Что, если бы я сказал вам, что есть способ правильно питаться, который не означает выделять два или три часа каждые несколько дней, чтобы провести время с каждым прибором на вашей кухне?
Что, если бы вы могли поесть на один или два дня всего за 20-30 минут каждый день (время, которое вам нужно, чтобы позвонить и ждать на вынос, возьмите еду на вынос, сядьте и съешьте ее за ОДИН прием пищи, не говоря уже о двух других приемах пищи, которые вам нужно найти или приготовить в течение дня)?
План успеха
Все мы слышали поговорку: «Не подготовиться - значит подготовиться к провалу». Мы знаем, что приготовление еды приносит нам пользу, но время, потраченное на это, зачастую важнее. из хороших намерений, чем что-то, что действительно выполнимо.
И, когда это происходит, мы неизбежно заканчиваем:
- Тратить больше денег на еду вне дома
- Голодный
- Есть все, что попадется в поле зрения, когда вешалка бьет
- Есть некачественную пищу или соглашаться на что угодно
- Жаль, что мы не приготовили еду
- Слабый соус, потому что мы не съели достаточно еды
Я научу вас, как строить свой ежедневный рацион из продуктов, которые вы уже знаете и любите, и поддерживать свое тело (и тренировки) в состоянии справиться со всем, что встретится на вашем пути. Только планирование? Еженедельный поход в продуктовый магазин, который вы уже делаете. Вот игра за пьесой.
2 Простых шага к успеху в приготовлении еды 1: Продуктовый магазин
Сначала я пошел в магазин, чтобы запастись продуктами питания. Мясо. Овощи. Здоровые жиры. Может быть, какие-нибудь свежие фрукты и любые нескоропортящиеся продукты длительного хранения, которые у меня заканчиваются (специи, приправы, упакованное миндальное/кокосовое молоко, орехи/семечки, ореховое масло и т.). Вот что я обычно покупаю на неделю:
Белок:
- 6lb мясного фарша (фарш из индейки, бизона или говядины)
- 2 фунта органических куриных бедрышек
- 1 фунт замороженной трески
- 1-2 натуральные, органические цыплята-гриль (можно также купить целую курицу и приготовить самостоятельно)
- 1 коробка пастбищных яиц
- Куриная/индюшиная колбаса (без нитратов)
Овощи:
- Радужный чард
- кале
- Зеленая капуста
- Энергетическая зелень
- Шпинат
- Цуккини
- Спаржа
- Брокколи
- МНОГО сладкого картофеля (все сорта: японский, гранат, Ханна Джейн и т.д.)
Фрукты:
- 2-3 банана
- Коробка свежей клубники (или других сезонных ягод)
Полезные жиры:
- Авокадо
- При необходимости: кокосовое масло, кокосовое масло, оливковое масло холодного отжима, сырое миндальное масло, орехи макадамия или миндаль
Не скоропортящиеся продукты (при необходимости):
- Кокосовые аминокислоты
- Несладкое миндальное молоко
- Кокосовый уксус и/или яблочный уксус
- Дижонская горчица
- Бальзамический уксус
- Морская соль, черный перец, чесночный порошок, корица
- Консервированный тунец
После того, как мой поход за продуктами вычеркнут из списка, я заканчиваю готовить еду на неделю до ужина.
2 Простые шаги к успешному приготовлению еды 2: Время ужина
Когда наступает время обеда, я иду на кухню, чтобы приготовить еду на скорую руку. Цель моей подготовки к еде здесь? Приготовьте достаточно для ужина сегодня вечером и обеда завтра, а также приготовьте мой завтрак и, возможно, приготовьте овощи, сладкий картофель и / или другой источник белка, чтобы иметь под рукой до конца недели.
Все это делается всего за тридцать минут. У меня осталось достаточно еды не только на эту ночь и на следующий день, но и на другие варианты в течение недели. Например:
День 1
- Приготовьте простой источник белка на ужин и обед на следующий день (котлеты из индейки, рыба на гриле или запеченные куриные бедра).
- В то же время обжарьте на плите в кокосовом масле много листовой свеклы и листовой капусты (часть на сегодня, часть на завтра).
- И в то же время бросить куриные колбаски в сковороду на плиту (на завтрак на следующий день).
- Пока ваша еда готовится на плите, разогрейте духовку до 425 градусов по Фаренгейту. Вымойте и заверните 5-6 бататов в алюминиевую фольгу. Поместите брюссельскую капусту, цуккини, спаржу и брокколи в стеклянную форму для запекания, смешайте с оливковым маслом первого отжима, морской солью и перцем. Поместите оба предмета в духовку (овощи на один час, картофель на 75-90 минут).
- Переверните источники белка и обжаривайте овощи на плите.
- Отломайте куриные бедра или свиную вырезку. Включите мультиварку, поместите мясо в мультиварку, добавьте любимые специи и готовьте на медленном огне.
- Наконец, приготовьте цветную капусту на оставшейся четвертой конфорке на плите, чтобы смягчить ее, чтобы позднее на этой неделе приготовить пюре из цветной капусты.
К концу двадцати минут у меня есть сегодняшний ужин и основы для завтрака и обеда, приготовленные на следующий день, а также некоторые полезные продукты, которые нужно иметь под рукой, готовя в духовке и мультиварке. пока я сажусь есть. Подавляющее большинство моих приготовлений еды уже завершено на следующие несколько дней, и мне не нужно будет ничего готовить до завтрашнего вечера.
День 2
Вот пример того, как могут выглядеть второй и третий дни. Поскольку мои куриные бедра приготовлены накануне вечером, я решаю съесть их на ужин вместе с пюре из цветной капусты и еще немного тушеной зелени. Я достаю свой кухонный комбайн и приготовленную накануне вечером цветную капусту, смешиваю ее с маслом из травяного откорма и куриным бульоном и делаю пюре из цветной капусты.
Поскольку сегодня вечером у меня есть немного свободного времени (примерно на пятнадцать минут больше, если у нас есть двадцать минут), я решаю пойти дальше и приготовить сегодня вечером еще несколько котлет из индейки, чтобы они были под рукой. Я готовлю на 2 фунта, что делает восемь гамбургеров примерно за десять минут на плите. Пока они готовятся, я решаю сварить вкрутую коробку с яйцами на плите, чтобы их было легче взять с собой (или можно испечь яичные маффины), а также помыть и поджарить еще несколько овощей в моем тостере.
Я съедаю свой ужин примерно через 25 минут, а до конца недели у меня еще есть еда.
День 3
Сегодня я чувствую себя как рыба. Поэтому я жарю на сковороде треску или лосося в сочетании со сладким картофелем и моей любимой зеленью (много!). Завтра на обед я добавлю его к шпинату с авокадо и половинкой сладкого картофеля, смешанным с моим салатом, сбрызнутым кокосовым уксусом. Пока они готовятся, я запекаю еще несколько бататов в духовке при температуре 425 градусов по Фаренгейту.
На завтрак на следующий день разогреваю еще куриной колбаски (пирожков). Они великолепны с авокадо сверху. Это все, что мне нужно сделать сегодня вечером.
Как видите, приготовление еды - это простая часть ежедневной рутины. Требуется всего около 20-30 минут в день, чтобы иметь все необходимое под рукой., не только на ужин в тот вечер, но и на завтраки и обеды в последующие дни и неделю. И течет и течет. В некоторые дни вы можете потратить тридцать минут, в другие ночи - пять минут, просто разогревая еду. Вы сами решаете, в соответствии со своим распорядком дня.
Проблема №1: Я ненавижу объедки
Если вам действительно не нравятся остатки,вот несколько простых и доступных вариантов, которые можно хранить в холодильнике, чтобы добавить в холодильник или на обед коробку накануне вечером.
- Яйца, сваренные вкрутую (из салат-бара или уже готовые в Trader Joe’s и Whole Foods)
- Консервированный тунец/лосось (смешайте с майонезом Primal Kitchen или авокадо или дижонской горчицей)
- Мясные деликатесы без нитратов (Applegate Farms)
- Пакеты орехового и кокосового масла
- Курица-гриль
- Готовый лосось, курица (например, у Whole Foods есть в холодильнике)
- Шпинат/салат в коробках
- Предварительно вымытые и нарезанные овощи (кабачки, морковные палочки, сельдерей и т.д.)
- Замороженные котлеты из индейки (Applegate Farms), колбаса из индейки/курицы (разогрев на плите занимает 6-8 минут)
- Сладкий картофель (вымыть, нарезать кубиками, приготовить 6-7 минут в микроволновке - не так хорошо, но со своей задачей справляется)
Проблема №2: Я хочу разнообразия
Мясо, овощи и полезные жиры вам очень скучны? Если вы любите рецепты и разнообразие каждый день, есть еще варианты. Рецепты могут быть простыми, и все дело в том, чтобы найти эти маленькие карманы времени, чтобы воплотить их в жизнь.
Опять же, приготовление еды может происходить в течение всей недели. Обычный субботний/воскресный день приготовления пищи - это еще не все. Напомните себе об этом. Тот факт, что вы, возможно, не все приготовили в воскресенье, не означает, что все кулинарные надежды потеряны.
Некоторые простые рецепты, которые приходят на ум:
- Чили
- Фитболки или мясной соус на тыкве-спагетти
- Куриные голени
- Курица/говядина, обжаренная с рисом из цветной капусты
- Мясной фарш, завернутый в листья салата
- Курица или рыба в кокосовой или миндальной корочке
- Вяленая свинина с соусом барбекю без добавления сахара
Персонализация подготовки
Опять же, вы можете состряпать рецепт по вашему выбору (тот, который может занять больше времени на приготовление), одновременно готовя простой ужин однажды вечером, а затем иметь свое творение на следующий день (и несколько дней после этого), чтобы привнесите немного остроты в свою жизнь.