Эксперты говорят, что в эти трудные экономические времена разумно иметь резюме, которое демонстрирует разнообразие и широкий спектр навыков, а не сосредоточение внимания на одной области.
Очевидно, Тима Энрикеса не беспокоят его текущие варианты трудоустройства.
Его резюме можно описать одним словом: обучение. Энрикес работал тренером по силовой подготовке во многих студенческих командах, имеет сертификаты по персональным тренировкам, консультанту по питанию и коучингу, а сейчас является директором Национального института персональной подготовки Вирджинии. Он также является рекордсменом штата Вирджиния по становой тяге USAPL в весе 700 фунтов в весе 198 фунтов.
Он на 100% железная голова и чертовски гордится этим.
Энрикес почти недалекий фокус на тренировках распространяется даже на то, как он тренируется. Он верит, прежде всего, в поднятие тяжестей, чтобы стать больше и сильнее. Функциональные тренировки, гири и мячи Bosu, возможно, все еще имеют место в его спортзале, но это очень маленькое место, спрятанное в задней части ванной, в той кабинке, которой никто не пользуется, втиснутой за бачком унитаза.
Если вы надеетесь узнать о новейших способах развлечь клиента, занимающегося персональными тренировками, тогда эта статья будет отстойной, как пылесос, но если вы хотите добавить блины к своим подъемам и весам к своему телу, внимательно прочитайте Советы по тренировкам Тима.
1 Стань сильнее, точка
Я считаю, что проблема номер один, с которой сталкиваются мужчины и женщины-стажеры, заключается в том, что они недооценивают силу. Неважно, пытаетесь ли вы похудеть для боя или подтянуться, чтобы влезть в свадебное платье, этих целей гораздо легче достичь, когда вы сильны.
Почему это? В физиологии есть термин «минимальная необходимая нагрузка для роста костей», что означает, что существует минимальный порог веса, который необходимо преодолеть, чтобы построить кость. Обучив буквально тысячи мужчин и женщин, я считаю, что тот же принцип применим к мышцам, сухожилиям и т. д.
Таким образом, с практической точки зрения женщина-тренер может сказать, что она просто хочет «поднять тонус», но использование детского веса для большого количества повторений, как правило, почти ничего не дает. Первое, что нужно сделать в тренажерном зале даже самой «фобной массе» женщине, - это стать умеренно сильным, а это означает прогрессивное сопротивление со значительными весами, пока не будет достигнут приличный базовый уровень силы. Только в этом случае специализация на сравнительно легких нагрузках и большом количестве повторений может действительно чего-то добиться.
Другими словами, сгибание рук с 5-килограммовой гантелью в 20 повторениях практически ничего не сделает с эстетической точки зрения, но сгибание 20-фунтовой гантели в 20 повторениях - совсем другое дело.
Так насколько силен "приличный базовый уровень силы" ? У меня есть стандарты, которые я использую для мужчин и женщин; обратитесь к этой статье для деталей. Мужчина или женщина, вы должны сделать достижение «Хорошего» или, по крайней мере, «Достойного» уровня силы своим главным приоритетом, независимо от конечной цели.
2 Старайтесь, чтобы сила груди и спины (широчайшие) были близки к соотношению 1:1
Это означает, что вы должны быть в состоянии использовать примерно одинаковый вес в самом сильном упражнении на грудь (обычно это жим лежа) и на самом сильном упражнении на широчайшие (обычно тяга в наклоне на 45 градусов или подтягивания, включая собственный вес). Это помогает поддерживать общую физическую форму и помогает избежать травм плечевого пояса.
Если вы прочитали этот совет и подумали, что, черт возьми, вы не сможете подтягиваться или грести то, что вы жимаете, то можно с уверенностью сказать, на чем должен быть ваш акцент в программировании.
3 Если у вас слабая часть тела, вы должны чувствовать это во время тренировки
Неважно, говорим ли мы о трицепсах, икрах или грудных мышцах, вам нужно проникнуть внутрь мышц в середине сета и почувствовать, как они работают. Я знаю, это звучит как мудрость Вейдера, но это работает.
4 Двусуставные или «двухсуставные» мышцы лучше всего работают, когда неподвижный сустав растянут или, что еще лучше, также движется
Например, «пуловерные» черепные дробилки для трицепсов, сгибания ног сидя для подколенных сухожилий и подъемы на носки ослика превосходят жимы вниз на трицепс, сгибания ног лежа и подъемы на носки сидя соответственно.
5 Не делайте сгибаний рук со штангой, тяги из-за головы, жима из-за головы или вертикальных тяг
Несмотря на то, что все это достойные упражнения, все сводится к соотношению риска и вознаграждения, и я не могу оправдать выполнение потенциально вредного упражнения, когда есть другие, более безопасные и столь же эффективные альтернативы. И да, я понимаю, что многие из вас сегодня могут безболезненно выполнять эти упражнения, но для меня это как курение: поговори со мной через 10 лет.
Так какие альтернативы лучше? Сгибание рук с EZ-грифом или сгибание рук с прямым грифом, выполняемое на скамье священника (меньшее напряжение запястий); жим гантелей от плеч, армейский жим и тяга широчайших перед собой вместо вариаций из-за головы; шраги или боковые подъемы для вертикальной тяги.
6 Если у вас болят суставы, первое, что вы должны сделать, это уменьшить частоту тренировок
Хроническая боль в локтях, плечах и коленях всегда улучшается при уменьшении воздействия.
Ладно, умник, я не говорю: «Если упражнение причиняет боль, не делай его». Я предлагаю начать с того, что тренируйте эту область реже, прежде чем вы начнете полностью исключать эффективные упражнения из своей программы.
Например, если у вас болят плечи, а вы в настоящее время тренируете грудь и плечи раз в неделю, каждое в разные дни, начните с объединения груди и плеч, чтобы существенно сократить нагрузку на плечи вдвое. Таким образом, вы все еще можете пожинать плоды их тренировок, но удваиваете время их восстановления.
Второе, что вы должны сделать, это принять рыбий жир На самом деле, вам следует начать принимать рыбий жир.
7 Новичок может без проблем делать становую тягу в понедельник и приседать во вторник, но как только вы станете достаточно сильным, это должно измениться
Нельзя тренировать нижнюю часть тела, не задействовав нижнюю часть спины; по сути, они неразделимы, так что либо делайте приседания и становую тягу в один день, либо разделите их на 3-4 дня.
8 Когда вы становитесь сильными, частоту три раза в неделю или более на группу мышц чрезвычайно трудно эффективно запрограммировать, осмелюсь сказать, почти невозможно
Почему? Потому что, когда вы значительно сильны, вы наносите большой урон этой области каждый раз, когда тренируете ее, и для лечения этого повреждения обычно требуется более двух дней.
Тренировки с тяжелыми нагрузками в сочетании с высокой частотой – это рецепт катастрофы для суставов и сухожилий, поэтому большинству сильных людей следует тренироваться с частотой один или два раза в неделю, особенно для больших вещей.
Конечно, если вы сильный, вы, вероятно, уже знаете это, но если вы сидите перед своим компьютером и смеетесь над этим советом, говоря, что у вас нет проблем с жимом лежа по понедельникам, средам и пятницам, то у нас с вами, вероятно, совершенно разные стандарты того, что такое сила.
9 Большим мышцам требуется больше времени на восстановление и меньше общего объема (в пересчете на повторения), чем меньшим мышцам
Вы можете безнаказанно тренировать предплечья или икры несколько раз в неделю с большим количеством повторений, но удачи вам в том, что это сойдет с рук с грудью или подколенными сухожилиями. То же самое и с более крупными спортсменами: вы можете заставить 185-килограммовую оборонительную спину бежать спринт в течение часа, и хотя им это, конечно, не понравится, они выживут. Попробуйте сделать это с лайнменом нападения - он умрет. Существует обратная зависимость между размером мышцы (или спортсмена) и объемом тренировки.
10 Всегда тренируйтесь с партнером или группой
Я твердо верю, что тренировки с партнером повышают уровень тестостерона, и я также понимаю, что у меня нет никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение. Может быть, выгода от партнера просто мотивационная, но мне все же кажется, что мое объяснение звучит круче. Суть в том, что это работает.
11 Выберите 5 книг по силовым тренировкам или фитнесу, из которых, по вашему мнению, вы узнаете больше всего, и прочитайте их по 5 раз
Вы узнаете больше, чем если бы вы прочитали 25 книг по фитнесу один раз. Раньше было не так много доступных книг, поэтому ребята снова и снова перечитывали те немногие, что у них были, и действительно усваивали материал. Сегодня вы можете читать разные книги о фитнесе каждый день в течение следующих пяти лет. Как вы думаете, сколько информации вы усваиваете таким образом?
Вот мои пять любимых для начала:
- Супертренинг Сиффа и Верхошанского
- Наука и практика силовых тренировок Зациорского
- Растяжка с научной точки зрения: руководство по тренировке гибкости, автор Курц
- Наука спортивной тренировки: как планировать и контролировать тренировки для пиковой производительности, автор Курц
- Начальная сила от Rippetoe
Я только что понял, что все они начинаются на S. Ну ладно.
Если вы можете позволить себе только одну, получите Начальную силу. Собственно, получить Супертренинг; вы можете легко прочитать это 25 раз и все равно чему-то научиться.
12 Не тратьте много времени на то, чтобы слушать, как люди говорят о том, чего они никогда не делали
Одна из моих любимых цитат: «Не слушайте, когда кто-то говорит вам, как приседать или следовать их программе приседаний, если они сами не могут прилично приседать». Еще одним фаворитом является неполиткорректное, но до боли логичное: «Никогда не слушайте, когда кто-то толстый говорит о питании». Это здравый смысл.
Я слышу, как письма с ненавистью уже начинают летать от читателей, которые знают много умных парней, которые не сильны или не в форме. Я уверен, что вы делаете. Но есть много людей, которые очень хорошо осведомлены, но при этом прекрасно выглядят и/или очень сильны; зачем следовать тем, у кого нет страсти следовать собственным советам?
13 Если вы ненавидите свои тренировки на выносливость не потому, что они тяжелые, а потому что они скучные, сделайте что-нибудь другое
Кондиционирование очень удобно для выбора: Бродяга, перетаскивание саней, комплексы, скакалка, медбол, гири, шины, мешки с песком, кувалды и т. д. Это все возможные варианты, и все они настолько сложны, насколько вы их делаете. Любой, кто использует исключительно беговую дорожку, серьезно ненавидит себя.
Что мне нравится делать, так это выбирать 2-4 упражнения на кондиционирование и выполнять их каждую тренировку на кондиционирование. Вот пример для тех, у кого нет воображения:
- Комплексы со штангой: (Просто выберите один. Только на тестостероне опубликовано около тысячи). Выполните 3 подхода по 8 повторений с минутным отдыхом;
- Махи гири: 10, 10, 20, 20, 30 повторений (снижение веса при увеличении числа повторений) с минутным отдыхом;
- Перенос мешка с песком: 70 фунтов на 60 ярдов, всего 5 поездок с минутным отдыхом. (Мне нравится носить мешок с песком в следующем порядке: 1) через правое плечо, 2) через бицепс, 3) через левое плечо, 4) через бицепс, 5) на шее.
Готово. Потянитесь, если хотите, и идите домой, зная, что ваши потребности в кондиционировании не требуют оборудования с электрическими розетками, экранами телевизоров или мини-вентиляторами, чтобы охладить вас в маловероятном случае, если вы вспотеете.
14 Не стоит недооценивать силу быстрой ходьбы для восстанавливающего воздействия как на тело, так и на разум
Большинство тренировок и выносливости разрушают тело. Но быстрая ходьба восстанавливает тело и успокаивает разум. В качестве бонуса он также сжигает калории и может помочь вам быстро сбросить жир, особенно если вы выполняете его натощак. (Упс, теперь я это сказал.)
15 Перевернутые приседания считаются одними из самых крутых упражнений на пресс, но я не всегда так считал
Честно говоря, сначала я был немного напуган ими, и хотя у нас в спортзале была пара инверсионных ботинок, я не использовал их несколько лет. Теперь я серьезно сожалею об этом. Я попробовал их около шести месяцев назад, и они мне понравились, поэтому теперь я стараюсь делать их хотя бы раз в неделю.
Однако вам, скорее всего, придется следовать совету №10; как только вы устанете, может быть очень трудно выбраться из висящего положения самостоятельно, и в зависимости от того, в какой части города вы находитесь, или от вашего личного «стиля», болтаться на лодыжках может быть не самым мудрым ходом. Но каждому свое.
16 Если вы часто болеете (несколько простуд и/или грипп каждый год), следуйте рекомендациям Билла Старра по витаминам и минералам, которые можно найти в книге «Выживут только сильнейшие» (это также будет книга №6)
Вот как это выглядит:
- Витамин А: 25000 единиц
- Витамин D: 4000-5000 ЕД
- Витамин С: предпочтительно натуральный 100-200 мг/мин + 4000 мг аскорбиновой кислоты
- Витамин Е: 1200 единиц
- Тиамин, B1: 100 мг
- Рибофлавин, B2: 60 мг
- Ниацин, B3: 100 мг
- Пиридоксин, B6: 200 мг
- Пантотеновая кислота, B5: 100 мг
- Фолиевая кислота: 5 мг
- Биотин: 100 мкг
- B12: 500 мкг
- ПАБА: 100 мкг
- Инозитол: 500 мкг
- Холин: 500 мкг
- Кальций: всего 2 грамма (лучше глюконат кальция или лактат кальция)
- Фосфор: максимум 4 грамма (1:1,5 - 1:2 кальция)
- Магний: 1 грамм (1:2 к кальцию)
- Калий: 5000 мг (примерно столько же, сколько натрия)
- Натрий:<10000 мг
- Хлор: 10000 мг
- Медь: 5 мг
- Цинк: 1 мг
- Кобальт: 5 мг
- Железо: 15 мг
- Йод: 0,15 мг
- Марганец: 10 мг
17 Посмотрите хотя бы одно соревнование по пауэрлифтингу
Это одни из самых позитивных и мотивирующих фитнес-мероприятий, которые вы можете посетить.
Что делает пауэрлифтинг таким невероятно позитивным, так это то, что дело не только в том, кто больше жмет или кто лучший тяжелоатлет. Каждый атлет стремится сделать все возможное в данный момент, и это освежающий контраст с некоторыми другими видами спорта, где все сводится к тому, чтобы быть первым и победить парня рядом с собой. Пауэрлифтинг – это настоящее братство.
Еще одна вещь, которая мне нравится в соревнованиях по пауэрлифтингу, это то, что спортсмены на подиуме часто столь же разнообразны, как и зрители в зале. Есть мужчины, женщины, 15-летние дети, 50-летние крутые задницы, маленькие чуваки, большие чуваки, а также все формы, размеры, возраст и этническая принадлежность между ними. Если вы когда-нибудь хотели посетить спортивное мероприятие и поймали себя на том, что говорите: «Эй, это мог бы быть я там наверху!» затем найдите местное соревнование по пауэрлифтингу. Вы не будете разочарованы.
18 Посмотрите хотя бы одно соревнование по бодибилдингу, желательно без наркотиков, если вы не используете наркотики на тренировках
Я люблю бодибилдинг, и мне нравится видеть супер-фриков с одним именем, таких как Ронни и Джей, но я признаю, что меня больше вдохновляют естественные профи просто из-за доступности. Я тренируюсь естественно, и, хотя я не обижаюсь на тех, кто предпочитает этого не делать, если бы мне пришлось сравнивать свой прогресс с лучшими бодибилдерами, которым помогают, это было бы серьезно демотивирующим..
Кроме того, вы видели, как сегодня выглядят некоторые из самых лучших представителей естественного телосложения? Вау!
(Я слышу, как разгораются дебаты на тему «Но что естественно?», но, пожалуйста, давайте отложим эти дебаты на другой день!)