Это то время года, когда даже самый антикосметический парень думает немного меньше о своих достижениях и немного больше о том, как он выглядит в своем спортивном костюме из спандекса.
Если это вызвало у вас рвоту или желание ударить меня по лицу, вам не нужно продолжать чтение.
С другой стороны, возможно, поддержание функциональной сухой мышечной массы и силы при одновременном снижении количества нефункционального жира позволит вам лучше выступать в более низкой весовой категории, что даст вам конкурентное преимущество.
По крайней мере, это может помочь вам улучшить состояние своего здоровья, продлить карьеру - и, возможно, даже жизнь - если для вас важны такие незначительные вещи? Если, конечно, вы еще не подросток в душе, который думает, что бессмертие ждет каждого.
Мы все ведем тяжелую битву в Америке Y2K. У всех людей есть общая проблема, и текущая статистика показывает, что только очень небольшой процент людей способен ее преодолеть.
Возмездие для похудения
Вашим самым большим врагом в войне с жировыми отложениями может быть тот, о ком вы даже не подозреваете – это вы, или, точнее, ваши внутренние инстинкты.
Не заблуждайтесь – люди запрограммированы на переедание.
Большую часть нашего существования не было контроля порций. Когда у вас был доступ к еде, вы ели ее и запасались энергией, чтобы подготовиться к временам, когда у вас не было доступа к ней.
Сходить с ума от шведского стола, где можно есть сколько угодно, - это не слабость и не дешевый способ набрать вес. Это просто инстинкт выживания. Это может быть круто в межсезонье, но это проблема, когда пытаешься избавиться от жира.
В среде, где ресурсы ограничены, а пища реальна и скудна, эта естественная склонность к перееданию ведет к выживанию.
В среде с неограниченным доступом к высокоочищенным, поддельным продуктам это приводит к хроническому перееданию, а также к проблемам со здоровьем и жировыми отложениями, связанными с излишеством.
Меня не волнует, что говорит ADA, произвольный размер порции миски Cocoa Pebbles составляет (3/4 чашки), человеческий инстинкт подсказывает, что это целая чертова коробка.
Когда вы сочетаете естественный эволюционный инстинкт переедания со следующим:
- Рафинированные продукты, оказывающие слабое влияние на гормоны, регулирующие аппетит и потребление энергии.
- Неограниченный доступ к этим продуктам (мокко и маффин в 5 утра доставляются к остановке тако после выпивки в 3 часа ночи).
У вас есть одна большая современная проблема – тучная страна с биомаркерами здоровья, которые напоминают зомби-апокалипсис в эпизоде «Ходячих мертвецов».
При анализе основных причин этой проблемы становится ясно, что есть два разных способа похудеть и добиться правильной части уравнения энергетического баланса.
Стратегия быстрых потерь 1 – Путь выбора еды
Я не хочу бить дохлую лошадь. Я лучше побалую свой внутренний франкоязычный мир и съем его. Я имею в виду, посмотрите на анализ пищевой ценности и профиль незаменимых жирных кислот в 1 фунте сырой конины:
- 603 калории
- 97 г белка
- 0 г углеводов
- 6,5 г насыщенных жиров
- 7,3 г мононенасыщенных жиров
- 1, 632 мг омега-3 жирных кислот
- 1, 315 мг омега-6 жирных кислот
Но, увы, в моем городе пока нет конины. Я должен был поднять ставки и переехать в Квебек, чтобы побороться с тренером Тибодо. К сожалению, это также потребует замены моего полосатого комбинезона Hotskinz на старую майку Quebec Nordiques. Извините, Тибс, этого не произойдет.
Пока что мне придется довольствоваться тем, что я пну эту дохлую лошадь еще раз.
Улучшение выбора продуктов питания - самый здоровый и простой (после трудного переходного периода) способ похудеть. Это также наиболее устойчивый подход в долгосрочной перспективе.
Если вы ненавидите подсчитывать калории, вычислять процентное содержание макронутриентов, измерять и отслеживать продукты и т. д., ваш единственный выбор - начать делать лучший выбор продуктов питания. Это слишком инстинктивно и легко переесть рафинированные продукты.
Настоящую еду переесть гораздо сложнее. Я бы сказал, что это почти невозможно. Без какого-либо отслеживания или измерения у меня были клиентки-женщины, которые изо всех сил пытались съесть 1200 калорий в день, а клиенты-мужчины сталкивались с аналогичной проблемой, получая 2000 калорий в день, отказываясь от всех рафинированных продуктов и употребляя только настоящую, натуральную пищу.
Они не могли поверить, как такой большой объем пищи приводит к такому малому количеству калорий. В этом вся прелесть настоящей еды.
Вот в чем дело: толстяки любят поесть (они называли меня Бэби Сумо, так что я не пытаюсь быть придурком).
Мой клиент позвонил мне прошлой ночью и пожаловался, что ему приходится слишком много есть на ужин. Что было в меню?
Это было 3/4 фунта стейка и 2 фунта картофеля. Помните, мой общий подход заключается в том, чтобы есть легче в течение дня и потреблять большую часть калорий и углеводов ночью, что позволяет нам, по крайней мере, один раз в день удовлетворить это естественное желание пировать как зверь.
Это дерьмовая куча еды; тем не менее, это все еще меньше, чем 1500 калорий. Никаких поздних ночей, голодных запоев здесь.
Этот парень не мог похудеть, когда сидел на своей кетогенной диете с неограниченным количеством жиров, заливая все маслом. Почему?
Рафинированными маслами намного легче переесть, чем настоящей едой, поэтому он всегда был в избытке калорий, несмотря на то, что относился к углеводам как к крысиному яду.
Согласно новому плану, он похудел на 50 фунтов.
Простые шаблоны еды
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни, питайтесь как пещерный человек: животные белки, овощи, цельные фрукты, цельные пищевые жиры (орехи, тертый кокос, авокадо) и мутная прудовая вода.
- Если вы ведете активный образ жизни, следуйте образцам японской деревенской диеты, которая просто означает добавление небольшого количества крахмала с низким содержанием сахара и без глютена к вышеупомянутой диете пещерного человека для поддержки анаэробных тренировок: сладкий картофель, картофель или рис.
Теперь я уверен, что некоторые придиры будут говорить что-то вроде эпидемиологических исследований, которые показывают, что ни одна культура не имеет универсальной диеты, а потребление пищи варьируется в зависимости от географического местоположения и т. д. Мой ответ?
- Когда вы в последний раз трахались? Серьезно? И Палмела Хандерсон не в счет.
- «Тематические» подходы к еде не должны быть на 100% исторически точными догматическими свитками. Это просто образовательные инструменты, чтобы дать людям простые шаблоны для запоминания.
Суть в том, что уделение особого внимания нежирным белкам, овощам, цельным фруктам, цельным пищевым жирам и нескольким избранным продуктам, содержащим крахмал, если вы занимаетесь силовыми тренировками, является хорошим советом, независимо от исторической эпохи или географического положения.
Метод сжигания жира 2 – Путь контроля порций
Вот суровая любовная реальность: 90% продуктов, доступных нам в наши дни, не так хороши ни для состава тела, ни для биомаркеров здоровья. Вот почему люди всегда шокированы или даже обижены, когда я честно высказываю свое мнение о том или ином выборе еды.
" Нейт, что ты думаешь об этих хлопьях с высоким содержанием клетчатки, хлебе с низким гликемическим индексом, чипсах с низким содержанием углеводов или пробиотическом йогурте?"
Они отстой.
Если я этого не указал, то мне это не нравится. И список относительно небольшой. Но помните, я не решаю все вопросы питания. Перефразируя Чувака, ну, это только мое мнение, чувак.
Многим полноценная диета из натуральных продуктов может показаться слишком ограничительной или экстремальной.
Есть некоторые люди, которые просто не хотят есть лучше, несмотря на их знания о влиянии пищи на здоровье. Это сногсшибательно для меня. Но я понимаю это на каком-то уровне - рафинированные продукты и сахар имеют наркотический эффект. Как любой наркоман, мы ищем оправдания для включения их в наши планы.
Некоторые люди просто не собираются отказываться от своих каш, бутербродов с пшеничным хлебом, фруктовых соков, кулинарных масел с высоким содержанием n-6 и заправок для салатов, пасты и т. д., несмотря ни на что. Достаточно честно.
Фальшивая еда и настоящий инстинкт не смешиваются
Если вы думаете, что можете использовать инстинктивный подход к еде, делая при этом далеко не идеальный выбор продуктов, вас ждет грубое пробуждение от жира на животе. Повсюду пляжи и бассейны.
Поскольку очень легко переесть рафинированные продукты, вам придется делать старые измерения, подсчитывать калории, макро-расчеты и отслеживать, если у вас есть реальный шанс избавиться от визуально значительного количества жира в организме.
У меня уже в ушах звенит от всех жалоб.
Хватит ныть. Черт, я разговариваю с Ти-Мэном или с тётей? Если вы не хотите есть настоящую еду, вам придется измерять количество поддельной еды.
Мне нравится, чтобы сжигание жира было как можно проще для людей, но нельзя быть полностью ленивым и рассчитывать на достижение целей. Если вы отказываетесь участвовать в одной битве, вам придется сражаться в другой. Вы не можете выиграть войну со стороны.
Кроме того, на самом деле требуется всего один дополнительный шаг. Если вы придерживаетесь диеты, основанной на углеводах, будет ли непосильно высыпать хлопья или макароны сначала в мерный стакан, а не прямо в миску?
Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов и жиров, насколько сложно будет налить заправку для салата в мерную ложку, а не прямо в салат, или отсчитать двадцать четыре миндальных ореха?
Я даже помогу тебе. У меня есть два ореха для вас прямо здесь, чтобы вы могли начать.
Для большинства пищевых продуктов, особенно для энергетических питательных веществ (добавленных жиров или углеводов), которые являются наиболее важными для измерения, требуются дополнительные 10 секунд, чтобы получить точное измерение, а не просто взмах.
Тактика порционной точности
Вот некоторые мысли о том, как реализовать этот процесс в реальном мире. Это не так сложно или неудобно, как вы думаете:
- Купите пару наборов мерных стаканов (от 1/4 стакана до 1 стакана) и мерные ложки/столовые ложки.
- Используйте мерные чашки в качестве сервировочных ложек вместо традиционной сервировочной посуды, особенно для продуктов, содержащих крахмал и жиры, такие как орехи.
Мясо, птицу и рыбу не нужно взвешивать на весах. Просто покупайте эти продукты по одному фунту (16 унций) за раз и нарезайте их в соответствии с вашими диетическими потребностями.
Если вы должны съесть 3 унции. порции разрезать на 5 частей, 4 унции. порции=4 шт., 5 унций. порции=3 шт., 8 унций. порции=2 шт. Это не должно быть точным; мы просто хотим правильный диапазон. Продовольственные весы кажутся мне немного чрезмерными.
- Наливайте масла, заправки и приправы по чайной или столовой ложке перед приготовлением или посыпкой блюд.
- Если у вас нет доступа к мерным чашкам и ложкам, например, если вы едите у друга или в ресторане, вам придется определять размеры порций на глаз.4-6 унций мяса, птицы или рыбы размером с ладонь или колоду карт. 1 чашка крахмала имеет размер сжатого кулака или бейсбольного мяча. 2 столовые ложки заправки - это около 2 ложек, или около 1/2 большинства чашек, которые они используют для «приправы на бок».
- Нет необходимости измерять некрахмалистые овощи (брокколи, салат, шпинат, лук и т. д.), если только они не приготовлены на сливочном или растительном масле. Простые овощи - это бесплатная еда, которую можно есть в неограниченном количестве.
Отчет о перерыве
Сводка первой половины очень проста. Чтобы похудеть, вы можете:
- Выбирайте лучшую еду.
- Начните оценивать свой выбор паршивой еды.
Для здоровья и общего удобства программы я предпочитаю маршрут №1. Вы всегда будете голодны, пытаясь сесть на рафинированные продукты, и ваши биомаркеры здоровья, вероятно, тоже не будут хорошими.
Смертельная комбинация – единственный метод разорвать
Теперь все это для того, чтобы сбросить немного жира – относительно простой процесс, верно? Проблема в том, что с приближением лета подходы к тому, чтобы просто сбросить немного жира, начинают продаваться как эффективные методы для того, чтобы стать рельефным. Я не согласен с этим.
Накачаться - это совершенно другая игра на совершенно другом стадионе, чем просто попытка сбросить немного жира и стать здоровее. Это спортивное усилие, к которому нужно относиться соответственно.
Единственный способ, который я знаю для большинства людей, чтобы достичь этой цели более высокого уровня, состоит в том, чтобы объединить стратегии потери жира № 1 и № 2. Вы должны делать правильный выбор и измерять/отслеживать потребление пищи, чтобы постоянно достигать целевых значений калорий и макронутриентов.
Экстремальное питание для похудения сводится к деталям – порциям и соотношениям. Речь идет о хорошо продуманном плане, основанном на науке, который дает нашему телу именно то, что ему нужно, без каких-либо излишеств.
Как вы думаете, почему в ваших контейнерах с топливом для тренировочных тренировок есть размеры порций и мерные стаканы? Потому что люди, которые используют Surge®, скорее всего, являются продвинутыми спортсменами с более сложными целями, а не просто средними.
А продвинутые цели требуют большей детализации и точности.
Не следуйте исключениям из правил
Многие профессионалы в области фитнеса заявляют, что вам не нужно считать калории или макроэлементы, чтобы похудеть. Действительно? Обычно это те, кто:
- Благословен прекрасной генетикой, может делать все, что захочет, и все равно оставаться в форме.
- Усиленный наркотик, который все еще должен много работать, но у него гораздо больше свободы действий, чем у обычного чувака.
- Ни разу не были разорваны. Поверьте мне, есть много фитнес-экспертов, диетологов и докторов наук, которые пишут о том, как накачаться, потому что знают, что это хорошо продается, но сами никогда не проходили через этот процесс.
Теория отличается от реального применения и результатов. То, что хорошо выглядит на доске, не всегда хорошо выглядит на улицах.
Меня не интересуют теории или мнения. Меня интересуют реальные результаты. И если вы посмотрите на диетические планы самых накачанных людей на планете – бодибилдеров – вы увидите, что все они соизмеряют свое питание. Натуральны ли они, как говядина, выкормленная травой, или стейк из Солсбери на телевизионном ужине, не имеет значения.
Восемь унций этого, 1 чашка того, 2 столовые ложки и т. д. используются для выбора хороших продуктов, составляющих основную часть их рациона. Если вы серьезно настроены достичь элитной стройности, следуйте их примеру.
Говорить, что вы ничему не можете научиться у бодибилдеров, так же невежественно, как говорить, что вы должны учиться у них всему.
Из-за негативной ассоциации с экстремальными химическими экспериментами, которые превратились в бодибилдинг, индустрия в целом, похоже, имеет подсознательную потребность отмежеваться от всего, что связано с ее основными принципами. Все, что даже отдаленно напоминает методы бодибилдинга старой школы, подвергается критике. Это смешно.
Правда в том, что взвешивание еды – это бодибилдерская привычка, которая сослужит вам хорошую службу в ваших усилиях по похудению.
Аргументы против чисто инстинктивного питания
Мы использовали пищу пещерного человека, деревни и фермера в качестве шаблонов, чтобы помочь людям похудеть. Но эти демографические группы ели просто для того, чтобы выжить.
Современные спортсмены едят и тренируются для гораздо большего, чем просто выполнение общего жизненного цикла. Они пытаются достичь вершины физического развития и «накачаться».
Если вы хотите достичь пиковой физической формы и сверхнизкого процента жира в организме, то определенные принципы спортивного питания должны быть включены в 100% естественный или инстинктивный план питания.
А спортивное питание – это цифры, расчеты и детали.
Послушайте, я понял. У меня есть генетически элитный коллега, который настолько честен, насколько это возможно, и он всегда говорит мне: «Люди не понимают, Нейт, я могу сделать что угодно и быть разорванным. Мне не нужно ничего измерять, особенно пончики. Но это не то, что я рекомендую другим людям».
Хотя нам всем хотелось бы мечтать, что это могли быть мы, и многие из нас используют эти «исключения из правил» как примеры того, почему нам не нужно делать определенные вещи, реальность такова, что это не так.
Простые летние советы по измельчению
Я лучше выйду на улицу и посмотрю на красоток в бикини, чем продолжу писать, так что давайте закругляться.
Споры о том, как лучше всего разорваться, могут продолжаться вечно. Какая разница? Все это нужно проверить и доработать в реальном мире, во всяком случае, лично для вас.
Вот хорошая отправная точка, если вы занимаетесь силовыми тренировками 3 или более дней в неделю:
- 12 калорий/фунт безжировой массы тела.
- 1-1,5 г белка/фунт сухой массы тела.
- 20% калорий диетический жир в основном является побочным продуктом источников белка и, возможно, небольшого количества Flameout®.
- Оставшиеся калории в углеводах.
- Ешьте читмил/рефидмил раз в неделю.
- Выберите схему частоты приемов пищи, которая наиболее функциональна и устойчива для вас.
- Помимо вашего питания перед тренировкой, я думаю, что самый простой план – есть легче в течение дня и потреблять большую часть калорий и углеводов на ночь.
- Попробуйте измерить свои продукты и убедиться, что вы постоянно выполняете приведенные выше рекомендации, прежде чем вы решите, что вам нужна сумасшедшая, чередование трех углеводов, кетогенная циклическая диета, чтобы набраться сил.
Возможно, вам просто нужно лучше разбираться в основах.
До следующего раза, наслаждайтесь летом с любовью! Это происходит так быстро.