучших рецептов чили используют кукурузную муку, чтобы сделать блюдо более густым. Это отлично подходит для вкусовых рецепторов и текстуры, но нам бы не хотелось добавлять углеводы из кукурузы. Вместо этого мы используем муку из кешью, которая делает чили более густым, а также придает ему уникальный вкус. Не говоря уже о здоровой дозе мононенасыщенных жирных кислот.
Этой кастрюле тушеного мяса можно накормить целую деревню в Эфиопии в течение недели, так что будьте готовы запастись примерно на 4 дня.
Ингредиенты
- 4 фунта очень нежирного говяжьего фарша (96%)
- 4 банки фасоли (15,5 унций в банке), слить воду и промыть
- 2 большие луковицы, нарезанные
- 2 крупных помидора, нарезанных
- 1 фунт моркови, очищенной и нарезанной ломтиками
- 4 сладких перца: 1 зеленый, 1 красный, 1 желтый, 1 оранжевый, нарезать квадратами по 1/2 дюйма
- 6 зубчиков чеснока, нарезанных
- Две бутылки овощного сока V8 по 46 жидких унций, острый острый
- Кешью
- Специи: 4 столовые ложки порошка чили, 1 чайная ложка тмина, 2 чайные ложки паприки, 1 чайная ложка семян сельдерея, 1 чайная ложка свежемолотого перца (для более быстрого варианта вы можете использовать 3 пакета смеси приправ чили, но это будет не совсем то же самое!)
Инструкции
В большой сковороде обжарьте говяжий фарш по одному фунту за раз на сильном огне вместе с чесноком и луком. Если ваша сковорода достаточно большая (например, вок), вы можете обжарить говядину сразу, чтобы сэкономить время. В последнюю партию добавьте специи после того, как говядина подрумянится, и продолжайте жарить еще пару минут. Добавьте обжаренную говядину в очень большую кастрюлю с крышкой, а затем добавьте фасоль, помидоры, морковь, перец и сок V8. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума.
Чтобы приготовить муку из кешью, измельчите орехи кешью в блендере небольшими порциями, пока не образуется зернистая мука. Не обрабатывайте слишком долго, иначе у вас получится масло кешью. Добавьте муку из кешью, накройте крышкой и тушите еще 30 минут.
- Время приготовления: 1 час
- Уровень сложности: легкий
- Порций: 10
Пищевая ценность, на порцию
- Калорий (к/кал) 637
- Белок (г) 71
- Углеводы (г) 53
- Клетчатка (г) 11
- Сахар (г) 18
- Жир (г) 13
- SFA (g) 4
- МУФА (г) 6
- ПНЖК (г) 2
- омега-3 (г) 0,1
- омега-6 (г) 1,1
Итак, план питания для наращивания мышечной массы дает результаты.