Жажда скорости
Скоростная работа чаще всего используется теми, кто хочет развить силу и взрывную силу. Когда дело доходит до силовой тренировки верхней части тела с бинтами (динамическое усилие), многие не пауэрлифтеры копируют то, что они видят, как делают пауэрлифтеры – прикрепляют Superbands к каждой стороне грифа и выполняют быстрые жимы лежа.
Все в порядке. Тем не менее, вам не нужно просто использовать штангу, чтобы выполнять силовые тренировки с бинтами. На самом деле, имеет больше смысла выполнять работу на скорость под разными углами как для толкающих, так и для тяговых действий. Вот различные силовые тренировочные упражнения с лентами для тех, кто не занимается пауэрлифтингом:
Упражнения на силовые тренировки с бандажами
1. Быстрое нажатие
Это ленты JC, но вы можете выполнять эти упражнения, прикрепив обычные ленты или ленты с ручками к устойчивому оборудованию. Это позволяет вам удлинять ленты, что создает более плавное и менее резкое изменение сопротивления по мере их удлинения.
Использование раздельной стойки обеспечивает лучшую опору, поэтому вы сможете генерировать максимальную силу. Жмите до тех пор, пока ваши локти полностью не выпрямятся, и позволяйте локтям выходить за туловище в каждом повторении.
Подходы и повторения: 3-5 x 8-12 секунд с максимально возможным количеством повторений (AMRAP)
Используйте натяжение ленты и стойте на расстоянии, позволяющем вам двигаться со скоростью не менее 3 повторений в секунду.
2. Скоростной пресс с чередованием рук
Нажимайте до тех пор, пока ваш локоть полностью не выпрямится, и позвольте локтю на задней руке выйти за туловище. Будьте спортивными, используя небольшое вращение туловищем и даже нижней частью тела. Убедитесь, что они работают вместе гладко и скоординировано.
Подходы и повторения: 3-4 x 6-8 секунд AMRAP на стойку
Двигайтесь со скоростью не менее 3 повторений в секунду.
3. Скоростной жим одной рукой
Если вы делаете жим правой рукой, встаньте в шпагат с левой ногой впереди. Будьте спортивными, используя небольшое вращение, перенося вес на туловище и нижнюю часть тела, чтобы работать вместе в скоординированной манере.
Подходы и повторения: 3-4 x 8-12 секунд AMRAP, на каждую сторону
Выполняйте не менее 2 повторений в секунду.
4. Скорость Наклон Нажмите
Держите ленты в контакте с верхней частью рук. Вы хотите, чтобы жим ваших рук соответствовал углу наклона лент, который должен быть установлен примерно на 45 градусов.
Меняйте ведущие ноги в каждом подходе, но не имеет значения, если вы в конечном итоге сделаете еще один подход в одной стойке или в другой. (Это относится к большинству этих упражнений.) Нижняя часть тела работает меньше, чем при выполнении версий с альтернативными руками, потому что здесь не задействован элемент вращения.
Подходы и повторения: 3-4 x 8-12 секунд AMRAP
Двигайтесь со скоростью не менее 3 повторений в секунду.
5. Скоростной жим на наклонной скамье с чередованием рук
Нажимайте на каждую руку под тем же углом, что и лента. Нажимайте до тех пор, пока ваш локоть полностью не выпрямится, и позвольте локтю задней руки пройти мимо туловища.
Подходы и повторения: 3-4 x 6-8 секунд AMRAP на стойку
Выполняйте не менее 3 повторений в секунду.
6. Скоростной жим штанги под углом одной рукой
В своем «Полном руководстве по жиму наземных мин» я говорил об использовании ленты для выполнения жима. Вы также можете использовать ленту для динамических повторений, выполняя жимы штанги под углом так быстро, как только можете.
Подходы и повторения: 3-4 x 8-12 секунд AMRAP, на каждую сторону
Используйте ленту для натяжения и встаньте на расстояние, позволяющее вам двигаться со скоростью не менее 2 повторений в секунду.
7. Жим одной рукой со штангой под углом
Этот вариант больше похож на жим на наклонной скамье, тогда как этот вариант наклона туловища больше похож на жим над головой. В обоих вариантах убедитесь, что лента закреплена на стопе с той же стороны прямо под прижимной рукой. Те же подходы и повторения, что и выше.
8. Скоростной жим одной рукой над головой
Вы можете использовать Superband для этого, но здесь я использую NT Loop, потому что я разработал его, чтобы он был гораздо более удобным и стабильным, чтобы носить его вокруг ваших конечностей, талии или бедер.
Подходы и повторения: 3-4 x 8-12 секунд AMRAP, на каждую сторону
Двигайтесь со скоростью не менее 2 повторений в секунду.
9. Скоростной ряд
Убедитесь, что это не оружие аллигатора. Использование раздельной стойки обеспечивает лучшую опору. Тяните до тех пор, пока локти не выйдут за туловище, и выпрямляйте руки непосредственно перед тем, как локти полностью выпрямятся в каждом повторении. Меняйте ведущие ноги в каждом сете.
Подходы и повторения: 3-5 x 8-12 секунд, AMRAP
Выполняйте не менее 3 повторений в секунду.
10. Скоростная тяга чередующимися руками
Тяните до тех пор, пока локти не выйдут за туловище, и выпрямляйте руки перед тем, как локти полностью выпрямятся в каждом повторении. Используйте небольшое вращение туловищем и даже нижней частью тела, чтобы они плавно работали вместе.
Подходы и повторения: 3-4 x 6-8 секунд AMRAP на стойку
Выполняйте не менее 3 повторений в секунду.
11. Скоростная тяга одной рукой
Если вы тянете левой рукой, встаньте в шпагат с правой ногой впереди.
Подходы и повторения: 3-4 x 8-12 секунд AMRAP, на каждую сторону
Выполняйте не менее 2 повторений в секунду.
12. Скоростная тяга над головой
Закрепите резинки на уровне пупка и наклонитесь вперед на бедрах так, чтобы туловище было примерно параллельно земле. Это позволяет вам использовать вертикальную тягу, такую как тяга широчайших.
Во всех этих скоростных тягах с лентой над головой используйте нейтральный хват, ладони обращены друг к другу. Во время тяги держите локти по бокам. Вы можете принять либо параллельную, либо разделенную стойку, в зависимости от того, что вы предпочитаете. Если вы принимаете сплит-стойку, меняйте ведущие ноги в каждом подходе.
Подходы и повторения: 3-5 x 8-12 секунд, AMRAP
Выполняйте не менее 3 повторений в секунду.
13. Скоростная тяга над головой чередующимися руками
Тяните каждой рукой, пока ваши трицепсы не коснутся ребер той же стороны. Выпрямляйте руки непосредственно перед тем, как ваши локти полностью выпрямятся в каждом повторении. Держите предплечья параллельно полу.
Подходы и повторения: 3-4 x 6-8 секунд AMRAP на стойку
Выполняйте не менее 3 повторений в секунду.
14. Скоростная тяга одной рукой из-за головы
Если вы тянете левой рукой, встаньте в шпагат с правой ногой впереди.
Подходы и повторения: 3-4 x 8-12 секунд AMRAP, на каждую сторону
Выполняйте не менее 2 повторений в секунду.
15. Составной ряд на скорость
Вы можете делать это с лентами, закрепленными либо на уровне колен, либо на уровне середины туловища. Чем ниже резинки, тем больше нагрузка на нижнюю часть спины и мышцы бедер, поскольку в каждом повторении вы стоите. Убедитесь, что у вас хороший ритм.
Подходы и повторения: 3-5 x 8-12 секунд, AMRAP
Двигайтесь со скоростью не менее 1 повторения в секунду.
Советы по программированию
Итак, как вы добавляете их в свои тренировки? Есть несколько способов.
Используйте их в начале тренировки после разминки. Если это день жимов груди или жимов, сделайте один из вариантов горизонтальных жимов. Если это день для плеч, сделайте один из вариантов жима на наклонной скамье или над головой. Или, если это день для спины или тяги, сделайте один из вариантов тяги с лентой. Какое бы упражнение вы ни выбрали, делайте от 2 до 3 подходов с 2-минутным отдыхом между подходами.
Вот еще один способ их использования: если вы тренируете верхнюю часть тела, выберите один вариант толкания и один вариант подтягивания в начале тренировки. Выполняйте их как парные сеты, в которых вы чередуете толчки и тяги по 2-3 подхода в каждом с отдыхом между упражнениями от 90 секунд до 3 минут.
Если вы делаете день для всего тела, сделайте то же самое, но просто добавьте взрывное упражнение для нижней части тела, такое как прыжок с приседаниями (на максимальную высоту в каждом повторении), и сделайте его тройным подходом.
Конечно, вы также можете включить эти упражнения в основную часть своих силовых тренировок, если хотите сделать акцент на силовой тренировке, а не на нескольких подходах в начале тренировки. Эти упражнения могут истощать вас, так как вы работаете так быстро и интенсивно, как только можете, поэтому выполняйте не более двух упражнений на скорость с разными лентами за тренировку.
Если это тяжелый день, вы можете выбрать один вариант прессинга по вертикали или диагонали и один по горизонтали. Если это день тяги, вы можете выбрать одну вертикальную и одну горизонтальную тягу.
День верхней части тела или всего тела? Выберите один вариант вытягивания и один вариант нажатия. Независимо от схемы тренировки, выполняйте каждое упражнение не более 5 подходов с отдыхом между подходами от 90 секунд до 3 минут.
Наука
Упражнения для скоростных тренировок направлены на повышение скорости развития силы – насколько быстро вы можете использовать свою силу. Помните: мощность=сила × скорость. Чем тяжелее нагрузка, с которой вы работаете, тем медленнее становится ваше движение.
По этой причине принцип специфичности диктует, что для того, чтобы сделать все возможное для увеличения силы, вы не просто выполняете упражнения, включающие движение с большими нагрузками (силовые упражнения). Вы также выполняете упражнения, которые требуют от вас движения на высокой скорости.
Тем не менее, хотя сила связана с силой, это отдельный атрибут, который может оказывать большее влияние на физическую работоспособность (1). И это не только для спортсменов. Упражнения, основанные на силе, повышают способность пожилых людей выполнять повседневную деятельность в большей степени, чем стандартные силовые тренировки (2).
Это имеет смысл, если учесть, что в возрасте от 65 до 89 лет взрывная сила разгибателей нижних конечностей снижается на 3,5% в год по сравнению со снижением силы на 1-2% в год (3).
Короче говоря, если вы этим не пользуетесь, вы его теряете. Особенно с возрастом. Так что каждому имеет смысл добавить силовые тренировки в свои еженедельные тренировки.