Независимо от ваших тренировочных целей и выбора фитнес-инвентаря,рука для рук и изогнутая перекладина для рук занимают место в вашей обычной рутине. Сочетание этих двух движений дает наилучший метод. Я знаю, как улучшить подвижность плеч и положение над головой.
Многие из моих спортсменов не выполняют никаких упражнений над головой или в висе без предварительного раскрытия положения над головой с помощью рукоятки и изогнутой рукоятки. Эти инструменты особенно эффективны для людей с кифотическим грудным отделом позвоночника или у тех, кто просто не может достичь полного разгибания грудного отдела,т.е. почти всем. Они также идеально подходят для тех, у кого сильно развита мускулатура груди и передних плеч (жим лежа, я смотрю на вас).
Бар для рук
Преимущества
- Грудной скручивание: Перекладина для рук обеспечивает нагруженное растяжение для скручивания позвоночника, добавляя жизненно важные движения вашему всегда важному грудному отделу позвоночника.
- Подвижность плеч для неподвижных: В дополнение к скручиванию грудной клетки, перекладина также растягивает грудные мышцы, переднюю часть плеча и плечо, главные виновники, ограничивающие подвижность плеча.
- Стабильность плеч для гипермобильных: Требования к устойчивости и равновесию рукоятки научат тех, у кого гипермобильные плечи, задействовать широчайшие, ключевой компонент стабильности плеч.
Ключевые моменты
- Сильный хват и положение запястья: Как и во всех движениях с гирей над головой, поддерживайте прямой угол запястья и сильный захват всеми пятью пальцами. Обе части жизненно важны для максимальной стабильности.
- Держите плечи сложенными: Начните с расставленных ног, как в турецком вставании, и неработающей руки над головой. Перекатитесь на руку над головой и переместите верхнюю ногу так, чтобы колено коснулось пола. Держите плечи и бедра вместе, одно над другим.
- Уплотненные широчайшие и задействованные трицепсы: Оттяните рабочее плечо от уха, задействовав (или «упаковав») широчайшие. Задействование трицепсов также поможет в сборе широчайших мышц. Включите трицепс, резко выпрямив руку и прижав предплечье к гире.
- Вертикальная рука: Сохраняйте вертикальное положение руки на протяжении всего движения. Избегайте распространенных ошибок, когда ваша рука уходит назад за тело или вниз к бедрам.
- Поверните бедра, сохраняя положение над головой: Практически не двигая плечами, рукой или гирей, опустите верхнюю часть бедра к полу, выпрямляя верхнюю часть нога. Вы можете удерживать глубокий поворот или пульсировать вверх и вниз до тех пор, пока не нарушаете стабильность или задействует широчайшие.
Распространенные ошибки
Самая распространенная ошибка во время арм-бара – это потеря уплотненных широчайших мышц. Отведите плечо от уха. Для небольшого проприоцептивного толчка в правильном направлении, ткните себя (или позвольте тренеру/другу ткнуть вас) в широчайшие за подмышками.
Попробуйте эти два упражнения на задействование широчайших мышц, чтобы почувствовать ощущение плотной широчайшей мышцы:
- Прикоснитесь к своей обуви: Встаньте прямо, руки по бокам. Вытяните руки вниз по бокам, как будто пытаясь коснуться внешней стороны стопы.
- Отжимания прямыми руками: Поднимите прямые руки перед собой. Положите руки ладонями вниз на коробку или прилавок. Плотно прижмите прямые руки к ящику.
Во время выполнения этих двух упражнений обратите внимание на ощущение включения широчайших мышц позади подмышек и воссоздайте это ощущение во время перекладины руками.
Кривая рука
Гриф с согнутыми руками может выглядеть как вариация жима, ноне считайте его силовым движением. Начните без веса и переходите к легкому весу только тогда, когда схема движения чувствует себя укоренившимся. Вам нужен только достаточный вес, чтобы требовать стабильности и полной вовлеченности. Наибольшая польза заключается в том, чтобы расставить приоритеты в правильном образце движения, а не в тяжелом весе. Не бывает такой вещи, как пиар бара с кривыми руками!
Преимущества
- Активация широчайших: Умение полностью задействовать широчайшие приносит дивиденды во всех областях ваших тренировок. Широчайшие не только стабилизируют плечевой сустав, они также играют ключевую роль в сведении лопаток и фиксации грудного отдела позвоночника. Эта стабильность переносится на махи гирями, подтягивания, становую тягу, обе олимпийские тяги и постуральную поддержку в повседневной жизни. Для многих людей проблема не в слабых широчайших, а в «глухих» широчайших. Большинство наших обычных повседневных дел оставляют нас безнадежно оторванными от задней части плечевого пояса, и мы не можем собрать широчайшие, потому что наши нервные пути к этим мышцам ограничены. Кривой рычаг требует, чтобы вы восстановили эту связь.
- Укрепляйте внешние мышцы-вращатели: Активное вращение гири и толкание ее за собой задействует все мышцы внешней вращательной манжеты плеча. По аналогии с «тупыми» широчайшими, у многих людей слабая связь с внешними вращателями.
- Взаимное торможение для улучшения положения над головой: Сильное вовлечение как широчайших, так и внешних вращателей требует освобождения реципрокных мышц, прежде всего груди, передней части плеча и трапециевидной мышцы. Эти мышцы тянут наши плечи в протракцию (лопасти вверх и вперед) и внутрь (плечи и руки перед грудью). Эта поза при наборе текста и вождении укореняется, и впоследствии ткань адаптируется. Перекладина с согнутыми руками задействует противоположные мышцы и способствует возвращению к нормальной работе.
Проверьте свое положение над головой до и после выполнения штанги на согнутых руках, чтобы обнаружить огромный скачок в подвижности плеч!
Ключевые моменты
- Плечи и бедра сложены: Плечи и бедра сложены друг над другом. Не скручивайтесь и не наклоняйтесь вперед или назад.
- Нейтральный позвоночник: Когда вы опускаете гирю в нижнее положение, избегайте соблазна выгнуть спину. Держите корпус напряженным, а бедра подвернутыми, как в полупустом положении.
- Сильное запястье и внешнее вращение: Как и во всех жимовых движениях с гирями, сохраняйте прямое запястье. Поверните руку так, чтобы ладонь была направлена к лицу. Не допускайте падения веса вперед к животу, отталкивая его большим пальцем назад.
- Вертикальное предплечье: Держите предплечье вертикально, костяшки пальцев должны быть направлены прямо вверх на протяжении всего движения.
- Потяните вниз в нижнее положение: Сохраняйте активное участие, особенно в фазе опускания движения. Потяните локоть вниз, одновременно отводя плечо от уха. Вы должны почувствовать сильное напряжение в широчайших за подмышкой, почти на грани судорог.
Распространенные ошибки
Опускаясь в нижнее положение, избегайте заманчивых способов облегчить движение. Помните, все дело в вовлеченности. Наиболее распространенные неисправности:
- Отклоняясь назад: Используйте шест, стену или партнера, чтобы упереть верхнюю часть плеча, чтобы избежать наклона назад.
- Выгибание спины: Избегайте желания выгибать спину, чтобы освободить место для опускающегося локтя. Оставайтесь полым, чтобы предотвратить выгнутое положение.
- Сгибание предплечья к лицу: Внимательно следите за своим предплечьем, чтобы убедиться, что оно остается в вертикальном положении. Вы также можете попросить партнера следить за этим движением, чтобы убедиться, что гиря движется в правильном диапазоне с вертикальным предплечьем.
- Рука опускается вперед к животу: Активно толкайте кулаком к спине. Остановите спуск, когда вы не в состоянии удерживать его в нажатом состоянии. Пусть ваш кулак упадет вперед, сигнализируя об окончании вашего диапазона.
Несексуальная работа окупается
Перекладина для рук и изогнутая перекладина для рук, скорее всего, не получат никаких наград за волнение или гламур, но это инструменты, которые каждый спортсмен (и человек) может использовать для повторной тренировки правильного выравнивания и открытия общеизвестно ограниченного положения над головой..
Попробуйте выполнить эти упражнения во время следующей разминки и уделите особое внимание ключевым моментам, указанным выше. Как только вы почувствуете преимущества, перекладина для рук и изогнутая перекладина для рук займут постоянное место в ваших программах разминки и подвижности.